이청아, ‘이 습관’ 바꿨더니 바로 꿀잠… “잠 확실히 깔끔해졌다”, 뭘까?

배우 이청아(40)가 숙면하는 데 실제 도움을 받았던 생활 습관에 대해 이야기했다.

지난 3일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에는 ‘잘~자는 방법 공유해요 | 청아의 1순위 '잠'’이라는 제목의 영상이 올라왔다. 이청아는 불면증을 극복하기 위해 숙면에 좋은 생활 습관에 관심을 두기 시작했다. 영상에서 이청아는 “(잠을 잘 자지 못할 때) 커피를 하루에 진짜 많이 먹으면 여섯 잔 정도 마셨다”며 “아침에 해가 뜨고 있는데도 잠을 못 잤다”고 말했다. 이어 “그땐 커피가 이유라고 생각 안 했다”며 “코로나 때부터 거리 두기를 하면서 의례적으로 사람들 만나면 마시던 커피가 줄어서 잘 자기 시작했다”고 말했다. 이청아는 자기 전 스마트폰 같은 밝은 불빛에 노출되는 것도 안 좋다고 전했다. 그는 “어렵게 습관을 바꾸니까 확실히 잠이 깔끔해졌다”고 말했다. 이청아는 “잠들기 전에 먹으면 몸이 소화하느라 쉬지 못한다”며 마지막 식사 시간도 조절해야 한다고 강조했다.

◇커피, 각성 효과로 숙면 방해할 수도
실제로 이청아가 말한 것처럼 커피를 과도하게 섭취하면 커피 속 카페인 때문에 수면의 질이 떨어질 수 있다. 카페인은 피로를 유발하는 아데노신을 억제하면서 각성 효과를 일으킨다. 적절한 양을 섭취했을 때는 도움이 되지만 과도하게 먹을 경우 이런 효과가 과해져 오히려 불안감이나 불면증으로 이어질 수 있다. 실제로 미국 존스홉킨스 의과대학원 연구팀이 1006명을 분석한 결과, 카페인을 1000mg 이상 섭취하는 사람들은 극심한 불안감에 시달리고 숙면을 취하지 못하는 모습을 보였다.

◇잠들기 전 휴대폰 이용, 수면 호르몬 분비 방해
자기 전 휴대폰 같은 전자기기를 보는 습관도 숙면을 방해한다. 밤에 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 빛에 민감해 작은 스탠드 불빛(약 10LUX)에만 노출돼도 분비량이 줄어든다. 이로 인해 새벽에 깬 후 잠들기 어려운 ‘수면위상전진증후군’ 등 수면 장애를 겪거나 생체 리듬 교란이 발생할 수 있다. 게다가 자기 전 유튜브 시청을 하는 사람이 많은데, 자극적인 콘텐츠는 맥박과 혈압을 올려 깊은 잠에 못 들게 한다.

◇밤에 먹는 음식, 얕은 잠 유발
이청아가 설명한 것처럼 자기 전 마지막 식사 시간을 조절하는 것도 중요하다. 자기 전 음식을 먹으면 체내 호르몬 균형이 깨진다. 수면 시간에는 숙면 호르몬인 멜라토닌 등이 분비되면서 온몸이 컨디션 회복에 집중한다. 그런데, 밤에 음식을 먹으면 음식을 소화하기 위해 위장에 혈액이 쏠린다. 이로 인해 뇌와 근육 등 다른 부위의 정상적인 신진대사가 방해받는다. 그리고 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아 잠을 얕게 자게 된다. 소화하기 전에 눕기 때문에 위산 역류가 촉진돼 피로감도 커진다.

밤에 꼭 먹어야 한다면 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 끝내야 한다. 그리고 바로 자는 습관은 피해야 한다. 만약 저녁 시간을 놓쳤다면 우유, 바나나, 두부 등을 먹는 게 도움이 된다. 이 음식들은 먹었을 때 위장에 자극이 적고 열량이 낮다. 배탈이 날 위험도 적고, 작은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다.