날씨가 더워지면서 쉽게 잠들지 못하는 사람들이 늘고 있다. 수면 시간이 부족하면 다음 날 써야 할 에너지가 충전되지 못하고 몸속 장기도 쉬지 못해 기능이 떨어진다. 불면증 해소법은 무엇일까?
우선 낮에는 잠을 자지 말아야 한다. 낮잠을 자면 밤에 잠을 깊이 자지 못한다. 너무 피곤해 꼭 자야 한다면 20분을 넘기지 않도록 한다. 해가 높이 뜬 점심시간에는 30분 정도 산책을 하며 햇볕을 쬐는 게 좋다. 밝은 빛에 노출되면 세로토닌 호르몬이 분비돼 낮 동안 완전히 깨어있게 된다. 이로 인해 몸의 활동성이 높아져 낮잠을 피할 수 있다.
저녁에는 가벼운 운동을 하면 좋다. 식사를 한 후 빨리 걷기 등의 간단한 운동을 하면 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 촉진된다. 단, 과도한 운동은 오히려 잠을 깨우는 각성효과를 낼 수 있으므로 잠들기 최소 2시간 전에는 운동을 마쳐야 한다.
자기 직전에는 야식을 피해야 한다. 수면 중에는 위장도 활동을 줄이고 쉬어야 하는데, 눕기 전 음식을 먹으면 소화 운동을 하게 돼 깊은 잠에 들지 못한다. 특히 야식으로 흔히 먹는 매운 음식이나 고지방 음식은 위산 역류를 일으킬 위험도 있다. 잠들기 전에는 2~4시간의 공복 상태를 유지하는 게 좋다.
카페인이 들어간 커피·녹차·초콜릿·탄산음료 등은 오전에만 섭취한다. 커피 한 잔에 들어 있는 카페인은 몸속에 최대 12시간 머물러 있으면서 몸을 각성시킨다. 반면 불면증 해소에는 바나나와 우유가 효과적이다. 숙면을 돕는 트립토판 성분이 풍부하므로 배가 고파 잠을 잘 수 없을 때 적당량을 섭취하면 도움이 된다.
한편 애리조나 대학의 앤드류 웨일 박사는 ‘4-7-8 호흡법’으로 불면증을 줄일 수 있다고 말한다. 4-7-8 호흡법은 배를 부풀리면서 4초간 코로 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 참고, 배를 당겨서 집어넣으며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 호흡법이다. 폐에 충분한 산소를 공급해 부교감신경계통을 안정시켜 숙면을 취할 수 있게 한다.