겉근육만 키우고 있나요? '속근육' 단련하려면 이렇게…

입력 2021.08.06 15:58

심부근육 기르는 운동 그래픽
사진=조선일보 DB

나이 들어 생기는 각종 몸의 통증, 관절염으로부터 벗어나려면 '심부(深部)​근육'을 강화해야 한다. 근육은 여러 겹으로 겹쳐 있는데, 뼈에 가깝게 붙은 근육은 '심부근육', 피부에 가깝게 붙어 겉으로 드러나는 근육은 '표층근육'이라고 한다. 심부근육은 관절이 정확하게 움직이게 하고, 표층근육은 힘을 내는 역할을 한다. 이중 심부근육이 약해지면 ​관절이 불안정해져서 통증이 생기거나, 인대 손상·관절염이 발생할 위험이 높아진다. 문제는 무거운 중량을 들어 올리는 근력운동으로는 겉으로 보이는 근육만 커질 뿐 안쪽에 있는 심부근육이 제대로 발달하지 못한다는 점이다.

심부근육이 약하면 겉에 있는 표층근육이 과도하게 힘을 쓰게 된다. 이로 인해 표층근육에 과부하가 걸리면서 근육 통증이 나타날 수 있다. 또한 인대가 손상되거나 관절염이 악화될 수 있다. 심부근육이 약하면 관절이 불안정한 상태가 되는데, 이때 갑자기 힘을 쓰거나 움직이면 인대가 손상되고, 관절 사이의 연골이 닳아 관절염이 악화되거나 관절 파열까지 생기는 것이다.

일반적인 근력운동으로는 심부근육을 키우기 어렵다. 몸이 흔들리지 않게 균형을 잡고 버티는 운동을 해야 한다. 방법은 다음과 같다. 상체 부위의 심부근육을 강화시키려면 벽에서 한 발자국 정도 간격을 두고 서서 두 팔로 벽을 짚을 때까지 상체를 벽 쪽으로 천천히 기울인다. 1세트에 10회씩 하루 3세트를 하면 된다. 몸통의 심부근육을 단련시키기 위해서는 등을 벽에 대고 무릎을 반쯤 굽힌 상태에서 한 쪽 다리를 든다. 10~15초 버티면 된다. 다리를 바꿔가며 각각 3회씩 실시한다. 고관절, 무릎, 발목 관절 주변의 하체 심부근육을 강화하려면 서서 한쪽 다리를 들고, 양 손은 포개서 앞으로 나란히 한다. 그 상태에서 천천히 상체를 굽혀 양 손이 발끝에 닿게 하는 동작을 한다. 1세트에 10회, 하루 3세트 한다.


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