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어린 시절부터 주변에서 “못생겼다”는 말을 들어 외모 강박에 시달리던 일본 여성이 자기 탐구를 통해 인생을 바꾼 사연이 알려졌다. 지난 15일(현지 시각) 외신 매체 사우스차이나모닝포스트에는 일본에 거주하는 사쿠라다코즈에(50)의 사연이 소개됐다. 사쿠라다는 학창 시절 또래로부터 지속적인 외모 조롱에 시달린 끝에 외모 강박을 갖게 됐다. 20대 초반 전철에서 누군가 웃는 모습만 봐도 자신을 비웃는 것이라 생각해 다음 역에서 내릴 정도였다. 그러나 37세 무렵 그의 인생이 변화를 맞았다. 당시 교제하던 남자친구가 “조금만 더 예뻤으면 좋았겠다”고 해 상대의 취향에 맞게 외모를 바꾸고자 노력했지만, 결국 6개월 만에 이별을 맞았다. 이별을 계기로 사쿠라다는 ‘누군가의 기준에 맞추는 것이 아니라 나 자신을 위해 외모를 바꿔야 한다’는 생각을 하게 됐다. 이후 사쿠라다는 성형 수술 대신 ‘자기 분석’을 택했다. 13년 동안 찍은 3만 장이 넘는 셀카를 분석해 메이크업과 스타일에 변화를 줬다. 치마 길이를 1cm 단위로 조절하는 등 패션 잡지와 SNS를 참고해 계속 새로운 스타일을 시도했다. 그 결과, 자신에게는 귀여운 스타일보다 셔츠와 바지 중심의 캐주얼한 옷차림이 잘 어울린다는 사실을 알게 됐다. 그럼에도 어린 시절의 상처는 쉽게 지워지지 않았다. 사쿠라다는 “겉모습은 바뀌어 가고 있었지만, 마음속에는 여전히 스스로를 못생겼다고 규정하고 있었다”고 고백했다. 이에 그는 한 심리학 워크숍을 찾았다. 그곳에서 그는 결국 가장 중요한 것은 타인의 시선보다 스스로를 바라보는 시선이라는 점을 깨달았다. 이후 사쿠라다는 외모 강박을 극복하고 자기만의 아름다움을 찾은 경험을 활용해 인플루언서로 활동하고 있다. 그는 “13년간 3만 장의 셀카로 아름다워졌다”며 “사진을 나란히 배열해 관찰하고 개선책을 생각해 다음 계획을 세우면 된다”고 조언했다. 사쿠라다가 경험한 ‘외모 강박증(신체변형장애)’은 자신의 외모 결점에 과도하게 집착하고 몰두해 일상이나 사회생활, 학업 등에 어려움을 겪는 상태를 말한다. 외모와 관련된 부정적 경험, 낮은 자존감 등이 원인으로 작용하며 우울증, 섭식 장애, 왜곡된 자기 인식 등의 증상이 나타난다.외모 강박증이 생기면 인지행동치료나 약물치료를 받아 증상을 완화할 수 있다. 정신의학과를 방문하면 ‘인지행동치료’나 ‘약물치료’를 받을 수 있다. 인지행동치료를 통해서는 외모에 대한 왜곡된 인식을 수정할 수 있다. 약물 치료는 우울이나 강박 증상을 완화하는 효과가 있다. 외모 강박증은 개인의 의지만으로 극복이 어려운 만큼 가족이나 친구 등 주변인의 도움이 필요하다. 왜곡된 인식을 바로잡는 말을 통해 환자가 타인과 외모를 비교하거나 자신을 비하하는 습관을 멈추도록 돕는다.한편, 이를 극복하지 못하고 강박 증상이 성형 중독이나 과도한 다이어트로 이어지는 경우도 적지 않다. 대만 가오슝 의대 연구진에 따르면 성형외과를 찾은 환자 중 약 7.7%가 외모 강박 증상을 보인 것으로 나타났다. 이들은 수술 이후에도 만족하지 못하는 경우가 많았으며, 코 성형이나 반복 수술을 받은 환자일수록 수술 결과에 더욱 불만족하는 경향을 보였다. 극단적 다이어트 역시 위험하다. 지나치게 마른 저체중 상태가 되면 폐결핵, 골다공증 등 각종 질환에 노출될 위험이 크다. 극단적 다이어트가 거식증과 같은 섭식장애로 이어지면 영양실조, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있고 심할 경우 사망에 이를 수 있다.
