비타민C 많은 냉이로 '건강 밥상' 차리세요

입력 2015.03.25 06:00

면역력 높이는 음식

봄이 되면 신체 활동량이 겨울에 비해 늘어나고, 신진대사가 활발해져 필요해지는 영양소가 많다. 이때 영양 부족으로 면역력이 떨어지면 각종 감염 질환이 생기기도 한다. 길병원 가정의학과 서희선 교수의 도움말로 봄철에 떨어지는 면역력을 채워주는 영양소는 무엇이며, 어떤 음식에 많이 들어있는지 알아본다.

면역력 높이는 음식
신지호 헬스조선 기자
▷아연=아연은 세포의 성장을 돕고, 염증을 억제해 면역력을 높인다. 체내 아연이 모자라면 바이러스나 세균 등에 감염이 잘 된다. 실제로 혈중 아연 농도가 부족한 아동은 면역력이 낮아 감기에 많이 걸린다는 연구 결과도 있다. 한국영양학회가 권장하는 성인 아연 섭취량은 하루 10㎎이다. 아연이 풍부한 음식은 굴, 소고기가 있다. 굴 100g에는 약 39㎎, 소고기 100g에는 약 5㎎의 아연이 들어 있다.

▷비타민C=신체 활동량이 늘어나면 체내 활성산소도 많아지는데, 비타민C는 항산화 효과가 있어 활성산소를 제거하고 면역력을 높이는 효과가 있다. 비타민C 권장량은 하루 100㎎이다. 키위 100g에는 비타민C가 약 72㎎ 들어있어 비타민C 보충에 좋다. 봄나물인 냉이는 100g에 23㎎의 비타민C가 들어 있다. 단, 비타민C 식품은 열에 파괴되므로 냉이를 먹을 때는 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다.

▷베타카로틴=식물에 들어있는 색소인 베타카로틴 역시 우리 몸에서 체내 활성산소 생성을 억제하고 면역력을 높인다. 식품의약품안전처가 권장하는 베타카로틴 하루 권장량은 3㎎이다. 베타카로틴이 풍부한 음식은 단호박과 당근이 있다. 단호박 100g에는 베타카로틴 4㎎, 당근 100g에는 베타카로틴 7.6㎎이 들어 있다. 베타카로틴은 지용성 영양소이므로, 기름에 볶아 먹으면 좋다.

▷단백질=우리 몸속의 면역세포는 단백질로 만들어진다. 단백질이 부족하면 면역기능이 저하되고, 상처 회복도 느리다. 체중 1㎏당 단백질 0.8g을 먹는 것을 권장한다. 닭가슴살은 100g에 단백질이 24g 들어간 고단백 식품이다. 생선·콩·두부·계란에도 단백질이 풍부하다.



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