앉아 있을 때 30분마다 자세 바꿔라

허리디스크는 치료 만큼 재발 방지와 예방을 위한 생활습관이 중요하다. 고대안암병원 신경외과 박정율 교수는 “제일 중요한 것이 올바른 자세이다”며 “척추 뿐만 아니라 척추를 지지하는 디스크·인대·근육 등이 약해지지 않도록 바른 자세를 습관화해야 한다”고 말했다.

◇앉을 때 30분~1시간마다 자세 바꿔야

앉을 때는 디스크에 체중의 2배가 실려 디스크가 짓눌리고 찌그러진다. 척추가 C자를 유지할 수 있도록 곧게 펴고 앉아야 디스크에 가해지는 압력을 최소화할 수 있다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 90도로 허리를 세워야 앉아야 한다. 아무리 바른 자세라고 하더라도 오랫동안 같은 자세를 유지하면 근육, 인대 등에 경직이 오기 때문에 30분~1시간에 한 번은 일어나서 몸을 움직이거나 스트레칭을 하는 것이 중요하다.

걸을 때는 구부정한 자세는 좋지 않고 머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기면서 배를 집어 넣고 엉덩이 근육에 살짝 힘을 주는 자세가 좋다. 잘 때는 너무 푹신한 침대는 피해야 한다. 잘 때는 엎드려 자지 말고 똑바로 누워 자되 무릎 밑에 베개를 넣어 무릎을 살짝 구부리는 자세가 허리 건강에 좋다. 무거운 물건을 들다가 디스크가 탈출하는 경우가 종종 있는데, 물건을 들 때는 허리를 구부리지 말고 무릎을 구부려 드는 것이 허리 디스크에 가해지는 압력을 최소화할 수 있다.

◇허리 근력 키우는 운동 추천

평소에 척추를 싸고 있는 척추 기립근을 튼튼하게 하는 근력 운동을 하는 것도 도움이 된다. 양발과 어깨로 몸을 지지하면서 등·허리·엉덩이를 최대한 들어올리는 동작이나 엎드려서 비행기 자세를 하면 척추 기립근을 강화하는데 도움이 된다. 김영수병원 김영수 병원장은 “아침·저녁으로 국민보건체조를 두번 정도 하는 것도 근골격계를 이완하고 부담을 줄이는데 좋다”며 “속보는 허리 근력을 키우는데 효과가 있으므로1주일에 2~3회, 40~50분씩 속보를 권한다”고 말했다. 그밖에 수영, 자전거타기 등도 도움이 된다. 그러나 윗몸 일으키기, 접영, 평형 등과 같이 허리를 구부렸다 폈다를 반복하는 운동은 삼가야 한다. 삼성서울병원 정형외과 정성수 교수는 “윗몸 일으키기 등 허리를 구부렸다 폈다를 반복하는 운동은 디스크에 반복적인 미세 외상을 가하면서 퇴행성 변화가 촉진될 수 있다”고 말했다.