서울 한 경찰서 구내식당에서 아침 식사로 제공된 식단이 가격에 비해 부실한 것이 아니냐는 글과 함께 사진이 공개됐다.
지난 5일 직장인 익명 커뮤니티에는 ‘서울 ㅇㅇ경찰서 아침식단입니다’라는 제목의 게시글이 올라왔다. 경찰청 소속 인증을 받은 작성자 A씨는 "가격은 5000원, 빠진 음식은 없다"며 "다들 아침 먹고 힘내세요"라며 사진 한 장을 올렸다. 사진 속에는 아침식사로 제공된 모닝빵과 감자 샐러드, 딸기잼, 수프가 제공됐다. 이에 누리꾼들은 ‘가격에 비해 내용물이 너무 부실하다’, ‘5000원 내고 먹는 밥을 저렇게 주는 구내식당이 어딨냐’ 등의 비판적 반응이 쏟아졌다.
해당 식단은 실제 서울의 한 경찰서 구내식당에서 자율배식으로 제공된 조식으로 파악됐다. 아침식사는 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 오전 시간의 업무 효율을 결정하고, 몸 상태에 영향을 끼친다. 해당 식단의 문제점을 분석하고, 이상적인 아침식사의 표본을 알아봤다.
◇정제 탄수화물 위주의 식사, 아침 식사로 부적합
아침식사는 밤사이 쉬었던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심과 저녁 식사의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 그러나 모닝빵, 감자 샐러드, 딸기잼, 수프 등의 음식은 정제 탄수화물의 과다 섭취로 이어질 수 있어 아침 식사로 부적합하다. 정제 탄수화물은 빵, 설탕, 꿀 등 가공식품에 많이 함유되기 때문이다. 체내에서 포도당으로 바뀌는 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원인 것은 맞다. 하지만 탄수화물은 탄수화물을 정제해 섬유질을 제거하고 만들어진 당질 덩어리인 정제 탄수화물은 얘기가 다르다. 빠르게 소화 및 흡수되기 때문에 과다 섭취하면 탄수화물 중독 등의 문제로 이어질 수 있다.
◇공복에 빵, 잼, 수프… 이유 없는 피로 유발하기도
공복 상태인 아침에 바로 먹는 식단이라면 혈당 스파이크를 유발해 이유 없는 몸의 피로를 유발할 수 있다. 혈당 스파이크는 정식 의학용어는 아니나, 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 이른다. 혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포는 더 많은 인슐린을 만들어야 하기 때문에 췌장이 혹사하고, 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 이 과정에서 어지럼증, 피로 등의 증상을 느낀다.
◇이상적인 아침 식사, 고단백 식품으로 구성
아침식사는 정제 탄수화물은 피하되 각종 영양소가 풍부한 음식으로 구성해야 한다. 특히 고단백 식품을 포함하는 게 좋다. 단백질 함량이 높으면 포만감이 오래가고, 과도한 식욕을 줄일 수 있다. 식단에 계란찜이나 구운 생선 한 토막 정도를 추가하는 것만으로도 충분하다.
중앙대병원 영양팀의 도움을 받아 헬스조선이 제시하는 ‘좋은 아침식사’의 예다. 한 끼 열량은 450~550kcal가 기준이다.
<예 1>
식단 열량
잡곡밥 / 쌀밥 1공기 200~300kcal
무채국 1그릇 20kcal
조기구이 작은 것 1마리 100kcal
애느타리버섯볶음 1접시(작은 것) 50kcal
깻잎나물 1접시(작은 것) 50kcal
김치 약간 20kcal
<예 2>
식단 열량
잡곡밥 / 쌀밥 1공기 200~300kcal
양송이무국 1그릇 20kcal
연어구이 중간 1토막 100kcal
연근우엉조림 1접시(작은 것) 30kcal
양상추샐러드 1접시 70kcal
김치 약간 20kcal
<예 3>
식단 열량
잡곡밥 / 쌀밥 1공기 200~300kcal
소고기미역국 1그릇 20kcal
두부무침 1접시 100kcal
애호박나물 1접시(작은 것) 50kcal
참깨를 뿌린 더덕구이 1접시(작은 것) 50kcal
김치 약간 20kcal
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