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“주말 몰아서 운동” 심장은 괜찮을지 몰라도… ‘이곳’은 비명 중

월요일부터 금요일까지는 하루 종일 의자에 붙어 지내면서 숨 쉬는 것 말고는 활동이 거의 없다. 그러다 주말 해가 뜨면 눈을 번쩍 뜨고 새벽 공기를 가르며 산에 오르거나 한강 변을 달리고, 자전거 페달을 힘차게 밟거나 테니스 라켓을 들고 코트로 달려간다. 평일엔 직장인, 주말엔 운동선수처럼 사는 사람들을 우리는 ‘주말 전사(Weekend Warrior)’라고 부른다. 주변에선 주말 몰아서 운동하면 효과는 없고 오히려 몸이 망가진다고 걱정한다. 하지만 최신 의학 연구 결과는 오히려 어느 정도 이들 편이다.주말 운동만으로도 심혈관 보호 효과2023년 미국 의학저널 JAMA(The Journal of the American Medical Association)에 흥미로운 연구가 실렸다. 하버드 의대 계열 매사추세츠 종합병원(MGH) 연구팀이 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 약 9만 명의 신체 활동 데이터를 분석한 결과, WHO(세계보건기구)가 권고하는 주당 150분의 중강도 이상 운동량을 채우기만 하면 주말에 몰아서 운동한 사람이나 매일 조금씩 운동한 사람이나 심혈관 보호 효과가 거의 비슷했다는 사실을 확인했다.이 연구에선 심혈관을 포함해 총 264가지 질병 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 확인됐다. 당시 연구 발표 논문 공동 책임저자인 매사추세츠 종합병원 데물라스 심장 부정맥 센터의 심장 전문의 샨 쿠르시드(Shaan Khurshid) 박사는 “건강상의 이점에 있어 운동 패턴보다는 총 운동량(Total Volume)이 중요하다”며 “자신에게 맞는 방식으로 그 운동량을 채워야 한다 것”고 설명했다. ‘주말 전사’의 효과는 하버드 의대 연구뿐 아니라 다른 연구 결과로도 뒷받침된다. 2024년 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 콜롬비아 로스 안데스대학 연구팀 논문에 따르면 주말에만 1~2회 하는 운동도 인지기능 저하를 예방하고, 치매 위험을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났다.회복 느린 힘줄이 대신 비명 지른다하지만 문제는 심장이 아니라 다른 곳에서 나타날 수 있다. 바로 힘줄과 관절이다. 스포츠 의학 전문가들은 심폐계와 근골격계는 운동에 적응하는 속도가 다르다고 설명한다. 심장과 혈관은 ‘주말 몰아치기’ 운동에도 빠르게 적응해 효과를 누릴 수가 있다. 반면 힘줄과 인대는 혈류 공급이 적어 회복 속도가 느리다. 특히 평일 내내 앉아 있다가 주말에 갑자기 과부하(load spike)가 걸리면 버티지 못한다. 테니스나 농구처럼 점프와 방향 전환을 반복하거나 몇 시간씩 산을 오르내리는 등산은 아킬레스건, 무릎, 어깨 주변 힘줄에 상당한 부담을 준다. 그 결과 힘줄 조직에 미세 파열이 누적되면 아킬레스건 통증, 회전근개 손상, 테니스 엘보 같은 ‘건병증(tendinopathy)’으로 이어진다. 건병증은 힘줄의 만성적인 과사용으로 인한 콜라겐 퇴행성 변화로 발생한다. 건염(힘줄 염증), 건증(힘줄 손상이 치유되지 않은 상태)을 포함하는 개념이다. 특히 중년 이후에는 나이가 들수록 회복과 적응 속도가 떨어져 통증과 부상으로 이어지는 경우가 잦다.하루 5분 투자로 인대를 준비시켜라그렇다고 주말 운동을 포기할 필요는 없다. 대신 평일에 약간의 시간만 투자해 몸이 주말에 적응할 시간을 줘야 한다. 먼저 점심 시간이나 퇴근 후 5분 만이라도 발목·고관절·어깨를 움직여주는 것이 중요하다.ㆍ아킬레스건 스트레칭 : 벽을 밀며 종아리 늘려주기(발목 부상 방지)ㆍ고관절 운동 : 의자에서 일어나 고관절 돌려주기(무릎과 허리 보호)ㆍ어깨 회전 운동 : 기지개를 켜면서 날개뼈 모아주기(어깨 집힘 방지)주말에 운동하러 가서도 초반 10~15분 동안 가벼운 워밍업으로 몸을 깨우는 게 중요하다. 가벼운 걷기나 맨몸 스쿼트등으로 몸을 예열하는 시간을 가져야 한다. 그래야 심장은 웃는데 힘줄은 비명을 지르는 ‘주말 전사’의 역설을 피할 수 있다.