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스타일리스트 한혜연(53)이 기차에서 코를 고는 사람 때문에 불편을 겪었다고 밝혔다.지난 18일 한혜연은 자신의 인스타그램에 “SRT 기차 안에서 기차 화통 삶아 먹은 듯이 코를 고는 옆 사람, 화가 나다가도 저러다 죽지 않을까 걱정된다”는 글을 게재했다. 한혜연의 걱정처럼 실제로 심한 코골이는 수면무호흡증의 주요 증상으로, 치료하지 않으면 건강에 위협이 될 수 있다.수면무호흡증은 수면 중 상기도가 반복적으로 좁아져 호흡이 일시적으로 멈추거나 불규칙해지는 질환이다. 의학적으로는 수면 중 10초 이상 호흡이 멈추는 무호흡 상태가 시간당 5회 이상, 혹은 전체 수면 시간 동안 30회 이상 나타날 때 진단한다.수면무호흡증의 가장 대표적인 증상은 심한 코골이다. 수면 중 숨을 턱 하고 멈췄다가 한꺼번에 몰아쉬는 모습도 자주 관찰된다. 또 밤새 충분한 산소를 공급받지 못해 극심한 주간 졸음과 만성 피로에 시달린다. 집중력 저하, 기억력 감퇴, 성격 변화 등도 나타날 수 있으며 아침에 일어났을 때 입이 마르거나 심한 두통을 느끼기도 한다.발생 원인은 다양하다. 과체중이나 비만으로 인해 목 주위에 지방이 쌓이면서 기도가 좁아지는 경우가 가장 많다. 또한 혀가 과도하게 크거나 턱이 비정상적으로 작은 경우, 편도나 비인두 사이 림프 조직이 비대한 경우 자주 발생한다. 노화로 인해 기도를 유지하는 근육의 탄력이 떨어지거나, 음주와 흡연으로 인해 점막이 부어오르면 상태가 악화한다.수면무호흡증을 치료하지 않고 방치하면 다양한 합병증을 초래할 수 있다. 혈중 산소 농도가 반복적으로 떨어지면 심혈관에 부담이 가해져 고혈압, 심근경색, 부정맥, 협심증 같은 심혈관계 질환 발생률이 높아진다. 뇌로 가는 산소 공급이 원활하지 않아 뇌졸중 위험이 커지며, 인슐린 저항성을 높여 당뇨병을 유발하거나 악화한다.수면무호흡증이 치매 발병 위험을 높인다는 연구도 있다. 캐나다 몬트리올대 연구팀이 성인 약 21만 명에 대한 추적 조사 데이터를 분석한 결과, 수면무호흡증이 있는 성인은 그렇지 않은 경우보다 치매 발생 위험이 26% 높았다. 연구팀은 수면 중 반복되는 저산소증이 뇌의 노폐물을 씻어내는 기능을 떨어뜨려, 치매 유발 물질인 베타 아밀로이드를 축적한다고 보고했다.예방을 위해서는 규칙적인 운동이 도움이 된다. 운동으로 적정 체중을 유지하고 전신 근육의 탄력을 지키는 것이 중요하다. 또한 옆으로 누워 자는 습관을 들이면 중력으로 혀가 뒤로 밀리는 것을 막아 기도를 넓히는 데 도움이 된다.
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햇볕에 단 몇 분만 노출돼도 생명이 위태로워지는 미국의 한 30대 여성의 사연이 공개됐다.지난 16일(현지시각) 외신 매체 니드투노우에 따르면, 36세 에밀리 리처드슨은 스티븐슨-존슨 증후군이라는 희귀질환을 앓고 있었다. 이는 약물 부작용, 예방접종, 바이러스 질환 등에 의해 발생한다. 그는 “과거 귀 감염 치료를 위해 아목시실린 등 항생제에 반복적으로 심각한 약물 반응을 겪었다”며 “이후 코로나19 감염으로 면역 체계가 크게 손상되면서 자외선에 극도로 예민해졌다”고 말했다.에밀리 리처드슨은 “햇볕 노출 시간이 길수록 반응이 더 심해진다”며 “30초만 노출돼도 병원에 가야 하고, 1분이면 아마 목숨을 잃을 수 있다”고 했다. 이어 “스티븐슨-존슨 증후군이 점막을 공격한다”며 “피부의 가장 바깥층이 괴사돼 떨어져 나간다”고 말했다.이에 에밀리 리처드슨은 항상 철저히 몸을 가려야 하며 피부 노출을 최소화하기 위해 검은색 옷을 주로 입은 채 살아가고 있다. 스티븐슨-존슨 증후군은 전체 환자의 5% 정도는 원인을 알 수 없이 특발성으로 나타난다.스티븐슨-존슨 증후군의 증상은 피부와 점액에 붉은색 반점이 나타나는 것이다. 반점이 융합되면서 물집이 형성되고, 피부가 벗겨진다. 심할 경우 전신 피부로 퍼지며 내부 장기로 침범한다. 특히 입술, 항문 외음부 점막, 결막으로 퍼진다. 뜨거움이 먼저 느껴지고 물집이 터지면서 딱지나 궤양으로 이어진다.치료를 위해서는 즉각 원인 약물 복용을 멈춰야 한다. 수분과 전해질 균형을 맞추고, 괴사 조직 제거 등을 시도한다. 필요할 경우 유연제, 스테로이드제, 항생제 등을 투여하기도 한다.
