바른 자세 중요한 건 아는데… 유지하기 어려운 이유?

등을 구부리거나 목을 앞으로 빼고 앉는 자세는 허리디스크, 척추관협착증, 거북목증후군 등을 유발할 수 있다. 신체 균형을 맞추고 건강을 유지하기 위해 바른 자세를 유지하는 것이 중요하지만, 등과 목을 곧게 세우고 앉거나 서는 자세를 유지하기는 사실상 쉽지 않다. 자세를 바로잡았더라도 자꾸 무너지고 다리를 꼬고 앉게 된다. 전문가들은 바른 자세를 유지하기 위해서는 늑골, 척추, 골반을 연결하고 몸을 세우는 역할을 하는 '코어 근육'을 단련해야 한다고 강조한다.

◇ 척추뼈 지지하는 '코어 근육'
다열근, 회선근, 흉최장근, 흉극근을 아울러 코어 근육이라고 한다. 이들은 몸의 중심부를 연결하고 지지하는 근육으로, 손으로 만져지지 않는다. 흉극근은 척추의 각 마디를 잇고, 흉최장근은 척추 전체를 지지한다. 흉극근과 흉최장근이 약하면 허리에 힘을 주기 어렵고 척추 사이의 간격이 좁아져 디스크 위험이 커진다. 회선근과 다열근은 몸통을 좌우로 돌릴 때 가장 먼저 쓰이는 근육이고, 회선근과 다열근이 약하면 몸의 중심을 잡기가 어렵다. 따라서, 허리에 힘을 주고 앉거나 몸의 중심을 제대로 잡기 위해서는 코어 근육을 발달시켜야 한다.

◇ 특별한 장비 필요 없어… 집에서도 단련 가능
코어 근육을 단련하는 운동에는 별다른 장비가 필요 없다. 집에서 할 수 있는 운동으로도 코어 근육을 충분히 단련할 수 있다.

▷엉덩이와 배의 힘을 기르는 '플랭크'
1. 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다.
2. 팔꿈치를 90도로 굽힌 채 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱한다.
3. 머리와 몸을 일직선 상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다.
4. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다.

▷허리와 골반의 힘을 기르는 '사이드 플랭크'
1. 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다.
2. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 준다.
3. 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 이때 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다.

▷허리와 허벅지의 힘을 기르는 '브릿지'
1. 천장을 보고 바르게 눕는다.
2. 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다.
3. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다.
4. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다.