최근 균형잡힌 몸에 관한 관심이 높아지면서 '단백질 보충제'를 찾는 사람이 많아지고 있다. 실제 건강기능식품협회에 따르면 4년 전 640억대에 머물던 단백질보충제 구매액은 지난해 2배가 넘는 1400억대로 증가했다. 하지만 단백질 보충제를 과다 섭취하면 각종 부작용이 발생할 수 있어 주의해야 한다.
◇크레아틴 성분, 탈모 유발 위험
단백질 보충제 속 크레아틴 성분을 과다 섭취하면 탈모가 발생할 수 있다. 크레아틴이 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone·DHT)을 증가시키기 때문이다. 크레아틴은 근육이 무산소운동을 할 때 에너지를 공급하는 물질이다. 대부분의 단백질 보충제에는 크레아틴 성분이 함유돼 있다. DHT는 남성호르몬의 일종인데, 모발이 자라는 성장기를 단축시켜 굵고 튼튼한 모발을 가늘게 만들고 모발이 빠지는 휴지기는 길어지게 한다. 현재 탈모 치료는 DHT 수치를 낮추는 것을 가장 중요하게 생각할 정도로, DHT는 탈모의 주 원인물질이다. 크레아틴이 많을수록 DHT 수치가 높아진다는 해외 연구도 있다. 스텔 렌 보쉬 대학 연구팀이 크레아틴과 DHT의 연관 관계를 연구한 결과, 성인 남성이 2주간 크레아틴 5g씩을 먹자 DHT수치가 40% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 다만, 크레아틴으로 인한 탈모의 경우 섭취를 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있다.
◇단백질 배출 과정에서 간 부하
단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 간이 손상될 위험이 있다. 단백질은 몸에서 여러 대사 과정을 통해 사용되고 과량 섭취한 단백질은 '탈아미노기'라는 반응을 거쳐 배출되는데, 이 과정에서 간에 부하가 걸리기 때문이다. 간에 부하가 걸리면 몸에 젖산이 생성되면서 혈중 산도 수치가 높아지고, 체내에 쌓인 젖산을 제거하기 위해 다시 간에는 추가적인 부담이 발생하는 악순환이 반복된다. 실제로 단백질을 과다 섭취했을 때 간 손상이 일어났다는 연구도 있다. 그리스 테살리아 대학교 이오아니스 델리마리스 연구팀에 따르면, 32개의 연구 자료 분석을 토대로 고단백질 식단을 장기간 이어갔을 때 간 손상이 나타났다. 연구팀은 단백질 과다 섭취로 ALT(알라닌 아미노전이효소) 수치가 상승한 것이 간 손상이 나타난 증거라고 설명했다. ALT는 간에 주로 존재하는 효소로 아미노산을 형성한다. 간이 손상되면 ALT가 혈중으로 유출돼 ALT 수치가 증가한다. 단백질 보충제를 과하게 섭취한 사람에게서 간에서 나타나는 질병인 고알부민혈증이 나타나기도 했다. 고알부민혈증은 혈액 내 알부민의 농도가 높은 상태인데, 알부민은 간에서 만들어지는 단백질이다. 단백질 보충제 과다 섭취로 인한 고알부민혈증은 섭취를 중단하면 완화될 수 있다.
◇질소산화물 처리로 신장 부담
단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 신장 기능이 떨어질 수 있다. 단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 신장으로 빠져 나가는데, 이 처리로 인해 신장이 부담을 받기 때문이다. 특히 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 많이 섭취하면 그 기능은 더 떨어진다. 그런데 많은 사람들이 자신의 신장 상태를 모르는 경우가 많다. 2021년 대한신장학회에 따르면 신장 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10%에 불과하다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증이 나타나면 신장 기능 저하를 의심해야 한다. 50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 신장 기능이 떨어져 있을 확률이 커 단백질 섭취량에 특히 신경을 써야 한다. 이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 한다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취하면 된다. 체중이 70㎏이라면 평소 단백질을 56~70g 섭취하고, 근육 운동 기간에는 84~140g 정도만 섭취해도 된다. 하루에 닭가슴살 세 조각(조각당 약 300g), 달걀 5개(약 15g)와 두부, 채소, 두유 등을 곁들이면 보충제를 복용하지 않아도 된다.
