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그릭요거트가 대표적인 건강식으로 자리 잡으면서, 이를 아침 식사 대용으로 찾는 이들이 늘고 있다. 이처럼 고단백 유제품에 대한 관심이 높아지면서 최근 뉴욕 등을 중심으로 그릭요거트와 비슷하지만 더 높은 단백질 함량을 내세운 ‘스키르(skyr)’가 새로운 대안으로 주목받고 있다. 미국 건강전문지 ‘이팅웰(EatingWell)’은 지난 30일(현지시각) 공인 영양사들의 의견을 바탕으로 스키르의 효능을 소개했다.◇스키르, 단백질 함량 높아스키르는 1000년 이상의 역사를 가진 아이슬란드 전통 발효 유제품이다. 그릭요거트보다 더 꾸덕하고 크리미한 질감이 특징이며, 단백질 함량이 다소 높은 편이다. 공인 영양사 에이미 브라운스타인은 “그릭요거트가 1회 제공량당 15~17g의 단백질을 함유한 반면, 스키르는 17~19g으로 소폭 더 높다”고 말했다. 단백질 함량이 높으면 식욕 억제 호르몬 분비를 자극해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 이로 인해 자연스럽게 식사량 조절과 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.특히 스키르와 같은 발효 유제품은 단백질 소화와 흡수율을 높이는 데 기여한다. 일본 메이지주식회사 식품과학기술 연구팀에 따르면, 유제품은 발효 과정에서 단백질이 체내에서 활용되기 쉬운 형태로 분해되며, 이 과정이 근육 단백질 합성과 식욕 조절에 관여하는 아미노산 및 호르몬 분비에도 영향을 미친다. 이는 체중 관리뿐 아니라 근육 유지 측면에서도 긍정적인 요소로 평가된다.◇불필요한 첨가당 피해야그릭요거트 역시 다이어트 식단에서 꾸준히 활용되는 식품이다. 유청을 제거하는 여과 과정을 통해 단백질이 농축되고, 걸쭉한 질감으로 포만감을 높인 것이 특징이다. 두 제품의 차이는 크지 않지만, 스키르는 상대적으로 단백질 함량이 조금 더 높고 지방 함량이 낮은 경우가 많다. 반면 그릭 요거트는 사용되는 우유 종류에 따라 지방 함량을 선택할 수 있다는 장점이 있다. 다만 전문가들은 '어떤 것이 더 좋다'고 단정하기는 어렵다고 본다. 공인 영양사 토비 아미도르는 “두 제품 모두 훌륭한 선택이고, 영양학적 차이는 크지 않다”며 “결국 체중 변화는 결국 총 섭취 열량과 전체 식습관에 의해 좌우된다”고 말했다.전문가들은 공통적으로 불필요한 당 섭취를 줄이기 위해 ‘플레인’ 제품을 선택할 것을 권장한다. 맛이 첨가된 요거트는 당 함량이 높은 경우가 많기 때문에 영양 성분표를 확인하는 것이 중요하다. 또한 우유와 유산균 외에 향료나 젤라틴 등 불필요한 첨가물이 없는 제품을 고르는 것이 바람직하다. 기호에 따라 블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류를 곁들이면 항산화 성분을 보충하면서도 당 부담을 크게 늘리지 않을 수 있다. 여기에 호두나 아몬드, 치아씨드 등 견과류·씨앗류를 더하면 씹는 맛과 함께 건강한 지방을 보충하는 데 도움이 된다.
