효과적인 근육 성장을 위해 운동 후 뿐만 아니라 운동 전에도 보충제를 먹는 사람이 많다. 흔히 부스터라 불리는데 근육 성장에 필요한 베타알라닌, 분지쇄 아미노산 등이 들어있다. 그러나 이러한 성분들을 운동 전에 섭취하면 효과가 적을뿐더러 역효과를 낳을 수도 있다.
◇베타알라닌
베타알라닌은 근육의 기능을 유지하는 데 중요한 아미노산이다. 체내에서 자연적으로 합성되는 베타알라닌은 다른 화학 물질과 작용해 카르노신이라는 물질을 생성한다. 카르노신은 근육에 저장되는데 근육의 pH 수준을 유지하는 역할을 맡는다. 카르노신이 충분하면 고강도 운동 중 피로를 지연시킬 수 있다. 이러한 이유로 베타알라닌은 운동 전 보충제에 자주 첨가된다.
그러나 보충제에 들어있는 양만으로는 효과를 보기 어렵다. 브라질 상파울루대의 연구 결과에 따르면 베타알라닌을 복용해 운동 지속 시간을 늘리려면 6주 동안 매일 최소 3.6g을 섭취해야 한다. 시중에 유통되는 보충제 1회 섭취량에 들어있는 베타알라닌은 보통 350~2000mg다. 이정도의 양이 운동 능력을 증가시킨다는 증거는 없다. 많이 먹으면 된다고 여길 수 있지만 피부가 따끔거리거나 여드름이 올라오는 등의 부작용을 겪을 수 있다.
◇분지쇄 아미노산(BCAA)
분지쇄 아미노산은 근육 세포의 대사를 촉진하는 필수 아미노산이다. 20여 가지 필수 아미노산 중 ▲루신 ▲아이소류신 ▲발린으로 구성되며 인슐린 신호 전달, 지질대사 등에서도 중요한 역할을 한다. 일반적으로 유제품, 육류 및 콩류와 같은 식품에 많으며 근육 성장을 촉진 하고 피로를 줄인다고 알려져 운동 전 보충제에 첨가된다.
분지쇄 아미노산은 운동 후에 먹는 게 좋다. 근육은 일반적으로 운동이 끝난 후 회복 과정에서 성장한다. 그리고 분지쇄 아미노산은 섭취 30분 뒤에 혈중 농도 최고치에 이른다. 만약 운동 전에 분지쇄 아미노산을 먹으면 근육 성장에 활용되지 않고 엉뚱하게 세로토닌 대사에 영향을 끼쳐 과식을 유발할 수 있다. 영국 엑서터대의 연구 결과에 따르면 분지쇄 아미노산의 근육 성장 및 회복 효과를 보기 위해서는 근력 운동 후에 약 5000mg를 섭취하는 게 좋다.