피트니스강호철 기자2026/05/30 13:30
“쇳덩이 왜 흔드나 했는데” 근력·심폐지구력 한 번에 잡는 ‘이 장비’

집에서 간단히 근력 운동을 시작해 보려 마음먹었다면, 대부분 가장 먼저 덤벨부터 떠올린다. 하지만 덤벨과는 또 다른 방식으로 근육을 자극하고 싶다면, 주전자 모양의 운동 기구인 ‘케틀벨’을 활용해 보는 것도 좋은 방법이다.케틀벨이 일반적인 중량 기구와 차별화되는 가장 큰 특징은 무게중심의 위치에 있다. 덤벨은 손 안쪽 중심으로 균형이 맞춰져 있지만, 케틀벨은 무게가 손 아래에 매달린 구조다. 이 때문에 운동 중 끊임없이 흔들리는 무게를 제어해야 하고, 몸은 균형을 유지하기 위해 더 많은 근육을 동원하게 된다. 손잡이를 지속적으로 강하게 쥐고 움직여야 해 전완근 사용량이 많고, 악력 향상에도 도움이 된다.심폐지구력 향상 효과도 기대할 수 있다. 국제 학술지 ‘힘과 컨디션 연구(Journal of Strength and Conditioning Research)’에 게재된 연구에서는 여성 17명을 대상으로 4주 동안 주 3회 케틀벨 훈련을 진행했다. 그 결과, 케틀벨 운동을 한 집단은 대조군보다 심폐지구력 지표인 최대산소섭취량이 유의미하게 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 케틀벨 운동 과정에서 발생하는 강한 원심력이 전신 근육을 활성화하고 심폐 기능 향상에도 긍정적인 영향을 준다고 분석했다.다만 케틀벨은 동작 특성상 반동을 활용하는 경우가 많아 자세가 무너지면 허리나 어깨에 부담이 커질 수 있다. 특히 스윙 동작을 팔 힘으로만 수행하거나 허리를 과하게 젖히면 부상 위험이 커진다. 케틀벨을 활용하기 전 힙 힌지 같은 기본자세부터 제대로 익히는 것이 중요하다.케틀벨을 고를 때는 무게와 손잡이 구조를 함께 확인해야 한다. 초보자는 보통 남성 기준 8~12kg, 여성 기준 4~8kg 정도부터 시작하는 경우가 많다. 손잡이는 지나치게 두껍지 않고 양손이 편하게 들어갈 정도의 폭이 적당하다. 표면이 너무 미끄럽거나 거칠면 손바닥 물집이 생길 수 있어 마감 상태를 살펴보는 것도 중요하다.

피트니스김영경 기자2026/05/29 20:00
“코어 근육 강해진다” 류혜영 도전한 운동, 뭐야?

배우 류혜영(35)이 플라잉 요가에 도전했다.지난 28일 류혜영은 자신의 유튜브 채널에 ‘고통과 비명이 함께한 플라잉 요가’라는 제목의 영상을 공개했다. 류혜영은 “요즘 제일 고민인 게 코어가 너무 약하다는 것이다”며 플라잉 요가를 배우는 이유를 설명했다.수업을 시작하고 강사는 류혜영의 자세를 보며 “지금 고개가 앞으로 나와 있다”며 골반이 앞으로 밀리면서 전체 자세가 무너진 상태라고 했다. 류혜영은 기본 동작부터 힘들어하는 모습을 보였다. 수업 후반부가 되자 제작진은 힘들어하는 류혜영을 보며 “애 낳는 소리가 난다”고 했고, 류혜영은 “내고 싶어서 내는 게 아니다, 해봐야 한다”고 답했다. 이후 류혜영은 천에 몸을 매단 채로 “너무 좋다”며 “개운해지는 느낌이다”고 말했다. 류혜영이 도전한 플라잉 요가의 운동 효과에 대해 알아본다.

피트니스김영경 기자 2026/05/29 15:10
하루 운동하고 사나흘 골골… 근육통 줄이려면?

