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날씨가 따뜻해지면서 전국 각지에서 마라톤 대회가 잇따라 개최되고 있다. 마라톤은 체력 소모가 큰 운동인 만큼 영양 공급에 각별히 주의를 기울여야 한다. 특히 탄수화물과 수분, 전해질을 섭취하지 않으면 몸에 무리가 와 오랫동안 달릴 수 없다. 미국 러닝 전문 매체 ‘러너스 월드’가 마라톤 대회 당일 에너지 섭취 방법을 공개했다.◇탄수화물이 들어가야 근육이 움직인다자동차에 기름을 넣듯, 달릴 때는 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 탄수화물은 섭취 후 포도당으로 분해돼 신체에 글리코겐 형태로 저장되며, 근육 활동에 쓰인다. 미국 스포츠 영양사 르네 맥그리거에 따르면, 체내 글리코겐 저장량을 완전히 채우기 위해선 약 500g의 탄수화물이 필요하다. 이는 최대 심박수의 55~75% 강도로 달릴 경우 최대 60~90분간 사용할 수 있는 양이다. 운동 강도가 높거나 달리는 속도가 빠를수록 근육의 글리코겐 소모 속도도 빨라진다. 글리코겐이 고갈되면 극심한 피로감을 느끼고, 운동 능력이 저하된다.몸에 저장된 에너지만으로 마라톤을 완주하는 건 불가능에 가깝다. 페이스, 운동 강도, 달리는 시간에 따라 조금씩 다르지만 마라톤 시작 후 3시간 동안은 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 게 좋다. 이후에는 섭취량을 시간당 60~90g으로 늘린다. 탄수화물 급원으로는 에너지젤이나 바, 스포츠 음료 등 달리는 중에도 섭취와 소화가 쉬운 제품을 고른다. 한꺼번에 많이 먹기보다는 4~5분에 걸쳐 조금씩 나눠 먹어야 흡수가 잘 된다.◇수분 섭취는 전략적으로 달리는 도중 물을 마시지 않으면 체온 조절이 어렵고 탈수가 오기 쉽다. 르네 맥그리거는 “탈수로 인해 체온이 상승하면 혈장량이 줄어들어 심박수가 늘고, 피로가 가속화된다”고 했다. 피로감과 탈진 외에도 입마름, 소변량 감소, 근육 경련, 두통이 동반될 수 있다. 탈수 상태에서 몸에 포도당이 들어가면 소화불량이나 메스꺼움이 나타난다. 장시간 운동을 하면 혈액이 위장에서 근육으로 몰리고, 고농도로 축적된 포도당을 빠르게 흡수하지 못하기 때문이다.영국 영양사 킴 피어슨은 외부 온도나 평소 땀 배출량, 갈증 정도에 따라 시간당 300~800mL의 물을 조금씩 나눠 마시는 게 좋다고 했다. 달리기 전에도 물을 마셔야 한다. 킴 피어슨에 따르면 운동 전후에 약 530mL의 물을 마시면 회복을 돕고 운동 후 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 달리기 전 수분 섭취는 출발 2시간 전까지만 하는 게 좋다. ◇전해질 보충해야 근육 경련 적어 땀을 흘리면 수분 뿐 아니라 나트륨 같은 전해질도 빠져나간다. 근육의 수축과 이완을 돕는 전해질이 부족해지면 근육 경련이 발생하거나 메스꺼움, 피로, 집중력 저하, 현기증이 생긴다. 물만 마시면 부족한 전해질을 효과적으로 채울 수 없어 물에 녹여 마시는 전해질 정제나 스포츠 음료를 섭취하는 게 좋다. 대부분의 전해질 정제, 소금 캡슐, 스포츠 음료는 1회 제공량당 250~300mg의 나트륨을 함유하고 있다. 대회 24시간 전부터 전해질 음료를 마시고, 달리기를 할 때는 물 1리터당 700~900mg의 전해질을 섭취하는 게 좋다. 대회를 마친 후에는 우유 등으로 전해질을 보충해야 신체 회복에 도움이 된다.
