대학수학능력시험이 한 달도 채 남지 않았다. 하루 동안 실력을 발휘해야 하는 시험에서는 실력을 쌓는 것 못지않게 몸 상태가 중요하다. 이때 중요한 게 수면이다. 수험생에게 도움되는 수면 습관을 알아보자.
1. 수면 금지 시간대 피하기
맑은 정신으로 시험을 봐야 한다는 생각에 평소보다 일찍 잠자리에 들기도 하는데, 이는 바람직하지 않다. 사람에게 있어 수면은 중요한 생체리듬 중 하나다. 생체리듬을 순간적으로 바꿀 때는 몸이 무리하게 된다. 평소 잠드는 시각 한 시간 전은 시간 생물학상 ‘수면 금지 시간대’라 불릴 만큼 잠들기 힘든 시간대로 알려져 있다. 예컨대, 평소 밤 10시에 잠들었다면, 밤 9시~10시 사이는 잠드는데 최악의 시간이 된다. 인위적으로 수면 시간을 앞당기면 평소 취침 시간보다 더 늦게 잠들 위험이 있다.
2. 2주 전부터 패턴 조절
수면 습관은 환경에 영향을 받는다. 적절한 수면 시간은 개인마다 차이가 있다. 일반적으로 다음날 생활하는데 지장이 없는 정도의 수면 시간이 자신에게 가장 적당한 수면 시간이다. 시험 전 무조건 잠을 늘리기보다 먼저 자신에게 적당한 수면시간을 알고 시험 2주전부터 조절하면 좋다.
을지대학교 을지병원 정신건강의학과 김의중 교수는 “적어도 시험 2주전부터는 수면 패턴을 시험 전 날 혹은 당일에 맞추어 바꾸는 것이 좋다. 밤 11시에 자고 오전 6시에 일어나 하루 7시간 정도의 수면을 유지, 시험을 치르는 오전 시간대에 맑은 정신을 갖도록 해야 한다”고 말했다. 일찍 잠들고 싶다면 취침시간을 하루 15분씩 점진적으로 앞당기고, 아침에 조금씩 일찍 일어나면 효과 있다.
3. 잠 안 오면 바나나를
취침 전에는 되도록 음식물을 먹지 않는 게 좋다. 특히 맵거나 짠 음식은 속쓰림을 유발, 수면을 방해한다. 허기를 느껴도 잠들기가 어렵다. 이때는 가벼운 군것질이 도움된다. 트립토판이라는 아미노산이 함유된 바나나, 요구르트, 통밀 과자, 땅콩버터 등이 좋다.
4. 새벽 공부는 금물
새벽에 무리해서 공부하기는 오히려 역효과를 낸다. 김의중 교수는 “시간이 부족하다는 강박감에 밤을 새워 공부하는 경우가 종종 있는데, 잠을 줄이면 다음날 공부하는데 지장을 초래하기 마련”이라며 “낮에 졸지 않더라도 수면이 부족하면 집중력, 판단력, 기억력 등이 떨어지는데 특히 신체의 모든 기능이 가장 떨어지는 오전 1시~3시 사이는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않고 오히려 피로만 쌓이게 된다”고 말했다.