[스타의 건강]
가수 소유(33)가 다이어트에 실패한 근황을 전했다.
지난 27일 유튜브 채널 ‘소유기’에는 ‘긴급 편성 소유’s 다이어트 1달 차 후기 대공개’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 1월 동안 다이어트를 한 뒤 결과를 분석하는 소유의 모습이 나왔다. 소유는 “제가 원하는 목표에 도달하지 못했기 때문에 많이 아쉽다”며 “확실히 나이를 먹다 보니까 확 빠지는 게 없어서 한 달 동안 빼놓고 (조금씩 목표 체중으로 빼면서) 1년을 유지하겠다고 마음을 먹었는데 너무 안일했다”고 말했다. 다이어트 실패 원인에 대해 그는 “공복 시간 실패, 식단 시간 실패, 수면 부족, 운동 조절 실패”라고 밝혔다.
◇공복 시간, 지방 태우는 데 효과적
소유는 다이어트 실패 원인을 분석하면서 “전에 다이어트할 때는 공복 시간 유지를 정말 잘했다”며 “16시간 전후로 지켰다”고 말했다. 이어 “그런데 (식단 기록을) 보면 공복 시간이 무너졌다”고 말했다. 소유가 강조한 공복 시간 유지는 다이어트할 때 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만, ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 장시간 공복을 유지하면 빈혈, 피로감 등을 겪을 수 있어 의사와 상담 후 실천할 것을 권한다.
◇규칙적인 식사, 과식 막는 데 도움
두 번째로 소유는 ‘식단 시간 실패’를 꼽았다. 규칙적으로 식사를 하지 못했다면서 그는 “1월에 많은 회의와 미팅을 해서 식단 시간을 지키기 어려웠다”고 말했다. 하루 세 끼를 되도록 정해진 시간에 맞춰서 규칙적으로 식사하면 다음 끼니에 과식을 예방해 식사량을 조절하는 데 도움이 되고 불필요한 간식 섭취를 막는다. 호르몬 주기 등 생체 리듬은 규칙적인 식사를 했을 때 안정적으로 유지할 수 있다. 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다.
◇충분한 수면, 지방 축적 막아
소유는 잠을 못 잔 것도 다이어트 실패에 영향을 줬다고 밝혔다. 그는 “1월에 스트레스가 많아서 확실히 다이어트의 적은 스트레스다”라며 “잠을 잘 자야 같은 시간에 자고 일어나면서 패턴을 맞추고 회복한다”고 말했다. 이어 “너무 들쑥날쑥하니까 안 먹고 다음날엔 폭식이 이어진다”고 말했다.
실제로 충분히 자지 못하면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있다. 자는 동안엔 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 그런데, 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 이에 자는 동안에도 교감신경의 각성 상태가 유지되면 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 오른다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것 또한 지방 축적을 부추긴다. 건강한 생활을 위해선 7~8시간 규칙적으로 자는 습관이 좋다. 특히 수면 호르몬이 가장 활발한 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 잠드는 것을 권장한다.
◇유산소 운동, 탄수화물·지방 태워
소유는 운동 조절도 실패했다면서 “계획 없이 운동했다”고 말했다. 그는 “사실 유산소보다 근력 위주로 운동했다”며 “살을 빼려면 유산소를 많이 해야 한다”고 말했다. 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.
지난 27일 유튜브 채널 ‘소유기’에는 ‘긴급 편성 소유’s 다이어트 1달 차 후기 대공개’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에는 1월 동안 다이어트를 한 뒤 결과를 분석하는 소유의 모습이 나왔다. 소유는 “제가 원하는 목표에 도달하지 못했기 때문에 많이 아쉽다”며 “확실히 나이를 먹다 보니까 확 빠지는 게 없어서 한 달 동안 빼놓고 (조금씩 목표 체중으로 빼면서) 1년을 유지하겠다고 마음을 먹었는데 너무 안일했다”고 말했다. 다이어트 실패 원인에 대해 그는 “공복 시간 실패, 식단 시간 실패, 수면 부족, 운동 조절 실패”라고 밝혔다.