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운동 유튜버 제이제이(41)가 신진대사가 원활하지 않아 갑자기 살이 쪘다고 고백했다.지난 15일 제이제이 유튜브 채널에 게재된 영상에서 제이제이는 "재작년부터 대사 이상에 빠져 갑자기 살도 찌고 기능이 많이 망가졌다"며 "운동을 해도 몸이 잘 데워지지 않고, 아침에 일어나면 온몸이 두들겨 맞은 것처럼 무거웠다"고 말했다. 그는 "식단을 조절해도 살이 빠지지 않고, 오히려 몸이 붓기만 해서 힘들었다"고 밝혔다.제이제이는 무리하게 굶어 살을 빼기보다는 신진대사를 다시 원활하게 만드는 데 초점을 맞춰 운동에 집중했다고 말했다. 그는 계속해서 움직일 수 있는 스테퍼 운동으로 일정한 심박수를 유지하려 노력했고, 전신 근육을 사용하는 요가로 림프절을 자극하며 깊은 호흡을 연습했다고 설명했다. 이후에는 기존 웨이트 트레이닝 동작 중에서도 큰 근육을 사용하는 운동을 중심으로 근육 생성을 돕고, 운동 전에는 반드시 웜업을 실시했다고 덧붙였다. 제이제이가 언급한 신진대사란 우리 몸이 영양분을 분해하고 합성해 에너지와 생체 구성 물질을 만들고, 불필요한 물질을 몸 밖으로 내보내는 모든 과정을 말한다. 신진대사가 원활하게 이뤄지지 않으면 열량 소모가 줄고, 부종이 생기거나 살이 찌기 쉽다. 심한 피로감과 수면 장애를 동반하며 콜레스테롤, 혈압, 혈당 수치에도 영향을 미친다. 미국 생활습관의학회는 ▲공복 혈당이 100mg 이상 ▲중성지방 수치가 150 이상 ▲HDL 콜레스테롤 수치가 여성 50 미만, 남성 40 미만 ▲허리둘레가 여성 35인치 이상, 남성 40인치 이상 ▲혈압이 120/80에서 벗어난 경우를 대사 이상으로 본다. 이러한 증상이 나타난 경우 체중 감량 중이더라도 식사량을 무작정 줄여서는 안 된다. 식사량이 급격히 줄어들면 신체 활동에 필요한 영양소가 부족한 상태가 된다. 에너지 공급이 적어지면 신체는 몸 속 에너지를 아끼려고 하고, 지방이 축적되는 몸으로 변한다. 이 때는 무조건 굶는 것이 아니라 짜거나 기름진 음식, 단 음식을 피하고 식이섬유가 풍부한 곡물과 살코기, 계란, 두부, 콩, 채소를 위주로 식단을 구성해야 한다. 규칙적인 운동도 중요하다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 걷기나 자전거 타기 등의 중강도 유산소 운동을 150~300분간 하거나, 달리기나 인터벌 트레이닝 등의 고강도 운동을 75~150분간 하면 심박수를 높여 심폐 기능이 빠르게 향상된다. 근력 운동도 도움이 된다. 근육이 많을수록 혈당 관리가 용이해지고, 신진대사가 개선된다. 특히 덤벨, 탄력 밴드 등을 이용한 저항 운동을 유산소 운동과 병행하면 근육량 감소를 늦추고 근육을 재건하는 데 효과적이다. 운동은 가능한 매일 실시하고, 이틀 이상 중단하지 않는 것이 좋다.
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배우 고경표(35)가 자신만의 다이어트 방법을 공개했다.지난 18일 혜리 유튜브 채널에는 배우 고경표와 박신혜가 드라마 ‘언더커버 미쓰홍’ 홍보를 위해 출연했다. 이날 다이어트 이야기가 나오자 고경표는 “살을 뺄 때 간헐적 단식이 아니라 아예 끊는다”며 “한 달에 한 번 내지는 3일 이렇게 아예 끊는다”고 밝혔다. 그는 이어 “이 방법을 쓰면 좋다. 이틀째 지나면 너무 힘든데 정신이 확 든다”며 “54시간까지는 해봤다. 이번에 새해맞이로 72시간을 해보려고 한다”고 말했다. 다만 고경표는 “이건 내가 내 몸으로 하는 거다. 따라 하지 말고, 나만 하겠다”고 했다.고경표가 한다는 장시간 극단적 다이어트는 위험하다. 오랜 시간 음식을 제한하면 탈모, 골다공증, 손발톱 부러짐, 무월경, 피부 건조, 빈혈, 저체온증 등의 신체적 증상이 나타날 수 있다. 또 극심한 단식을 겪으면 우리 몸은 생명을 유지하기 위한 장치로 기초대사량을 낮춰, 오히려 단식 후 식사량이 다시 늘면서 체중이 증가할 수 있다. 특히 당뇨병 환자라면 더 치명적이다. 당뇨병 환자가 당질이 포함된 음식을 섭취하지 못하면 빠르게 저혈당에 빠지게 된다. 저혈당이란 혈당이 70mg/dL 이하로 저하된 상태다. 포도당이 신체 곳곳에 공급되지 못하면서 처음에는 식은땀, 심한 배고픔, 손 떨림 등의 증상을 동반하다고 쇼크로 이어질 수도 있다.체중 조절을 위한 가장 좋은 방법은 에너지 섭취량을 적당히 줄이면서 기초대사량을 높이는 것이다. 가장 안전하고 보편적으로 사용하는 에너지 감량 식사는 하루 500kcal를 줄이는 식사 형태이고, 평소 식사량의 3분의 1을 줄이는 수준이다. 하루 500kcal씩 섭취량을 줄이면 1주일에 약 0.5kg, 한 달에 약 2kg을 감량할 수 있다.
