골고루, 적당히, 규칙적으로
코로나 시대에 모두가 괴롭지만, 특히 만성질환자들의 고통이 크다. 식습관이나 운동이 중요한 당뇨병 환자의 경우 더욱 그렇다. 실제 당뇨병 치료 의사들은 코로나 유행 이후 환자들이 혈당 관리에 더 어려움을 겪고 있다고 말한다. 당뇨병 치료에 있어 식사는 치료 약만큼 중요하다. 그러나 식사 요법을 실천하기가 어렵다는 편견이 많다. 당뇨병 식사 요법 원칙을 알면 쉽게 실천할 수 있다. 혈당 관리에 도움이 되는 식사요법을 알아보자.
당뇨병 식사요법 세 가지 원칙
당뇨병은 발병 순간부터 식사요법을 실천해야 한다. 식사요법을 제대로 하기 위해서는 세가지 원칙을 기억하면 된다. '골고루·적당히·규칙적으로' 먹는 것이다. 곡류, 어육류, 채소, 지방 등 6가지 식품군을 자신의 체중과 활동량에 따라 권장 섭취량에 맞춰 먹으면 된다. 권장 섭취량을 딱 맞추기 어렵다면 배가 80%만 부른 정도로 먹는 것을 추천한다. 식사는 정해진 시간에 규칙적으로 해야 한다. 제 시간에 적절한 양의 영양분을 섭취해야 정상 혈당을 지속적으로 유지할 수 있다.
전문가들은 식사요법만으로 당뇨병 약의 용량을 줄일 수 있다고 말한다.
6가지 식품군 골고루 식단 구성해야
식품은 영양소 구성이 비슷한 것에 따라 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군으로 분류한다. 자신의 체중과 활동량에 따라 섭취해야 할 식품이 달라지는데, 만약 1일 필요 열량이 약 2000㎉라고 한다면 하루에 곡류군 10단위, 어육류군 5단위, 채소군 7단위, 지방군 4단위, 우유군 2단위, 과일군 2단위를 섭취해야 한다. 같은 식품군 내에서 동일한 영양 성분과 열량을 가진 식품은 서로 바꿔먹을 수 있다. 이때 사용하는 단위가 '교환단위'다. 예를 들어, 곡류군의 '1교환단위'는 탄수화물 23g, 단백질 2g이 포함돼 100㎉를 내는 식품으로 쌀밥 3분의 1공기(70g), 삶은 국수 2분의 1공기(90g), 식빵 1쪽 등이 속한다. 따라서 탄수화물 1교환단위를 먹어야 한다면 위의 식품 중 아무거나 선택해서 먹으면 된다.<그래픽 참조> 자신의 1일 필요 열량에 따라 각 식품군의 교환 단위 수를 확인, 이를 참고해서 식단을 구성하자. 1일 필요 열량은 개인의 활동량에 따라 달라진다. 육체 활동이 거의 없는 사람은 '(표준체중×24)－30(㎉/일)'이 하루에 필요한 열량이다. 반면 보통의 활동을 하는 경우 '(표준체중×30)－35', 심한 육체 활동을 하는 경우 '(표준체중×35)－40'을 통해 하루 필요 열량을 계산하면 된다. 표준체중은 남자의 경우 '키(m)의 제곱×22', 여자는 '키(m)의 제곱×21' 식으로 계산한다.
당류 섭취 주의를
당뇨병 환자는 혈당을 급격히 높이는 당류 섭취를 줄여야 한다. 한국보건산업진흥원에서 당류 섭취와 질병 발생의 상관성을 비교한 결과, 가공식품으로부터 당류를 하루 열량의 10% 이상 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 당뇨병 발생 위험이 41%, 비만은 39%, 고혈압은 66% 높았다. 이를 바탕으로 식품의약품안전처는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 하루 총 섭취 열량의 10% 이내로 낮출 것을 권고하고 있다. 하루에 총 2000㎉를 섭취하는 성인의 경우 200㎉를 당으로 섭취해야 한다. 이를 당으로 환산하면 50g이다. 그러나 50g의 당은 생각보다 적다. 주스 한두 병만 마셔도 권고량을 훌쩍 넘는다. 가공식품에는 당이 많이 들어있으므로 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 당류 함량은 제품 뒷면 영양표시에 나와 있으므로 이를 확인하고 섭취하는 것이 바람직하다. 식약처 조사결과 한국인의 당류 급원 식품 1위는 음료류로 전체 섭취 당의 31.1%를 음료로부터 섭취하고 있다.