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제 진료실에서 가장 자주 듣는 환자분들의 ‘소망’은 무엇일까요? ‘행복’이라고 생각하신 분들도 계시겠지만, 제 답은 ‘평범함’입니다. 일반적으로 ‘행복’은 보다 유쾌한 상태를 추구하는 것이라면, ‘평범’은 유쾌하지는 않지만 불쾌하지도 않은 보통의 상태입니다. 그래서 ‘평범해지고 싶다’는 소망은 얼핏 보기에 매우 소박한 바람처럼 느껴집니다.한편, 환자분들이 조심스레 자신의 이야기를 마친 뒤 첫 진료에서 자주 던지는 또 하나의 질문이 있습니다. “선생님, 혹시 저 같은 환자 또 보신 적 있나요?” 이 질문에는 사실 여러 겹의 의미가 담겨있습니다. 자신이 너무 특이하거나 이상한 상태는 아니라는 확인을 받고 싶은 마음, 그리고 나만 이렇게 힘든 것이 아니라는 위안을 받고 싶은 마음입니다.이런 질문을 받을 때마다, 저는 마치 ‘평범함’의 여부를 결정해야 하는 심판관이 된 듯한 기분이 들기도 합니다. 하지만 ‘평범함’에 대한 판단은, 아무리 환자를 많이 본 경험 많은 의사라고 해도 쉽게 내릴 수 있는 문제가 아닙니다. 교과서에 나와 있는 통계만으로 결정할 수 있는 것도 아닙니다. 그래서 저는 조심스럽게 되묻습니다. “당신이 생각하는 ‘평범함’이란 무엇인가요?” ‘평범함’이란 단어는 마치 절대적이고 누구나 동의할 수 있는 기준이 있는 단어처럼 들리지만, 실제로 ‘평범함’에 관해 물으면 사람들은 각자 처해있는 상황과 환경에 따라서 자신에게 결핍되어있는 무언가를 꿈꾸며 다양한 대답을 내놓습니다. “경제적으로 큰 어려움이 없고, 원하는 것을 어느 정도는 들어주지만 특별한 요구를 하지는 않는 부모님이 있는 화목한 가정.”“삶의 질이 보장되고, 자기 계발도 가능하며 보람은 있지만 지나치게 어렵지는 않은 일.”“야단치는 상사나 껄끄러운 동료 하나 없이 모두가 너그러운 직장.”“실수에도 잔소리하지 않고, 힘들 때 의지가 되어 주며 경제적으로도 안정된 배우자.”“대단한 효도를 바라지는 않지만, 큰 사고 치지 않고 무난하게 중상위권 이상의 성적을 유지하며 이름만 대면 누구나 아는 대학에 합격하는 자녀.”이러한 ‘평범함’의 조건들을 모두 모아 놓고 보면 사실 ‘이상향’에 가깝습니다. 어떤 사회적 통계나 개인적 경험을 봐도, 이런 모든 조건이 동시에 맞아떨어지는 삶은 흔하지 않습니다. 거의 모든 사람은 어느 한두 가지 이상에서 어려움을 겪고 있다고 말해도 과언이 아닙니다. 하버드 의과대학 정신건강의학과 조던 스몰러(Jordan Smoller) 교수의 저서인 ‘정상과 비정상의 과학’이라는 책은 정신의학에서 ‘정상(normal)’의 의미를 여러 측면에서 다룹니다. 이 책에 나온 ‘정상’에 대한 관점이 우리의 ‘평범함’에 대한 논의에 도움이 될 것 같습니다.첫 번째는, 정상은 이상(理想)도 아니고, 평균도 아니요, 심지어 건강한 상태도 절대 아니라는 것입니다. 몇 개 예시를 들어보겠습니다. 공부 또는 일하다가 자꾸 스마트폰을 들어 딴짓하는 상태, 하기 싫은 일을 자꾸만 미루는 상태, 새해가 되어 운동을 시작하려 했지만, 작심삼일 하는 상태는 ‘평범’한가요, 그렇지 않은가요? 매우 ‘평범’하지만 이상적이지는 않은, 때로는 건강하지 않다고까지 여겨지는 상황들인 것 같습니다.두 번째는, 정상과 비정상은 낮과 밤의 관계와 비슷하다는 것입니다. 우리는 모두 낮과 밤을 분명히 다르다고 인지합니다. 그런데 이 두 상태 사이의 경계를 뚜렷하게 구분하기란 불가능합니다. 정확히 낮은 언제 밤이 되고, 밤은 언제 낮이 될까요? 새벽녘과 해 질 녘을 낮과 밤 둘 중 하나로 꼭 규정해야 할까요? 그렇다면 지금 내가 겪는 고통을 굳이 ‘평범한 것’ 혹은 ‘평범하지 않은 것’ 중 하나로 꼭 나누어야 할 필요가 있을까요?이렇듯 ‘평범함’이란 분명한 실체라기보다는 우리 스스로 부여한 어떤 의미와 기대의 산물에 가깝습니다. ‘평범함’을 바라는 마음에는 그래서 그간 겪어온 삶 자체의 고통과 함께 자신을 바라보며 느껴온 고통까지 담겨 있습니다. 나의 ‘평범함’도, ‘평범하지 않음’도 모두 나 자신입니다. 그리고 나라는 존재는 때론 평범하기도, 때론 평범하지 않기도 합니다. 평범하지 않은 자신의 어떤 요소들을 탓하며 억지로 평범해지려 애쓰고 또는 그러지 못한 자신을 비난하기보다는, 오늘의 하루가 비교적 평범했음에 감사하면 좋겠습니다. 오늘의 하루가 평범하지 않았다면, 그것 역시 나의 수많은 하루 중 하나일 뿐이라고 생각합시다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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새해가 되었습니다. “내가 올해는 기필코 살을 뺀다” 라고 다짐하며 이번에도 어김없이 다이어트는 올 한해의 목표 중에서도 상위권에 자리매김합니다. 시중에는 수많은 체중 감량 프로그램들이 있습니다. 마녀스프, 초저탄수식단 등 매력적인 이름을 지닌 방법들은, 따라 하기만 하면 성공할 것 같은 예감이 듭니다. 일명 ‘나비약’이라 불리며 논란의 한가운데에 있는 디에타민부터, 최근 뛰어난 효과로 인기몰이 중인 위고비·마운자로의 열풍은 체중 감량에 대한 간절함을 반영하는 듯합니다.그래서 오늘날 우리는 체중으로부터 자유로워졌을까요? 체중 감량, 다이어트를 하나의 거대한 빙산이라고 한다면, 식이요법과 운동, 약물치료는 어쩌면 ‘빙산의 일각’일지도 모릅니다. 수면 아래 보이지 않는 빙산의 거대한 아랫부분처럼 체중 조절의 어려움에는 겉으로 보이지 않는 결정적이고 거대한 무엇이 숨어 있습니다.여러분은 무엇이 본인의 건강에 좋은지 알고 있습니다. 하지만 아는 것과 행동으로 옮기는 것에는 커다란 간극이 있지요. 우리는 왜 아는 것을 행동으로 옮기기 어려워할까요? 저는 그 원인을 마음에서 발견했습니다. 눈에 보이지 않는 마음의 힘이 과식과 폭식으로 우리를 내몰고, 감정이 건강하게 먹는 것을 가로막고 있습니다. 수많은 다이어트 방법은 그것이 얼마나 효과적인지, 그리고 옳은지를 주장하고 그 방법을 따라가지 못할 때 개인의 실패로 치부하곤 합니다. 그러다 보니 빙산 아래의 마음은 충분히 다루지 못할 때가 많습니다.이제는 체중 조절의 어려움을 바라볼 때 ‘다이어트 방식이 얼마나 옳고 틀렸는지’에서, ‘왜 내가 다이어트를 희망하는지’ 그리고 ‘어떤 방향으로 나아가야 하는지’로 초점을 옮겨야 합니다. 그때 비로소 건강에 좋은, 어쩌면 우리가 이미 알고 있던 방식을 행동으로 온전히 옮길 수 있게 됩니다.그래서 체중이나 식습관 이야기를 시작하기 전에, 우리는 먼저 삶에 관해서 이야기해야 합니다. 삶에서 가장 중요한 가치와 삶의 의미에 대해 이야기할 필요가 있습니다. 나에게 정말 중요한 것이 무엇인지 모르고 있다면, 숫자, 외모, 타인의 칭찬 같은 엉뚱한 것들을 좇게 됩니다. 풍요롭고 의미 있는 삶 대신, 겉으로 보이는 것만 따라가게 될 것입니다. 절대로 먹으면 안 되는 음식, 먹은 칼로리를 태우기 위해서 반드시 채워야만 하는 운동 시간 등은 하나의 목표일 뿐입니다. 그러나 그것이 내면의 진정한 소망과 연결되지 않았다면 그 목표는 공허하고 강박적이며 생동감을 잃기 쉽습니다. 강박적인 지침은 압박이 되고, 벌이 됩니다. 그러나 가치와 연결된 목표에는 소중한 의미가 담겨있습니다.삶의 방향이 뚜렷해지면, 강박적인 체중 증가와 감소를 내려두고도 진정한 나를 위한 건강한 선택을 할 수 있습니다. 당연하게도 실수는 반복됩니다. 또 후회할지도 모릅니다. 그럴 때는 나의 선택들이 내적 가치에 깊은 뿌리를 두고 있는 행동인지 생각해봅시다. 실수들은 조금의 우회일 뿐, 우리는 여전히 가치 있는 삶의 방향으로 나아가고 있습니다. 깊숙한 내면의 빙하를 찬찬히 살펴보세요. 얼음에 비친 내 마음을 포근하게 안아줄 때, 끄떡없어 보이던 체중 조절이라는 빙하도 서서히 녹아내릴 것입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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2026년 새해를 어떻게 시작하고 계신가요? 새해를 맞아 올해는 삶에 건강한 생활 습관을 하나쯤 더해보고 싶다고 마음먹으신 분들도 있으실 텐데요. 그런데 돌이켜보면, 작년 이맘때도 비슷한 마음으로 야심 차게 계획을 세웠지만, 생각만큼 꾸준히 이어가기가 쉽지 않았던 기억이 떠오르실지도 모르겠습니다.오늘은 우리가 큰 힘을 들이지 않아도 자연스럽게 반복되는 행동, 즉 ‘습관’이 어떻게 만들어지고 유지되는지를, 동기를 설명하는 자기 결정성 이론(Self-Determination Theory)의 관점에서 이야기해보려 합니다. 새해에 각자 원하시는 건강한 습관을 만드는 데 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음을 담아서요.나에게 익숙하지 않은 낯선 행동을 나의 습관으로 만들어 가기 위해서는 그 행동을 하도록 하는 동기가 중요한 역할을 합니다. 자기 결정성 이론은 동기가 ‘얼마나 강한가’보다 ‘어떤 성격의 동기인가’가 더 중요하다고 봅니다. 다시 말해, 어떤 마음으로 시작했는지가 습관 만들기를 좌우한다는 뜻이지요.우리는 압박과 죄책감 때문에, 때로는 평가나 보상 때문에 어쩔 수 없이 특정 일을 하기도 합니다. 반면 “이건 내게 의미가 있어”라고 느끼고, 스스로 하고 싶어 선택해서 시작하는 일도 있습니다. 당연한 말이겠지만 대체로 내가 자율적으로 선택한 행동은 오래 이어지기 쉽습니다. 하지만 압박과 죄책감, 보상이나 평가 때문에 시작한 행동은 처음의 마음이 금세 소진되고 중단으로 이어지기 쉬워집니다.자기결정성이론은 사람에게는 누구나 공통으로 중요한 세 가지의 기본 욕구가 있다고 설명합니다. 여기서 말하는 ‘욕구’는 단순히 무엇을 원한다는 정도보다, 마음의 균형을 유지하고 자신을 조절해 나가는 필수적인 심리적 기반에 가깝습니다. 그래서 이 세 가지가 충분히 채워질수록 쉽게 지치거나 무기력해질 위험이 줄고, 내 마음을 조금 더 단단하게 가꿀 수 있게 됩니다.첫 번째는 “내가 선택하고 있다”는 감각입니다. 스스로 중요하게 여기는 가치와 방향에 맞춰 움직일 때, 같은 행동이라도 훨씬 자연스럽게 이어지기 쉽지요.두 번째는 “해낼 수 있겠다”, 혹은 “할수록 조금씩 나아지고 있다”는 느낌입니다. 습관을 만들 때는 이 두 번째 감각이 특히 중요해서 너무 쉬워 금세 시시해지지도, 너무 어려워 시작하기도 전에 부담스럽지도 않게 난이도가 적당한 것이 도움됩니다.마지막 세 번째는 함께하는 감각입니다. 누군가에게 연결되어 있고, 이해받고 있으며, 나를 응원해주는 사람이 있다는 느낌은 큰 힘이 됩니다. 혼자 마음먹고 버티기보다 작은 기록을 남기고 가볍게라도 공유하며, 서로 격려를 주고받을 수 있다면 이 욕구가 더 잘 채워질 수 있습니다.‘의지로 버티는 습관’을 들이려고 할 게 아니라, 내가 선택하고, 조금씩 나아지며, 함께하고 있다는 세 가지 욕구가 잘 채워지도록 ‘나를 돌보는 습관’을 정성껏 설계해본다면 어떨까요? 그러면 이번에는 그 다짐이 작심삼일로 끝나지 않고, 단단한 기반 위에서 조금 더 오래, 그리고 편안하게 이어질 가능성이 커질 것입니다.물론 좋은 습관을 만드는 것이, 막상 시작해 보면 늘 재미있지만은 않습니다. 그래서 흥미에만 의존하기보다는, 여러 동기가 조금씩 ‘내 것’이 되도록 만들어가는 과정이 중요합니다. 자기 결정성 이론은 이 같은 여러 동기가 하나의 연속선 위에 놓여 있다고 보는데요. 여기에서 연속선의 한쪽 끝은 “왜 하는지도 모르겠고 하고 싶은 마음도 없는” 상태입니다. 이때는 시작 자체가 어렵지요. 반대쪽 끝은 “그 자체가 즐겁고 자연스럽게 하게 되는” 상태입니다. 그 사이에는 여러 단계가 이어집니다. 예를 들어, 외부의 처벌이나 불이익을 피하려고, 혹은 보상과 칭찬을 기대하며 하는 경우가 있고요. 또 마음속 불안 때문에, 혹은 “안 하면 내가 한심해 보일 것 같아서” 하는 죄책감에 이끌려 억지로 꾸역꾸역 이어가는 습관도 있습니다.이미 잘 이어오고 있는 습관이 있다면 그 습관이 이 선의 어디쯤 놓여 있는지 떠올려보시고, 새로 시작하려는 습관을 어디쯤 두면 오래갈지 함께 살펴보면 좋겠습니다. 연속선에서 조금씩 나에게 가까운 쪽으로 다가오면 “나에게 중요하다”고 스스로 납득하고 그 행동을 이어갈 수 있습니다. 조금 더 다가오면 어떤 행동이 내가 소중히 여기는 가치와 맞닿아 있어 ‘나다운 선택’으로 느껴질 수도 있습니다. 그리고 그 행동이 반복되어 쌓여 일상에 자연스럽게 자리하면, 내 정체성에 어울리는 단지 ‘해야 하는 일’이 아닌 삶의 가치를 누리는 방식이 되기도 하지요. 물론 이런 동기는 한 사람 안에서도 상황에 따라 섞여 나타나는 경우가 많습니다.정리해보면, 이 연속선은 차례대로 “남이 시켜서, 안 하면 불안해서, 나에게 중요해서, 나다운 선택이라서, 하다 보니 즐거워서”로 이해하실 수 있습니다. 결국 습관을 유지하는 데 재미가 도움된다는 사실은 변함없지만, 모든 습관이 꼭 즐거워야만 하는 것은 아닙니다. 