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빵은 대표적인 고탄수화물 식품으로, 체중과 혈당 관리 중인 사람에게 ‘금기의 음식’으로 여겨지곤 한다. 하지만 최근에는 빵을 무조건 끊기보다, 몸에 미치는 영향을 조절하며 섭취하는 방법에 대한 관심이 높아지고 있다. 이와 관련해 가정의학과 전문의 이동환 원장이 지난 28일 유튜브 채널 ‘교육하는 의사 이동환TV’를 통해 “빵이 내 몸에 미치는 생화학적 반응을 조절할 수 있다면, 단순한 혈당 폭탄이 아니라 장내 미생물의 먹이가 되도록 만들 수 있다”며 빵을 몸의 대사를 돕는 연료로 활용하는 방법에 대해 설명했다. 각 방법에 대해 알아본다.◇통곡물·천연 발효종 빵 선택하기통곡물·천연 발효종 빵을 선택하면 도움이 된다. 특히, 통밀은 대표적인 저당지수 식품이다. 저당지수 식품은 혈당지수(특정 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도)가 55 이하인 식품을 의미하는데, 통밀의 혈당지수는 50~55로 낮은 편이다. 혈당이 급격히 오르면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고, 이는 과식으로 이어지기 쉽다. 또한, 통밀로 만든 빵은 다른 빵에 비해 나트륨 함량이 적다. 통밀은 섬유질이 풍부해 배변 활동을 돕고 혈당을 천천히 올려주어 오랫동안 포만감을 유지시켜 준다. 일반 빵을 먹을 때보다 칼로리는 높을 수 있어도 몸속에 들어와 혈당에 이롭게 작용하기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 또한 일반 빵에는 보존료, 유화제 등 화학 첨가물이 들어 있는 경우가 많은데 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어진다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다. 노폐물과 독소가 원활히 배출되지 않아 부종이 생긴다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 통밀빵이나 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다. ◇빵을 실온이 아닌 냉동실에 보관하기빵을 얼렸다가 해동해 먹으면 도움이 된다. 이 원장은 “빵을 냉동실에 보관하면 빵 전분의 분자 구조가 바뀌는데, 연구에 따르면 냉동 후 다시 구운 빵은 혈당지수가 30~40% 정도 낮아진다”며 “중요한 점은 얼려서 저항성 전분이 된 빵은 다시 구워도 구조가 완전히 풀리지 않는다는 점”이라고 했다. 실제로 냉동 과정을 거친 탄수화물은 촘촘한 형태의 저항성 전분으로 변형된다. 저항성 전분은 전분의 일종으로, 식이섬유를 최대 90% 포함한다. 대부분 포도당으로 구성돼 흡수가 잘 되는 일반 전분과 달리 식이섬유 함량이 높은 저항성 전분은 분해가 더뎌 흡수가 늦어진다. 냉동 빵의 저항성 전분은 다이어트에도 도움 된다. 전분은 포도당으로 분해되면서 지방으로 저장되는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되는 비율이 낮아 지방으로 잘 축적되지 않는 장점이 있다. 한 번 냉동된 탄수화물은 해동해도 일반 전분 구조로 돌아가지 않는다.◇위 배출 속도 조절하기빵을 식초, 건강한 지방, 채소와 함께 섭취해 위 배출 속도를 조절하면 도움이 된다. 단독으로 먹을 때보다 혈당이 천천히 오르고, 포만감이 오래 가기 때문이다. 이 원장은 “식초의 아세트산은 탄수화물 분해 효소의 작용을 일부 억제해서 소화 속도를 늦추는 역할을 하고, 빵 섭취 전에 올리브오일이나 샐러드를 먼저 섭취하면 위장 내벽에 물리적인 층이 형성돼 음식이 소장으로 내려가는 속도를 늦춘다”고 했다. 실제로 밀가루, 설탕 등 정제 탄수화물로 만든 빵은 혈당 스파이크를 유발한다. 일반적으로 공복 상태에서 체내 혈당 수치는 보통 70~100mg/dL인데 식후 1시간 내 혈당이 140mg/dL을 넘어 180mg/dL 정도로 치솟으면 혈당 스파이크가 발생했다고 본다. 혈당 스파이크가 발생하면 몸에 저장되는 지방이 증가하고 식욕이 자극돼 체중이 증가할 수 있다. 