◇크레아틴 성분, 탈모 유발 위험
단백질 보충제 속 크레아틴 성분을 과다 섭취하면 탈모가 발생할 수 있다. 크레아틴이 탈모의 원인인 디하이드로테스토스테론(Dihydrotestosterone·DHT)을 증가시키기 때문이다. 크레아틴은 근육이 무산소운동을 할 때 에너지를 공급하는 물질이다. 대부분의 단백질 보충제에는 크레아틴 성분이 함유돼 있다. DHT는 남성호르몬의 일종인데, 모발이 자라는 성장기를 단축시켜 굵고 튼튼한 모발을 가늘게 만들고 모발이 빠지는 휴지기는 길어지게 한다. 현재 탈모 치료는 DHT 수치를 낮추는 것을 가장 중요하게 생각할 정도로, DHT는 탈모의 주 원인물질이다. 크레아틴이 많을수록 DHT 수치가 높아진다는 해외 연구도 있다. 스텔 렌 보쉬 대학 연구팀이 크레아틴과 DHT의 연관 관계를 연구한 결과, 성인 남성이 2주간 크레아틴 5g씩을 먹자 DHT수치가 40% 이상 높아지는 것으로 나타났다. 다만, 크레아틴으로 인한 탈모의 경우 섭취를 중단하면 3~6개월에 걸쳐 증상이 호전될 수 있다.
◇단백질 배출 과정에서 간 부하
단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 간이 손상될 위험이 있다. 단백질은 몸에서 여러 대사 과정을 통해 사용되고 과량 섭취한 단백질은 '탈아미노기'라는 반응을 거쳐 배출되는데, 이 과정에서 간에 부하가 걸리기 때문이다. 간에 부하가 걸리면 몸에 젖산이 생성되면서 혈중 산도 수치가 높아지고, 체내에 쌓인 젖산을 제거하기 위해 다시 간에는 추가적인 부담이 발생하는 악순환이 반복된다. 실제로 단백질을 과다 섭취했을 때 간 손상이 일어났다는 연구도 있다. 그리스 테살리아 대학교 이오아니스 델리마리스 연구팀에 따르면, 32개의 연구 자료 분석을 토대로 고단백질 식단을 장기간 이어갔을 때 간 손상이 나타났다. 연구팀은 단백질 과다 섭취로 ALT(알라닌 아미노전이효소) 수치가 상승한 것이 간 손상이 나타난 증거라고 설명했다. ALT는 간에 주로 존재하는 효소로 아미노산을 형성한다. 간이 손상되면 ALT가 혈중으로 유출돼 ALT 수치가 증가한다. 단백질 보충제를 과하게 섭취한 사람에게서 간에서 나타나는 질병인 고알부민혈증이 나타나기도 했다. 고알부민혈증은 혈액 내 알부민의 농도가 높은 상태인데, 알부민은 간에서 만들어지는 단백질이다. 단백질 보충제 과다 섭취로 인한 고알부민혈증은 섭취를 중단하면 완화될 수 있다.
◇질소산화물 처리로 신장 부담
단백질 보충제를 과다 섭취할 경우 신장 기능이 떨어질 수 있다. 단백질을 대사하면서 생기는 질소산화물은 신장으로 빠져 나가는데, 이 처리로 인해 신장이 부담을 받기 때문이다. 특히 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 많이 섭취하면 그 기능은 더 떨어진다. 그런데 많은 사람들이 자신의 신장 상태를 모르는 경우가 많다. 2021년 대한신장학회에 따르면 신장 기능에 이상이 있는 사람은 성인 7명 중 1명 꼴인데, 자신의 상태를 인지하고 있는 비율은 10%에 불과하다. ▲부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲불면 ▲식욕 감퇴 ▲피로감 ▲빈혈 ▲가려움증이 나타나면 신장 기능 저하를 의심해야 한다. 50대 이상이나 당뇨병·고혈압이 있는 사람은 신장 기능이 떨어져 있을 확률이 커 단백질 섭취량에 특히 신경을 써야 한다. 이미 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 일반인의 60~70%만 먹어야 한다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g이다. 근육을 키우는 운동을 할 경우 체중 1kg당 1.2~2g 정도 섭취하면 된다. 체중이 70㎏이라면 평소 단백질을 56~70g 섭취하고, 근육 운동 기간에는 84~140g 정도만 섭취해도 된다. 하루에 닭가슴살 세 조각(조각당 약 300g), 달걀 5개(약 15g)와 두부, 채소, 두유 등을 곁들이면 보충제를 복용하지 않아도 된다.
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