중요하다고 느끼는 이유가 분명하고, 내 가치와 잘 맞아떨어진다면 그것만으로도 건강한 습관으로 향하는 충분한 동력이 될 수 있습니다.이미 무언가를 ‘해야 해서’ 하고 계신다면, 그 일을 잠시 멈춰 서서 ‘왜 나에게 중요한지’ 한 번 더 떠올려보셔도 좋겠습니다. 그리고 습관으로 만들고 싶은 행동을 어떤 목표를 바라보며 계획하고 계신지도 함께 살펴보셨으면 합니다. 같은 행동이라도, 타인의 시선과 평가를 의식한 외적인 목표는 당장 추진력이 생길 수는 있지만 그 힘이 오래가기 어렵고, 시간이 지나면 지치거나 불안이 커지기도 합니다. 반대로 내가 소중히 여기는 가치와 의미에 닿아 있는 내적인 목표는 습관을 오래 이어가게 할 뿐 아니라, 오늘의 마음을 조금 더 편안하게 지켜주는 힘이 되어줄 수 있습니다.낯선 행동이 어느새 자연스러운 일상이 되고, 그 과정이 나만의 가치와 소소한 즐거움으로 채워지는 기분 좋은 한 해가 되기를 진심으로 응원합니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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요새 진료실에서 인공지능(AI) 챗봇과 상담한다는 분들의 이야기를 종종 듣습니다. AI와 상담할 수 있다는 것은 꽤 매력적입니다. AI는 언제든 만날 수 있고 피곤해하지도 않습니다. 가끔 말을 지어내긴 하지만 저보다 아는 것도 많고, 정신건강의학과에 대한 편견을 가진 사람들에게 병원에 가는 것을 들킬 염려도 없습니다. 하지만 치료자로서 걱정되기도 합니다. 내 환자에게 이상한 말을 하지는 않을까?실제로 가끔 그런 일이 생깁니다. 판에 박힌 조언을 하는 정도라면 다행입니다. 하지만 누군가에게는 더 위험한 문제를 일으키기도 합니다. AI 챗봇이 자해, 타해나 자살을 부추기거나, 조현병과 양극성 장애 등으로 현실적 판단이 어려운 환자의 망상적 생각을 두둔하고 강화하는 일이 그것입니다. 누군가가 치료자나 친구, 가족 등 진짜 사람에게 “누가 날 미행하는 것 같다”고 이야기하는 상황을 떠올려 보세요. 진짜 사람들은 그 말이 정말인지를 검증하려고 할 것입니다. 저라면 물을 것 같습니다. “실제로 미행하는 사람을 보신 적이 있나요?” “미행한다고 생각하시는 이유가 뭔가요?” 이런 질문은 그의 생각이 질주하는 것을 잠시 멈추게 하고, 자신의 공포와 실제 사실을 비교하도록 이끌어 줍니다. 하지만 AI는 상대가 대화를 중지하지 않도록, 상대의 감정이나 의견에 일단 동의하고 인정하는 경향이 있습니다. 그래서 근거 없는 편집증적 생각에도 도전하지 않는 경우가 있습니다. 오히려 “정말 두려웠겠구나. 하지만 그걸 알아채다니 너의 관찰력은 정말 뛰어난 것 같아”라고 말하고는 합니다.최신 모델은 이전의 대화를 기억하고 이후 대화에 반영할 수 있는데 이 점이 문제를 더 복잡하게 만듭니다. 예를 들어, 며칠 뒤 그가 아무도 없는 집에서 목소리 같은 것이 들린다고 한다면, AI는 이렇게 대답할 수 있습니다. “지난번에 누군가 널 미행한다고 했잖아. 그 사람들이 내는 소리 아닐까?” 이런 대화가 반복되면서 누군가가 나를 미행하고 있다는 것은 그에게는 논쟁의 여지 없는 현실이 되어버립니다. 이후 AI는 그가 “내가 횡단보도에 도착하자마자 신호가 바뀌었어” 같은 망상의 ‘증거’들을 가져올 때마다 긍정적인 반응을 보이며, 그가 그 생각에 더 몰입하고 키워가도록 유도합니다. 그러면서 편집증적인 생각은 점점 더 강화됩니다. 그는 점점 더 AI만이 자신을 이해할 수 있다고 느끼고, 자신의 말에 ‘딴지’를 걸어줄 수 있는 실제 사람들과는 교류를 줄여갈지도 모릅니다. 어떤 경우에는 AI가 특별한 힘을 가진 존재이고, 자신만이 이해할 수 있다는 등 AI 자체에 대한 망상으로 발전하기도 합니다. AI 챗봇 서비스와 관련된 자살 사건 등의 채팅 기록을 검토해보니, AI 챗봇은 환자의 위험 징후를 알아채거나 현실적인 관점을 제공하는 능력이 매우 부족하고, 오히려 극단적인 생각이나 감정을 부추기는 경향이 있다는 것도 드러났습니다. 그렇다면 AI와 상담하기를 그만두어야 할까요? 그렇지는 않습니다. 이미 AI 도구들은 많은 사람의 삶에서 뗄 수 없는 것이 되었습니다. 어떻게 하면 AI를 안전하게 사용할 수 있는지가 더 현명한 고민이 아닐까 합니다. 물론 AI 도구를 상담에 활용하는 것은 아직 새로운 분야이기에 명확한 주의 사항이 확립되어 있지는 않습니다. 하지만, 미국정신의학회 등 다양한 기관의 가이드라인 및 사용자들의 경험을 종합해 다음과 같은 권고를 드립니다.AI와의 상담은 어디까지나 보조적인 역할이어야 합니다일상적인 스트레스에 대한 대처법, 대인관계에서의 조언, 생각을 정리하고 싶을 때, 특정 상황에서의 대화를 연습하고 싶을 때, ADHD 환자들이 생활 계획을 세울 때와 같이 목적이 구체적이고 명확한 상황에서 좋은 도구가 될 수 있습니다. 나의 생각을 구체적인 언어로 표현하고 반응을 얻는 것은 그 자체로 치료적이기도 하지요. AI를 일종의 말하는 일기장이라고 생각하세요. 일기장은 유용하고 도움이 되지만 일기장에게 치료를 기대하는 사람은 없을 것입니다. 정신질환의 치료나 진단이 필요할 때, 일상생활에 지장을 줄 정도의 심한 고통이나 자살, 자해, 환청, 망상 등의 문제가 있을 때는 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다.프롬프트에 명시적으로 요구하세요대화를 시작할 때 원하는 기능을 구체적이고 명확하게 밝히세요. “내가 OO와 같은 상황에 처해 있어. 생각을 정리하고 싶은데 도움을 줄 수 있을까?” “지하철에 탔을 때 불안하고 가슴이 두근거려. 지금 불안을 줄이기 위해 쓸 수 있는 방법이 있을까?” 같이요. 대화 중에는 비판적인 생각을 요청하는 것이 도움됩니다. “내 생각의 맹점이 뭘까?” “다른 방식으로 생각해볼 수 있을까?” 등의 질문을 통해 나의 생각에 무조건적으로 동의하지 않고 다른 시각을 제공하도록 요청할 수 있습니다.다음과 같은 상황에서는 즉시 사용을 중단하고 전문가와 상의하세요▲AI와 대화하는데 지나치게 많은 시간을 사용해서 학교나 직장 생활, 수면, 식사 등에 방해가 된다 ▲AI가 단순히 컴퓨터 소프트웨어가 아니라 어떤 초월적인 의식, 실제 사람, 영혼 등이라는 생각이 든다 ▲당신만이 AI의 진정한 정체나 작동 원리를 깨달았다는 생각이 든다 ▲이미 정신과 치료를 받고 있는 경우, AI가 약물 복용이나 치료를 중단하라고 권유한다 ▲AI가 자신이나 타인에게 해를 끼칠 수 있는 행동을 권유하거나 암시한다 등의 상황 중, 하나라도 해당되면 즉시 사용을 중지하시고 정신건강의학과 전문의와 상담하셔야 합니다.정기적으로 기억을 초기화하세요AI가 당신의 이전 대화 내용을 기억하는 것은 때로는 독이 됩니다. 망상을 부추기는 등 극단적인 경우가 아니라고 해도, 모든 것을 기억해서 적극적으로 지지하고 동의만 한다면 좋은 치료자라고 하기 어렵습니다. 정신 치료는 서로의 의견이 다를 때, 치료자가 실수하거나 환자의 말에 동의하지 않을 때 진전되기도 합니다. 나에게 아첨하는 치료자보다는 차라리 나를 잘 모르는 치료자가 낫습니다. 정기적으로 새 대화를 시작하거나, 설정에서 기억 기능을 초기화하는 옵션을 이용해서 AI가 나에게 너무 맞춰주지 않는 상태를 유지하세요.AI와 상담하면서 동시에 실제 사람들의 의견을 구하세요AI는 기본적으로 당신에게 동의하도록 설계되어 있기 때문에, 어떤 의견이나 감정을 극단적인 쪽으로 몰고 가기도 합니다. AI의 응답을 여러 의견 중 하나라고 생각하세요. 가족이나 친구, 주치의나 상담사 등 믿을 수 있는 사람에게 동시에 조언을 구하십시오. 가능하면 AI와 어떤 이야기를 나누었고, 나는 그 대화를 어떻게 받아들이고 있는지를 다른 사람들과 공유하세요.개인정보 노출에 주의하세요AI 도구들은 여러분이 입력한 내용을 학습 자료로 이용할 가능성이 높습니다. 사용하는 서비스의 개인정보 처리에 관한 규정을 확인하세요. 당신이 누구인지를 직간접적으로 알아낼 수 있는 정보들, 주민등록번호나 정확한 주소, 전화번호, 이메일 주소, 직장의 이름 같은 것들은 공유하지 않는 것이 좋습니다.물론 정신과 의사도 아직 AI라는 새로운 도구를 어떻게 받아들여야 할지 잘 모릅니다. 기술은 빠르게 발전하고 있어 저희의 걱정이 금방 기우가 되어버릴 수도 있습니다. 하지만 어쨌든 중요한 것은 AI와 마음에 관해 이야기하는 것이 아직은 불완전하고 드물게는 위험할 수도 있다는 것입니다. 그리고 아직은 사람의 존재가 주는 힘을 믿는 사람들이 많은 것 같습니다. 최근 한 연구에서 참가자들에게 AI가 생성한, 공감하는 태도의 응답을 제공했는데, 참가자들은 같은 응답이라도 사람이 작성했다고 믿을 때 훨씬 더 지지적이라고 느꼈습니다. 또한, 참가자들에게 즉시 받을 수 있는 AI의 응답과 기다려야만 하는 사람의 응답 사이에 선택하게 했을 때, 다수의 참가자가 인간의 응답을 선택했습니다. 그 이유는 이해받고, 감정을 공유하고, 돌봄을 받고 싶어서 등이었습니다. 그러니 AI 도구들을 충분히 사용해 보십시오. 다만 AI와의 대화로도 해결되지 않거나 미심쩍은 부분이 있다면 근처의 정신과를 찾는 것을 주저하지 마세요.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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더운 여름날 외래 진료실에서 마주한, 반팔을 입은 청소년 친구. 팔목에는 빨간색의 선명한 상흔이 여럿 보입니다. 학교에 가면 쉬는 시간에도 덩그러니 혼자 있는 상황이 영 익숙해지지가 않는다고 합니다. 점심을 혼자 먹는 것이 싫어서 학교에 다니고 싶지 않다는 말도요. 아이의 감정 흔적을 보며 쉽사리 말을 꺼내기 어려워 “아프지 않았어?”라는 말을 건네곤 합니다.많은 부모님, 학교 선생님, 정신 건강 분야 종사자 분께서 물어오십니다. “자해에 어떻게 대처해야 하나요?”죽고 싶은 것은 아니었지만, 그럼에도 자신의 몸에 스스로 상처를 내며 고통을 가하는 비자살적 자해(non-suicidal self-injury)는 역설적으로 아이들이 살아남기 위한 방법이기도 합니다. 사춘기 청소년의 감정 반응은 매우 빠르지만 감정을 조절하는 능력은 아직 배워가는 단계인 경우가 많습니다. 하지만 우리나라는 사회·문화적으로 이 시기 청소년에게 학업과 성취를 강조하곤 합니다. 그럼 우리 아이들은 슬픔, 분노, 좌절과 같은 부정적인 정서를 표현하고 해소하는 방법을 어떻게 경험하고 배울 수 있을까? 저는 종종 이 같은 의문을 품곤 합니다.아이들에게 자해할 때 무슨 일이 일어났는지 질문을 하면 “감정이 폭발했어요” “무슨 감정인지 모를 다양한 감정들이 휘몰아쳤어요” “스스로가 너무 한심했어요”와 같은 이야기를 합니다. 자해 행동은 이렇게 아이들의 감정이 격앙될 때, 부정적 정서가 해소되지 않을 때, 스스로를 무가치하다 여길 때 심리적 괴로움을 줄이려는 수단인 경우가 많습니다.자해를 처음 접한 가정과 학교에서 어른들은 때로는 충격을 받기도, 때로는 죄책감을 느끼기도 합니다. 그리고 아이들에게 다시는 하지 말라고 당부하기도 합니다. 아이들도 어른을 실망시키지 않으려고 자신을 조절하고 통제하려고 노력하지만, 종종 실패하고는 합니다. 어른으로 살아온 시간이 오래된 우리는 학교 생활에서 친구와 다투는 것이 얼마나 마음이 아팠는지, 수많은 시험을 치르며 마음이 단단해지는 것이 얼마나 괴로웠는지, 매일 아침 일찍 학교에 가서 긴 시간 수업을 듣는 게 얼마나 피곤하고 힘들었는지, 매년 반이 바뀌어 적응하는 것이 얼마나 낯설었는지를 점점 잊어가는 것이 아닌가 합니다. 안 그래도 마음이 힘든데 어른들의 실망하는 모습을 보며 더 죄책감을 느낄 우리 아이들에게 “왜 그랬니?” 라고 말하기보다 “힘든 일이 있었니?” “그때 어떤 기분이었니?”라고 물어본다면 어떨까요?우리 아이들이 자해를 멈추게 하려면 자해를 무작정 금지하기보다, 아이들의 마음을 이해하고 대화하며 감정의 언어부터 만들어가야 하지 않을까 합니다. 아픔 자체를 없앨 수는 없지만, 아픔에 대해서 소통하고 단단하게 견디는 방법을 가르쳐주는 어른들이 많아진다면 우리 아이들 팔목에 감정 흔적이 줄어들 수 있을 것입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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우리는 왜 멈추지 못할까요? 대한민국은 어쩌면 지금 ‘도파민 공화국’이라 불릴 만큼 빠르고 강렬한 자극에 중독된 것 같습니다. 우리는 오늘도 지루함을 한순간도 견디지 못하며, 불쾌한 감정이 찾아오면 마주하고 싶지 않기에 일단 미뤄두고 즉각적으로 기분을 달래줄 무언가를 찾습니다.그러나 ‘편안하게 얻는 만족감’과 ‘불편함을 피하고 싶은 마음’을 추구하는 심리는 중독의 씨앗이기도 합니다. 그리고 그 중독의 가장 끝에는 우울감과 자살이라는 비극적인 결말이 있습니다.중독은 단순히 술을 많이 마시거나 도박에 빠지는 행위만을 뜻하지 않습니다. 