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그룹 악동뮤지션 이수현(26)이 복싱 대회를 앞둔 근황을 공개했다.2일 이수현은 자신의 인스타그램에 “복싱 대회 준비 D-1 아자아자 가보자”라는 멘트와 함께 사진을 게재했다. 공개된 사진에는 체육관 링 위에서 복싱 글러브를 착용한 채 포즈를 취하고 있는 이수현의 모습이 담겼다. 최근 이수현은 tvN 예능 ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연해 과거 폭식을 반복하며 급격히 살이 쪘다고 밝힌 바 있다. 이후 그는 지속 가능한 건강한 삶을 위해 꾸준히 몸을 관리하고 있다고 전했다.이수현이 실천하는 복싱은 유산소와 무산소 운동이 결합된 고강도 전신 운동으로, 다이어트에 효과적이다. 끊임없는 스텝과 몸통 회전 동작이 복부와 허리 등 코어 근육을 집중적으로 자극해 탄탄한 몸매 라인을 만드는 데 도움을 준다. 여기에 운동 후에도 칼로리 소모가 이어지는 ‘에프터번 효과’가 더해져 체중 감량 효율을 높인다.관련 연구도 있다. 국제 학술지 'BMC Sports Science, Medicine, and Rehabilitation'에 게재된 연구에 따르면, 복부 비만 성인을 대상으로 16주간 주 3회 고강도 복싱 훈련을 실시한 결과, 복싱 그룹은 대조군인 걷기 그룹보다 체지방률이 평균 1.1% 감소하고 허리둘레는 4.1cm 줄어든 것으로 나타났다. 연구팀은 고강도 복싱이 복부 비만 개선에 있어 일반적인 유산소 운동보다 효율적인 전략이 될 수 있다고 보고했다.복싱은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 샌드백을 치는 과정에서 엔도르핀 분비가 촉진돼 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 된다. 캐나다 토론토대 연구에 따르면, 복싱은 불안과 우울을 감소시키고, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 조현병 증상 완화에 효과가 있는 것으로 나타났다.다만, 복싱은 강도가 높은 운동인 만큼 부상 예방에 주의가 필요하다. 권투 글러브와 헤드기어 등 보호 장비를 반드시 착용해 충격을 줄여야 한다. 또한 준비 운동 없이 강한 타격을 반복하면 관절과 인대에 무리가 갈 수 있어, 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어주는 과정이 필요하다. 운동 중 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고 상태를 확인해야 하며, 증상이 지속되면 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다.
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걸그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(42)이 근황과 함께 탄탄한 근육을 공개했다.지난 29일 이지현은 자신의 인스타그램에 “부지런 떨어 아침 운동, 이팔청춘 때 해보고 오늘 다시 해봤다”며 “근육 깊은 곳까지 이완되는 느낌이 너무 좋았다”는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 이지현은 미국 뉴욕 맨해튼에서 요가 수업을 받으며 운동에 집중하는 모습이었다. 운동복 차림의 이지현은 탄탄한 어깨와 팔 등 상체 근육을 드러내 눈길을 끌었다.요가는 자세 교정과 체중 관리에 효과적인 운동으로 꼽힌다. 다양한 동작을 통해 유연성과 균형 감각이 향상되고, 전신 근육이 고르게 단련된다. 특히 굽은 등이나 말린 어깨를 펴는 동작이 많아 상체 라인 교정에 도움이 되며, 거북목과 골반 불균형 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 코어 근육을 강화해 척추와 골반의 안정성을 높이고, 허리 통증 완화에도 도움을 줄 수 있다.