꿀잠 자려면… 자기 전 '이 스트레칭' 하세요

입력 2023.02.09 09:49

어느덧 겨울도 막바지에 이르렀다. 이렇게 계절이 변화하는 시기엔 생체리듬에도 변화가 생기면서 '불면증' '늦잠증후군' 등이 발생할 수 있다. 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 수면장애 예방과 치료에 도움이 되는 스트레칭법을 알아본다.

꿀잠 스트레칭
꿀잠 스트레칭/사진=자생한방병원 제공
◇숙면 유도하는 '꿀잠 스트레칭'
밤에 잠 들기 어렵다면 몸의 긴장과 피로를 풀어주는 스트레칭을 해보자. 이 동작은 목과 어깨, 척추 주변 근육을 이완시키고 기혈 흐름을 도와 숙면을 유도한다. 먼저 양손은 어깨너비로 벌려 어깨와 수직이 되도록 바닥을 짚고 다리는 어깨너비보다 넓게 벌려 엎드린다. 양발 안쪽 복사뼈를 바닥에 대고 무릎을 바깥쪽으로 벌린다. 숨은 천천히 내쉬며 손과 무릎은 고정한 채 뒤로 앉고 상체는 엎드린다. 전신의 근육이 이완되는 것을 느끼며 15초간 자세를 유지한다. 숨을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다. 지금까지의 동작을 총 3회 반복한다.​

잘잤다 스트레칭
잘잤다 스트레칭/사진=자생한방병원 제공
◇늦잠 반복되면 '잘잤다 스트레칭'
원하는 시간에 잠들지 못하고 수면위상(수면최적시간)이 자꾸 뒤로 밀리는 증상을 '늦잠증후군(수면위상지연증후군)'이라고 부른다. 늦잠증후군이 지속된다면 잠에서 깼을 때 혈액순환을 촉진해 몸을 깨우고 하루 일과 준비에 도움을 주는 '잘잤다 스트레칭'을 추천한다. 먼저 편안한 자세로 자리에 앉아 몸의 긴장을 푼다. 숨을 천천히 깊게 내쉬면서 양팔을 좌우로 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 한 후 가슴을 활짝 편다. 자연스럽게 호흡하면서 고개를 천천히 뒤로 젖혀 15초간 유지한다. 다시 숨을 천천히 내쉬면서 고개를 앞으로 숙이며 양손을 무릎 위로 모은다. 자연스럽게 호흡하면서 15초간 자세를 유지한 후 처음 자세로 돌아가 동작을 총 3회 반복한다.
졸음타파 스트레칭
졸음타파 스트레칭/사진=자생한방병원 제공
◇춘곤증 물리치는 '졸음타파 스트레칭'
춘곤증은 만성 피로, 무기력증, 집중력 저하 등의 증상을 유발하고 심하면 두통, 소화불량으로 이어질 수 있다. 보통 초기 증상은 3주 이내에 자연스럽게 사라지지만 증상이 해소되지 않고 지속돼 만성으로 발전할 수 있다. 이때는 '졸음타파 스트레칭'이 도움 된다. 일과 중 뭉친 어깨 근육을 전체적으로 움직여 잠을 깨우고 혈액 순환을 원활히 해 정신이 맑아지는 효과가 있다. 편안한 자세로 서서 다리를 골반 너비로 벌린 후 자연스럽게 호흡한다. 양팔과 지면이 수평이 되도록 어깨높이까지 팔을 들어올린다. 팔꿈치를 펴고 가슴을 내민 상태에서 어깨를 축으로 하여 양팔로 원을 그리며 천천히 돌린다. 15초간 20~30회 원을 그린 후 반대 방향도 동일하게 15초간 돌린다.

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