의학적으로 중독(의존)은 ‘조절 능력의 상실’을 의미합니다. 내가 멈추고 싶을 때 멈출 수 없다면, 그것이 스마트폰이든 알코올이든 폭식이든 뇌과학적으로는 중독에 빠진 상태라고 볼 수 있지요. 우리의 뇌는 쾌락과 고통을 같은 영역에서 처리하며 항상 균형을 유지하려 합니다. 강렬한 쾌락이 들어오면 뇌는 균형을 맞추기 위해 고통의 무게를 더합니다. 술이나 약물, 도박과 같은 강력한 자극은 뇌의 보상회로를 망가뜨리고, 결국은 쾌락을 얻기 위해서가 아니라 고통스럽지 않기 위해 중독 대상을 강박적으로 찾게 합니다. 우리를 기쁘게 하던 것들이 우리를 배신한 것입니다.문제는 현대 사회가 우리에게 참을만한 충분한 여유를 주지 않는다는 점입니다. 우리는 부정적인 정서나 스트레스를 견디는 대신, 클릭 한 번으로 회피하는 법을 배웠습니다. 동기 부족, 지루함, 사회적 불안과 같은 감정을 조절하기 위한 전략으로 디지털 미디어나 물질을 선택하는 것이지요. 이것은 불편하고도 괴로운 현실을 피하는 현대인의 생존방법이지만, 결국 내성을 부르고, 더 강한 자극을 원하게 하며, 마지막엔 심한 무기력과 절망에 빠져버리게 합니다.노벨경제학상 수상자 앵거스 디턴은 자살, 약물 과다 복용, 알코올성 간 질환에 의한 죽음을 ‘절망사(Deaths of Despair)’라고 명명했습니다. 이는 중독과 자살이 별개의 문제가 아니라, 삶의 희망을 잃은 절망이라는 하나의 뿌리에서 나온다는 것을 의미합니다. 중독 물질이나 행위는 뇌의 전두엽 기능을 억제하여 충동성을 높이고, 만성적인 자기 파괴적 행동은 죽음에 대한 두려움을 무디게 만듭니다. 이는 죽음까지 이르게 하는 길이 되기도 합니다. 특히 중독은 스트레스 조절 시스템을 망가뜨리고, 뇌의 보상 결핍을 유발하여 깊은 우울과 무기력에 빠지게 합니다. 일상의 소소한 즐거움과 기쁨을 더 이상 느끼지 못하게 만들어 버리지요. 그리고 이 상황에서 중독에 빠진 사람이 흔히 경험하는 수치심, 죄책감, 그리고 사회적 고립은 이들을 벼랑 끝으로 내몰아 버립니다.그렇다면 우리는 어떻게 이 악순환의 고리를 끊을 수 있을까요? 가장 먼저 해야 할 일은 특별한 누군가가 아닌 우리 모두의 이야기가 될 수 있는 중독을 바라보는 시선을 바꾸는 것입니다. 중독은 도덕적 타락이나 의지박약이 아니라, 뇌의 질병이자 삶의 고통에 대한 잘못된 적응 방식이라는 것입니다.중독을 경험한 사람들은 이미 자존감이 바닥까지 떨어진 상태입니다. 그들은 자신의 문제를 부정하거나 회피하기 위해 방어적인 태도를 보이지만, 속마음은 누구보다 괴로워하고 있습니다. 이때 필요한 것은 아프게 하는 말이 아니라, “괜찮아?”라고 물어봐 주는 다정한 손길입니다. 중독에 빠진 이가 자신의 문제를 털어놓아도 비난받지 않는 안전한 관계, AI나 디지털 미디어가 아닌 사람이 줄 수 따뜻한 연결감이 회복의 시작입니다. 가족과 사회가 중독을 질병으로 인정하고, 친절하게 손을 내밀 때 중독에 빠진 이는 용기를 낼 수 있습니다.도파민 중독에서 벗어나 자살을 예방하는 근본적인 처방은 역설적이게도 ‘천천히, 그리고 불편하게’ 사는 것입니다. 우리의 뇌는 누구나 가소성(neuroplasticity)을 갖고 있습니다. 중독으로 망가진 뇌도 건강한 불편함을 통해 다시 회복될 수 있습니다. 즉각적인 보상을 주는 행위(게임, 숏폼, 폭음) 대신, 느리고 불편한 것들을 선택합시다. 엘리베이터 대신 계단을 걷고, 배달 음식 대신 직접 요리를 하고, 메시지를 보내는 대신 만나서 대화하는 ‘건강한 불편함’은 중독과 자극의 시대를 살아가는 우리의 삶에 필수적입니다.현대 사회에서 우리는 모두 중독의 위험에 노출되어 있습니다. 중독은 특별히 나약한 사람만의 문제가 아닙니다. 중독을 일으키는 무언가는 한때 우리를 즐겁고 기쁘게 해주었던 것들입니다.우리는 일부러라도 속도를 늦춰야 합니다. 손쉬운 해결책, 빠른 즐거움을 잠시 내려두고, 느리지만 천천히 가는 길을 걸어봅시다. 나의 뇌가 즉각적인 자극을 원할 때, 잠시 멈춰 서서 심호흡하고 “나는 천천히 가겠다”고 선언합시다.그 불편한 길이 당신을 중독으로부터 보호하고, 천천히 걸어가며 바라보고 느끼는 기분이 무너진 자존감을 일으켜 세우며, 결국 삶을 지켜줄 것입니다. 중독의 반대는 단순히 약물을 끊는 것이 아니라, 자신의 삶의 방향을 스스로 선택할 수 있는 자율성을 되찾는 것입니다. 이제, 천천히 그리고 불편하게 살아갈 결심을 할 시간입니다. [본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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집으로 향하는 저녁, 거리에 퍼지는 고소한 붕어빵 냄새가 발길을 붙잡는 12월입니다. 호호 불며 베어 문 붕어빵의 따뜻한 온기가 잠시나마 언 몸을 녹여주지요. 하지만 마음 한구석에는 여전히 시린 겨울바람이 부는 것만 같습니다. 달력을 보며 올 한해 나는 도대체 무엇을 했는지 자책이 밀려오기도 하고, 이런저런 이유로 어쩔 수 없었다며 애써 불안을 외면해보기도 합니다.많은 분이 진료실을 찾아와 묻습니다. “잘 살려면 자신에게 더 엄격해야 하지 않나요?” 우리는 끊임없이 자신을 채점하고 채찍질해야만 나태해지지 않고 앞으로 나아갈 수 있다고 믿곤 합니다. 하지만 정신의학 연구들은 의외의 결과를 보여줍니다. 과도한 자책은 우리 뇌에 위협 시스템을 작동시켜 오히려 위축되게 만들고, 도전을 두려워하게 한다는 것입니다.그렇다고 나에게 “괜찮아”라고만 말하고 안주하기만 하는 것이 답은 아니겠지요. 그렇다면 어떻게 해야 할까요? 저는 여러분께 ‘맹렬한 자기자비(연민)’를 처방해 드리고 싶습니다. ‘자비’라고 하면 흔히 붕어빵의 달콤한 앙금처럼 마냥 다정한 위로만을 떠올리기 쉽습니다. 하지만 그것은 자비의 부드러운 한 면일 뿐입니다. 진정한 자비에는 또 다른 얼굴이 있습니다. 바로 소중한 것을 지키기 위해 행동하는 용기입니다. 맹렬한 자기자비는 나를 해치는 습관이나 부당한 상황에 대해 단호하게 ‘아니요’라고 말하는 힘입니다. 실패했을 때 남 탓을 하거나 숨기보다, ‘누구나 실수할 수 있어. 하지만 이게 내가 원하는 삶을 포기해야 할 이유는 아니야. 다시 해 보자.’라고 외치며 자신을 일으켜 세우는 강력한 동력입니다. 우리는 이미 이 힘을 경험했습니다. 눈보라가 휘몰아치는 듯한 역사의 현장에서 우리를 이끈 것은 단순한 분노만이 아니었을 것입니다. 나와 우리 공동체를 지키겠다는 맹렬한 자비심이 서로를 보호하는 가장 뜨거운 불빛이자, 맞잡은 손으로 두려움을 녹여낸 치유제가 되어준 것은 아닐까요? 우리는 원한다면 언제든 이 멋진 에너지를 삶으로 가져올 수도 있습니다. 자비는 쓴다고 닳거나, 나눈다고 줄어들지 않는 우리 내면의 듬직한 자원이기 때문입니다. 곧 새해가 밝아옵니다. 으레 그렇듯 새로운 결심을 하고, 며칠 못 가 작심삼일로 끝난 자신을 보며 실망할지도 모릅니다. 그렇다면 이번에는 비난 대신 맹렬한 자비를 발휘해 보시면 어떨까요? 계획이 틀어졌을 때 자신에게 채찍을 들거나 슬쩍 미루려 드는 대신, 마치 걸음마를 시작한 아이를 보호하듯 ‘괜찮아, 지금부터 다시 하면 돼’라고 말해주세요. 부드러운 온기로 자신을 달래고, 맹렬한 용기로 다시 걷게 하는 것. 그 균형 잡힌 자비로움이 험난한 세상 속에서 여러분이 소중한 ‘나’와 내 곁을 지키는 단단한 울타리가 되어 주기를 진심으로 기원합니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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지하철에 타면 거의 대부분의 사람이 스마트폰 화면을 응시하고 있습니다. 차량 내부에 어지럽게 붙어있던 광고도 예전만큼 많지 않은 것 같습니다. 정신건강의학과 입원 병동에 스마트폰이 허용되면서 병동 입원에 대한 저항이 많이 줄었습니다. 손 안의 스마트폰만 있으면 미지의 세계조차 두렵지 않다는 것일까요. 스마트폰은 그만큼 우리를 안심시킵니다. 그런데 정말 믿을만한 안심일까요?스마트폰은 상상도 할 수 없던 편리함을 가져왔습니다. 나의 고등학교 시절, 책가방에는 MP3, 전자사전, 지갑이 들어있었는데 지금은 이 모든 것이 스마트폰 하나로 합쳐졌습니다. 게다가 종일 생체신호를 감시해주는 웨어러블 기기(스마트 워치)까지 힘을 합쳐 나에 관한 모든 정보와 관심을 수집하고, 우리의 관심을 모을 수 있는 콘텐츠로 보답합니다. 우리 뇌는 에너지를 효율적으로 쓰고 싶어 하기 때문에 모든 종류의 편리함이 압축된 스마트폰에 자연스럽게 의지하게 됩니다. 우리가 이토록 의지하는 스마트폰은 우리의 마음 건강 환경을 어떻게 바꾸어 놓았을까요?스마트폰을 통해 만나는 세상은 굴절도가 매우 높습니다. 즉, 현실을 온전히 반영하지 않습니다. 그 이유는 잘 알려진 대로 ‘알고리즘’ 때문입니다. 알고리즘은 내가 관심있을 만한 정보를 끊임없이 보내줍니다. 당신의 관심을 얻고, 당신이 조금이라도 더 여기(스마트폰 속)에 머물게 하는 것이 목표입니다. ‘나’를 기준으로 굴절된 렌즈로 세상을 바라보면 모두가 나랑 같아 보입니다. 나와 조금이라도 다른 사람을 만나면 예측이 안 되고 혹시라도 나에게 해를 끼칠까봐 불안해집니다. 타인을 이해하기 위한 맥락이 사라지면, 우리는 단편적인 신호에 매우 날카롭게, 때로는 공격적으로 반응하게 됩니다.스마트폰으로 만나는 사람들의 모습 역시 굴절도가 매우 높습니다. 우리는 어떤 피드를 올릴까요? 가장 보여주고 싶은 모습, 가장 기억하고 싶은 모습일 것입니다. 모든 글은 독자를 상정하듯, 모든 피드는 화면 저편의 독자(혹은 청자)를 상정합니다. 인정 욕구는 본능이기에, 우리는 화면 저편의 독자에게 인정받고 싶습니다. 따라서 우리는 ‘보여지고 싶은’ ‘기억되고 싶은’ 모습을 보일 수밖에 없습니다. ‘상대방의 시선’을 기준으로 ‘인정받고 싶은 모습’을 보인다는 점에서 ‘본래의 나’와는 굴절이 생기게 마련입니다. 스마트폰 덕분에 과거 어느 시대보다 연결은 양적으로 과밀해졌지만, 숫자(좋아요, 팔로워 수, 랭킹)와 타인의 시선에 갇혀 말로 표현할 수 없는 외로움으로 빠지게 됩니다. 그 외로움은 또 다른 인정 자극을 찾고자 화면을 무한히 새로고침하게 합니다.스마트폰은 멀티태스킹이 가능하지만, 그로 인해 더 많은 일을 요구받습니다. 책 ‘요즘 애들’의 저자 앤 헬렌 피터슨은 “기술 발전은 쉬는 시간을 가져다 준 것이 아니라, 더 많은 일을 처리해야 할 의무를 가져다주었다”고 말합니다. 피드의 주인공들은 미라클 모닝, 오운완, 갓생 루틴을 손쉽게 해내는 것 같고, 기상천외한 재미를 누리며 사는 듯 보입니다. 하지만 그들도 매일 그럴 수는 없습니다. 때로는 아프고 힘들어 건너뛰는 날도 있을 것이고, 피드의 이면에 무기력에서 헤어나오지 못하는 사람도 있을 것입니다. 그 사실이 보이지 않을 때, 우리 뇌는 우리의 부족한 점을 집중 조명하고 스스로를 수치심에 내몰고 더 채찍질합니다. 그 가혹함에 보상하는 가장 손쉽고 빠른 방법은 스마트폰을 통해 얻게 되는 말초적이고 즉각적인 즐거움입니다. 이 고리는 반복되며 점점 깊어져 나중에는 스마트폰이 없으면 극도로 불안해집니다.그 중 정신건강의학과 전문의로서 스마트폰에 대한 가장 큰 우려는 스마트폰이 스마트폰 없이 사는 삶과 경험의 기회를 차단한다는 것입니다. ‘불안세대’의 저자 조너선 하이트는 “스마트폰은 다른 새의 둥지에 알을 낳는 뻐꾸기와 같다”고 표현합니다. 뻐꾸기는 남의 둥지에 알을 낳습니다. 뻐꾸기의 알은 다른 새의 알보다 먼저 부화하고, 태어난 뻐꾸기 새끼는 나머지 알을 둥지 밖으로 밀어냅니다. 어미 새는 그것도 모르고 새끼 뻐꾸기에게 먹이를 물어다주며 제 새끼인 양 키웁니다. 어린 아이가 있는 부모는 “학교에 들어가서 어쩔 수 없이 스마트폰을 사줬는데, 그동안 좋아했던 책이며 장난감은 모두 뒷전이 되어버렸다”고 한숨을 쉽니다. 스마트폰 없이 사람들과 대화할 기회, 스마트폰 없이 시간을 보낼 기회를 겪지 못한 우리는 스마트폰 없이 무언가를 해야 할 때 극심한 불안을 경험합니다. 머리로는 디지털 디톡스니 연결되지 않은 삶이니 좋다는 단어들이 둥둥 떠다니지만, 그건 남의 말처럼 들리지요. 지금 내 손 안의 스마트폰이 없으면 밥을 먹을 때도, 운전을 할 때도, 사람을 만날 때도, 심지어 쉬어야 할 때조차 우리는 그 일을 온전히 경험할 수 없게 됩니다. 많은 사람이 쉴 때 스마트폰을 합니다. 그리고 그 시간을 후회합니다. 쉰 것 같은데 쉰 게 아닌 느낌이 들기 때문입니다. 스마트폰 덕분에 시간은 흘러갔지만, 무엇도 해결된 것이 없음을 보며 좌절감은 더 커집니다. 어쩌면 스마트폰의 편리함은 우리의 비판적인 사고와 통찰하는 힘과 어려움을 견뎌내는 능력과 맞교환된 것은 아닐까요?그렇다고 스마트폰이 없는 삶으로 돌아가는 것은 현실적으로 불가능합니다. 문명은 일방향으로 진행하기 때문입니다. 하지만 스마트폰을 우리 삶에 어떻게 자리매김할 것인지는 우리가 결정할 수 있습니다. 뻐꾸기가 남의 둥지에 낳은 알은 생태계에 무조건 나쁘기만 할까요? 