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가수 성시경(46)이 물잔에 소주를 따라 마시는 모습을 공개했다.지난 18일 성시경 유튜브 채널에는 ‘성시경의 먹을텐데 l 시청역 부산갈매기’라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상에는 성시경이 식당을 찾아가 음식을 먹고 술을 마시는 장면이 담겼다.이날 성시경은 "오전 시간에는 한 잔 정도"라며 소주잔이 아닌 물잔에 술을 따라 마셨다. 스태프가 잦은 음주로 인해 병이 났다며 "일요일 새벽에 증상이 생겨 이번 주 월, 화요일 금주 중"이라고 말하자 성시경은 "애주가에게 이틀은 2년 같은 시간이다. 처음 이틀이 제일 힘들다"라고 답했다.소주잔이 아닌 물잔에 술을 따라 마시면 자칫 훨씬 많은 양을 마실 수 있어 폭음으로 이어지기 쉽다. WHO(세계보건기구)는 폭음의 기준을 성인 남성의 경우 소주 7잔(알코올 60g), 성인 여성의 경우 소주 5잔(알코올 40g)으로 본다. 이 때 1잔은 50ml 기준이다. 보건복지부 역시 한 번의 술자리에서 남자 7잔 이상, 여자 5잔 이상 음주하는 것이 월 1회 이상이면 월간 폭음, 주 2회 이상이면 고위험 음주로 규정하고 있다. 폭음은 심장 질환 위험을 높인다. 고려대구로병원과 고려대안산병원 심혈관센터 연구 결과에 따르면, 주당 소주 6~7잔을 섭취할 경우 심방에 비정상적인 신호가 나타나 불규칙한 맥박을 일으키는 심방세동 위험이 비음주자에 비해 약 8% 증가한다. 이러한 증상은 색전성 뇌졸중, 심부전 등 심혈관 질환 발병률 증가로 이어진다. 또 소주 한 병 이상을 두 시간 안에 마실 경우 급성 췌장염 발생 위험도 높아진다. 술의 주 성분인 에탄올이 대사 과정에서 췌장의 섬유화를 유발해 만성 췌장염과 암을 유발할 수 있다.폭음으로 인한 피해를 줄이기 위해선 음주량과 횟수를 정해놓고 그 이상 마시지 않는 노력을 해야 한다. 음주는 일주일에 두 번 정도로 제한하고, 소주를 5~7잔 이상 마시지 않는 습관을 들여야 한다. 이 때 물잔 등 다른 잔을 사용하지 말고, 소주잔에 따라 마시는 것이 바람직하다. 공복에 술을 마시는 것을 피하고 고기, 채소, 과일 등으로 구성된 안주를 곁들이면 체내 알코올 흡수 속도를 늦출 수 있다. 혼술은 삼가는 게 좋다. 술을 혼자 마시면 마시는 속도가 빨라질 뿐 아니라 음주량 가늠이 어렵다. 미국 알래스카 주립대 연구에 따르면, 혼자 술을 마실 경우 알코올 사용 장애를 겪을 가능성이 두 배 높다.
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브라질은 110년 이상 생존한 ‘슈퍼센티네리언’이 많은 국가 중 하나다. 심지어 여러 가족 구성원이 대대로 100세 이상까지 사는 경우도 있다. 최근 과학자들이 이들의 세포를 분석한 결과, 세포의 자가포식 기능이 젊은 사람과 유사한 수준인 것으로 나타났다.지난 6일 국제 학술지 ‘유전체 정신의학(Genomic Psychiatry)’에 게재된 논문에 따르면, 브라질 상파울루대 인간 게놈 및 줄기세포 연구팀은 브라질 전역에 거주하고 있는 100세 이상 노인 160명을 대상으로 연구를 진행했다. 160명 중 20명은 110세였고, 기본적인 일상 생활을 스스로 처리할 수 있는 건강 상태를 보였다. 연구진은 임상 데이터와 생물학적 샘플을 통해 유전체와 세포 계통을 분석했다. 연구 결과, 이들의 세포는 젊은 사람과 유사한 수준으로 자가포식 기능을 유지하고 있었다. 자가포식이란 세포가 불필요하거나 손상된 세포 내 물질을 스스로 분해해 재활용하는 과정을 말한다. 일종의 정화 작용인 자가포식은 세포 건강을 유지하는 항상성 조절에 영향을 줘 면역 조절에 핵심적인 역할을 한다. 자가포식이 이루어지지 않으면 퇴행성 신경질환이나 염증 및 암, 노화로부터 인체를 방어하는 기능이 떨어진다. 연구진은 이러한 현상을 잘 보여주는 예시로 코로나19 팬데믹을 꼽았다. 연구 대상에 포함된 3명의 슈퍼센티네리언들은 백신이 보급되기 전에 코로나19에 감염됐지만 회복됐다. 검사 결과 이들의 체내에서는 강력한 항체가 발견됐고, 병원균 침입에 맞서는 숙주 방어와 관련한 단백질 및 대사 물질도 검출됐다. 연구진은 “면역 기능과 온전한 단백질 유지 시스템, 생리적 안정성이 결합된 결과”라고 설명했다.연구진은 브라질의 유전적 다양성을 장수의 이유로 꼽기도 했다. 브라질은 포르투갈의 식민지화, 약 400만 명에 달하는 아프리카 노예의 강제 이주, 이후 유럽과 일본으로부터의 이민 등으로 기존 데이터에 포함되지 않는 수백만 개의 유전자 변이가 확인된 곳이다. 이러한 환경이 면역력 및 세포 유지, 생물학적 회복력에 기여하는 요인을 만들어냈다는 것이 연구진의 분석이다. 연구를 이끈 마야나 자츠 박사는 “브라질과 같이 조상이 다양하고 혼혈인 인구를 포함한 연구가 이루어져야 한다”며 “브라질의 노인들은 단순히 노화를 견뎌내는 것이 아니라 노화의 여러 생물학적 특징에 적극적으로 맞서 고령화 사회에서 삶의 질을 향상시킬 수 있는 중요한 단서를 제공한다”고 말했다.
