집에서 가능… 초간단 전신 근육 단련법

입력 2022.03.09 01:00

집에서 맨몸으로 전신 근육 단련하는 법

운동하려고 마음을 먹어도 막상 집 밖으로 나가기는 쉽지 않다. 그렇다면 집에서 15분만 투자해 전신 근력을 단련해 보자. 이것만으로도 매일 한다면 신체 균형을 맞출 수 있다. 근력도 향상된다.

어깨, 등, 허리, 복부, 엉덩이 등을 단련시킬 수 있는 5가지 동작을 각각 3세트 하면 된다. 1세트는 운동 시간 30초, 휴식 시간 30초로 총 1분이다.

1. 풀오버(Pullover)

누워서 다리를 90도로 접는다. '앞으로나란히' 자세로 손을 천장을 향해 뻗는다. 팔을 머리 뒤쪽으로 넘겼다가, 다시 준비자세로 돌아온다. 15회를 1세트로, 3세트 반복한다. 동작할 때 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 신경 쓴다. 등과 복부의 힘으로 동작을 진행한다. 근육에 더 강한 자극을 주고 싶다면 바벨, 아령을 들고 운동하면 된다.

2. 허슬 플랭크(Hustle plank)

엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 짚는다. 발은 세운다. 상체부터 무릎, 발 순으로 천천히 몸을 바닥에서 띄운다. 배에 힘을 주며 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올렸다가 내린다. 15회를 1세트로, 3세트 반복한다. 동작하는 동안에는 겨드랑이 안쪽이 강하게 조인다는 느낌으로 힘을 주는 것이 좋다. 복부에 가장 많은 자극이 가야 한다. 어깨가 아프다면 어깨에 너무 많은 힘이 들어간 것이므로 복부에 힘이 집중되도록 자세를 바로잡아야 한다.

3. 덩키 킥(Donkey kick)

두 손과 무릎으로 땅을 짚은 자세를 취한 후, 배를 등에 붙인다는 느낌으로 힘을 준다. 머리, 어깨, 엉덩이가 수평을 이룰 수 있게 한쪽 다리를 들어 올린다. 엉덩이와 엉덩이 아랫부분에 힘을 줘 다리를 더 위로 들어 올린다. 12회 1세트로, 3세트 반복한다. 반대쪽도 똑같이 동작을 반복한다. 동작할 때는 허리가 꺾이거나, 반동을 이용하지 않도록 주의해야 한다. 덩키 킥 동작은 엉덩이 뒤쪽 근육, 햄스트링, 복부 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이 근육을 효과적으로 키울 수 있는 운동으로 알려졌다.

4. 스쿼트(Suat)

양발을 어깨너비로 벌리고 서서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부리고, 상체는 약간 앞쪽으로 기울인다. 의자에 앉는다는 느낌으로 최대한 앉을 수 있는 지점까지 앉았다가, 다시 준비 자세로 돌아간다. 무릎에 무리가 가지 않도록, 복부에 힘을 준다. 허리가 꺾이지 않도록 신경 써야 한다. 10회가 1세트이며, 3세트 반복하면 된다.

5. 브렛젤(Brettzel)

옆을 보고 눕는다. 위쪽 다리를 허리 위까지 90도로 접고, 움직이지 않도록 손으로 잡는다. 아래쪽에 있는 다리는 무릎을 접어 다른 쪽 손으로 발목을 잡는다. 이때 양어깨의 뒷면이 모두 바닥에 닿도록 해야 한다. 5회 1세트로, 3세트 반복한다. 반대쪽도 같은 과정을 반복하면 된다. 이 동작은 체형교정에 효과적이다.

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