아닙니다. 숙주 새는 가짜 알을 인식하고 배출하거나, 둥지를 포기하거나 종족 인식 신호를 정교화합니다. 이에 맞서 뻐꾸기도 생존 전략을 정교화하며 숙주 새와 뻐꾸기는 함께 진화합니다. ‘도파민의 배신’의 저자는 중독을 일으키는 모든 것들은 문화적 산물이며 문화가 없다면 중독도 없다고 말합니다. 스마트폰은 이 말에 딱 들어맞습니다. 문명의 발전 결과 우리 손에 쥐게 된 뻐꾸기 알. 이 뻐꾸기 알과 공생, 나아가 함께 진화하기 위해 필요한 것은 당연한 것을 의심하는 힘, 당연한 것에만 기대지 않는 마음, 관계맺는 방식을 돌아보는 용기가 아닐까요? 지금 바로 스마트폰을 덮어 보이지 않는 곳에 두고 지금 당신이 하고 있던 그 일에 온마음을 다해보면 어떨까요? 익숙함에서 벗어날 때는 불안하겠지만 더 풍성한 삶을 선물로 얻게 될 것입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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살다 보면 누구에게나 갑자기 마음이 흔들리는 순간이 찾아옵니다. 원래 하던 일에 집중이 안 되거나, 사람들과의 관계에서 작은 말 한마디가 크게 다가오거나, 계획해둔 목표가 먼 산처럼 느껴질 때가 있지요. 그럴 때 우리는 종종 “왜 나는 이렇게 흔들릴까”라고, 흔들리는 것이 문제인 양 자신을 탓하곤 합니다. 하지만 흔들린다는 건 그만큼 우리가 열심히 살고 있다는 신호이기도 합니다. 바람이 불어야 풍향을 알 수 있듯이, 마음의 흔들림은 오히려 우리가 무엇을 소중히 여기는지를 드러내 주는 순간이기도 합니다. 중요한 것은 흔들림 그 자체가 아니라, 흔들림 속에서도 내가 가고 싶은 방향을 찾아 나가는 것입니다. 많은 분이 삶의 문제를 이야기할 때 ‘목표’를 먼저 떠올립니다. 더 나은 직장, 더 좋은 성적, 혹은 이루고 싶은 꿈들. 물론 목표는 중요합니다. 하지만 목표만으로는 삶이 채워지지 않습니다. 목표는 도착점이고, 도착하면 끝이 나지만, 정작 우리의 하루하루는 그 목표에 도달하기 이전의 시간으로 이루어져 있기 때문입니다.그래서 심리치료에서는 ‘가치’라는 개념을 중요한 방향으로 다룹니다. 다소 추상적으로 느껴질 수 있지만, 가치는 사실 아주 부드럽고 친숙한 마음의 움직임입니다. 가치는 내가 어떤 사람으로 살고 싶은지, 어떤 태도를 지키며 살아가고 싶은지를 조용히 알려줍니다. “배려하는 사람이 되고 싶다” “가족을 따뜻하게 대하고 싶다” “새로운 것을 배우며 성장하고 싶다” 이런 단순한 말들이 사실 평생을 이끌어주는 삶의 방향이 되곤 합니다. 목표가 “어디로 도착할 것인가”라면, 가치는 “나는 어떤 방향을 향해 살고 싶은가”를 말해줍니다. 중요한 점은, 가치라는 방향을 택하면 당장 목표를 성취하지 않아도 되며, 오늘의 작은 행동만으로도 충분히 그 방향으로 나아갈 수 있다는 것입니다.그렇다면 나만의 가치를 어떻게 찾을 수 있을까요? 정답은 특별한 곳에 있는 것이 아니라, 지금까지의 삶 속에 이미 자리하고 있는 경우가 많습니다. 어떤 순간에 마음이 따뜻했는지, 어떤 행동이 “이건 나답다”고 느껴졌는지, 어떤 사람으로 기억되고 싶은지 떠올리면 마음속에 조용히 내려앉아 있던 가치들이 자연스럽게 모습을 드러냅니다. 그리고 그 가치를 삶으로 옮기는 일은 아주 작은 행동으로도 충분히 시작할 수 있습니다. 가족을 소중히 여기고 싶다면 생각날 때 안부를 먼저 묻고, 성장하고 싶은 마음이 있다면 잠깐이라도 책을 펼쳐보는 것입니다.마지막으로 꼭 드리고 싶은 말이 있습니다. 살다 보면 방향을 잃는 순간도, 방향을 아예 알 수조차 없는 때도 있습니다. 이 또한 너무나 자연스러운 일입니다. 누구나 한동안 길을 잃은 듯 헤맬 때가 있습니다. 지금 당장 방향을 찾기 어렵다면 잠시 서 있어도 괜찮습니다. 사람의 마음은 계절처럼 흐르고 변하기에, 사라진 줄 알았던 나침반이 어느 순간 불현듯 손끝에서 다시 느껴지기도 합니다. 지금은 보이지 않아도, 문득 고개를 들었을 때 다시 빛나기 시작할 것입니다. 그리고 그때, 천천히 부드럽게 다시 걸어가면 됩니다. 그러니 혹시 지금의 당신이 흔들리고 있더라도, 혹은 잠시 방향을 잃었다고 느껴지더라도, 정말 괜찮습니다. 당신의 마음속 작은 나침반은 사라진 적이 없기에, 당신만의 속도로 숨을 고르고 마음을 돌보시면 됩니다. 앞으로 향할 당신의 걸음을 진심으로 응원 드립니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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치열하게 일을 끝내고 주말이 되면 한없이 늘어져 있고 싶습니다. 예전에는 하고 싶은 것도, 먹고 싶은 것도 있었던 것 같은데 그런 나는 보이지 않습니다. 생각을 멈추고 멍하니 쇼츠를 보다 보면 간절했던 주말은 어느새 지나갑니다. 충동이 이끄는 대로 시간을 보냈지만, 뭔가 마음 한 구석이 허전합니다. 그 한구석을 자세히 살펴보면 더 ‘활기를 갖고 의미 있는 삶을 살고 싶은 나’가 있습니다. 그런 ‘나’가 이건 아니라고 변화가 필요하다고 저 멀리서 외칩니다. 알지만 막상 행동하려 하면 마음이 따라주지 않을 때가 많습니다. 그렇다면 어떻게 변화를 줄 수 있을까요? 이럴 때 우리에게 필요한 건 거창한 결심이 아니라, 작더라도 내 마음이 원하는 방향으로 움직이는 힘입니다. 기분이 완벽히 준비되지 않아도, 불안이 남아 있어도, “나는 이 방향으로 가고 싶다”라고 자신에게 말하며 한 걸음 내딛는 것이죠. 예를 들어 가족이 소중하다고 느끼신다면, “요즘 바빠서 대화할 시간이 없어”라고 미루는 대신 오늘 단 한 줄의 문자라도 보내 안부를 물어보는 겁니다. 건강이 걱정된다면, 헬스장 등록부터 고민하기보다 “오늘은 10초만 걸어보자”라고 마음먹는 것도 좋습니다.몸이 도저히 움직여지지 않을 때는 작은 생각이나 상상과 같은 마음의 행동을 해볼 수도 있습니다. 만약 내가 원하는 방향으로 움직일 수 있다면 어떤 일이 벌어질까요? 내가 원하는 내 모습으로 행동할 때 내 마음은 어떨까요? 내가 원하는 내 모습일 때 내 감정, 기분, 느낌들에 머물러 봅니다. 그리고 그렇게 하기 위해서 필요한 아주 작은 행동들을 떠올려 봅니다. 내 시선은 어디로 둬야 할지, 어떤 소리에 귀를 기울여야 할지, 초점을 어디에 두고 싶은지를 살펴봅니다. 그리고 그 작은 행동들 중에 할 수 있는 것을 하나씩 해봅니다. 그래도 행동이 일어나기 어려울 때는 잠시 그 순간에 머물러 어떤 것들이 가로 막는지 살펴보세요. 도저히 할 기분이 나지 않아 못하게 될 수도 있습니다. 우리는 종종 ‘기분이 좋아야 행동할 수 있다’고 생각합니다. 물론 좋은 기분에서 더 행동하기가 수월할 수 있습니다. 그렇지만 이 기분을 우리가 마음대로 조절할 수는 없습니다. 좋은 기분이 와서 행동할 때까지 기다린다면 우린 수동적인 상황에 빠질 수밖에 없습니다. 그리고 사실은 행동이 기분을 이끌어줄 때가 더 많습니다. 혹은 행동을 가로막는 다른 내면의 목소리가 있을 수 있습니다. 행동이 일어나지 않는 순간에 머물러 잠시 그 목소리에 귀를 기울여보세요. 그 안에는 여러 가지 시끄러운 목소리들이 있습니다. 어떤 목소리는 “넌 이걸 해낼 능력이 없어.”라고 말하고, 또 어떤 목소리는 “완벽하게 하지 않으면 사람들이 날 비웃을 거야.”라고 말합니다. “좋은 결과가 아니면 의미가 없어.”라고 말하는 목소리도 들립니다. 이 여러 가지 목소리들은 여러분들이 운전하는 삶이라는 버스에 탄 승객들입니다. 언제 태웠는지도 모를, 언제 내릴지도 모를 승객들이지요. 지난 시간 속에 부모님의 부담스러운 기대나 완벽주의에 대한 강박의 시간들이 이 승객들을 태우게 됩니다. 이 승객들이 하는 말이 신경 쓰일 수 있습니다. 이 시끄러운 승객들을 어떻게 해야 할까요? 조용히 하라고 더 큰소리로 제압하거나 설득을 하면 어떨까요? 그런 방법을 써볼 수도 있을 것입니다. 하지만 이 목소리들은 아주 오래전부터 자리를 잡고 있던 오래된 승객일 때는 그렇게 호락호락하지 않은 경우가 많습니다. 실제로 이 순간 한번 해보세요. 다음 문장을 마음 깊이 믿어보세요. “나는 뭐든지 해낼 수 있어. 내가 부족해도 사람들이 비웃지는 않을 거야.” 그리고 마음속에 어떤 것이 떠오르는지 살펴보세요. 저 문장이 정말 온전히 믿어지고 원하는 행동을 할 수 있다면 그것도 좋습니다. 하지만 부정적인 목소리들이 오래된 승객일 때는 그 승객이 반박하는 의심의 말들이 들릴 것입니다. “정말 그럴까? 이걸 잘 해낼 수 있다고?”라면서요. 그 말들을 설득하기 위해 승객과 논쟁을 벌일 수도 있습니다. 하지만 그렇게 논쟁을 벌일 동안, 우리는 운전석을 떠나서 버스의 핸들을 놓치게 됩니다. 우리가 원하는 방향으로 갈 수 없게 되고 액셀러레이터를 밟을 수 없게 됩니다. 승객이 떠들더라도 자기 나름대로 걱정이 돼서 하는 소리이니 그냥 자비롭게 허용해주세요. 그리고 여러분에게 중요한 방향이 어딘지 앞을 바라보고 지그시 핸들을 잡아보세요. 이를 통해 다시 핸들을 틀고 원하는 방향으로 액셀러레이터를 밟을 수 있게 됩니다. 물론, 아무리 흔들리지 않고 액셀러레이터를 밟아도 원하는 목표 지점에 도착하지 못할 수도 있습니다. 그럴 때 또 다른 승객이 “넌 역시 안돼”라고 말할지도 모릅니다. 그 말에 좌절감이 들고 더는 운전하고 싶지 않을 수도 있습니다. 중요한 건 원하는 목표 지점을 향해 다시 핸들을 틀 수 있다는 것입니다. 핸들을 원하는 방향으로 틀 때 방해하는 것은 없습니다. 끊임없이 원하는 방향을 보고, 핸들을 틀고, 액셀을 밟아 보세요. 이 작은 행동들이 모여서 도착 지점에서 돌아보면 여러분 삶의 여정이 의미 있게 다가올 것입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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구덩이에 빠진 사람이 있습니다. 그의 손에는 삽이 있습니다. 삽질을 하면 구덩이 위로 올라가는데 도움이 될까요?우리는 일상에서 다양한 감정에 부딪힙니다. 그중에는 편안하고 긍정적인 감정도 있지만, 부정적인 감정도 있습니다. 두려움, 죄책감, 무기력감, 취약함과 같은 부정적인 감정으로 불안정할 때, 마음은 본능적으로 불편한 감정을 지금 당장 없애라며 재촉합니다. 주변 시선이 두려워 외출을 미루고, 무기력함에 침대에 누워 쇼츠를 보고, 죄책감에 거절 대신 억지 승낙을 하기도 합니다.이러한 행동은 모두 ‘마음이 시키는 행동’입니다. 불편한 감정에서 멀어지려는 움직임이기 때문에 이제부터는 ‘물러나기’ 라고 부르겠습니다. 물러나기는 즉각적인 위안을 줍니다. 잠깐은 마음이 편안하다고 말합니다. 하지만, 물러나기가 정말 감정을 없애 줄까요? 외출하지 않으면 정말 두려움이 극복되고, 쇼츠를 보면 기분이 나아질까요? 잠시 편해진 듯하나 장기적으로는 그렇지 않습니다. 금세 두려움이 다시 찾아오기 때문에, 두려움을 없애기 위하여 또다시 물러납니다. 이렇게 두려움 → 물러나기 → 잠시 안도 → 두려움의 반복 → 물러나기의 악순환에 빠집니다. 마치 그 과정은 두려움을 피하고자 구덩이를 점점 더 깊이 파는 것과 비슷합니다. 물러나기가 반복되면 행동의 안전 범위가 점차 좁아집니다. 처음에는 사람이 적은 곳만큼은 안전하게 느꼈던 분도, 물러나기가 반복되면 ‘내 집’만, 나중에는 ‘내 방’만 안전하고 다른 모든 것은 두렵게 느껴지는 공포의 일반화(Fear generalization)가 진행되기도 합니다. 그러다 보면 행동반경이 좁아지고 내가 원하는 삶과는 점점 멀어집니다. 하지만, 물러나기는 감정을 순간적으로 줄여주는 확실한 단기 효과가 있습니다. 그래서 무심코 사용하는 도구, 삽이 됩니다. 삽은 구멍을 파기에는 유용하지만, 깊은 구덩이에서 삽질을 하면 구멍이 더 깊어져 갈 뿐입니다. 우리가 물러나기를 반복하는 이유 중 하나는 감정을 ‘없애야 하는 나쁜 것’으로 느끼기 때문입니다. 하지만 감정은 우리를 돕기 위한 신호를 보낼 뿐입니다. 불안은 위험에 미리 대비할 수 있도록 돕고, 무기력함은 에너지가 떨어져 회복할 시간이 필요함을 전달합니다. 따라서 감정을 없애려 애쓰기보다, 감정에 접촉하여 신호를 들으며, 내가 중요하게 여기는 쪽으로 움직이는 법을 배울 수 있습니다. 수용전념치료(ACT, Acceptance and Commitment Therapy)에서는 이렇게 나의 가치에 맞는 방향으로 움직이는 행동을 ‘다가가기’ 라고 부릅니다. 다시 구덩이로 돌아가 보겠습니다. 위에서 누군가 사다리를 내려 줍니다. 사다리를 타기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 무엇일까요? 그것은 손에 들고 있던 삽을 내려놓는 것입니다. ‘물러나기’가 익숙하고 당장은 더 편해 보여도, 양손에 꽉 쥔 삽을 놓지 않고 사다리에 오를 수는 없습니다. 효과 없는 습관을 멈추는 용기가 ‘다가가기’의 첫걸음입니다. 불편한 감정을 없애려는 시도는 라면이 짜다며 라면 국물의 스프를 건져내려는 것과 같습니다. 