요가는 신체 전반의 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 도움을 준다. 기초대사량이 증가하면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어나 체중 관리에 유리한 환경을 만들 수 있다. 여기에 명상과 깊은 호흡을 병행하면 혈액순환과 신진대사가 활성화되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아져 과식이나 감정적 식사를 줄이는 데도 긍정적인 영향을 준다.요가는 자신의 체중을 이용하는 저항 운동으로, 평소 잘 쓰지 않는 코어와 안정화 근육을 발달시켜 상체 라인 강화에 효과적이다. ‘차투랑가(낮은 푸쉬업)’나 ‘다운 독’과 같은 동작은 어깨와 팔 근육을 지속적으로 자극해 선명한 라인을 만드는 데 도움을 준다. 또한 동작을 일정 시간 유지하는 수련 방식은 근지구력과 제지방량을 늘리는 데 유리하다. 실제로 브라질 브라질리아대 체육학부 연구팀이 6주간 요가 수업이 여성의 신체에 미치는 영향을 분석한 결과, 팔과 복근의 근지구력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 요가는 일정 자세를 유지하며 근육에 힘을 주는 등척성 운동의 특성이 있어 팔 근육을 활성화하고 전반적인 상체 근력 강화에 기여한다고 분석했다.요가는 속도가 느리고 비교적 정적인 운동이지만, 무리한 동작이나 잘못된 자세를 취하면 오히려 부상을 유발할 수 있다. 자신의 유연성 범위를 넘어서는 동작을 억지로 수행할 경우 근육이나 인대 손상이 발생할 수 있다. 따라서 초보자는 목·어깨·허리 등 주요 관절과 근육을 풀어주는 기본 동작부터 시작하고, 고난도의 동작은 몸이 숙달된 이후에 도전하는 것이 좋다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 시원한 느낌이 아닌 찢어지는 듯한 아픔이나 지속되는 통증은 부상 위험 신호이므로, 증상이 계속될 경우 전문의의 진료를 받는 것이 권장된다.
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86세라는 고령의 나이에도 활동적인 생활을 멈추지 않는 남성의 비결이 공개됐다.지난 23일(현지시각) 외신 비즈니스 인사이더에 따르면 싱가포르에 거주하는 펑린화(86)는 은퇴 후에도 건강한 몸을 유지하고 있다. 그는 매일 아침 오전 5시 30분에 일어나 아침을 먹고, 아내와 함께 운동을 시작한다. 산책으로 시작해 점차 속도를 높여 속보를 즐기며, 운동 중간중간 스트레칭과 철봉 운동, 물구나무서기를 하기도 한다. 펑린화는 “꾸준한 운동 덕분에 나이 든 사람들이 겪는 통증과 피로를 줄일 수 있었다”며 “하루 종일 걸어도 지치는 일이 거의 없는데, 이는 수년간 규칙적으로 운동해 온 덕분이라고 생각한다”고 말했다.◇물구나무서기 등 맨몸 운동, 상체 근력 발달에 효과적그는 철봉과 평행봉 운동, 물구나무서기 등 맨몸 운동을 통해 코어와 상체 근력을 강화하는 데 집중한다. 이는 노년에 저하되기 쉬운 상체 근력과 균형 감각을 유지하는 데 도움이 된다. 펑린화는 “50대에 접어들면서 전문가에게 물구나무서기를 배우기 시작했다”며 “이미 건강한 편이었지만, 근력을 강화하고 노화를 방지하기 위해 이를 시작했다”고 말했다.물구나무서기는 자신의 체중을 활용해 어깨와 삼두근, 등 상부 근육을 강화하는 고강도 맨몸 운동이다. 동시에 손목과 팔꿈치, 어깨 주변의 작은 안정화 근육을 함께 사용해 관절 안정성과 균형 감각 향상에도 도움을 준다. 매달리기와 턱걸이 같은 철봉 운동 역시 비교적 간단하면서도 효과적인 전신 운동이다. 광배근과 승모근, 팔 근육 등 주요 상체 근육을 강화하고, 노년기 건강 지표인 악력을 높이는 데 도움이 된다. 또한 척추를 일시적으로 늘려 디스크 압력을 줄이고, 자세 교정에도 긍정적인 영향을 준다. 이 과정에서 코어 근육이 함께 활성화돼 신체 안정성도 향상된다.