단백질 보충제, 얼마나 먹어야 근육 발달에 도움 될까?

단백질 보충제를 먹고 있는 남성
단백질은 근육 형성에 도움이 되는데 1일 총열량의 25~30% 수준에서 섭취해야 한다/사진=조선일보 DB

근력 운동으로 근육을 키우려는 사람은 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 근육 생성에 영향을 미쳐 근육을 효과적으로 키울 수 있기 때문이다. 단백질은 식품은 물론이고 보충제로도 섭취할 수 있다.

근육은 대부분 단백질로 구성돼 단백질이 농축된 보충제를 섭취하면 효과적으로 근육을 만들 수 있다. 단백질은 근력 운동 시 미세하게 손상된 근육의 재생을 돕고 근손실을 막는다. 식품으로는 닭가슴살, 생선, 우유, 콩 등을 먹어 섭취할 수 있다.

단백질 보충제는 주로 우유가 원료인 유청단백질을 원료로 만들어진다. 유청단백질로 만든 단백질 보충제는 근육에 흡수되는 속도가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있다. 우유 단백질의 일종인 카제인도 단백질 보충제로 많이 쓰인다. 카제인은 소화 및 흡수가 느려 체내에 장시간 머무르며 오랫동안 근육을 합성한다. 콩에서 추출한 대두단백질도 많이 먹는데, 식물성 단백질은 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 근육 합성을 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7:3으로 섞어 섭취하는 것이 좋다.

단백질 보충제는 운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 가장 효과적이다. 운동을 하면 미세한 근손실이 발생하는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하다. 또한 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않는다.

과도한 단백질 섭취는 간과 신장에 무리를 줄 수 있다. 필요 이상의 단백질을 섭취하면 간이 이를 분해하는데 무리를 준다. 또한 단백질 대사 과정에서 생기는 독소를 처리하면서 신장이 함께 부담을 받을 수 있다. 하루에 5시간 이상 운동하는 경우가 아닌 한, 1일 총열량의 25~30% 수준에서 단백질을 섭취해야 한다.