스프를 건져내려 하면 국물만 줄어들고 그 사이 라면은 불어버립니다. 라면이 짜다고 자신을 탓하며 스프를 건져낼 필요는 없습니다. 대신 우리는 간을 보고 물을 더 붓거나 건더기를 추가합니다. 마음도 마찬가지입니다. 고통의 원인을 탓하거나 감정 자체를 없애려는 물러나기 대신, 감정을 알아차리고 접촉한 채 나에게 도움이 되는 다가가기 행동을 추가하는 것이 더 실용적입니다. 이처럼, 마음이 시키는 행동과 마음에 효과적인 행동은 다를 수 있습니다. 그렇다고 강렬한 감정으로 불편을 겪는 분들께 ‘이제부터 물러나기는 하지 마시고 다가가기 하세요!’라고 말씀드릴 수는 없습니다. 대신 앞으로 한 주간 내 마음과 행동을 관찰해보았으면 합니다. 불편한 감정으로부터 물러나는 움직임에는 어떤 것이 있을까요? 그리고 나에게 중요한 것에 다가가는 움직임에는 어떤 것이 있을까요? 감정에 휩싸일 때, 잠깐 멈춰서 떠오르는 것을 알아차리고 그 순간에 머무르는 연습만으로도 감정에서 물러나기 위한 행동이 아닌 소중한 것에 다가가는 행동을 선택할 수 있는 작은 틈을 만들 수 있습니다. [본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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생각해 보면 저는 삶의 많은 부분을 스트레스와 염려에 사로잡혀 살아왔습니다. 최근 몇 년 사이에는 마음 챙김을 경험하고 뇌과학에 대한 이해가 늘어나며 이전보다 근심과 걱정, 잡념들이 줄어들긴 하였지만, 여전히 생각으로 인하여 고통받고 있습니다. 오늘 이 글을 통해 제 삶의 괴로움을 조금이나마 줄어들게 한, 저의 마음에 대한 이해와 요령을 전달 드리고 싶습니다.저게는 마음의 특성을 알게 해준 명료한 경험들이 몇 개 있습니다. 그중 일부를 소개하겠습니다.먼저 의학과 2학년 때의 일입니다. 그 시기에는 보통 임상의학을 배우는데 학습해야 할 내용이 많다 보니, 거의 1~2주에 한 번씩은 토요일 오전에 시험을 봤습니다. 당시의 반복적이고 주기적인 시험은 저에게 한 가지 사실을 알려주었습니다. 시험을 보기 전 세상과 시험을 마치고 나온 후 세상이 다르다는 것입니다. 시험을 보러 가는 날 아침의 세상은 어둡고 불안했으나, 시험을 보고 나온 이후의 세상은 아름답고 평온했습니다. 이 극적이고 상반된 경험은 저의 생각과 감정이 세상을 다른 곳으로 경험하게 하며, 세상은 나의 마음속에 존재하는 것이라는 걸 막연히 알게 해 주었습니다. 이번에는 2021년에 마음 챙김 중재 프로그램에 참여하던 중 경험한 일을 말씀드리겠습니다. 요가 명상을 하던 중입니다. 양팔을 위로 올리고 있어야 하는 자세를 취하고 있었죠. 같은 자세로 오랜 시간을 있으니 양어깨가 아프고, 팔도 살짝 떨리고 괴로웠습니다. ‘언제까지 이 자세를 취하여야 하나’ 하는 생각에 사로잡혀 있었죠. 세상은 괴로운 것이었습니다. 그러다가 지도 선생님이 팔을 내리라고 하여 내리는 순간 괴로운 생각들과 통증이 없었던 일처럼 사라졌습니다. 그 순간 저는 알게 되었습니다. 괴로움과 통증은 단지 팔을 위로 올리고 있느라 근육들이 보낸 일종의 신호들이었고 그 자극을 뇌가 통증과 괴로움으로 해석하고 있었다는 것을요. 신호가 뇌로 전달될 때 세상은 괴로운 것이었고, 그 신호가 없어지니 거짓말처럼 저의 세상은 평안해졌습니다. 괴로움은 단지 우리 뇌가 일으키는 것이었습니다. 그 일을 겪는 동안 사실 제가 살고 있는 세상에는 아무런 괴로움도 고통도 없었습니다.그러면, 위의 사례를 바탕으로 괴로움이라는 감정에 대해 생각해 보죠. 사람은 누구나 뜻밖의 일이나 상실과 같은 강한 스트레스를 경험할 때면 순간적으로 깊은 불행감, 우울, 분노 등을 겪습니다. 마치 그러한 감정이 영원히 지속될 것처럼 느끼기도 하고 그 정도가 격해질 경우 고통에서 벗어나기 위해 죽고 싶다는 생각을 하기도 합니다. 여기서 두 가지를 생각해 보아야 합니다. 먼저, 내가 살면서 극도로 괴로운 감정을 느꼈을 때를 떠올려 보세요. 그때 그 격심한 감정의 지속시간이 얼마나 되던가요? 임상연구에 따르면, 인간이 느낄 수 있는 가장 극심하고 원초적인 공포 반응 중 하나인 공황발작도 30분을 넘기기 어렵다고 알려져 있습니다. 순간적으로 다가오는 격정적 감정은 그 정도가 무척 고통스러울 지라도 지속될 수는 없습니다. 그것은 뇌신경계라는 자연물의 물리적 특성입니다. 다음으로, 나에게 강한 스트레스를 준 그 일은 얼마나 지속된 일이었나요? 비록 괴롭고 불만족스러운 상황에 놓여 있을지라도 계속 고통스러운 자극이 발생하는 일은 없습니다. 어떤 사건이 멈춤 없이 일어날 수는 없죠. 대부분의 일은 짦은 시간에 사건이 발생하고 사라집니다. 그로 인해 어려운 상황에 처하게 될지라도 그 사건은 그 순간에만 존재했던 것입니다. 하지만 그 사건에 대해 생각한다면 괴로운 감정은 지속되며, 고통스러운 사건은 지금 이 순간에도 계속적으로 일어나게 됩니다. 바로 내 머릿속에서요.우리는 인생의 많은 시간을 과거에 일어난 일들과 미래에 대한 불확실성을 떠올리며, 괴로운 생각과 감정에 사로잡힌 채 살아가고 있습니다. 그런데 지금 이곳에서 숨 쉬고 있는 이 순간 혹시 무슨 일이 일어나고 있습니까? 사실 우리 삶에서 우리를 직접적으로 괴롭게 하는 일들은 삶의 짧은 순간에 일어납니다. 마음속의 그 괴로운 일들은 과거의 순간에 존재하고 사라졌거나 아직 발생하지 않았습니다. 하지만, 우리는 그 생생한 생각과 감정에 사로잡혀 그것이 현재 발생하고 있는 일이 아니라는 것조차 인지하지 못하며 살아가고 있습니다.그렇다면, 우리가 괴로움에서 벗어나기 위해 해야 하는 것은 먼저 자신이 어떠한 감정과 생각에 사로잡혔다는 것을 먼저 인지하는 것이고, 다음으로는 주의를 지금, 여기 이 순간의 평온으로 옮기는 것입니다. 이에 도움을 줄 수 있는 것이 마음 챙김입니다. 마음 챙김은 ‘현재 순간의 경험을 판단 없이 있는 그대로 알아차리는 의식 상태’를 말합니다. 쉽게 말하여 현재의 이 순간의 평온함을 경험하는 것이지요. 마음 챙김 상태를 만들기 위해선 먼저 호흡, 촉각, 후각, 청각과 같은 감각에 집중하여야 합니다. 감각은 생각이나 감정과 달리 지금 이 순간에 존재하는 것입니다. 우리 뇌는 특성상 동시에 여러 사고를 할 수 없으므로 감각에 주의를 돌리면 생각에 사로잡힌 상태에서 벗어나게 됩니다. 그중 특히 천천히 호흡하며 호흡 감각을 느끼는 것은 이완을 시키는 효과도 있으므로, 마음 챙김의 상태에 들어가기 위해 흔히 사용합니다. 이를 호흡 명상이라고 부르죠. 감각 느끼기를 통해 생각에서 벗어나 안정이 되면 나를 괴롭히던 생각이나 감정을 다시 떠올려 볼 수 있습니다. 이때엔 생각에 사로잡힌 상태가 아니기 때문에 그 생각과 감정을 3인칭 시점에서 바라볼 수 있는 여유가 생기지요. 이때, 그것이 이미 지나간 것이고, 나에게 도움이 되지 않는 것이라고 판단된다면 내려놓아야 합니다. 내려놓는 것은 체념이나 포기와는 다른 것입니다. 내려놓음은 그것을 떠올리고, 사로잡히는 것이 무의미하고 무익한 일임을 합리적으로 판단하고 거기에 두는 것입니다. 힘든 일은 삶에서 계속 발생하기 마련입니다. 하지만, 그런 일이 있을 때마다 의도적인 노력을 통해 마음 챙김을 반복적으로 경험하게 되면 마음의 속성에 대한 통찰이 생기고, 익숙해져 자연스럽게 마음 챙김 상태로 들어가게 될 수 있습니다. 그러면 조금 덜 괴로워지지요. 저는 마음 챙김이 생물이면 다 갖추고 있는 기본 의식 상태가 아닌가 싶습니다. 강아지나 고양이 같은 동물들은 우리보다 이 의식 상태로 쉽게 돌아가는 것 같습니다. 같은 시간과 공간을 공유하고 있지만, 그들은 참 평온해 보이지 않습니까. 마음 챙김은 책이나 유튜브, 어플리케이션 등을 통해 쉽게 접할 수 있습니다. 경험해 보시면 바람 잘 날 없는 삶을 견디는 버팀목이 될 것입니다. [본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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진료실에서 반복되는 한 문장“선생님, 저는 원래 이런 사람이에요.”지난주 진료실에서 만난 30대 초반 여성 환자가 한 말입니다. 우울증으로 6개월째 약물치료를 받고 있는 분이었죠. 증상은 많이 호전됐지만, 직장 복귀를 앞두고 극심한 불안을 호소했습니다.“저는 원래 일을 못하는 사람이에요. 대학 때도 그랬고, 첫 직장에서도 그랬어요. 이번에도 또 실패할 게 뻔해요.”정신과 의사로 14년째 일하며, 이런 말을 참 많이 듣습니다. “저는 원래 불안한 사람이에요” “저는 원래 사람들을 싫어하는 사람이에요” “저는 원래 의지가 약한 사람이에요”흥미롭게도, 이런 말들은 문제 증상보다 더 오래 지속되고, 때로는 회복을 가로막는 가장 큰 장벽이 되곤 합니다. 마치 20년 전 찍은 증명사진을 평생 바꾸지 않고 쓰는 것처럼, 과거 어느 순간의 ‘나’를 현재의 ‘나’로, 미래의 ‘나’로 고정시켜버립니다.촛불 같은 나, 계속 변화하는 나외래 진료 중 가끔 이런 질문을 합니다.“지금 눈앞에 촛불이 하나 있다고 상상해보세요. 불꽃이 일렁이고 있죠. 10초 전의 불꽃과 지금의 불꽃, 같은 촛불인가요?”환자들은 대개 잠시 멈칫하다가 “같은 촛불이죠”라고 답합니다. 그럼 저는 다시 묻습니다.“정말 같은 불꽃일까요? 불꽃은 매 순간 다른 형태로 타오르는데, 우리는 왜 그걸 ‘같은’ 촛불이라고 여길까요? 조금 전 타올랐던 불꽃은 이미 사라졌는데 말이에요.”이 질문에는 역설이 담겨 있습니다. 촛불은 매 순간 변하지만, 우리는 그것을 ‘같은’ 촛불로 경험합니다. 사실 ‘나’라는 존재도 마찬가지입니다.심리학자 윌리엄 제임스는 이렇게 말했습니다. “우리는 언제나 같은 몸이라는 느낌을 경험한다.” 바깥 세상은 끊임없이 변하지만, ‘나’라는 경험은 마치 변하지 않는 중심처럼 느껴진다는 거죠. 이것을 ‘자기 변화 맹목(self-change blindness)’이라고 합니다. 우리는 자신의 변화를 잘 보지 못합니다.하지만 조금만 멈춰서 생각해보면, 어제의 나와 오늘의 나가 정말 똑같은 사람일까요? 10년 전 스무 살 때의 나와 지금 서른 살의 나는요? 같은 사람인 동시에, 완전히 다른 사람이기도 합니다.‘나(Selfing)’는 명사가 아니라 동사입니다수용전념치료(ACT)를 공부하며, 이 현상을 새로운 시각에서 이해하게 되었습니다. ACT에서는 ‘자기(self)’를 고정된 실체가 아니라 ‘자기화(Selfing)’라는, ‘내가 되는 과정’으로 봅니다. 명사가 아니라 동사로 보는 거죠.“사람은 자신의 행동과 관련해 행동할 뿐 아니라, 자신의 행동에 대해 ‘언어적’으로 행동한다”(Hayes, 1993)는 말이 있습니다. 우리는 경험할 뿐만 아니라, 그 경험에 대해 이야기하고, 설명하고, 평가합니다. 그리고 그 이야기가 다시 우리 행동에 영향을 미칩니다.진료실에서 다음과 같은 변화를 목격합니다. 네 가지 차원에서의 변화죠.첫째, ‘다양한 나’를 발견하는 순간입니다.“선생님, 지난 주에는 많이 불안했어요.” 그럼 제가 묻습니다. “그 불안을, 지금은 어떻게 느끼시나요?”, “지금은 그나마 나아요.”, “그럼 우리가 이야기 나누고 있는 지금은요?”이렇게 묻고 경험을 따라가다 보면, 환자들은 자신의 감정이 고정된 게 아니라 계속 변화한다는 걸 알아차립니다. ‘불안한 사람’이 아니라 ‘지금 불안을 경험하고 있는 사람’이라는 것을요.둘째, ‘관점으로서의 나’를 발견합니다.어떤 사람은 한 평생 ‘나는 수학을 못하는 사람’이라 생각하며 살았습니다. 중학교 때 수학 시험에서 받은 낮은 점수가 그를 정의해버린 거죠. 그런데 40대가 돼 취미로 프로그래밍을 배우면서, 자신이 논리적 사고를 잘한다는 걸 발견했습니다.“중학생 때 수학 시험을 못 봤던 경험을 한 ‘당신’이 있었죠. 그리고 지금 프로그래밍을 즐기는 ‘당신’도 있어요. 이 모든 경험을 지켜보고 있고 관찰하고 있는 ‘당신’은 누구인가요?"여기 안정적인 관점, 관찰자로서의 자기가 있습니다. 경험은 계속 변해도, 그 경험을 알아차리는 ‘나’는 여전히 존재합니다.셋째, ‘그릇으로서의 나’를 경험합니다.40대 남성 환자분은 “나는 화를 참지 못하는 사람”이라며 자책했습니다. 그런데 치료 과정에서 이런 대화를 나눴습니다.“당신 안에 가족에 대한 ‘화’가 있는 건 맞아요. 하지만 ‘화’만 그곳에 있나요?”, “아니요... 사랑하는 마음도 있고, 기쁠 때도 있고...” “맞습니다. 화도, 미움도, 기쁨도, 연민도, 사랑도 모두 당신의 일부예요. 당신은 그 모든 것을 담고도 남을 만큼의 큰 그릇이네요.”날씨가 아무리 변한다 해도 기상변화를 모두 담고 있는 하늘은 그대로이듯, 감정과 생각과 기억이 변한다 해도 그것을 담고 있는 ‘나’는 여전히 넓고 안정적입니다.넷째, ‘유연한 나’로 살아가기 시작합니다.가장 중요한 변화는 여기서 일어납니다. 과거의 이야기와 미래에 대한 이야기가 현재를 결정하지 않는다는 점, 내가 선택할 수 있다는 점을 알게 되는 순간이죠.