장이 건강해야 전신이 건강하다. 면역세포의 약 70~80%가 장에 분포하기 때문이다. 게다가 미생물이나 미생물의 부산물, 독소 등이 혈류로 유입되는 것도 장내 점막이 막아준다. 장이 안 좋으면, 일상생활도 힘들어진다. 가스가 잘 차면서 속이 더부룩해 집중력이 떨어지기 때문이다. 장 건강을 위해 장 연동운동을 높이고, 노폐물을 잘 배출하도록 돕는 방법을 알아본다.
◇장 건강 지키는 생활습관
▶일어나자마자 물 마시기=자고 있을 때 장은 움직이지 않는다. 일어난 뒤, 무언가를 먹어야 그때부터 위장이 움직이는 위대장 반사(gastro- colic reflux)가 일어난다. 아침 공복에 물 한 잔을 먼저 먹어준 뒤, 아침을 먹으면 장운동을 도와 배변이 원활하게 한다.
▶식이섬유 충분히 먹기=식이섬유는 수분을 흡수해 대변량을 늘리고, 장이 원활하게 움직이도록 돕는다. 따라서 식이섬유를 풍부히 먹으면 장에 대변이 머무르는 시간이 짧아지고, 장내 환경은 깨끗해진다. 성인의 식이섬유 일일권장섭취량은 20~25g이다. 식이섬유는 양배추, 고구마 등 각종 채소와 통곡물에서 섭취할 수 있는데, 100g 기준으로 양배추에는 8.1g, 찐 고구마 3.8g, 귀리 24.1g이 들어있다.
▶아보카도 먹기=아보카도를 풍부하게 섭취하는 것도 장 건강 개선에 도움이 된다. 미국 일리노이대학 연구팀이 24~49세 과체중 또는 비만 성인 163명을 대상으로 아보카도 섭취가 장 건강에 미치는 영향을 12주간 연구했다. 연구팀은 대상자들을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에만 식사 때마다 남성은 175g, 여성은 140g의 아보카도를 곁들이게 했다. 이후 대변, 혈액, 소변 샘플을 채취해 분석한 결과, 아보카도 섭취 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 장내 미생물이 풍부했고, 다양성도 컸다. 연구팀은 아보카도 섭취 그룹에서 발견된 장내 미생물이 식이섬유를 분해하고, 장 건강을 돕는 대사산물을 생성하는 것으로 추정했다.
▶끼니 거르지 않기=하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 육식 위주의 편식을 자제해야 장운동이 활발해진다. 끼니를 일정한 시간에 먹는 습관을 지니면 소화효소, 호르몬 등 각종 생체 활성 물질이 일정한 시간에 분비돼 장 건강에 도움이 된다. 기름진 육류나 튀김 등 동물성 단백질과 지방은 적당히 먹는 것이 좋다. 육류는 장 속에 비교적 오래 머물러 독성물질을 만들어낼 위험이 있기 때문이다. 또한, 육류를 소화하기 위해 몸속에서 소화효소인 담즙 분비량이 늘어나면, 대장 세포의 분열을 촉진해 암 발생 위험을 높인다.
◇장에 좋은 초간단 운동법
▶허리 바닥에 붙이기=똑바로 누운 뒤, 배에 힘을 주고 바닥을 밀어 꼬리뼈까지 바닥에 닿도록 허리를 내린다. 이때 발끝을 세우면 허리를 바닥에 붙이기 쉽다. 이 자세를 10초간 유지한다. 5회 이상 반복한다.
▶누워서 발끝 보기=천장을 보고 똑바로 누워 발끝을 모은다. 이때 양팔을 몸통에 붙이고, 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 배에 힘을 주며 천천히 고개를 들어 발끝을 바라본다. 10초간 유지한다. 다시 천천히 고개를 내려 10초간 휴식한다. 5회 이상 반복한다.
▶허리 올리기='누워서 발끝 보기'와 같은 자세로 눕는다. 배에 힘을 줘 허리를 위로 들어 올린다. 이때 엉덩이가 조이고, 흉곽은 닫힌다는 느낌이 들어야 한다. 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다. 허리를 올린 상태로 10초간 버틴다. 5회 이상 반복한다.
▶다리 들어 올리기=똑바로 누워 양다리를 모아 직각으로 들어 올린다. 이 상태로 5초간 버틴 후 다시 직각으로 내린다. 이때 다리가 바닥에 완전히 닿지 않게 한다. 다리와 바닥의 거리가 가까울수록 배에 힘이 많이 들어간다. 5회 이상 반복한다.
▶몸통 비틀고 펴기=다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 양팔을 자연스럽게 옆으로 편다. 상체를 숙이면서 왼쪽 손끝을 오른발에 붙인다. 원래 자세로 돌아와 양손을 허리에 올리고 허리를 뒤로 젖힌다. 다시 상체를 숙여 오른쪽 손끝을 왼쪽 발에 붙인다. 5~10회 반복한다.
▶무릎 굽혀서 잡기=똑바로 누워 한쪽 무릎을 굽히고 양손으로 무릎 아래를 잡는다. 배에 힘을 주며 고개를 살짝 들면서 엉덩이가 들리도록 다리를 가슴 쪽으로 당긴다. 이 자세를 10초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다. 5회 이상 반복한다.