멸치 말고… 뼈 노화 막아주는 식품 다섯 가지 무엇?

입력 2022.04.05 23:00

계란
계란은 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나다. 비타민 D는 뼈의 칼슘 흡수를 돕는다. /클립아트코리아 제공

뼈의 노화를 막아주는 식품 5가지를 미국의 유명 식품 전문 매체가 선정했다. 계란ㆍ우유ㆍ그리스식 요구르트 등이 뼈를 튼튼하게 지켜준다는 것이다.

한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 미국의 식품ㆍ건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고, 이것 먹어!’(Eat this, not that)는 ‘영양사가 들려주는, 뼈 노화 방지를 위한 최고의 식품 5가지’란 제목의 기사에서 ‘뼈 강화식품’을 소개했다.

첫 번째는 계란이다. 계란은 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나다. 비타민 D는 뼈의 칼슘 흡수를 돕는다. 비타민 D의 하루 섭취 필요량은 10㎍이며, 중간 크기의 계란은 매일 필요한 총 비타민 D의 약 5%를 제공한다. 특히 노른자에 많다.

두 번째는 우유와 두유 등 식물성 우유 대체 음료다. 우유 등 유제품은 뼈 건강을 위한 최고의 ‘듀오’(duo)인 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급 식품이다. 우유 1컵엔 일일 칼슘 요구량의 30%인 300㎎, 비타민 D 하루 요구량의 15%가 들어 있다. 식물성 우유 대체 음료를 산다면 칼슘과 비타민 D가 강화된 제품을 고른다.

세 번째는 그리스식 요구르트다. 그리스식 요구르트엔 칼슘과 단백질이 풍부하다. 요구르트는 우유가 주원료이므로 뼈 건강을 돕는 각종 영양소가 풍부하다. 한 영양 학술지(Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism)에 실린 연구결과에 따르면 12주간 플레인 그리스식 요구르트와 고강도 운동 프로그램을 함께 수행한 사람은 플라세보(가짜 약)를 먹은 사람보다 뼈 형성이 증가했다. 그리스식 요구르트는 뼈를 지탱하는 두 가지 중요한 영양소인 마그네슘과 인도 제공한다.

네 번째는 버섯이다. 버섯엔 뼈에 가장 중요한 영양소 중 하나인 비타민 D가 풍부하다. 한 학술지(Journal of Nutritional Biochemistry)엔 비타민 D를 강화한 버섯을 섭취한 동물의 골밀도가 높아진 것으로 확인됐다.

다섯 번째는 강화 오렌지 주스다. 다량의 칼슘과 비타민 D를 제공하는 여러 브랜드의 강화 오렌지 주스가 판매되고 있다. 오렌지 주스에 첨가된 칼슘과 비타민 D는 흡수율이 매우 높은 것으로 알려졌다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)엔 강화 오렌지 주스의 비타민 D가 보충제의 비타민 D만큼 효과적이었다는 연구결과가 실렸다.


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