이때 식초나 건강한 지방, 채소를 함께 섭취하면 포도당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춘다. 빵을 단독으로 먹을 때보다 혈당 스파이크 발생 위험이 줄어든다. 또한, 채소는 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래 가고 소화 시간이 길다. 빵 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 이 원장은 "식초의 아세트산은 탄수화물 분해 효소의 작용을 일부 억제해서 소화 속도를 늦추는 역할을 하고, 빵 섭취 전에 올리브오일이나 샐러드를 먼저 섭취하면 위장 내벽에 물리적인 층이 형성돼 음식이 소장으로 내려가는 속도를 늦춘다"고 했다. ◇섭취 후 간단히 운동하기빵을 섭취한 뒤 운동하면 도움이 된다. 이 원장은 “근육을 움직이면 세포 내 당분 소송체가 활성화되면서 혈액 속 포도당을 직접 빨아들인다”며 “빵을 섭취했으면 가만히 앉아 있지 말고 10분 정도 가볍게 산책하거나 집안일을 하는 게 좋다”고 했다. 실제로 음식 섭취 후 간단하게 운동하는 것만으로도 혈당 조절 효과를 볼 수 있다. 미국당뇨병학회가 발행하는 학술지 ‘Diabetes Care’에 게재된 한 연구에서 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분간 걷는 것보다도 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 심지어 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과에서는 식사 후 단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 확인됐다.
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당뇨 전단계는 당뇨병을 진단할 만큼은 아니지만, 정상보다 혈당이 높아 ‘당뇨병 고위험군’에 속하는 상태를 말한다. 전 세계적으로 당뇨병 환자는 빠르게 늘고 있다. 2024년 약 5억8900만 명에서 2050년 8억5300만 명까지 증가할 것으로 전망된다. 다만 당뇨 전단계는 생활습관과 식단을 개선하면 충분히 되돌릴 수 있다. 31일(현지 시각) 인도 건강매체 헬스샷은 내과 전문의이자 당뇨 전문의 아르티 울랄 박사의 설명을 인용해 혈당을 빠르게 올리는 음식들을 소개했다.▷가당 음료·과자=탄산음료, 주스, 사탕, 케이크, 디저트 등에는 설탕이 많이 들어 있다. ‘네이처 리뷰 내분비학(Nature Reviews Endocrinology)’에 게재된 연구에 따르면 당 섭취를 줄이면 혈당을 낮추고 지방간 질환 위험도 줄일 수 있다. 미국심장협회(AHA)는 하루 첨가당 섭취량을 여성 25g, 남성 36g 이하로 제한할 것을 권고한다. 가당 시리얼, 향이 첨가된 커피, 당분이 많은 소스도 조심해야 한다.▷정제 탄수화물=흰 빵, 백미, 밀가루로 만든 난, 파스타, 비스킷, 케이크 등은 식이섬유가 적고 소화가 빨라 혈당을 급격히 높인다. 대신 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 같은 통곡물을 선택하는 것이 바람직하다.▷튀김·패스트푸드=감자칩, 감자튀김, 햄버거 등은 열량과 불건강한 지방 함량이 높다. 인슐린 저항성을 악화시켜 혈당 조절을 어렵게 만든다. 울랄 박사는 “이런 음식은 혈당뿐 아니라 전반적인 대사 건강을 위해서도 제한해야 한다”고 말했다.▷가공‧포장식품=즉석식품, 포장 간식, 비스킷 등에는 숨은 당과 지방, 나트륨이 과도하게 들어 있는 경우가 많다. 제품 라벨을 확인하고 신선한 집밥 위주로 섭취하는 것이 좋다.▷당 함량이 높은 과일·건과일=과일은 건강에 좋지만, 망고·포도·바나나처럼 당분이 많은 과일은 당뇨 전단계인 경우 적당량 섭취해야 한다. 건과일은 수분이 제거되면서 당이 농축되고, 일부 제품은 가공 과정에서 당이 추가되기도 한다.▷알코올=알코올은 간의 혈당 조절 기능을 방해하고, 메트포르민 등 약물과 상호작용할 수 있다. ‘StatPearls’에 발표된 연구에 따르면 알코올은 포도당 대사에 영향을 미쳐 혈당 조절을 더 어렵게 만들 수 있다.