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새해가 되었습니다. “내가 올해는 기필코 살을 뺀다” 라고 다짐하며 이번에도 어김없이 다이어트는 올 한해의 목표 중에서도 상위권에 자리매김합니다. 시중에는 수많은 체중 감량 프로그램들이 있습니다. 마녀스프, 초저탄수식단 등 매력적인 이름을 지닌 방법들은, 따라 하기만 하면 성공할 것 같은 예감이 듭니다. 일명 ‘나비약’이라 불리며 논란의 한가운데에 있는 디에타민부터, 최근 뛰어난 효과로 인기몰이 중인 위고비·마운자로의 열풍은 체중 감량에 대한 간절함을 반영하는 듯합니다.그래서 오늘날 우리는 체중으로부터 자유로워졌을까요? 체중 감량, 다이어트를 하나의 거대한 빙산이라고 한다면, 식이요법과 운동, 약물치료는 어쩌면 ‘빙산의 일각’일지도 모릅니다. 수면 아래 보이지 않는 빙산의 거대한 아랫부분처럼 체중 조절의 어려움에는 겉으로 보이지 않는 결정적이고 거대한 무엇이 숨어 있습니다.여러분은 무엇이 본인의 건강에 좋은지 알고 있습니다. 하지만 아는 것과 행동으로 옮기는 것에는 커다란 간극이 있지요. 우리는 왜 아는 것을 행동으로 옮기기 어려워할까요? 저는 그 원인을 마음에서 발견했습니다. 눈에 보이지 않는 마음의 힘이 과식과 폭식으로 우리를 내몰고, 감정이 건강하게 먹는 것을 가로막고 있습니다. 수많은 다이어트 방법은 그것이 얼마나 효과적인지, 그리고 옳은지를 주장하고 그 방법을 따라가지 못할 때 개인의 실패로 치부하곤 합니다. 그러다 보니 빙산 아래의 마음은 충분히 다루지 못할 때가 많습니다.이제는 체중 조절의 어려움을 바라볼 때 ‘다이어트 방식이 얼마나 옳고 틀렸는지’에서, ‘왜 내가 다이어트를 희망하는지’ 그리고 ‘어떤 방향으로 나아가야 하는지’로 초점을 옮겨야 합니다. 그때 비로소 건강에 좋은, 어쩌면 우리가 이미 알고 있던 방식을 행동으로 온전히 옮길 수 있게 됩니다.그래서 체중이나 식습관 이야기를 시작하기 전에, 우리는 먼저 삶에 관해서 이야기해야 합니다. 삶에서 가장 중요한 가치와 삶의 의미에 대해 이야기할 필요가 있습니다. 나에게 정말 중요한 것이 무엇인지 모르고 있다면, 숫자, 외모, 타인의 칭찬 같은 엉뚱한 것들을 좇게 됩니다. 풍요롭고 의미 있는 삶 대신, 겉으로 보이는 것만 따라가게 될 것입니다. 절대로 먹으면 안 되는 음식, 먹은 칼로리를 태우기 위해서 반드시 채워야만 하는 운동 시간 등은 하나의 목표일 뿐입니다. 그러나 그것이 내면의 진정한 소망과 연결되지 않았다면 그 목표는 공허하고 강박적이며 생동감을 잃기 쉽습니다. 강박적인 지침은 압박이 되고, 벌이 됩니다. 그러나 가치와 연결된 목표에는 소중한 의미가 담겨있습니다.삶의 방향이 뚜렷해지면, 강박적인 체중 증가와 감소를 내려두고도 진정한 나를 위한 건강한 선택을 할 수 있습니다. 당연하게도 실수는 반복됩니다. 또 후회할지도 모릅니다. 그럴 때는 나의 선택들이 내적 가치에 깊은 뿌리를 두고 있는 행동인지 생각해봅시다. 실수들은 조금의 우회일 뿐, 우리는 여전히 가치 있는 삶의 방향으로 나아가고 있습니다. 깊숙한 내면의 빙하를 찬찬히 살펴보세요. 얼음에 비친 내 마음을 포근하게 안아줄 때, 끄떡없어 보이던 체중 조절이라는 빙하도 서서히 녹아내릴 것입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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전 이종격투기 선수 추성훈(50)이 탄수화물은 1주일 중 하루만 먹는다고 밝혔다.지난 13일 '당일배송 우리 집' 프로그램에 추성훈이 출연했다. 그는 탄수화물을 아예 안 먹느냐는 질문에 "1주일에 한 번 정도만 먹는다"고 답했다. "탄수화물을 매일 먹는 게 의미가 없다고 생각한다"며 8시간 이상 숙면을 취하며 건강 관리를 한다고 밝혔다.‘2020 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 탄수화물의 일일 평균 필요량은 100g이다. 평균 필요량은 뇌 기능과 에너지 공급 등 건강한 신체 기능을 유지하는 데 최소한으로 필요한 양을 말한다. 하루에 최소 100g 탄수화물은 섭취해야 한다는 것이다. 