“무심코 하는 ‘이 습관’, 담배만큼 해롭다”… 美 심장 전문의 경고, 뭘까?

지난 2월 11일(현지시각) 뉴욕포스트은 장시간 앉아 있는 습관이 여러 질환을 유발할 수 있다고 보도했다. 미국 NYU 랑곤 헬스의 심장 전문의 스티븐 윌리엄스는 “앉아서 생활하는 것이 담배를 피우는 것만큼 건강에 해롭다”며 “계속 움직이는 것은 건강에 중요하다”고 했다. 그는 “건강을 개선하기 위해 운동을 해야 한다”며 “매일 30분 정도 심박수를 올리는 활동을 하는 것이 전반적인 건강에 도움이 된다”고 했다.

실제로 꾸준한 신체 활동은 체중 관리, 혈압 조절, 콜레스테롤 개선, 뼈와 근육 강화, 염증 감소에 효과적이다. 45세 이상 미국 성인 7985명을 대상으로 한 연구에서 앉아 있는 생활을 하는 것과 조기 사망 위험 사이에 유의미한 연관성이 있는 것으로 나타났다. 참가자들의 좌식 시간은 엉덩이에 장착된 가속도계(가속도 물리량을 측정하는 장치)로 측정됐다. 4년 동안 추적 연구한 결과, 340명이 사망했는데, 앉아서 시간을 보내는 시간이 많은 그룹으로 분류된 참가자들의 사망 위험이 더 컸다. 주로 앉아서 생활하는 그룹의 평균 좌식 시간은 하루 12시간 30분을 초과했다.

장시간 앉아있는 것은 심장병, 당뇨병, 체중 증가, 우울증 같은 질환 발병률을 높일 수도 있다. 미국 미주리대 연구에 따르면, 앉은 지 1시간 만에 혈관 기능 저하가 나타났다. 앉아 있는 시간이 길어질수록 혈액 순환이 악화되고, 척추와 골반에 가는 부담도 커진다. 48만 명을 추적 조사한 대만의 대규모 연구에서는 앉아서 근무하는 직장인이 활동적인 직장인보다 심장질환으로 인한 사망 위험이 34% 더 높은 것으로 나타났다. 일본 교토대 연구에 따르면, 매일 7시간 이상 앉아서 지낸 집단은 7시간 미만으로 앉아서 지낸 집단보다 유방암 발생 위험이 36% 더 컸다.

세계보건기구(WHO)의 ‘좌식행동과 신체활동 가이드라인’에 따르면, 좌식생활 부작용을 방지하기 위해 성인은 1주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 조합해 실천해야 한다. 간단한 움직임만으로도 좌식생활로 인한 혈관 압박을 예방할 수 있다. 성균관대 스포츠과학과 연구 결과, 한 시간에 한 번, 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 했을 때 혈관 이완 능력이 유의적으로 개선되는 것으로 나타났다. 어깨, 손목, 허리를 돌리거나 양 다리를 올렸다 내렸다 하는 스트레칭으로도 혈액 흐름을 개선할 수 있다. 특히 식후에 계속 앉아 있지 않고 몇 분간 걷기 운동만 해도 혈관 기능이 유지되고 혈당 수치가 개선된다.