일교차가 큰 환절기에는 혈압 관리에 특히 신경 써야 한다. 기온이 갑자기 낮아지면 혈관 수축과 함께 혈압이 오를 수 있기 때문이다. 혈압 상승 예방을 위해 지켜야 할 수칙 4가지를 알아본다.
◇매일 30분씩 운동해야
운동은 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 혈관이 수축하게 된다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하지만, 운동을 계속하면 혈압을 낮추는 신경전달물질이 분비돼 장기적으로 혈압이 낮아진다. 고혈압 환자의 경우 중강도로 오랫동안 할 수 있는 운동이 좋다. 빠른 걷기처럼 단순하면서도 동적인 운동을 해야 한다. 무거운 운동기구를 이용하는 중량 운동은 혈압을 높일 수 있다.
한편 기온이 낮을 때 운동할 경우, 혈압 관리를 위해 옷을 따뜻하게 입어야 한다. 모자를 추천한다. 머리는 몸에서 열이 가장 잘 빠져나가는 부위이기 때문이다.
◇샤워 물 온도 36~39도가 적절
샤워를 할 때는 섭씨 36~39도 정도의 미지근한 물로 하는 게 좋다. 뜨거운 물로 샤워하고 욕실 밖에 나와 찬 공기에 노출되면 혈압이 상승할 위험이 크다. 목욕을 할 때 뜨거운 물에 오래 몸을 담갔가 갑자기 일어나면 혈압이 떨어져 기립성저혈압이 생기기도 한다. 만일 40도 이상의 물로 샤워를 했다면 나오기 전 미지근한 물로 체온을 조금 내린 뒤 나오도록 한다.
◇체중 유지하고, 식단은 저염식으로
체중이 정상보다 많이 나가면 고혈압 발생 위험이 커진다. 고혈압 환자가 체중 1kg만 줄여도 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소한다. 저염식도 중요하다. 실제 질병관리본부 유전체센터 연구 결과에 따르면 나트륨 섭취가 많을수록 고혈압 발생 위험이 커진다. 세계보건기구와 식품의약품안전처가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg이다.
◇주기적인 혈압 측정 중요
가정용 전자 혈압계로 아침, 저녁 주기적으로 혈압을 측정하는 것도 도움이 된다. 아침에는 ▲기상 후 1시간 이내 ▲소변을 본 후 ▲아침 식사 전 ▲고혈압약 복용 전에, 앉은 자세에서 최소 1~2분 안정 후에 실시한다. 저녁에는 잠자리에 들기 전 측정한다. 혈압이 조금 높게 나온다고 지나치게 걱정하면 오히려 교감신경을 자극해 혈압이 더 높아질 수 있다. 그럴 때는 반복해서 측정하고 계속해서 높게 측정되면 의사와 상담하도록 한다.
◇매일 30분씩 운동해야
운동은 혈압을 낮추는 데 효과적이다. 질병관리청에 따르면 규칙적인 운동을 하면 혈압이 5mmHg 정도 낮아진다. 운동을 시작하면 아드레날린이 분비돼 혈관이 수축하게 된다. 이때 일시적으로 혈압이 상승하지만, 운동을 계속하면 혈압을 낮추는 신경전달물질이 분비돼 장기적으로 혈압이 낮아진다. 고혈압 환자의 경우 중강도로 오랫동안 할 수 있는 운동이 좋다. 빠른 걷기처럼 단순하면서도 동적인 운동을 해야 한다. 무거운 운동기구를 이용하는 중량 운동은 혈압을 높일 수 있다.
한편 기온이 낮을 때 운동할 경우, 혈압 관리를 위해 옷을 따뜻하게 입어야 한다. 모자를 추천한다. 머리는 몸에서 열이 가장 잘 빠져나가는 부위이기 때문이다.
◇샤워 물 온도 36~39도가 적절
샤워를 할 때는 섭씨 36~39도 정도의 미지근한 물로 하는 게 좋다. 뜨거운 물로 샤워하고 욕실 밖에 나와 찬 공기에 노출되면 혈압이 상승할 위험이 크다. 목욕을 할 때 뜨거운 물에 오래 몸을 담갔가 갑자기 일어나면 혈압이 떨어져 기립성저혈압이 생기기도 한다. 만일 40도 이상의 물로 샤워를 했다면 나오기 전 미지근한 물로 체온을 조금 내린 뒤 나오도록 한다.
◇체중 유지하고, 식단은 저염식으로
체중이 정상보다 많이 나가면 고혈압 발생 위험이 커진다. 고혈압 환자가 체중 1kg만 줄여도 수축기 혈압은 1.1mmHg, 이완기 혈압은 0.9mmHg 감소한다. 저염식도 중요하다. 실제 질병관리본부 유전체센터 연구 결과에 따르면 나트륨 섭취가 많을수록 고혈압 발생 위험이 커진다. 세계보건기구와 식품의약품안전처가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 2000mg이다.
◇주기적인 혈압 측정 중요
가정용 전자 혈압계로 아침, 저녁 주기적으로 혈압을 측정하는 것도 도움이 된다. 아침에는 ▲기상 후 1시간 이내 ▲소변을 본 후 ▲아침 식사 전 ▲고혈압약 복용 전에, 앉은 자세에서 최소 1~2분 안정 후에 실시한다. 저녁에는 잠자리에 들기 전 측정한다. 혈압이 조금 높게 나온다고 지나치게 걱정하면 오히려 교감신경을 자극해 혈압이 더 높아질 수 있다. 그럴 때는 반복해서 측정하고 계속해서 높게 측정되면 의사와 상담하도록 한다.