근육운동을 하는 사람들은 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 근육 생성에 영향을 줘 운동 결과에 대한 성패를 가를 수도 있기 때문이다. 단백질은 식품으로도 섭취할 수 있지만 보충제로도 간편하게 섭취할 수 있다.
◇운동하는 사람들이 단백질에 집착하는 이유?
운동을 하는 사람과 단백질은 필수 불가분의 관계다. 근력운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 손상된 근육을 재생하는 과정에서 단백질이 필요하기 때문이다. 단백질은 운동 후에 필요하다. 운동을 마친 후 쉬거나 잠 잘 때 혈액 속에 녹아 있는 단백질 성분이 근육 손실을 막고 망가진 조직을 재생한다. 근육량 증가를 위해선 단백질이 꼭 필요한 셈이다.
◇근육발달용 보충제로 쓰이는 단백질은 무엇일까?
단백질은 닭가슴살, 생선, 우유, 콩 등에 많이 들어 있다. 단기간 근육을 만드는 사람들은 단백질 보충제로 단백질을 섭취하기도 한다. 전문 트레이너의 말에 의하면 단백질은 식품으로 섭취할 때와 보충제로 섭취할 때 큰 차이점은 없다고 한다. 단백질 보충제에 흔히 사용하는 단백질은 유청단백질이다. 우유가 원료인데, 치즈를 만들 때 카제인과 우유 지방으로 분리되고 남은 맑은 액체에 들어있다. 근육에 흡수되는 속도가 빠르고 필수 아미노산을 많이 함유하고 있다. 카제인도 단백질 보충제에 쓰인다. 카제인은 소화 흡수가 느려 체내에 장시간 머무르면서 오랫동안 근육을 합성한다. 콩에서 추출한 대두단백질도 쓰인다. 식물성 단백질은 유청단백질보다 흡수력이 낮기 때문에 근육 합성을 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7:3으로 섞어 섭취하는 것이 좋다.
◇운동 후 30분 이내에 섭취하는 것이 효과
손상된 근육을 재생하려면 단백질을 공급해야 한다. 아미노산을 지속해서 공급해서 근육이 재생하고 새로운 근육을 합성하기 때문이다. 스포츠 영양학자 그렉 폴 박사는 "운동을 마치고 아무것도 먹지 않은 상태로 일에 복귀하거나 활동하면 근육 회복이 원활히 이루어지지 않는다"며 "운동을 마치고 30분 이내에 혼합 단백질을 섭취하라"고 말했다. 운동 중에는 근육을 합성하지 않으므로 이때 단백질 섭취는 별 도움이 되지 않는다.
TIP) 체질별 단백질 보충제 선택하는 방법
▷체중을 늘리고 싶은 경우- 단백질뿐 아니라 탄수화물이나 콜레스테롤도 섭취해야 한다. 탄수화물과 단백질이 섞여 체중과 근육 증가에 도움이 되는 체중 증가제를 선택한다.
▷탄력 있는 몸매를 유지하고 싶은 경우- 전신에 근육이 발달한 사람은 단백질만 들어 있는 보충제를 선택한다. 한가지 단백질보다 서로 다른 2종 이상이 혼합된 복합 단백질을 선택한다.