다만 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리고 남는 에너지가 지방으로 저장될 수 있어, 일부는 섭취를 제한한다. 추성훈처럼 1주일에 한 번 몰아서 먹거나, 장기적으로 탄수화물을 제한해도 괜찮을까?하루 전체 에너지의 45~55% 정도는 통곡물, 과일, 채소 등의 고품질 탄수화물을 섭취해야 한다. 이는 하루 2000kcal 섭취기준으로 약 225~275g의 탄수화물 양이다. PubMed 저널에 게재된 Joan Nashelsky 외 연구팀 결과에 따르면 극단적 저탄수화물 식단은 사망률을 높일 수 있다. 여기서 극단적 저탄수화물 식단은 탄수화물 양이 일일 에너지 섭취량의 40% 이하인 경우를 말한다. 탄수화물을 일일 에너지 섭취량의 50~55% 정도 섭취했을 때, 사망률이 가장 낮은 것으로 밝혀졌다. 즉, 탄수화물을 지나치게 제한하기보다는 적정량을 섭취하는 것이 사망 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 탄수화물은 몸의 에너지원으로, 섭취를 제한하면 피로감, 무력감, 어지럼증 등이 나타날 수 있다. 탄수화물을 아예 끊게 되면, 숨 쉴 때마다 케톤 성분이 아세톤으로 배출되어 구취가 날 수 있어 적정량의 탄수화물 섭취는 필요하다.탄수화물의 종류도 중요하다. 미국 하버드대와 터프츠대 공동 연구팀 연구 결과에 따르면 고품질 탄수화물 비중이 10% 포인트 늘어나면, 건강하게 늙을 가능성이 31% 높았다. 반대로 흰 빵과 백미처럼 정제 탄수화물의 섭취가 많을수록 건강한 노화 가능성은 13% 낮아졌다. 또한 정제 탄수화물을 고품질 탄수화물로 대체할 경우, 건강한 노화 가능성이 8% 높아졌다. 이는 어떤 탄수화물을 선택하느냐가 노화와 건강에 큰 영향을 미친다는 점을 보여준다. 정제 탄수화물은 곡물을 가공하여 식이섬유, 비타민 등의 중요 영양 성분이 제거되고 전분만 남은 탄수화물을 말한다. 소화가 빠르고, 급격한 혈당 상승으로 인슐린 분비를 유도해 건강에 좋지 않다. 당질이 낮고 식이섬유가 풍부한 현미, 오트밀, 고구마 등 건강한 탄수화물 위주로 선택하는 것이 바람직하다. 탄수화물을 제한하면 글리코겐이 부족해져 운동 수행 능력이 떨어진다. 또한 탄수화물이 부족하면 단백질이 에너지로 전환되어 근 손실로도 이어질 수 있다. 양질의 탄수화물 섭취는 근육 유지와 전반적인 건강 관리에 모두 도움이 된다.
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가수 아이릿 원희(18)가 멤버 중 레몬을 가장 잘 먹는다고 밝혔다.지난 14일 방송된 MBC 예능 프로그램 '라디오스타'에는 원희가 출연했다. 원희는 "신 음식을 잘 먹는다"며 개인기로 레몬 먹기를 선보였다. 그는 "표정 변화 없이 레몬을 먹을 수 있다"며 프로그램 MC인 김구라와 함께 레몬 먹기 대결을 펼쳤다. 이어 "멤버 중에 레몬을 먹을 수 있는 사람이 본인밖에 없다"며 레몬 세 조각을 먹었다.레몬은 비타민C, 무기질, 식이섬유가 풍부한 과일이다. 레몬 속 비타민C는 암, 고혈압, 당뇨병의 주범이 되는 활성산소를 중화해 세포를 보호한다. 콜라겐 합성을 도와 피부톤 개선과 탄력에 좋고, 피로 해소와 체내 방어력을 높여 면역 기능 유지에도 효과적이다. 식이섬유는 소화 기능을 향상하고, 배변 활동을 활발하게 해 장 건강에도 좋다. 레몬의 구연산은 신장 결석을 예방할 수 있고, 위액 분비를 촉진해 소화를 돕는다. 노폐물 배출, 부기 완화에도 좋아 해독 목적으로도 사용된다.이처럼 레몬은 다양한 효능이 있지만 구연산의 신맛 때문에 원희처럼 생으로 먹기 어렵다. 따라서 레몬을 착즙해 물에 섞어 레몬수로 마시거나, 레몬청을 활용한 토스트 등 음식으로 섭취하는 것이 좋다. ‘식품 연구와 기술’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 레몬을 섭씨 95도의 뜨거운 물에 우리면 비타민C를 제외한 항산화 물질이 가장 많이 생성되는 것으로 나타났다. 이렇게 따듯한 레몬수를 이용하면 맛과 영양소를 동시에 챙길 수 있다.다만, 레몬의 강한 산성은 위 점막을 자극해 위염이나 식도염을 악화할 수 있다. 평소 위가 약하거나, 위경련, 역류성 식도염이 있다면 레몬 섭취를 자제하는 것이 안전하다. 또한 공복에 먹게 되면, 산성 성분이 더 자극적일 수 있어, 식후에 섭취하는 것이 좋다.
