건강하게 오래 살려면 하루에 '몇 보' 걸어야 할까?

입력 2021.04.13 06:00

걷는 발 사진
클립아트코리아

건강의 기본, 운동의 기본은 '걷기'다. 걷기도 나이와 건강 상태에 따라 맞게 하면 더 좋다. 건강하게 오래 살려면 얼마나 걸어야 할까?

우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 평균적으로 하루에 2000보 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷기를 권한다. 권장되는 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다. 이때 너무 낮은 강도로 운동을 하면 운동 효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상으로 하기를 권한다. 중등도 운동 강도는 걸으면서 옆사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말한다.

60~80대 노년층은 자신이 느끼는 건강 상태에 따라 걷기 강도를 상·중·하로 나눠 실천하는 게 좋다. 하루 보행 수는 60대 5000~6500보, 70대 4000~ 5500보, 80대 2500~4000보가 적당하다. 1주간 보행 총수는 60대 3만5000~4만5000보, 70대 3만~4만, 80대 2만~3만보다. 1분당 걷는 속도는 60대 110~120보, 70대 100~110보, 80대 90~100보를 추천한다. 분당 90~120보 정도의 속도로 하루 2000~7000보, 매주 1만5000~5만보 정도를 걷도록 권장한다. 60세 이상 노년층은 꾸준히 걷기만 해도 치매 예방에 효과가 있다는 연구 결과가 있다. 또 규칙적으로 걸으면 대장암 유방암 폐암 발병도 억제되는 것으로 알려져 있다.

걷기는 안전한 운동이지만 무리하면 노년층의 고관절과 무릎관절이 손상된다. 과체중인 노년층은 걷기와 하체 근력 운동을 병행해서 관절을 보호해야 한다. 걷기 운동을 처음 시작하는 사람은 걸으면서 노래를 부를 수 있는 정도의 부담없는 수준으로 시작하는 게 좋다. 맥박과 호흡이 약간 빨라지고 땀이 조금 나는 정도로만 걸어도 노년층의 운동 효과는 충분하다.


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