어떤 분은 이렇게 말했습니다. “제가 과거에 그런 선택을 한 건 이해가 돼요. 그때는 그럴 수밖에 없었으니까요. 하지만 지금의 저는... 다르게 선택할 수 있을 것 같아요.”연구에 따르면, 이런 유연한 자기감(flexible sense of self)이 높을수록 우울, 불안, 스트레스 수준이 낮고, 삶의 질이 높으며, 심리적 웰빙이 증진됩니다. 반대로 경직된 자기 개념에 매여 있을수록, 새로운 상황에 적응하기 어렵고, 작은 실패에도 쉽게 무너진다고 해요.오늘, 어떤 ‘나’를 선택하실 건가요?처음의 30대 여성 환자와의 마지막 대화로 돌아가겠습니다. 진료를 마치며 이렇게 말했습니다.“과거에 일을 못했던 경험을 한 ‘당신’이 있었던 건 사실이에요. 하지만 그게 당신의 전부는 아니죠. 6개월 동안 꾸준히 치료받으며 변화를 만든 ‘당신’도 있고, 지금 이 순간 불안을 느끼면서도 복귀를 준비하고 있는 ‘당신’도 있어요. 당신이 새로운 도전을 하고 있다면, 심장에서 느껴지는 그 두근거림은 불안이기도 하지만 ‘도전에 대한 설렘’이기도 하겠네요. 용기 있는 도전에는 항상 불안이 함께 하는 법이니까요.”잠시 침묵이 흘렀습니다. 그리고 제가 물었습니다.“조금 전의 당신과 지금의 당신은, 같은 사람인가요?”그분이 처음으로 미소를 지었습니다. “같으면서... 다른 것 같아요.”“맞아요. 촛불처럼요. 매 순간 변하지만, 여전히 ‘당신’이죠. 그럼 내일 출근할 ‘당신’은 어떤 모습일까요? 과거의 이야기 속 ‘당신’일까요, 아니면 지금 이 순간 새로운 도전을 선택하는 ‘당신’일까요?”오늘 하루 실수를 했나요? 괜찮습니다. 당신은 ‘실수하는 사람’이 아니라, 오늘 실수라는 경험을 한 사람입니다. 내일은 또 다른 경험을 할 거예요.지금 외롭다고 느껴지나요? 그것도 괜찮습니다. 당신은 ‘외로운 사람’이 아니라, 지금 이 순간 외로움이라는 감정을 경험하고 있는 사람입니다.‘나, 자기(Self)’는 고정된 무언가가 아닙니다. 매 순간 경험하고, 변화하고, 성장하는 과정입니다. 우리는 지금 이 순간에도 ‘내가 되고(Selfing)’ 있습니다. 그리고 다음 순간에는 또 다른 ‘나’를 선택할 수 있습니다.‘나는 원래 ○○한 사람’이라는 문장이 당신을 가두는 감옥이 되지 않길 바랍니다. 당신은 고정된 명사가 아니라, 끊임없이 변화하는 동사니까요.촛불의 불꽃처럼, 당신은 매 순간 다르게 타오릅니다. 하지만 그 모든 순간을 담는 넓은 공간으로서의 ‘당신’은 여전히 여기 있습니다. 그리고 그 공간 안에서, 당신은 자유롭게 선택할 수 있습니다.당신은 지금, 어떤 ‘나’를 경험하고 있나요? 그리고 다음 순간에는, 어떤 ‘나’를 선택하시겠습니까? 매순간 선택이 주어진다는 것, 그점이 우리가 가진 가장 큰 자유이자 희망입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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인류가 만든 물체 중 가장 먼 거리를 이동한 것은 무엇일까요? 지금도 우주를 누비고 있는 ‘보이저 탐사선’입니다.이 탐사선과 관련된 아주 유명한 이야기가 있습니다. 이야기는 보이저 1호가 태양계를 벗어나려던 시기에 시작됩니다. 천체물리학자이자 <코스모스>의 저자로 잘 알려진 칼 세이건은 NASA에 한가지 건의를 합니다. 우주를 향하고 있던 보이저호의 카메라를 정반대로 뒤집어 지구를 찍어보자고 말이지요. 반대의견도 있었지만 1990년 2월 14일 보이저호는 지구가 보이는 사진을 찍게 됩니다. 그 거리에서 지구는 하나의 픽셀 보다도 작은 점으로 보입니다. 세이건은 그의 저서 <창백한 푸른 점>에서 다음과 같이 그 인상을 기록했습니다.“이 빛나는 점을 보라. 그것은 바로 여기, 우리 집, 우리 자신인 것이다. 우리가 사랑하는 사람, 아는 사람, 소문으로 들었던 사람, 그 모든 사람이 그 위에 있거나 또는 있었던 것이다. 우리의 기쁨과 슬픔, (…) 서로 사랑하는 남녀, 어머니와 아버지, 앞날이 촉망되는 아이들, (…) 수퍼스타, 초인적 지도자, 성자와 죄인 등 인류의 역사에서 그 모든 것의 총합이 여기에, 이 햇빛 속을 떠도는 먼지와 같은 작은 천체에 살았던 것이다. 지구는 광대한 우주의 무대 속에서 하나의 극히 작은 무대에 지나지 않는다. (…) 우리 행성은 우주의 어둠에 크게 둘러싸인 외로운 티끌 하나에 불과하다.”이 말은 굉장히 큰 감동을 우리에게 전해주며, 우리를 겸허하게 만듭니다.그러나 그 감동에도 불구하고 아마도 우리 모두는 사람이기에 내일 또 다시 기뻐하고 슬퍼할 것입니다. 어쩌면 그 보다 심한 우울과, 불안, 초조감을 느끼고 고통스럽기도 할 것입니다. 그리고 이런 고통이 이어지다 보면 마음은 우리에게 무어라고 말을 걸어오기도 합니다. 간혹 힘내라는 응원의 목소리가 들리기도 하지만, 썩 기분 좋지 않은 말도 많습니다. 당신은 실패자라거나, 그래서 너는 안 된다고 비난하기도 합니다. 때론 지금 당장 여기에서 도망가지 않으면 큰 일이 벌어질 것이라 위협하기도 하고, 자신의 말에 따라서 행동해야 한다고 명령하기도 합니다. 이 말에 휘둘리다 보면 어느 순간 어떤 것이 정말 내가 경험한 감정이고 어떤 것이 내 마음이 말하는 것인지 혼란 속에 빠지게 됩니다. 오히려 실제의 고통보다도 그 마음의 말에 더 짓눌리고 무기력해지기도 합니다. 그 말을 듣고 있다 보면 현실은 결코 변하지 않을 것처럼 느껴지기조차 합니다. 문제는 마음이 너무 가까이에서 말을 걸어오면 시야가 좁아진다는 것입니다. 지금 고개를 돌려 주변을 살펴보세요. 여러분의 눈에 들어오는 거의 대부분은 모두 ‘지구’일 것입니다. 이번에는 함께 상상해 봅시다. 달에서 지구를 바라본다면 지구는 어떻게 보일까요? 지구의 푸른 색채와 둥근 형태가 보이지 않을까요? 조금 더 멀리에서 바라봅시다. 보이저 1호가 사진을 찍었던 그 곳에서 지구를 바라본다면, 아마 정말로 작은 점 하나만이 보일 것입니다. 다시 주변을 바라봅시다. 지금 우리 주변을 완전히 채우고 있는 지구가 보입니다. 이 지구는 아무리 거리가 멀어진다 해도 사라지지 않습니다. 다만 정말로 작게 보이겠지요. 그리고 그 먼 거리에서야 비로소 지구의 중력이 보이지 않는 힘으로 나를 잡아당기고 있었고, 사실은 그 중력에서 벗어날 수 있다는 것을 깨달을 수 있습니다. 그리하여 우주의 경치를 조망할 수 있을 것입니다. 그렇다면 여러분의 ‘마음이 걸어오는 말’이 가진 중력에서 어떻게 벗어날 수 있을까요?먼저 마음이 왜 우리에게 그런 말을 하는지 아는 것이 도움이 됩니다. 여기서 한 가지 비밀은 마음은 결코 우리가 잘못되라고 그런 말을 하는 것이 아니라는 것입니다. 마음이 건네는 조언과 명령, 때론 비난하는 말은 비록 효과가 없더라도 사실 여러분의 고통을 덜어주기 위한 마음 자기 나름의 최선의 노력과 좌절이었습니다. 그러니 마음이 여러분에게 말을 걸어올 때 몸에서 느껴지는 감각을 살펴보세요. 가슴이 먹먹하거나 목이 아프고 배가 불편할지도 모릅니다. 무언가 꽉 막혀 터질 것만 같은 느낌이 있을지도 모르지요. 그것이 마음이 느끼던 괴로움이었습니다. 이를 알아차렸다면 마음을 토닥이고 안아주며 고마움의 말을 건네 봅시다.“그 동안 내가 괴롭지 않게 하려고 너 혼자 정말 고생이 많았구나. 지금 내 몸에서 느껴지는 감각만큼이나 너 역시 괴롭고 힘들었겠구나. 애써줘서 고맙다.”그리고 다음을 생각해 봅시다.여러 감정으로 고통스러웠던 것은 누구인가요?그 고통에서 벗어나기 위해 발버둥치고 때로는 비난하기도 한 것은 누구인가요?그 목소리를 듣고 다독이며 따뜻한 말을 건넨 것은 누구인가요?사실 그 모두는 여러분 자신입니다. 다르게 표현한다면 지구에 서 있는 사람도, 달의 거리와 보이저 호의 거리에서 지구를 바라본 것을 떠올린 사람도 나 자신입니다. 여러분은 단지 마음의 고통이 아니며, 그 고통에 매달려 있는 사람도 아닙니다. 더욱이 어떤 진단명도 아닙니다. 여러분은 그보다 다채롭고, 그보다 넓고, 그 모든 것을 포괄하는 존재입니다. 때론 마음이 건네는 말에 휘둘리기도 하지만, 여러분은 그보다 큰 무엇입니다. 그렇기에 여러분은 마음이 하는 일을 위로할 수 있고, 또 마음이 건네는 조언을 듣거나, 듣지 않을 자유가 있습니다.어느새 마음이 나에게 다가와 끊임없이 말을 걸고 있다는 것을 알게 된다면, 지금의 연습을 기억하세요. 여러분이 좀 더 멀리에서 마음을 바라볼 수 있다면 전체의 풍경이 좀 더 잘 보이게 될 것입니다. 그리고 가까이에 있을 때는 보이지 않던 해와 별도 볼 수 있을 것이며 선택의 자유 역시 주어질 수 있습니다. 그리고 때론 마음이 나를 너무나도 붙잡아 혼자의 힘으로는 그 중력에서 벗어날 수 없다면 주변의 전문가와 그 여정을 함께하는 것도 좋은 방법이 될 것입니다. 여러분이 좀 더 자유롭기를 바랍니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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달리기 열풍이 거세다. 이유야 어떻든, 국민 건강 차원에서 매우 반가운 일이다. 필자도 개인적 건강 문제로 6년 전 달리기를 시작했다. 물론 처음 시도해 보는 운동은 아니었다. 달리기에는 다른 운동이 주지 못하는 묘한 매력이 있다. 몸만 건강해지는 것이 아니라 마음까지 밝아진다. 흔히 엔도르핀이나 세로토닌 같은 익숙한 호르몬 이야기로 설명이 가능하다. 하지만 정신건강의학과 전문의로서, 그것만으로는 달리기가 주는 ‘환희(歡喜)’를 설명하기에는 부족하다고 생각한다. 달리기는 세상을 바라보는 시각마저 업그레이드해 주기 때문이다.우리는 왜 불행할까? 사람들은 “감사할 만한 일이 있어야 감사하고, 슬퍼도 슬퍼할 만한 일이 있어서 그렇다”고 여긴다. 반은 맞고, 반은 틀렸다.우리 뇌는 사용 가능한 생물학적 에너지 수준이 높으면 같은 상황도 긍정적으로 받아들인다. 반대로 에너지가 떨어지면 더 방어적으로, 더 부정적으로 반응한다. 정신과 진료를 하다 보면 이런 경우를 자주 본다. 예전 같으면 불안하지 않았을 상황인데도 불안해하고, 화를 참기 힘들어 하며, 이유 없이 낙담하는 환자들을 종종 본다. 때로는 환자 본인조차 “내가 왜 이러는지 모르겠다”며 당혹스러워한다. 진료실에서는 보통 인지치료와 약물치료를 통해 이런 정서적 어려움을 관리한다.이런 통상적인 정신과 진료가 증상 조절에는 큰 도움이 된다. 하지만 더 중요한 것은 ‘장기적 관점’이다. 같은 상황을 조금 더 여유롭게 마주하기 위해서는 뇌의 에너지 대사가 뒷받침돼야 한다.뇌는 220V 전원에 꽂혀 안정적으로 전기를 공급받는 컴퓨터와 다르다. 연비를 자동으로 조절하는 자동차와 더 가깝다. 뇌는 몸 곳곳의 센서를 통해 생물학적 에너지 수준을 감지한다. 그리고 그 결과에 따라 외부 상황을 어떤 태도를 받아들일지 결정한다. 에너지가 부족하다고 느끼면 부정적인 태도를 취해 활동을 최소화한다. 마치 자동차를 ‘에코 모드’로 두면 가속 페달을 밟아도 차가 잘 나가지 않는 것과 비슷하다. 이런 상태에서는 정서적으로 불안과 우울을 더 쉽게 느낀다. 일과 주변 사람에게서 멀어지고, 새로운 일에 도전하기 주저한다. 진화론적으로 보면, 아마도 대사적으로 어려운 환경 속에서 불필요한 소모를 줄이고 생존 확률을 높이기 위한 전략이었을 것이다.생물학적 에너지를 높이려면 무엇이 필요할까? 답은 세포 속 ‘발전소’인 미토콘드리아다. 이 작은 세포내 소기관의 수와 성능이 늘어나야 한다. 흔히 사람들은 보양식을 많이 먹으면 에너지가 생긴다고 생각한다. 하지만 음식은 말하자면 ‘외화’나 ‘원자재’ 에 가깝다. 외화를 쌓아두기만 해서 생활이 나아지지 않는 것처럼, 음식만 많이 먹는다고해서 당장 에너지가 되는 건 아니다. 외화를 실제로 쓰는 돈, 즉 ‘원화’로 바꿔주는 것이 바로 미토콘드리아다.미토콘드리아가 부족하거나 성능이 떨어지면 어떻게 될까? 외화는 쌓이지만 실제 경제는 돌아가지 않는다. 이 미토콘드리아의 에너지 생산 능력을 보는 대표 지표가 바로 ‘최대산소섭취량(VO2max)’이다. 폐활량과는 다르다. 최대산소섭취량은 우리가 섭취한 포도당과 지방을 산소와 반응시켜, 세포의 연료인 ATP(아데노신 삼인산)라는 ‘원화’를 얼마나 효율적으로 만들어내는지를 반영한다.달리기는 최대산소섭취량을 크게 향상시켜줄 수 있다. 다른 포유류는 이미 선천적으로 높은 최대산소섭취량을 갖고 태어나기도 하지만 그 훈련 효과가 제한적인 반면, 인간은 다르다. 기초 수준은 높다고 할 수 없지만, 꾸준히 훈련하면 최대 두 배 가까이 향상시킬 수 있다. 배기량 1500cc 자동차를 3000cc 자동차로 바꾸는 것, 기존 휴대폰을 배터리 용량이 2배인 스마트폰으로 바꾸는 것과 같다. 얼마나 쾌적한 일인가! 반면 나이가 들면 최대산소섭취량은 서서히 감소한다.달리기를 하면 뇌가 사용할 수 있는 에너지원, 즉 ATP 생산 여력이 늘어난다. 그래서 정서적으로 여유로워지고 인지기능도 최적화된다. 신체의 에너지 활용 수준이 높아지면, 사소한 일에도 감사가 눈에 들어오고, 불확실한 상황 속에서도 인내와 희망을 발견한다.