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SES 출신 가수 유진(44)이 피로 해소를 위해 비타민C를 챙겨 먹는다고 밝혔다.지난 14일 가수 유진은 자신의 유튜브 채널에서 남편 기태영과 함께 즐겨 먹는 영양제를 소개했다. 유진은 "주로 영양 보충 목적으로 비타민을 먹는다"며 과거 비타민C의 효과를 체감한 이후 꾸준히 먹는다고 밝혔다. 그는 "봉사 여행을 갔을 때, 식후에 비타민C 1000mg을 두 알씩, 하루 여섯 알을 먹었다"며 "일반적인 하루 권장량인 1000mg보다 과다 섭취했지만, 힘든 일정에도 피곤함을 느끼지 못했다"고 했다. 그는 현재도 고용량 비타민C를 섭취하며, 가루 형태로 하루에 3000mg 한 포를 최대 두 번까지 먹는다고 한다. 알약 섭취가 어렵다면 가루형을 추천한다며, 가루는 더 잘 녹고 맛도 좋아 부담 없이 섭취할 수 있다고 덧붙였다.비타민C는 감귤류, 베리류, 채소 등 다양한 식품에서 발견되는 수용성 비타민으로 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출된다. 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 비타민C는 인체에서 세포를 보호하는 항산화제로, 콜라젠 합성에 필요한 물질이다. 2012년 비타민C 국제 심포지엄에 따르면 비타민C의 항산화 기능이 노년기의 만성질환을 예방할 수 있다. 또한 비타민C를 충분히 섭취하면 스트레스로 인한 심장 손상률과 사망률이 현저하게 저하된다. 외에도 노화 방지, 피부 건강, 호흡기 질환에도 효과적이기에 현대인의 필수 영양제이다.2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 일반인의 비타민C 상한 섭취량은 하루 2000mg이다. 비타민C는 수용성 비타민이므로 과량 섭취 시 대부분 소변으로 배출된다. 다만 지속적으로 고용량을 복용하면 개인에 따라 삼투성 설사, 위장장애, 구토 등의 부작용이 나타날 수 있다. JAMA Internal Medicine에 게재된 Agneta Kesson 연구팀에 따르면, 비타민C를 고용량으로 섭취한 남성은 신장 결석 발생 위험이 증가했다. 또한 과다 복용 시 혈중 칼슘 농도가 낮아져 결석 위험이 커질 수 있으므로 주의가 필요하다. 안전하게 섭취하려면, 하루 최대 섭취량을 넘지 않는 범위 내에서 복용하는 것이 좋다.알약 섭취가 힘들다면 유진처럼 가루로 섭취할 수 있다. Nutrients 저널에 게재된 Anitra C. Carr 연구팀은 비타민C의 제형 자체는 생체이용률의 차이가 없다고 밝혔다. 약의 제형과 상관없이 본인에게 편한 방법으로 적정량을 섭취하는 것이 바람직하다.
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배우 한고은(50)이 체온 조절을 위해 아침마다 욕조에서 뜨거운 물로 목욕한다고 밝혔다.최근 한고은은 자신의 유튜브 채널에서 아침 루틴을 소개하며 “아침마다 탕에 들어가서 목욕한다”고 했다. 또 “나이가 들면 자가 발열이 안 돼 몸이 안 따뜻해진다”며 “뜨거운 물에 들어가서 뜨거운 걸 마시면서 체온을 올리는 게 좋더라”고 말했다.실제로 우리 몸의 체온 유지 능력은 노화가 진행되면서 떨어진다. 미국 캘리포니아주립대 연구팀에 따르면, 노화가 진행될수록 추위에 대한 열 조절 기능이 떨어진다. 피부 혈관 수축을 통해 체열 손실을 줄이는 능력과 근육 떨림, 갈색지방 비활성화 등 열 생성 기능도 떨어진다. 이는 체내 에너지 생산, 열 생산량 저하로 이어져 추운 환경에서 몸을 떨거나 혈류를 줄여 체온을 유지하는 능력이 약해진다. 체온이 떨어지면 항체 반응이 둔해지고 면역세포 활동도 감소해 바이러스, 염증이 더 잘 생길 수 있다. 또 추운 날씨에 몸이 체온 조절을 하지 못한 상태가 지속되면 혈관 수축으로 인해 혈압이 상승해 심혈관계 질환 발생률이 높아진다.면역력이 낮고 심혈관계 질환자 비율이 높은 노년층의 경우 겨울철 체온을 올려 면역력, 혈관 건강 등을 보호할 수 있다.한고은이 하는 반신욕과 따뜻한 음료 섭취는 체온을 올리고 유지하는 데 도움이 된다. 물의 온도는 37~40도, 시간은 20~30분이 적당하다. 춥다고 너무 뜨거운 물을 사용하면 혈압과 맥박 변화가 급격히 나타날 수 있어 주의해야 한다. 반신욕 중 너무 뜨거운 음료를 갑자기 마실 경우 오히려 땀을 많이 흘려 열과 에너지 손실로 이어질 수 있어 미지근하거나 살짝 따듯한 정도의 음료를 천천히 마셔야 한다.또 실내 온도를 따뜻하게 유지해 목욕 후 올라간 체온을 지키는 것이 중요하다. 외출할 때는 갑작스러운 온도 변화에 대비할 수 있도록 두꺼운 외투 하나를 입기보단 내의, 니트, 조끼 등 얇은 옷을 겹겹이 입는 것이 더 효과적이다. 또 손, 목, 머리 등 열 손실이 큰 부위는 모자, 목도리 등을 착용하는 것이 중요하다.
