[새.몸=새해 몸 다지기 프로젝트] ②
인바디 검사후 증량기, 감량기 선택해야
2~3개월 유산소·근육 운동으로 체력 기르고 체중 감량을
바디 프로필을 찍기로 결심은 했는데, 당장 기간 설정부터 어렵다. 너무 짧게 잡으면 몸에 무리가 갈 것 같고, 너무 길게 잡으면 다이어트를 하다 지쳐 절대 이루지 못할 것만 같다. 사진 찍어서 자랑스러울 만큼 근육량은 높이고 체지방량은 줄이려면, 또 건강하게 운동 목표를 달성하려면 도대체 운동 기간은 어떻게 잡아야 하는 걸까? 현재 본인의 체중, 근육량, 체지방량 그리고 객관적 체력 수준에 따라 달라진다.
◇운동 기간 증량기와 감량기로 나뉘어
운동 기간은 흔히 '벌크업'이라고 불리는 체중 증량기와 다이어트 기간인 체중 감량기로 나뉜다. 증량기는 보통 근육량을 높이는 것을 목표로 한다. 근육량을 높이기 위해서는 고강도 운동을 해야 하는데, 이때 근수축을 위한 주요 에너지원인 탄수화물 섭취가 필수이기에 체중도 함께 증가하게 된다. 인제대 서울백병원 정형외과 하정구 교수는 "증량기는 보디빌더들이 근육을 증가시켜 몸을 더 크고 무겁게 만드는 기간으로, 고강도 웨이트 트레이닝과 함께 신체가 필요로 하는 기본 요구량 이상의 에너지를 섭취해야 한다"라면서 "일반인에게 요구되는 표준화된 방법은 아니기 때문에, 사진을 찍기 전 증량기가 필요한지, 필요하다면 얼마나 필요한지 전문 트레이너의 의견을 듣는 것이 좋다"고 말했다. 감량기는 근육량을 유지하거나 키우면서 체중을 감량하는 시기다. 과체중이거나, 과체중이 아니더라도 근육량은 적고 체지방량이 많다면 감량기 운동을 해야 한다. 이땐 체중 감량을 위해 에너지 섭취량을 제한하고, 중강도 근력 운동과 유산소 운동으로 에너지 소비량은 늘린다. 인제대 서울백병원 스포츠메디컬센터 최문영 운동치료사는 "빠른 체중 감소를 위해 과도하게 섭취 열량을 제한하면 오히려 근육량이 줄어들 뿐만 아니라, 탈수, 비타민·미네랄 결핍 등을 초래할 수 있다"며 "근육량을 유지하거나 증가시키기 위해서는 훈련 강도와 양을 유지할 수 있어야 하고, 그에 맞는 단백질과 탄수화물 식이가 동반돼야 한다"고 말했다. CES 교정운동전문가, NSCA 스포츠 영양학 코치 Lv.2이자 운동 유튜브를 운영 중인 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "증량기에는 보통 일일 에너지 요구량보다 350~500kcal를 더 먹고, 감량기에는 250~300kcal 덜 먹는 정도가 적당하다"며 "운동은 증량기 때는 유산소 운동보다 무게를 높여가는 등 근육 운동에 초점을 두고, 감량기 때는 유산소 운동 비중을 높이고 근육 운동은 유지하면 된다"고 말했다.
◇체성분 검사 후 운동 방법 선택해야
증량기, 감량기를 선택하는 기준은 여러 가지가 있지만, 가장 보편적으로 체성분 검사 결과(인바디 수치)가 사용된다. 인바디를 측정하면 체중, 골격근량, 체지방량을 확인할 수 있다. 이 세 지표 결과를 이으면 그래프가 그려진다. 체중, 체지방량보다 골격근량이 표준보다 떨어져 가운데가 들어간 'C'자, 세 지표 모두 골고루 발달한 'I'자, 골격근량이 표준보다 많은 'D'자 총 세 가지로 나뉜다. 가천대 길병원 내과 서재덕 전공의는 "C자라면 체지방을 감량하면서, 근육 운동도 꾸준히 해 근육량을 증가시키도록 노력해야 하고, I자라면 적당한 증량기를 거친 후 증감기를 거치면 만족스러운 바디프로필 사진을 찍을 수 있다"며 "D자라면 불필요한 체지방을 빼는 증감기를 거친 후 촬영에 들어가면 된다"고 말했다. 저체중인 사람도 증량기를 거쳐야 한다. 에너지 섭취량을 소비량보다 늘려 체중과 근육량을 함께 증가시켜야 한다.
◇근력 향상 보려면 최소 8~12주는 근육 운동 필요해
기간은 어떻게 설정해야 할까? BMI 지수 23 이상인 사람과 체력이 약한 사람은 먼저 기초체력 단련 기간을 2~3개월 두어야 한다. 단국대 생활체육학과 김기홍 교수(대한운동사협회 이사)는 "기초 체력이 있어야 운동 효과를 볼 수 있을 정도의 유산소 운동도 근력 운동도 가능하다"며 "가장 먼저 2~3개월 정도 심장과 폐를 강화하기 위한 저강도의 유산소 운동과 근육 운동으로 기초 체력을 완성한 후에 체중 조절에 신경 써야 한다"고 말했다. 운동 시작 전에 본인의 체력 상태를 미리 확인하는 게 목표 달성에도 부상 방지에도 좋다. 최문영 운동치료사는 "심폐지구력은 자전거를 사용하는 점진적 운동 부하 검사, 근력과 평형성은 악력과 외발균형잡기 등을 통해 측정할 수 있다"고 말했다.
운동할 체력을 다졌다면 BMI(체지방지수, 체중(kg)/키(㎡)) 20~23을 기준으로 계산해 나온 적정 체중을 1차 체중 감량 목표로 설정해 운동해야 한다. 예를 들어 키가 165cm이고, BMI 지수 20이 목표라면, 적정 체중은 20X1.65²을 하면 나오는 54.45kg이 되는 것이다. 본인 몸무게에서 한 달에 2kg 정도를 감량한다고 생각하고 운동 기간을 설정하면 된다.
감량 기간과 상관없이 근육 운동은 최소 8~12주는 해야 근력 향상 효과를 볼 수 있다. 미국 체력학회(NSCA)에서 연구한 기간으로, 주 2~3회 8~12주 꾸준히 운동해야 근력이 키워지고 근육도 커진다. 특히 여성의 경우 남성보다 체지방률이 높고, 근육이 잘 안 붙기 때문에 12주 이상 운동하는 것이 좋다. 김기홍 교수는 "한 운동 강도에 적응하는 데만 약 4주가 걸린다"며 "초보자 기준 8~12주 정도는 꾸준히 해야 몸이 운동에 적응되고, 6개월 하면 숙련된다"며 "1년 이상하면 숙련자라고 본다"고 말했다.
◇체성분 검사는 2~4주에 한 번이 적당해
계획한 운동 기간 내에 목표를 달성하기 위해서는 주기적인 체성분 상태 확인이 중요하다. 주기는 2~4주에 한 번이 적당하다. 매일 측정했다가는 오히려 동기가 떨어질 수 있다. 근육양은 단기간 빨리 늘기 힘들고, 체성분 검사 자체도 수분에 영향을 받는 등 오차가 있기 때문이다. 서재덕 전문의는 "검사 숫자만 보고 일희일비하지 말고, 체지방은 줄고 골격근량은 늘고 있는지 그 경향을 봐야 한다"며 "기간에 맞는 변화를 확인하기에 2~4주에 한 번이 적당하다"고 말했다.