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우리가 먹는 음식은 소화 기관 뿐 아니라 뇌에도 영향을 준다. 신경 세포를 보호하고 기억력을 강화하는 식품이 있는가 하면, 정반대의 효과를 내는 것도 있다. 미국 공인 영양사이자 네바다대 라스베이거스 캠퍼스의 영양학 교육 프로그램 책임자인 사만다 쿠건이 뇌 건강을 해칠 가능성이 높은 음식 여섯 가지를 꼽았다.◇초가공 식품과자, 사탕 등 초가공 식품에는 정제된 전분, 첨가당, 가공 지방 같은 각종 식품 첨가물이 들어있다. 이들 식품은 뇌를 빠르게 자극해 동기부여와 학습에 관여하는 보상 체계에 변화를 일으키고, 장내 미생물군을 교란시킨다. 또 만성 염증과 산화 스트레스를 유발해 인지 기능 저하를 유발할 가능성이 높다. 알츠하이머 협회 국제 컨퍼런스에서 발표된 연구에 따르면, 1만1000명의 성인을 대상으로 8년간 조사한 결과, 하루 섭취 칼로리의 20％ 이상을 초가공 식품으로 충족하는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 기억력, 언어 유창성 등에 관한 인지 기능 저하 속도가 28％ 빠른 것으로 나타났다.◇참치캔메틸수은은 뇌혈류장벽을 통과하고 신경계에 영향을 준다. 사만다 쿠건은 "수은을 다량 섭취할 경우 중추신경계에 장애가 일어나거나 신경전달물질이 손상될 가능성이 있다"고 했다. 특히 먹이사슬 상위에 있는 참치는 다른 어류들보다 메틸수은 함량이 높다. 다만 참치 종류별로 수은 함량은 조금씩 다르다. 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면, 통조림을 만드는 데 주로 쓰이는 가다랑어는 횟감으로 사용되는 참다랑어보다 수은 함량이 낮다. 국산 참치캔의 수은 함량은 1kg당 0.03mg 정도로 고등어나 꽁치캔과 비슷한 수준이다. 수은에 취약한 임산부나 어린이도 참치캔을 주당 약 3개(400g) 이하로 섭취하면 건강상 큰 문제는 없다. ◇가공육베이컨, 살라미 같은 가공육은 보존 처리를 위해 아질산염이 사용되며, 나트륨과 포화지방이 많다. 이러한 성분은 고혈압을 유발할 가능성이 높다. 혈압이 높아지면 뇌혈관 내벽에 상처가 생겨 혈액이 원활하게 흐르지 못한다. 이는 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 관리하지 않은 고혈압 환자가 정상 혈압군에 비해 치매 발병 위험이 42％ 높다는 연구 결과도 있다. 가공육을 하루에 25g 섭취할 경우, 치매 위험은 44％까지 높아진다. 식단에서 가공육을 완전히 배제하는 것이 어렵다면, 생선, 가금류, 콩, 견과류 같은 건강한 단백질 식품의 섭취량을 늘려 가공육 섭취 빈도를 조절하는 게 좋다.◇마가린과 버터실온에서 고체 상태로 존재하는 포화지방은 다량 섭취 시 기억력과 학습 능력 등 전반적인 뇌 기능을 저하시킬 수 있다. 뇌에서 신호를 교환하는 시냅스가 파괴될 위험도 있다. 실제로 미국 하버드대 의과대학 연구팀이 6000명의 참가자를 대상으로 4년에 걸쳐 조사한 결과, 포화지방을 많이 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 인지 기능과 언어 기억력이 현저히 나쁜 것으로 나타났다. 