◇공복 시간, 지방 태우는 데 효과적
소유는 다이어트 실패 원인을 분석하면서 “전에 다이어트할 때는 공복 시간 유지를 정말 잘했다”며 “16시간 전후로 지켰다”고 말했다. 이어 “그런데 (식단 기록을) 보면 공복 시간이 무너졌다”고 말했다. 소유가 강조한 공복 시간 유지는 다이어트할 때 도움이 된다. 우리 몸은 공복 상태로 12시간을 보내면 체내 모든 혈당을 소진한다. 소진한 다음부터는 몸에 축적된 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 실제로 미국 캘리포니아 솔크연구소 연구팀은 과체중이거나 비만이면서 하루에 14시간 이상 음식을 섭취하는 사람을 대상으로 하루 10~12시간 이내에만 음식을 먹게 했다. 그 결과, 4개월 후 최대 7kg까지 몸무게가 줄었다. 다만, ▲임산부 ▲임신 예정자 ▲노인 ▲섭식 장애를 앓는 사람 ▲위장이 좋지 않은 사람은 장시간 공복을 유지하면 빈혈, 피로감 등을 겪을 수 있어 의사와 상담 후 실천할 것을 권한다.
◇규칙적인 식사, 과식 막는 데 도움
두 번째로 소유는 ‘식단 시간 실패’를 꼽았다. 규칙적으로 식사를 하지 못했다면서 그는 “1월에 많은 회의와 미팅을 해서 식단 시간을 지키기 어려웠다”고 말했다. 하루 세 끼를 되도록 정해진 시간에 맞춰서 규칙적으로 식사하면 다음 끼니에 과식을 예방해 식사량을 조절하는 데 도움이 되고 불필요한 간식 섭취를 막는다. 호르몬 주기 등 생체 리듬은 규칙적인 식사를 했을 때 안정적으로 유지할 수 있다. 하루에 한 끼만 먹으면 생체 리듬이 깨져 성장 호르몬이 제대로 분비되지 않을 수 있다. 성장 호르몬이 부족하면 근육량‧골밀도‧활력‧에너지 대사율이 떨어지는 부작용이 생긴다.
◇충분한 수면, 지방 축적 막아
소유는 잠을 못 잔 것도 다이어트 실패에 영향을 줬다고 밝혔다. 그는 “1월에 스트레스가 많아서 확실히 다이어트의 적은 스트레스다”라며 “잠을 잘 자야 같은 시간에 자고 일어나면서 패턴을 맞추고 회복한다”고 말했다. 이어 “너무 들쑥날쑥하니까 안 먹고 다음날엔 폭식이 이어진다”고 말했다.
실제로 충분히 자지 못하면 우리 몸은 살찌기 쉬운 체질로 변할 수 있다. 자는 동안엔 자율신경 중 몸을 흥분시키는 역할을 하는 교감신경 활성도가 떨어진다. 그런데, 수면이 부족한 사람은 이 과정이 제대로 일어나지 않는다. 이에 자는 동안에도 교감신경의 각성 상태가 유지되면 신경전달물질인 카테콜아민이 증가해 혈당이 오른다. 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸은 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비한다. 문제는 과분비된 인슐린이 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다는 것이다. 잠이 부족할 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지는 것 또한 지방 축적을 부추긴다. 건강한 생활을 위해선 7~8시간 규칙적으로 자는 습관이 좋다. 특히 수면 호르몬이 가장 활발한 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 잠드는 것을 권장한다.
◇유산소 운동, 탄수화물·지방 태워
소유는 운동 조절도 실패했다면서 “계획 없이 운동했다”고 말했다. 그는 “사실 유산소보다 근력 위주로 운동했다”며 “살을 빼려면 유산소를 많이 해야 한다”고 말했다. 유산소 운동은 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 특히 공복 유산소 운동을 했을 때 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다.