근육은 40대 이후 감소하기 시작해 60~70대 이후 급격히 줄어든다. 국립보건연구원에 따르면 이러한 근력 운동을 주 3회 이상, 1년 이상 지속할 경우 근감소증 위험을 유의미하게 낮출 수 있다. 특히 해당 운동을 통해 단련되는 팔과 어깨 근력은 짐 들기, 가사 노동 등 삶의 질을 결정하며, 골밀도를 유지해 골절 위험을 낮추고 전신 밸런스를 바로잡아 노년 건강 유지에 기여한다.다만 물구나무서기는 주의가 필요한 고난도 동작이다. 전신 근력과 코어 강화에는 효과적이지만, 혈압 상승으로 인해 뇌혈관과 목·허리에 부담을 줄 수 있다. 특히 고혈압이나 뇌혈관 질환이 있는 경우 피하는 것이 좋다. 전문가들은 보조자의 도움을 받거나 벽을 이용해 안전하게 실시하거나, 고양이 자세 등 척추를 부드럽게 늘리는 운동으로 대체할 것을 권한다.◇달리기 대신 속보, 신체 부담 줄여펑린화는 과거 매일 조깅을 했지만 65세 이후부터는 속보로 운동 방식을 바꿨다. 그는 “심박수와 관절 부담을 고려해 장거리 달리기를 중단했다”고 말했다.노년층에게 달리기 등 유산소 운동은 심폐 기능 향상에 도움이 되지만, 과도할 경우 오히려 건강에 부담이 될 수 있다. 미국심장협회(AHA)의 ‘운동과 급성 심혈관 질환’ 성명서에 따르면 고령층에서 격렬한 운동 중 발생하는 심혈관 사고는 관상동맥질환과 관련된 경우가 많다. 운동 시 심박수와 혈압이 급격히 상승하면서 혈관 벽에 스트레스가 가해지고, 이로 인해 동맥경화반(플라크)이 파열되거나 혈전이 형성될 위험이 커질 수 있다는 지적이다. 또한 노화로 인해 신체의 충격 흡수 능력이 떨어지면서 달리기는 관절과 근육에 부담을 주기 쉽다. 이는 아킬레스건염, 족저근막염, 정강이 통증, 피로골절 등의 부상으로 이어질 가능성이 크다.이때 달리기 대신 걷기는 훌륭한 대안이 될 수 있다. 걷기는 근력 유지와 관절 강화, 체중 조절뿐 아니라 심폐 기능 향상에도 도움이 된다. 또한 스트레스와 불안, 우울감을 완화하는 등 정신 건강 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 운동 강도는 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 중강도가 적절하며, 주당 150분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 특히 퇴행성 관절염이 있는 경우에는 무리하지 않는 범위에서 평지 걷기부터 시작하는 것이 바람직하다.
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일본 모델이자 격투기 선수 출신 방송인 추성훈의 아내 야노 시호(49)가 꾸준한 몸매 관리 비결을 공개했다.지난 20일 방송된 KBS2 예능 프로그램 ‘신상출시 편스토랑’에는 야노 시호가 출연했다. 이날 그는 이른 아침부터 루틴의 일환으로 요가를 하는 모습을 공개했다. 야노 시호는 20년 동안 매일 아침 요가를 해왔으며, 요가 강사로 나설 정도의 숙련된 실력을 갖추고 있는 것으로 알려져 있다. 그는 간단한 스트레칭 동작부터 벽에 기대지 않고 30초 이상 물구나무를 서는 동작을 선보이는 등 뛰어난 코어 근력을 자랑했다. 올해 50세가 된다고 밝힌 야노 시호는 자신의 건강 비결에 대해 “아직은 갱년기가 오지 않았다”며 “아직까지 운동하고, 많이 자고 많이 먹는다”고 말했다.요가는 자세 교정과 근력 강화에 효과적인 운동으로 꼽힌다. 다양한 요가 동작을 수행하는 과정에서 유연성과 균형 감각이 향상되고, 상·하체는 물론 코어 근육까지 고르게 단련된다. 특히, 굽은 등이나 말린 어깨를 펴는 동작이 많아 상체 라인 교정에 도움이 되며, 하체 중심의 동작은 평소 잘 사용하지 않는 골반과 복부의 코어 근육을 강화해 척추와 골반의 안정성을 높인다. 이는 척추측만증이나 허리 디스크 같은 질환을 예방하고, 통증 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 미국 마이애미대 연구팀이 3개월 이상 요가를 수련한 성인 30명을 대상으로 연구를 수행한 결과, 요가 동작은 주요 코어 근육인 복직근, 척추기립근, 외복사근을 유의하게 활성화하는 것으로 나타났다. 