반면 올리브 오일 등 불포화지방산을 많이 섭취한 그룹은 테스트 성적이 유의미하게 개선됐다. 마가린과 버터 구입 전에는 포화지방 함량을 확인해야 한다. 사만다 쿠건은 "트랜스지방이 0g인 제품을 고르고, 포화지방 섭취량을 하루 총 칼로리의 10％ 미만으로 제한해야 한다"고 했다. ◇튀긴 음식감자튀김이나 프라이드 치킨, 도넛 등 튀긴 음식은 염증을 증가시켜 뇌 노화를 촉진한다. 음식을 고온에서 오랫동안 조리하면 당과 단백질이 결합하면서 최종당화산물이 생성된다. 특히 고열의 기름을 사용하는 튀김이나 음식을 직접 가열하는 구이 요리에서 많이 만들어진다. 이 성분이 몸에 과도하게 쌓이면 알츠하이머병을 유발하는 것으로 알려진 베타 아밀로이드 단백질의 축적이 빨라지고, 세포에 산화 반응을 일으켜 노화를 촉진한다. 최종당화산물 생성량을 줄이고 싶다면 튀기거나 굽는 조리 방식은 피하고 데치기, 삶기 등을 선택하는 게 좋다. ◇흰 빵흰 빵, 흰 쌀밥 같은 정제 탄수화물은 장내 흡수 속도가 매우 빨라 혈당을 급격히 올릴 뿐 아니라, 장내 미생물의 먹이가 되는 식이섬유가 부족해 미생물 다양성을 감소시킨다. 장내 미생물이 불균형해지면 장 점막이 약해지고, 장뇌 축에도 악영향을 준다. 장뇌 축이란 장과 뇌가 서로 상호작용한다는 이론이다. 장내 미생물은 뇌와 장을 연결하는 신호 전달 역할을 하며, 미생물에서 떨어진 부산물은 혈액을 타고 순환하면서 면역이나 물질대사, 뇌 기능을 조절하는 것으로 알려져 있다. 정제 탄수화물 식품을 통곡물 식품으로 바꾸고, 섬유소가 많은 채소를 곁들이면 장 건강과 장뇌 축 개선에 도움이 된다.
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두부와 두유는 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트에 도움이 되는 음식으로 언급되지만, 일부 사람에게는 건강 악화 요인으로 작용할 수 있다.지난 2일 신경과 전문의이자 기능의학 인증의인 정하늘 과장이 유튜브 채널 ‘컨디션메이커’에서 “다이어트 할 때 두부나 두유 활용하는 사람이 많은데, 오히려 살이 안 빠지고 생리통이나 변비가 더 심해질 수 있다”며 두유나 두부 섭취에 주의해야 하는 사람이 있다고 했다. 두유나 두부가 건강 문제를 초래할 수 있는 이유는 콩 속 ‘항 영양소’ 때문이다. 이소플라본, 렉틴, 피트산염, 라피노스가 대표적이다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 유사해 체내 호르 몬에 영향을 줄 수 있다. 일반적으로는 건강에 긍정적인 작용을 하지만, 에스트로겐이 과도한 상태에서는 생리통, 생리불순, 생리전증후군 증상을 악화할 수 있다. 또한 요오드가 부족한 상태에서 이소플라본이 갑상선 호르몬 생성에 관여하는 효소 작용을 억제할 경우, 갑상선 기능 저하로 이어질 수 있다. 이 경우 대사가 떨어지면서 부종, 체중 증가, 피로감 등의 증상이 나타난다.렉틴 역시 주의가 필요하다.렉틴은 식물이 외부로부터 스스로를 보호하기 위해 생성하는 단백질이다. 항암 및 면역 증진 효과가 있지만 장 건강이 좋지 않은 사람에게는 장 점막 자극, 영양소 흡수 방해, 자가면역 질환 등의 부작용을 유발할 수 있다. 