노년기, 누워 지내고 싶지 않다면 ‘이 근육’ 필수… 단련법은?

무거운 중량을 들어 올리는 근력운동만으로는 안쪽에 위치한 심부근육을 단련할 수 없다. 몸의 중심을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 운동 방법은 비교적 간단하다. 운동기구가 없어도 따라 할 수 있다. 부위별로 운동법이 다르다. 우선, 하체 운동의 일환으로 고관절과 무릎 발목 주변 하체 인근의 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 든 뒤, 양팔을 앞으로 뻗는다. 이어 양손을 포개 손끝이 발끝에 닿을 때까지 천천히 상체를 굽힌다. 10회 1세트, 하루 3세트씩 하면 된다.

상체 심부근육을 단련하려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서, 두 손으로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 벽에 등을 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한쪽 다리를 든 뒤 10~15초가량 버티는 동작 또한 몸통 심부근육 단련에 효과적이다.

두 운동 모두 10회 1세트, 하루 3세트씩 반복하면 된다. 다만, 무리하게 횟수를 채우기보다, 천천히 바른 자세를 지키면서 꾸준히 실시하는 게 좋다. 이미 관절이 약해진 상태라면 무리한 운동이 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 이때는 전문가 상담을 통해 운동 종류와 횟수, 강도 등을 조절하도록 한다.