요가는 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 근력 강화와 코어 단련을 통해 기초대사량이 높아지면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘고, 장기적으로 체중 관리에 유리한 환경을 만든다. 또한 명상과 깊은 호흡을 병행하는 과정에서 혈액순환이 원활해지고 신진대사가 활발해지며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 과식이나 감정적 식사를 줄이는 데도 도움을 준다.다만 요가는 비교적 정적인 운동이지만, 무리한 동작이나 잘못된 자세는 부상으로 이어질 수 있다. 자신의 유연성 범위를 넘어서는 동작을 억지로 수행하거나, 타인의 자세를 무리하게 따라 할 경우 근육이나 인대 손상, 관절 부담이 발생할 수 있다. 따라서 초보자라면 과도한 동작을 하기보다는 목·어깨·허리 등 주요 관절과 근육을 풀어주는 기본적인 동작부터 시작하는 것이 바람직하다. 운동 중 불편하거나 찌릿한 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 중단하고, 통증이 지속될 경우 전문의의 진료를 받는 것이 좋다.
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배우 심은경(31)이 운동을 시작하게 된 계기를 밝혔다.지난 21일 유튜브 채널 ‘뜬뜬’에서 진행된 웹 예능 ‘핑계고’에는 심은경이 출연했다. 평소 근황을 물어보는 유재석의 질문에 심은경은 “최근에 운동을 정말 자주 하는데, 웨이트 트레이닝할 때의 느낌에 중독됐다”며 “연말에 모임이 너무 많아 몸이 많이 부대끼는 것 같고 힘들었는데, 이제는 운동을 하지 않으면 안 되겠다고 느꼈다”고 말했다. 이어 “그래서 운동을 하다 보니 갑자기 기분이 너무 좋아지고, 스트레스가 확 날아가는 것을 느꼈다”고 했다.실제로 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동 같은 근력 운동은 신체 건강뿐 아니라 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 운동으로 중량이 늘거나 체형이 변화하는 과정을 확인하면서 성취감을 느끼고 자존감이 높아지는 등 심리적 만족감을 얻을 수 있다. 규칙적인 근력 운동은 스트레스에 대한 회복력 증진, 우울 증상 개선 등에도 도움이 된다. 신체 활동을 하면 기분 조절과 긴장 완화에 관여하는 세로토닌과 엔도르핀 분비가 증가하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치는 감소한다. 실제 연구 결과도 있다. 서울사이버대 보건의학과 연구팀이 성인 5624명을 분석한 결과, 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 스트레스 수준이 낮은 것으로 나타났다.규칙적인 신체 활동은 수면의 질을 높여 전반적인 정신적 에너지 회복에도 도움이 된다. 다만 취침 직전에 고강도 운동을 하면 심박수와 코르티솔이 상승하고 체온이 충분히 떨어지지 않아 오히려 수면을 방해할 수 있다. 이에 미국 국립수면재단은 잠들기 한두 시간 전에는 운동을 마칠 것을 권고한다.한편, 웨이트 트레이닝을 무리하게 진행할 경우 오히려 건강을 해칠 수 있다. 과도한 중량을 다루거나 잘못된 자세는 근골격계 부상으로 이어질 수 있으며, 충분한 휴식 없이 과도한 운동을 반복하면 피로가 누적되고 근육 손실이 발생할 수 있다. 운동 전후에는 근육과 관절을 충분히 풀어주고, 최대 중량의 70~80% 수준에서 정확한 자세를 유지하며 점진적으로 강도를 높이는 방식으로 운동하는 것이 바람직하다. 또한, 근육과 신경계 회복을 위해 24~48시간의 휴식을 취하는 것도 중요하다.
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