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배우 차승원(55)이 태국 현지의 피시소스를 활용해 김치를 담가 화제를 모았다.지난 15일 방송된 tvN 예능 ‘차가네’에서는 차승원과 추성훈이 태국 방콕에서 새로운 매운맛 소스를 찾는 모습이 그려졌다. 소스 개발을 위해 마트를 다녀온 추성훈이 “형은 뭐 하셨나”라고 묻자, 차승원은 “김치 만들었다”고 말했다. 이날 차승원은 태국 피시소스를 활용해 김치를 담갔고, 이를 맛본 추성훈은 “여기(태국) 맛이 난다”며 “시간이 조금 더 지나면 훨씬 맛있어질 것 같다”고 했다.피시소스는 어류나 갑각류를 소금에 절여 발효시킨 액체 장으로, 음식의 간을 맞출 때 쓰거나 여러 가지 요리를 찍어 먹는 소스를 만들 때 사용한다. 베트남, 라오스, 필리핀 등 동남아시아 지역에서 널리 사용되며, 이 중 태국의 피시소스는 ‘남쁠라(Nam Pla)’로 불린다. 멸치 등을 발효시켜 만든다는 점에서 한국의 멸치액젓과 유사하지만 부드럽고 복합적인 향을 지닌 것이 특징이다. 똠양꿍, 팟타이 등 태국 요리의 기본 양념으로 활용된다.피시소스는 요리에 깊고 풍부한 감칠맛을 더해줄 뿐 아니라, 발효 과정에서 단백질이 분해되며 아미노산이 매우 풍부하게 생성된다. 리신·류신·발린 등 9종의 필수 아미노산이 모두 포함돼 있으며, 특히 글루탐산 함량이 높게 나타난다. 이러한 아미노산은 에너지 유지와 성장·회복 등 전반적인 신체 기능 유지에 중요한 역할을 한다.최근 연구에서는 피시소스의 항산화 효과도 확인됐다. 중국 보하이대 식품과학공학과 연구팀에 따르면, 피시소스는 발효과정에서 특수한 단백질 조각인 바이오활성 펩타이드가 생성되는데, 이 덕분에 항산화 효능을 가진다. 특히 6개월 이상 전통 방식으로 발효한 피시소스에서 활성산소를 억제하는 5종의 펩타이드가 확인됐다. 이들은 체내 산화 스트레스를 유발하는 활성산소를 제거하는 기능을 했다.다만 피시소스는 염분 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다. 고혈압이 있거나 저염식이 필요한 경우 섭취량을 조절하고, 나트륨 배출과 혈압 조절에 도움을 주는 칼륨이 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 대표적으로 바나나, 감자, 시금치, 토마토 등이 있다.
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배우 채정안(48)이 ‘김밥’을 소울푸드로 꼽았다. 지난 15일 유튜브 채널 ‘채정안TV’에는 ‘이 판, 제가 설계했습니다 - 여배우가 직접 낸 셀프 퀴즈’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이 영상에서 채정안은 제작진과 구독자에게 퀴즈를 내는 시간을 가졌다. 채정안은 '나의 진짜 소울푸드는?'이라는 질문에 “김밥”이라고 답했다. 그는 “(원래 소울푸드가) 떡국이었는데 어느 해부터 바뀌었다”며 “주말에 누워있다도 그냥 김밥이 먹고 싶다”고 했다. 채정안이 소울푸드로 꼽은 김밥, 건강에는 어떨까? 김밥은 간편하게 다양한 영양소를 섭취할 수 있다는 점에서 건강식처럼 보이지만, 열량이 높고 혈당을 빠르게 올린다. 체중 조절을 할 때 김밥을 자주 먹으면 안 되는 이유다. 일반적으로 흰쌀밥, 햄, 어묵, 달걀 등 재료가 들어간 김밥 한 줄 열량은 450~600kcal다. 여기에 참치, 치즈 등의 재료가 추가된 김밥은 열량이 더 높을 수 있다. 또한, 김밥은 정제 탄수화물 비중이 높고 햄과 맛살, 어묵 등 나트륨과 지방 함량이 높은 재료가 들어 있어 섭취 후 협당이 급격히 오르는 혈당 스파이크가 발생할 위험이 크다.혈당스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고, 식욕이 자극돼 다이어트에 피해가 간다. 더 나아가 너무 자주 발생하면 당뇨병이나 심혈관질환 위험이 커진다. 우리 몸은 항상 일정한 상태를 유지하려는 항상성을 가지는데 혈당 변동이 심하면 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포가 더 많은 인슐린을 만들어 내야 해 췌장이 무리하게 되고, 췌장의 인슐린 분비 능력이 저하된다.체중이나 혈당 관리 중인 사람은 김밥을 쌀 때, 흰쌀밥 대신 곤약이나 현미밥을 사용하는 게 좋다. 곤약은 수분을 흡수하면 팽창해 조금만 먹어도 포만감이 오래가고, 현미는 정제되지 않은 탄수화물로 혈당지수가 낮아 인슐린이 과도하게 분비되지 않게 한다. 또는 탄수화물 대신 달걀 지단을 많이 넣는 것도 방법이다. 밥 대신 달걀을 넣은 키토 김밥은 단백질 보충에 도움이 된다. 달걀은 완전 단백질 식품으로 인체에 필요한 모든 필수 아미노산을 포함하고 있다.