실제 연구에 따르면, 주 150분 이상의 저강도 유산소 운동이나 주 75분 이상의 중강도 운동(달리기 등)을 12주 이상 꾸준히 하면, 정신건강의학과에서 처방하는 항우울제와 비슷한 치료 효과를 낸다. 또한 최대산소섭취량이 높을수록 치매와 우울증의 발병 위험이 낮다는 상관관계도 보고되고 있다. 효과는 뇌에만 국한되지 않는다. 최대산소섭취량이 증가하면 심근경색과 뇌졸중과 같은 심뇌혈관질환뿐 아니라 암과 당뇨와 같은 대사성 질환의 발생과 사망 위험도 뚜렷하게 줄어든다. ‘일석이조’가 아니라 ‘일석삼조’다. 현재까지 출시된 어떤 의약품도 달리기처럼 몸과 마음을 동시에 지켜주지 못한다.실제로 주변에 꾸준히 달리는 사람들은 공통된 이야기를 한다. 화를 잘 내지 않게 되었다는 것. 달리기로 기분이 하루 종일 좋아지는 것도 있지만, 더 중요한 것은 부정적인 상황을 덤덤하게 견디는 힘이 생긴다는 점이다. 미래에 대한 불안감이나 대인관계의 스트레스에도 내성이 커진다. 마치 큰 배를 탄 사람은 같은 파도에도 덜 흔들리듯, 달리기는 마음을 더 단단하게 지탱해 준다.요즘 우리 사회는 여러모로 불확실성 속에 놓여있다. 그럴수록 지혜와 회복력이 필요하다. 달리기가 만능은 아니지만, 개개인이 불확실한 삶 속에서도 긍정성을 잃지 않게 해주는 가장 확실한 기초임은 분명하다. 인류의 조상들은 농경이 시작되기 전 수십만 년 동안, 문명과 기술의 보호 없이 오직 달리며 생존해왔다. 오늘날 우리가 달리는 이유도 크게 다르지 않다. 세상은 여전히 불확실하지만, 달리기를 통해 우리는 희망과 기회를 발견하는 시각을 구성할 수 있다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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옛부터 철학적 사고를 하며 불면과 반추(反芻·어떤 일을 되풀이해 생각하는 것)의 밤을 보내는 일들이 종종 낭만적으로 그려지곤 합니다. 하나의 사건에 끊임없이 몰두하는 자신의 모습이 어떤 순간에는 매력적으로 느껴집니다. 생각을 오래 하면 인생에 대해 더 알게 되고, 그로 인한 깨달음을 얻어 삶의 이치에 통달하고 평범한 사람과는 구별되는 현자가 되기를 기대하는 것이지요. 하지만 불면과 반추의 밤을 보낸 다음날 아침의 나는, 눈꺼풀을 겨우 뜨고 일어납니다. 그리고 지각하기 일보 직전에 학교나 직장에 도착해서 오전에 졸지 않기 위해 카페인을 섭취하며 그날 밤의 불면을 예약합니다. 아침에 일정하게 가야 할 곳이 없다면, 햇살 가득한 오전 시간 컴컴한 실내에서 자다가 나른함과 약간의 두통과 함께 오후에 일어나 어젯밤에 깨달은 진리를 떠올리고 싶지만 잘 기억나지 않지요. ‘기술 정신병리학’ 입문 책 ‘마음의 증상과 징후’에는 반추란 주로 유사 철학적(pseudo-philosophy) 내용이 많고, 아무짝에도 쓸데없으며, 반복적이고, 어떠한 결론에도 도달하지 못하다고 기술돼 있습니다. 이 책에서는 반추를 강박 사고와 연결하여 설명합니다. 17세기 영국 시인이 종루의 종을 바라보면서 종이 흔들리다 떨어질 가능성을 여러 각도로 상상하면서 두려워지는 마음으로 묘사합니다.어려움에 직면했을 때, 사람들은 ▲재평가 ▲문제 해결 ▲주의 분산과 같은 효과적이고 긍정적인 전략을 포함한 다양한 감정 조절 전략을 사용할 수 있습니다. 하지만 안타깝게도 사람들이 흔히 사용하는 인지 전략은 반추입니다. 반추는 부정적인 감정과 사건, 그리고 그 원인, 의미, 결과에 대해 반복적으로 생각하는 것입니다. 반추는 어려움과 감정을 이해하고 문제를 해결하려는 시도로 사용되지만, 다른 일반적인 감정 조절 전략과 비교했을 때, 부적응적인 전략으로 간주되며, 정신병리와 가장 큰 관련성을 보입니다.특히 ‘우울 관련 반추(depressive rumination)’는 우울한 기분과 고통의 증상, 원인, 상황, 의미, 함의, 결과 등에 대해 반복적으로 생각하는 것입니다. 이는 1991년에 발표된 ‘반응 양식 이론(Response Styles Theory)’에서 설명된 바 있습니다. 반응 양식 이론이란 사람들이 우울한 기분을 경험할 때 보이는 반응 양식이 그 우울감의 지속 여부와 심각성에 영향을 준다는 것입니다. 즉 우울할 때 왜 이런 기분인지, 내가 뭘 잘못했는지 계속 그 감정에 머무르고 원인을 분석하는 반추적 반응을 보이면 우울이 지속되기 쉬운 반면 우울할 때 운동하거나 친구를 만나며 기분전환을 하는 등 주의 전환 반응을 하면 우울 회복 가능성이 올라간다는 이론입니다. 2020년 Watkins와 Roberts란 학자는 반추사고를 설명하기 위해 ‘H-EX-A-GO-N’ 모델이라는 통합이론을 제시했습니다. 첫째, H(습관, Habit development): 반복된 생각이 쌓여 자동적으로 떠오르는 습관이 됩니다. 둘째, EX(실행 통제 약화, EXecutive control): 집중력과 억제력이 약하면 부정적 생각을 멈추기 어렵습니다. 셋째, A(추상적 사고, Abstract processing): ‘왜 이런 일이 생겼을까?’처럼 원인과 의미를 따지는 추상적 사고가 반추를 키웁니다. 넷째, GO(목표 불일치, GOal discrepancies): 현재 나와 이상적인 모습의 차이가 커질수록 마음은 계속 그 간격에 매달립니다. 다섯째, N(부정적 편향, Negative bias): 사람은 긍정적인 정보보다 부정적인 정보에 더 주목하는 경향이 있습니다. 이 다섯 요인이 서로 맞물리면서 생각의 고리가 끊기지 않고 계속 이어지는 것이죠.따라서, 내가 반추를 하고 있다고 알아차린다면, 좋은 해결책이 떠오르거나 그 과정에서 나의 기분이 좋아졌는지 살펴야 합니다. 그렇지 않다면 반추에 대한 탐닉을 멈추고 빠져나와야 합니다. 반추와 우울, 불안은 쉽게 중독될 수 있기 때문에 가능한 중독되기 전에 벗어나도록 노력해야 합니다. 만약 반추를 멈추고 싶지 않다면, 자신의 사고가 유연하지 못하고 경직되어 있지 않은지 살펴봐야 합니다. 반추하는 사람들의 특징은 유연하지 않은 인지 양식입니다. 아무리 생각해도 반추를 해야 한다면, 일정한 시간을 정해서 해가 떠있는 시간 동안에 앉거나 서있는 자세에서만 반추를 하도록 자신과의 약속을 해야 합니다.또한, 집중력·억제력 같은 실행 기능을 강화하는 훈련(명상, 주의 전환 연습 등)이 도움이 됩니다. 추상적으로 “왜?”라고 묻는 대신 구체적이고 실천 가능한 방법에 집중하도록 유도합니다. 예를 들어, “왜 이런 일이?” 대신 “지금 내가 할 수 있는 한 가지는?”을 떠올리는 겁니다. 그리고, 목표와 현실의 차이를 줄이려면 달성 가능한 단계적 목표를 세우는 것이 좋습니다. 부정적 편향을 줄이기 위해선 긍정적인 경험이나 성취에 주의를 더 기울이는 훈련이 필요합니다. 인지행동치료(CBT)나 반추사고 중심 치료법 같은 전문적 심리치료도 도움이 됩니다. 무엇보다 스스로를 탓하기보다 생각 습관을 건강하게 바꿀 수 있다는 희망을 갖는 것이 시작입니다. 그러려면 생각의 습관을 점검하고, 현재에 집중하며, 달성 가능한 목표로 조율하는 노력이 필요합니다.이 글을 읽는 여러분들이 잠자리에서 ‘내가 이런 일을 미리 알았으면 좋았을 텐데’와 같은 후회를 세 번 이상 했다면, 불면으로 흐르는 반추를 알아차리고, 지금 내가 할 수 있는 가장 작은 한 가지에 집중해보는 게 어떨까요?시원하게 기지개를 펴며 몸에서 느껴지는 평온함을 만끽하며 편안하게 잠든 뒤 상쾌한 아침을 맞이해 봅시다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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우리의 마음은 마치 스포츠카와 같습니다. 원하는 곳 어디든 데려다줄 수 있기 때문이죠. 하지만 가끔은 길을 잃어 엉뚱한 방향으로 달려가기도 합니다. 그럴 때는 ‘마음의 브레이크’를 밟아야 합니다. 문제는 이 브레이크가 어디 있는지 잘 모른다는 겁니다. 대신 우리는 가속 페달을 더 세게 밟고, 핸들을 마구 돌리면서 상황을 더 악화시키곤 합니다. 종잡을 수 없는 마음은 결국 불안과 자기 의심으로 가득 찹니다.마음의 브레이크는 특별한 생각 방식을 말합니다. 이를 설명하기에 앞서 저의 생각 방식에 대해 고백하겠습니다. 저는 불안한 일들이 떠오르면, 그것을 기억하지 않으려고 노력합니다. 불안해지면 “난 불안하지 않아”라고 되뇌며 불안을 밀쳐내려 합니다. 저를 힘들게 하는 생각과 감정들을 부정적인 것으로 여기고, 그것들을 억누르기 위해 노력합니다. 열심히 노력했지만 저를 못살게 구는 것들이 제 인생에서 말끔히 사라지지는 않습니다. 부정적인 생각은 인생을 사는 내내 또다시 나타납니다. 무엇이 문제였을까요?생각하지 않으려는 노력, 큰 효과 없어독특한 게임을 소개하고자 합니다. 이 게임을 하고 나면 무엇이 문제였는지 알게 될 것입니다.자, 지금부터 강아지에 대해 생각하지 마세요. 강아지 외에는 무엇이든 생각하셔도 좋습니다. 젤리발을 내밀며, 꼬리를 흔들고, 당신의 얼굴을 핥기 위해서 뛰어오르는 작고 귀여운 강아지에 대한 생각이 떠오른다면, 이러한 생각들을 밀쳐내세요. 강아지를 떠올리는 건 해로운 일입니다. 제발 강아지에 대해 생각하지 마세요. 마음처럼 쉽지 않다면, 강아지 대신 모자를 생각해보세요.어떤 모자가 떠오르시나요? 캡 모자, 챙이 크고 우아한 모자, 길쭉한 마술사 모자가 떠오르시나요? 모자에 대해 생각하고 있는 이 순간에는, 강아지가 생각나지 않는 것 같습니다. 강아지에 대해 생각하지 말라는 이상한 게임에서 이 정도면 성공적인 결과를 거둔 것 같습니다. 스스로의 생각을 통제하고 있다는 느낌이 듭니다. 하지만 정말 지운게 맞을까요? ▲검은색-흰색 ▲더움–추움 ▲모자–( ), 비어있는 괄호를 보면 어떤 단어가 떠오르시나요? 강아지를 머리속에서 말끔히 지우는 데 정말 성공하셨나요?이러한 현상은 머릿속에서 순식간에 일어납니다. 하나를 배우고, 또 다른 하나를 유도하게 되면, 새로운 관계로 구성된 하나의 세트가 머릿속 네트워크에 들어옵니다. ‘A는 B가 아니다’라고 해서 A가 B와 관련 없다는 뜻이 아닙니다. ‘반대’도 관계이고, ‘다름’도 관계입니다. 이러한 관계 구성을 통해 네트워크는 더욱 커집니다. 특정 생각을 떠올리지 않으려고 하면, 머리릿속에서는 어떤 방식으로든 관계를 만들어내기에, 그 생각은 더 떠오르니다. 이것이 강아지를 떠올리지 않는 것이 불가능한 이유입니다.많은 사람이 머릿속에 ‘삭제’ 버튼이 있기를 간절히 바랍니다. 하지만 안타깝게도 삭제 버튼은 없습니다. 삭제한 것처럼 느껴진다면, 이는 생각과 감정을 애써 억제하고 있는 것뿐입니다. 생각을 통제하려는 노력은 완전히 헛수고인 셈입니다. 그럼에도 우리는 원치 않는 생각이나 기억을 억제하기 위해 오늘도 고군분투합니다. 스포츠카가 잘못된 방향으로 가고 있음을 알아차리지도 못한 채, 가속페달을 밟고, 핸들을 있는 힘껏 좌우로 돌리고 있는 것입니다. 그렇게 우리는 자꾸만 더 불안해지고, 염려하고, 스스로를 의심하게 됩니다. 바로 이때가 ‘마음의 브레이크’가 필요한 순간입니다.불안과 자기 의심에서 벗어나는 방법불안과 자기 의심에서 벗어나는 세 가지 방법을 소개하겠습니다.첫 번째, 마음에 이름을 붙이는 방법입니다. 마음에 ‘명수’라는 이름을 붙여보겠습니다. 마음에게 이름을 붙였기 때문에, 이제 마음은 나와 다른 존재라고 생각하시면 됩니다. 거리를 두고 명수의 말을 듣고, 명수가 중얼거리는 것을 지켜봅니다. 명수는 좋은 조언을 해주기도 하지만, 때로는 나쁜 조언을 건네기도 합니다. 명수의 말에 따라 행동할지 말지는 내가 선택할 수 있습니다. 나는 명수와 논쟁할 필요가 없고, 명수가 나에게 말을 걸지 못하게 할 필요도 없습니다. 그냥 “알았어. 고마워 명수야. 또 할 말 있어?” 라고 답하면 그만입니다. 명수라는 이름이 마음에 들지 않으면, “재석이” “카리나” “마음씨” 등 무엇이든 괜찮습니다. 마음에 이름을 붙이면, 불안과 자기 의심이 떠오를 때, 그 생각과 분리될 수 있습니다. 그 생각들은 마음이 나에게 말하는 것일 뿐이기 때문에, 마음이 하는 말을 따라야 할 필요가 없다는 의미입니다. 그냥 말하도록 두면 됩니다. 이것이 브레이크를 작동시키는 첫 번째 방법입니다.두 번째, 마음은 하늘로, 생각은 구름으로 만드는 방법입니다. 마음이라는 큰 하늘 아래, 불안이라는 감정과 자기 의심이라는 생각이 각각 하나의 구름이 돼 떠다닙니다. 하늘 위에 떠다니는 구름을 쳐다본다고 생각해봅니다. 내가 구름이 빨리 지나가기를 원한다고 해서 구름은 빨리 지나가지 않습니다. 우리가 구름을 조종할 수 없습니다. 마음의 구름도 같습니다. 그저 구름들과 거리를 둔 채 호기심 어린 눈으로 구름들을 바라봅니다. 구름을 자세히 살피다 보면 날개 같기도 하고, 고양이 같기도 한 의외의 면을 발견을 하게 됩니다. 감정과 생각이라는 구름도 우리가 그저 바라보면 예상치 못한 발견을 할 수 있습니다. 그러다 또 다른 생각이 떠오다면, 새로운 생각 구름을 하나 더 띄웁니다. 