요요현상 없는 생활 속 다이어트 요령 5가지

식사량을 갑자기 줄이거나 무리하게 줄인 경우, 요요현상이 나타날 수 있다. 따라서 다이어트를 할 때는 무리한 식사조절을 피하는 것이 좋다. 또한 칼로리만 줄이는 것이 아닌 운동이 함께 병행해야 요요현상을 막을 수 있다. 비만클리닉 365mc 김하진 원장을 통해 요요현상 없는 생활 속 다이어트 법 5가지를 소개한다.

1. 저칼로리 음식인 오이·당근 활용하기
무조건 먹는 것을 줄이면 스트레스 현상이 일어나 다이어트를 망치기 쉽다. 먹고 싶은 음식이 있다면 소량을 꼭꼭 씹어 먹자. 흔히 다이어트 중에는 간식을 피해야 한다고 생각하지만, 메뉴만 잘 고르면 간식도 훌륭한 다이어트 방법이 될 수 있다. 드레싱 없는 오이, 당근 등의 야채는 칼로리 걱정이 없을뿐더러 씹는 감이 있어 허기 달래는데 좋은 음식이 된다.

2. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율이 좋아
다이어트에는 식이요법과 함께 운동은 필수이다. 하루 중 운동시간을 정해서 하루 30분 정도 주 5회 이상 운동해야 효과가 있다. 2주마다 운동시간을 10분씩 늘리면 몸무게가 정체되는 현상을 줄일 수 있다. 운동효과를 높이려면 유산소 운동이 좋다. 지방을 태워 살 빼는 데 도움을 주는 운동이 바로 유산소 운동인데, 다리나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 몸 안에 산소를 공급하는 전신운동이 해당된다. 유산소 운동 후에 윗몸 일으키기, 계단 오르내리기 같은 근력 운동을 하면 근육량이 많아지고, 기초 대사량이 증가해 칼로리 소비가 늘어난다. 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 하는 것이 다이어트에 가장 효과적이다.

3. 텔레비전 볼 때는 훌라후프와 함께
요즘은 니트 다이어트가 유행이다. 헬스장이나 수영장을 찾지 않아도 일상생활에서 충분히 몸을 움직이는 것을 말한다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 빠른 걸음으로 쇼핑하기, 휴일에 자전거 타기나 등산하기, 텔레비전을 볼 때에도 훌라후프나 제자리 걷기를 하는 등 몸을 움직여 에너지 소비량을 늘리면 생활 속에서 잉여 칼로리를 소비할 수 있어 효과적이다. 일찍 자고 일찍 일어나는 생활습관도 중요하다. 일찍 자는 습관은 야식으로 인해 살찌는 것을 막을 수 있다. 또한 일찍 일어나는 습관은 아침을 거르지 않게 되고, 오전 시간을 활기차게 움직일 수 있어 칼로리 소비량을 늘릴 수 있다.

4. 아침은 반드시, 저녁은 소식으로 
아침을 건너뛰게 되면 자연히 점심에 먹는 양이 많아지고, 의식적으로 적게 먹더라도 저녁의 공복감은 심해지기 때문에 오히려 과식이나 폭식을 하는 경우가 많아지게 된다. 오히려 오전에 섭취한 열량은 체중을 증가시키는데 거의 이용되지 않는다. 또한 적절한 아침식사는 간식유혹을 감소시킨다. 간단하게라도 아침식사를 하는 습관을 들이고 저녁은 굶기보다 소식하는 연습을 하는 것이 중요하다. 이러한 연습을 하다 보면 취침시간도 자연스럽게 당겨지는 효과를 볼 수 있고 야식 먹는 습관도 교정 될 수 있다. 아침식사로 한식이 어려운 경우, 우유와 과일을 이용하거나 삶은 계란과 샐러드를 먹는 것도 좋다.

5. 5대 영양소, 균형 있게 섭취
식사 시 탄수화물과 단백질, 지방이 적정하게 포함된 식사를 한다. 특히 채소와 과일을 통해 비타민과 무기질을 섭취하고, 생선이나 멸치로 단백질을 보충한다. 올리브유, 적정량의 견과류 등을 통한 지방섭취도 필요하다. 식사량을 많이 줄인 경우에는 칼슘 섭취가 부족하지 않도록 하루에 우유 한잔 정도를 챙겨먹는 것도 좋다. 한편, 흰 쌀·밀가루·설탕은 피하자. 자연식품이나 브로콜리, 다시마, 야채 쌈 같은 신선식품이 좋다. 또한 콩이나 두부, 생선, 살코기 위주의 단백질 섭취 빈도를 높이는 것이 좋다. 튀기거나 볶은 음식 보다는 굽거나 데치는 조리법을 선택하는 것이 좋고, 생선은 올리브유를 사용하여 구워 먹는다.