특히 장 점막이 손상돼 소화되지 않은 물질이 혈액으로 들어가는 장 누수가 발생하면, 만성 염증이나 면역 이상으로 이어질 위험이 있다. 다만 렉틴은 열에 약해 두부나 두유처럼 가열된 형태에서는 대부분 감소한다. 이소플라본에 비해 부작용 위험은 상대적으로 낮은 편이다.두유와 두부에 들어 있는 피트산염도 문제다. 피트산염은 미네랄 흡수를 방해하는 성분이다. 철분, 아연, 칼슘, 마그네슘과 결합해 체내 흡수를 떨어뜨려 피로감, 탈모, 근육 경련, 손발 저림 등의 증상을 유발할 수 있다. 특히 채식 위주 다이어트를 하면서 두부와 두유를 자주 먹는 경우 이러한 문제가 나타날 가능성이 높다. 또 하나 주의할 성분은 라피노스다. 라피노스는 콩에 들어 있는 당 성분으로, 우리 몸에서 소화되지 않고 장내 세균에 의해 발효되면서 가스를 생성한다. 이 때문에 두유를 마신 뒤 복부 팽만감이나 더부룩함을 느끼거나, 설사나 변비를 겪는 사람이 적지 않다. 두부는 제조 과정에서 일부가 제거되지만, 콩을 통째로 갈아 만든 두유는 상대적으로 함량이 높은 편이다.이에 ▲심한 생리통이나 생리 전 증후군, 유방·자궁 질환 병력이 있는 경우 ▲만성 피로, 탈모, 손발 저림 등 미네랄 결핍이 의심되는 경우 ▲복부 팽만, 가스, 설사 등 장 증상이 있는 경우 ▲만성 염증이나 통증이 지속되는 경우에는 두유, 두부 등 콩 제품 섭취를 조절하는 게 좋다. 정하늘 과장은 “콩이 좋다 나쁘다 결론을 내리기 보다는 남에게 좋은 것도 나에게는 안 맞을 수 있다는 결론을 전달하고 싶었다”며 “나에게 안 맞는 식단을 건강에 좋다고 꾸준히 유지하면서 오히려 건강이 더 나빠지거나 스트레스를 받는 경우가 있는데, 건강한 생활 습관은 판단하지 않고 습관을 있는 그대로 기록하고 증상에 대해 알아차리는 것에서 시작한다고 생각한다”고 했다.
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54년 만의 유인 달 비행에 나선 아르테미스 2호가 ‘우주 식단’으로도 주목받고 있다. 총 189개의 메뉴가 준비됐는데, 이는 단순한 기내식이 아니라 극한 환경에서 우주비행사의 생존과 건강을 유지하기 위해 정밀하게 영양 설계한 결과다. 지난 2일 미국 항공우주국(NASA)에 따르면 이번 임무에 투입되는 오리온 우주선에는 총 189개 메뉴가 사전에 탑재됐다. 냉장 시설이 없고 중간 보급이 불가능한 만큼, 모든 식량은 발사 전에 준비됐다. 식단은 열량과 수분, 영양 균형을 충족하면서도 개인의 기호를 반영해 설계됐다. 음료만 해도 10종 이상으로 커피와 녹차를 비롯해 망고 스무디, 코코아, 애플사이다 등이 포함됐다. 식사 구성도 다양하다. 토르티야를 비롯해 채소 키슈, 쿠스쿠스, 마카로니 앤 치즈, 샐러드, 그래놀라, 견과류 등이 메뉴로 제공된다. 푸딩, 케이크 같은 디저트도 빠지지 않는다. 여기에 핫소스 5종과 꿀, 땅콩버터 등 향미료를 더해 우주 환경에서 둔해질 수 있는 미각 저하을 보완한다. 음식은 즉석섭취식과 열처리 보존식, 재수화식, 방사선 처리식 등으로 나뉜다. 미세중력 환경에서도 안전하게 섭취할 수 있게 부스러기 발생을 최소화한 형태로 만들었다.
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