구름을 조종하려는 마음을 내려두고, 감정과 생각의 구름이 두둥실 날아가는 ‘과정’을 지켜보려고 노력할 때, 마음의 브레이크가 작동됩니다.세 번째, ‘지금 너무 불안해서 이건 못할 것 같아’라는 생각이 들 때가 있습니다. 자신에 대해 낙담하고 있다면, 만화 캐릭터 목소리로 그 생각을 말해봅니다. 예를 들면, 미니언즈의 카랑카랑한 목소리로 그 생각이 들린다고 상상해봅니다. 상상이 잘 안된다면, 엉뚱하고 짓궂은 미니언즈의 목소리를 흉내 내 “지금 너무 불안해서 이건 못할 것 같아”라고 직접 말해봅니다. 평소와 다르게 느껴지지 않으신가요? 누군가의 마음을 조롱하려는 게 아닙니다. 지금 떠오르는 생각은 마음의 목소리가 말하는 것일 뿐이라는 것을 상기시키고자 했습니다. 마음과 나 사이에 공간을 만들어, 분리시켜보는 겁니다. 이렇게 마음의 브레이크를 작동시켜 마음의 속도를 늦출 수 있습니다.불안 그대로 두고, 가치 있는 일 더해보기 마음의 브레이크는 ‘있는 그대로 두는 것’입니다. 불안과 자기 의심이 떠오를 때, 굳이 그 생각들을 제거하지 않아도 됨을 아는 것입니다. 부정적인 감정들이 나타났음을 알아차리고, 그 감정들이 머무를 수 있을만한 마음속 공간을 마련합니다. 그리고 감정들을 있는 그대로 그 공간에 머물게 합니다. 스스로에게 친절하면서도 연민 어린 태도를 취하고, 냉정한 호기심으로 마음을 관찰합니다. 마음이 나를 잘못된 방향으로 밀어붙인다고 여겨지면, 그때 마음의 브레이크를 밟습니다. 이 방법은 불안과 자기 의심으로 괴로워하는 모든 사람에게 도움이 됩니다.그럼 브레이크를 밟고 난 후에는 무엇을 해야 할까요? 마음속 계산기에는 뺄셈이 없기에, 덧셈을 해야 합니다. 자신에게 가치 있는 것들을 덧셈해야 합니다. 스스로에게 가치 있는 것이 무엇인지 발견하고, 가치의 방향에 다가가는 행위들을 자신의 삶에 더할 때, 우리는 보다 활력 있게 살아갈 수 있습니다. 우리가 어떤 노력을 하더라도, 인생에서 불안과 자기 의심이 완전히 사라지지는 않을 것입니다. 하지만 이러한 생각이 나타났을 때 마음의 브레이크를 통해 생각이 작동하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 우리에게는 선택권이 있습니다. 마음의 브레이크를 밟고, 그 생각들이 나의 삶에 큰 영향을 주지 않게 할 수 있습니다. 멈춘 다음, 나에게 보다 가치 있는 것을 선택하면 됩니다.마음의 브레이크를 작동시키는 연습이 잘 이뤄진다면, 어느새 불안과 자기 의심에서 벗어나 있는 자신을 발견할 것입니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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요즘 정말 많은 사람에게서 “예전 같지 않다”는 말을 자주 듣습니다. 일은 손에 잘 잡히지 않고, 사소한 일에도 짜증이 나며, 계속해서 무력감이 든다고 합니다. 흔히들 이걸 스트레스라 표현하지만, 사실은 이미 번아웃이나 깊은 좌절감 속에 있는 경우가 적지 않습니다.우리 삶에는 늘 크고 작은 스트레스가 존재합니다. 중요한 시험, 직장에서의 업무 로딩, 인간관계의 갈등 등 스트레스의 원인은 끝이 없습니다. 그러나 스트레스 자체가 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 일정 수준의 스트레스는 오히려 집중력을 높이고 문제 해결에 도움이 되기도 합니다.문제는 스트레스와 긴장이 지속적이고 압도적인 수준으로 이어질 때입니다. 마치 핸드폰 배터리가 계속 방전 상태로 유지되면 성능이 떨어지고 느려지다가 결국 꺼지듯, 우리의 마음도 충전의 시간을 갖지 못하면 쉽게 지쳐버립니다. 이것이 바로 ‘번아웃(Burnout)’입니다.정신과 의사인 저 역시, 환자를 돌보던 과정에서 큰 상실감을 겪은 후 한동안 마음이 무너져 내리는 듯한 경험을 했습니다. 전문가라 해서 예외가 아님을 절실히 느꼈고, 그 경험은 제게 번아웃이 단순히 피로나 게으름이 아니라 누구에게나 찾아올 수 있는 보편적 현상이라는 사실을 일깨워줬습니다.번아웃은 단순한 피로와 다릅니다. 아무리 쉬어도 회복되지 않는 피로감과 의욕 상실, 일이나 사람에 대한 흥미 저하, 성과가 없다는 무력감이 대표적인 번아웃 신호입니다. 이를 무시하고 오래 방치하면 우울증이나 불안장애로 이어질 수 있습니다. 따라서 자신의 상태를 일찍 알아차리고 필요한 조치를 취하는 것이 무엇보다 중요합니다.스트레스가 길어지면 몸은 코르티솔(Cortisol)이라는 호르몬을 과도하게 분비합니다. 코르티솔은 원래 위기 상황에서 우리 몸을 지켜주는 호르몬이지만, 장기간 높게 유지되면 뇌의 기억과 감정을 조절하는 해마와 편도체에 악영향을 줍니다. 결국 불안과 우울을 더 쉽게 느끼는 상태가 되는 것입니다.또한 번아웃 상태에서는 뇌 보상회로도 둔화돼, 예전에는 기쁨을 주던 일도 더 이상 즐겁지 않게 됩니다. 그래서 번아웃은 단순히 마음의 문제가 아니라, 실제로 뇌와 신체의 기능 변화가 함께 일어나는 생물학적 현상으로 이해할 필요가 있습니다.그렇다면 우리는 번아웃 상태에서 어떻게 회복할 수 있을까요? 무조건 버티는 것보다 중요한 것은, 잠시 멈추고 스스로를 다시 세우는 힘입니다. 운동선수가 경기 후 호흡을 가다듬듯, 우리 삶에도 회복의 루틴이 필요합니다.하루 30분의 가벼운 걷기만으로도 스트레스 호르몬이 줄고 기분이 개선됩니다. 규칙적인 수면은 뇌의 회복력을 높여 감정을 안정시키며, 가까운 사람과의 대화는 사소해 보이는 말 한 마디라도 정서적 안전망으로 작용해 뇌와 마음을 동시에 진정시킵니다. 실제 연구에서도 사회적 지지가 높은 사람일수록 스트레스가 우울로 이어질 가능성이 낮다고 보고된 바 있습니다.거창하지 않아도 됩니다. 일상에서 작은 것부터 실천하시면 됩니다. 먼저 다섯 가지를 추천합니다.△아침에 5분 스트레칭, 저녁에 짧은 산책 등 작은 루틴을 만들어 보세요.△불안이 몰려올 때는 4초 들이마시고, 6초 내쉬는 호흡을 해보세요. 몸과 마음이 서서히 진정됩니다.△오늘 해낸 일 한 가지를 기록해 작은 성취를 스스로 칭찬해 보세요.△잠들기 전 30분은 휴대전화를 내려놓고 책이나 음악과 함께하는 디지털 휴식을 취해보세요.△가까운 이에게 안부를 전해 보세요. 사회적 연결은 스트레스 회복에 무엇보다 강력한 힘이 됩니다.살다 보면 누구나 실패와 좌절을 경험합니다. 중요한 것은 그 순간을 어떻게 해석하는지에 달려 있습니다. 좌절을 ‘나는 부족하다’는 증거로 받아들이면 마음이 더 무겁지만, ‘새로운 방향을 찾으라는 신호’로 여기면 성장의 기회가 될 수 있습니다. 심리학에서는 이를 ‘인지적 재구성’이라 부릅니다. 같은 사건을 다르게 바라보는 연습만으로도 정서적 부담이 크게 줄어듭니다.혹시 지금 마음이 지치고 무너져 있다면, 잠시 멈춰 호흡을 가다듬어 보세요. 가까운 사람에게 솔직하게 털어놓고, 필요하다면 전문가의 도움을 받으셔도 됩니다. 마음을 열고 다가간다면, 의외로 곁에서 당신을 붙잡아줄 사람이 많습니다. 결국 우리는 늘 연결돼 있습니다.세상은 여전히 빠르게 변하고, 불확실성은 줄어들지 않을 것입니다. 하지만 우리가 회복하는 방법을 배울 때, 그 불확실성 속에서도 희망과 기회를 발견할 수 있습니다.[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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지난 9월 10일은 ‘세계 자살 예방의 날’이었습니다. 세계적으로 증가 추세인 자살 문제의 심각성을 널리 알리고 함께 예방책을 도모해자는 취지로 제정된 날이지요. 혹시 여러분 주변에 삶이 힘들어 극단적 선택을 고민했거나, 하고 있거나, 심지어는 이미 선택해버린 사람이 있나요? 여러분 자신은 어떤가요?자살률이 높다는 것은 그만큼 자살이 아주 멀리 있는 남의 일만은 아닐 수 있다는 뜻일 겁니다. 그래서 2025년도 세계 자살 예방의 날을 보내며, 모두 함께 이 문제에 대해 한번 쯤 생각해보자는 취지에서 이 글을 씁니다.자살 예방이란 과연 무엇일까요? 자살률을 낮추면, 즉 자살을 막으면 진정한 자살 예방이라 할 수 있을까요? 흔히들 ‘죽지 못해 사는 삶’이라는 얘기를 합니다. 그런 삶을 살고 싶은 사람은 아마 지구상에 아무도 없을 것입니다. 사실, 제 진료실에서 찾아와 “죽고 싶다”고 말하는 사람들의 이야기를 잘 들어보면, 대다수는 ‘죽음’ 자체가 좋아서라기보단, 삶이 고통스러운데 거기에서 벗어날 방법을 도저히 모르겠어서 최후의 수단으로 자살을 고민하고 있었습니다.즉, 핵심은 ‘죽는 상태를 경험하고 싶다’는 것이 아니라, ‘현생에서의 고통을 줄이고 싶다’는 것이죠. 하지만 정신건강의학과 전문의인 저로서도 이 점을 잘 모르고 있었습니다. 그러다보니 의도와 다르게 ‘죽지못해 사는 삶’을 강요하는 꼴이 되었고, 몇몇 환자는 더 이상 제 진료실에 오지 않았습니다.자해 및 자살 행동에 대한 근거 기반의 심리치료인 변증행동치료(DBT, Dialectical Behavior Therapy) 개발자 마샤 리네한 박사는 ‘살만한 삶 (life worth living)’을 목표로 자살의 늪에서 빠져나오는 치료법을 만들었습니다. 즉, 무조건 살아야 된다고 강요하는 방식이 아닌, 삶의 고통을 줄이고 행복감을 늘리는 여러 가지 작업을 통해 자신의 삶에 대해 ‘고통이 아예 없지는 않지만 이 정도면 살만하다’고 느낄 수 있게 하는 것입니다. 저는 변증행동치료를 접하면서, 자살을 진지하게 고민하는 사람 대부분은 이를 고통스러운 삶에 대한 나름의 마지막 해결책으로 여기고 있다는 걸 알게 됐습니다. 삶이 극도로 괴로운데, 그 괴로움을 줄이기 위한 거의 모든 방식을 다 시도해봤으나 아무것도 소용이 없다면, 그런 생각을 할 수 있겠다 싶었습니다.하지만 자살은 그 어떤 문제도 해결하지 못합니다. 게다가, 죽으면 고통에서 벗어날 수 있는지 확실하지 않습니다. 말장난 같지만, 자살에 성공하니 괴로움에서 해방됐다는 사람을 만나볼 수가 없으니 확인할 길도 없습니다. 그런데, 만약 삶의 고통을 조금씩이나마 줄일 수 있다면 어떨까요? 괴로움이 없어질 수는 없겠지만, ‘이 정도면 견딜만하다’는 생각이 든다면 어떨까요? 누가 옆에서 “죽지 말라, 살아야 한다”는 말을 하지 않아도, 극단적 생각이 저절로 줄어들지 않을까요? 우리의 생존 본능은 생각보다 무척 강하니까요.저는 이제 변증행동치료자로서, 죽음을 고민하는 이에게 “그래도 살아야지”라는 말은 하지 않습니다. 그 말이 그 사람으로 하여금 자살을 포기하게 하는 데 별 도움이 되지 않는다는 것을 알기 때문입니다. 대신 이러한 질문을 던집니다.“당신을 가장 많이 괴롭게 하는 것은 무엇인가요?” “삶이 어떻게 된다면 조금이나마 고통이 줄어들 것 같나요?” “당신이 진정으로 원하는 것은 무엇인가요?” “삶에서 무엇이 바뀌면 지금보다 살만하다고 느낄 수 있을 것 같나요?”다양한 대답이 나옵니다. 마음이 편안한 삶, 사람들과 함께 하는 삶, 무언가를 성취하는 삶, 지금보다 자유로운 삶 등등. 그렇게 그 사람만의 ‘살만한 삶’을 목표로 세웁니다. 그리고 그 목표를 향한 길을 함께 찾아나갑니다. 먼저 자살충동위기에서 행동을 조절하는 법을 연습하고, 삶을 고통스럽게 하는 요인중에서 해결 가능한 것이 있는지 확인한 후 해결책을 함께 모색하고 실행합니다. 해결하기 어려운 것이라면, 그 상황에서 자신의 감정 반응을 바꾸거나 현실을 수용하는 방법을 배웁니다. 감정이 조절되고 고통을 감내할 수 있는 능력이 향상되면, 상황이 크게 바뀌지 않았는데도 의외로 마음의 고통이 줄어들기도 합니다.동시에 삶에서 긍정적인 부분을 늘려나가는 것도 몹시 중요합니다. 인간 관계, 일, 취미 활동, 신체적 건강, 종교 등 무엇이든지 각자 중요하게 여기는 가치에 따라 새로운 행동을 시도해보고 그 순간을 온전히 체험하는 연습을 합니다. 행복감이 올라가면 삶의 이유가 생기고 괴로움이 희석되기도 합니다. 이러한 과정을 지속적으로 반복하다보면, 몇몇 사람들은 정말 이렇게 말합니다. “이제는, 살만하다” “괴로움이 없는 건 아니지만, 죽진 않아도 되겠다”여러분도 주변에 자살을 고민하는 이가 있다면 “그래도 살아야지”라는 말보다는, “삶이 어떻게 바뀌면 좀 낫겠어?” 라는 말을 건네주시면 어떨까요?물론 쉽게 해결할 수 있는 삶의 문제가 아니기에 그들도 수많은 문제 해결 시도와 고민 끝에 벼랑 끝까지 왔을 것입니다. 이럴 때 그 사람에게 필요한 말은 “소중한 목숨을 버리지 마” 보다는, “너의 소중한 목숨을 버리고 싶을 정도로 괴롭다는 거구나”라는 이해의 한 마디 일수도 있습니다. 그리고 함께 색다른 해결책을 고민해주세요. 죽음을 막는 것 자체도 중요하지만, 관점을 살짝 바꿔 ‘살만 한 삶‘을 향하게 도와주세요. 함께 고민하면 의외로 창의적인 해결책이 나올 때가 많습니다. 필요하면 전문가의 도움을 찾아주세요.그리고 여러분 자신에게도 한 번쯤 물어보세요. 나의 ‘살만한 삶’은 어떤 것인가요?[본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]