작년에 밀가루 값이 오르며 라면 값이 올랐다. 지금은 밀가루 가격이 떨어진 상태지만 라면값은 아직 그대로다. 현재 판매되는 라면은 값이 내려가기 이전에 산 밀가루로 만들었기 때문이다. 현재 라면 5개가 묶인 큰 봉지 하나의 가격은 4000원대다. 5인분 정도 분량인 파스타면 500g 한 봉지는 2000원대다. 가격을 핑계 대고, 건강에 더 나은 파스타면을 먹어보는 건 어떨까.
파스타 역시 밀가루로 만들어진다. 열량과 탄수화물 함량 자체가 라면 면발과 크게 다르진 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 삶은 라면 면발은 100g에 ▲열량이 174kcal ▲탄수화물 함량이 29.79g다. 삶은 스파게티면은 ▲열량이 129kcal, ▲탄수화물 함량이 26.9g(일일 영양성분기준치의 8%)다. 파스타면의 열량과 탄수화물 함량이 약간 낮긴 하나, 엄청난 차이가 있지는 않다.
그러나 파스타면이 건강에 더 나은 이유는 따로 있다. 바로 나트륨 함량이다. 라면의 나트륨은 스프에만 들어있다 생각하기 쉽지만, 사실 면발에도 꽤 들어 있다. 삶은 라면 면발 100g엔 278mg의 나트륨이 들어있다. 삶은 파스타면 100g에 든 나트륨이 7mg 들었다. 라면 면발에 든 나트륨 함량의 약 40분의 1 수준이다.
소화 과정에서 분해되는 속도도 파스타면이 더 느리다. 파스타면의 주재료는 ‘듀럼밀 세몰리나’다. 가루를 내어도 입자가 거친 편이라, 소화 과정에서 천천히 분해된다. 이에 듀럼밀로 만든 파스타면 역시 체내에서 느리게 흡수돼 혈당을 천천히 높인다. 농촌진흥청이 발간한 ‘혈당지수와 혈당부하지수’ 책자에 의하면 파스타면의 혈당 지수는 32.4로 49.3인 라면보다 낮다. 소화하는 데 비교적 오래 걸리므로 파스타면을 먹은 후에 산책하는 등 몸을 움직이면, 섭취한 탄수화물이 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 활용할 수 있다.
파스타면이 체중 증가와 관련된 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만5000여 명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 낮았다. 평상시 먹는 탄수화물 식품을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨가 생길 위험도 줄어드는 것으로 나타났다. 빵이나 감자보다 파스타면이 식후 혈당 수치를 완만하게 유지하는 데 유리하다는 게 연구팀의 결론이었다.
파스타의 이점을 제대로 누리려면 소스를 신중하게 선택해야 한다. 미트소스, 라구소스, 크림소스 등의 소스를 넣어 베이컨, 치킨 등의 토핑을 추가하면 열량이 치솟는다. 이에 채소, 과일, 견과류 중심으로 구성되는 건강식단인 ‘지중해식 식단’에서 말하는 파스타는 올리브오일이나 와인을 베이스로 한다.
파스타 역시 밀가루로 만들어진다. 열량과 탄수화물 함량 자체가 라면 면발과 크게 다르진 않다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면 삶은 라면 면발은 100g에 ▲열량이 174kcal ▲탄수화물 함량이 29.79g다. 삶은 스파게티면은 ▲열량이 129kcal, ▲탄수화물 함량이 26.9g(일일 영양성분기준치의 8%)다. 파스타면의 열량과 탄수화물 함량이 약간 낮긴 하나, 엄청난 차이가 있지는 않다.
그러나 파스타면이 건강에 더 나은 이유는 따로 있다. 바로 나트륨 함량이다. 라면의 나트륨은 스프에만 들어있다 생각하기 쉽지만, 사실 면발에도 꽤 들어 있다. 삶은 라면 면발 100g엔 278mg의 나트륨이 들어있다. 삶은 파스타면 100g에 든 나트륨이 7mg 들었다. 라면 면발에 든 나트륨 함량의 약 40분의 1 수준이다.
소화 과정에서 분해되는 속도도 파스타면이 더 느리다. 파스타면의 주재료는 ‘듀럼밀 세몰리나’다. 가루를 내어도 입자가 거친 편이라, 소화 과정에서 천천히 분해된다. 이에 듀럼밀로 만든 파스타면 역시 체내에서 느리게 흡수돼 혈당을 천천히 높인다. 농촌진흥청이 발간한 ‘혈당지수와 혈당부하지수’ 책자에 의하면 파스타면의 혈당 지수는 32.4로 49.3인 라면보다 낮다. 소화하는 데 비교적 오래 걸리므로 파스타면을 먹은 후에 산책하는 등 몸을 움직이면, 섭취한 탄수화물이 지방으로 축적되기 전에 포도당으로 활용할 수 있다.
파스타면이 체중 증가와 관련된 질환을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 브라운대 연구팀이 50~79세 여성 8만5000여 명을 대상으로 분석한 결과, 일주일에 3번 이상 파스타를 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심혈관질환에 걸릴 위험이 낮았다. 평상시 먹는 탄수화물 식품을 파스타로 대체할 경우 2형 당뇨가 생길 위험도 줄어드는 것으로 나타났다. 빵이나 감자보다 파스타면이 식후 혈당 수치를 완만하게 유지하는 데 유리하다는 게 연구팀의 결론이었다.
파스타의 이점을 제대로 누리려면 소스를 신중하게 선택해야 한다. 미트소스, 라구소스, 크림소스 등의 소스를 넣어 베이컨, 치킨 등의 토핑을 추가하면 열량이 치솟는다. 이에 채소, 과일, 견과류 중심으로 구성되는 건강식단인 ‘지중해식 식단’에서 말하는 파스타는 올리브오일이나 와인을 베이스로 한다.
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