하루 운동했을 뿐인데 근육통은 사나흘을 간다. 이 느낌이 싫어 운동을 멀리하기도 하는데, 뻐근함을 빨리 없앨 방법이 없을까?미국 클리블랜드클리닉 스포츠의학 전문의 도미닉 킹은 “근육에 부하가 갈 정도로 운동했다면 근육통을 느끼는 것이 당연하다”면서도 “그러나 최소화하거나 빨리 완화할 방법은 있다”고 했다.본격적인 운동을 시작하기 전후로 10~15분간의 가벼운 운동을 하는 것이 좋다. 준비 운동과 마무리 운동은 부상을 막고 근육 회복을 돕는다. 스트레칭으로 운동을 시작하고, 무거운 무게를 드는 근력 운동을 하기 전에는 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 운동이 모두 끝난 후에는 빨라진 심박 수가 원래 수준으로 되돌아올 때까지 천천히 걷는 것이 권장된다. 충분히 휴식하면 근육통이 사라지는 것은 맞지만, 그렇대서 아예 움직이지 않는 것이 방법은 아니다. 내가 느끼는 통증의 최대 강도를 10이라고 했을 때, 근육통 수준이 2~3에 해당한다면 회복하는 동안 근육을 부드럽게 유지하기 위해 가벼운 운동은 하는 것이 좋다. 운동 시 저강도 운동을 짧게 지속하는 것부터 시작했다가 점차 강도와 지속 시간을 늘려나가는 것도 도움이 된다. 킹은 “운동을 시작할 때 내가 일상생활에서 하지 않는 수준의 신체 활동에 곧장 돌입하지 말라”며 “무작정 고강도 운동을 하는 것보다 강도를 점진적으로 늘리며 꾸준히 운동하는 것이 더 중요하다”고 했다.온찜질과 냉찜질도 염증으로 인한 근육 통증 완화에 도움이 된다. 그러나 통증이 없는 상태가 되는 것이 무조건 좋기만 한 것은 아니다. 킹은 “염증 반응은 운동하며 손상된 근육 조직이 회복하는 데 필요하므로 이를 억제하려고만 드는 것이 바람직하지는 않다”며 “찜질을 계속하거나 약을 먹어야 할 정도로 통증이 심하다면, 단순 근육통이 아니라 의사를 만나야 할 정도의 부상을 입은 것일 가능성이 있다”고 했다.운동 전에 단백질을 충분히 먹는 것도 근육 회복에 도움이 된다. 운동이 끝난 후에는 탄수화물과 불포화지방산 등 건강한 지방 그리고 과일·채소를 하루에 적어도 세 번은 먹는 것이 좋다.

피트니스이해림 기자2026/05/29 14:53
팔굽혀펴기 때 손목 아픈 사람, ‘이것’ 활용을

맨몸운동과 가슴 운동의 기본으로 꼽히는 운동은 팔굽혀펴기(푸쉬업)다. 특별한 장비 없이도 가슴과 어깨, 팔, 코어까지 동시에 단련할 수 있어 가장 대중적이자 효과적인 운동 중 하나로 꼽힌다.동작이 단순해 보여도 누구에게나 안전한 것은 아니다. 팔굽혀펴기는 자기 체중의 약 70%를 팔과 손목으로 지탱하는 운동이다. 특히 과체중이거나 손목 유연성이 부족한 사람, 평소 손목 통증이 있는 사람은 맨바닥에서 무리하게 실시할 경우 관절에 부담이 커질 수 있다.대표적인 문제가 손목 과신전이다. 손바닥을 바닥에 밀착하고 팔굽혀펴기를 하면 손목이 90도 이상 꺾인다. 이 자세가 반복되면 관절 공간이 좁아지고 인대와 힘줄에 스트레스가 쌓인다. 손바닥 아랫부분으로 체중을 지속적으로 지탱하면서 척골신경이 눌려 손 저림 증상이 나타나는 경우도 있다.이럴 때 도움이 되는 장비가 푸쉬업 바다. 푸쉬업 바를 잡으면 손바닥이 서로 마주 보는 형태가 만들어져 손목이 과도하게 꺾이지 않는다. 주먹을 쥔 것처럼 전완과 손목이 일직선에 가까워지면서 손목 부담이 줄어든다. 또 손잡이를 쥐는 과정에서 전완근이 자연스럽게 활성화돼 손목 관절에 집중되는 하중을 덜어준다. 프롬더스트릿 정한별 맨몸운동 전문 센터 대표는 “엎드린 상태에서 푸쉬업 바를 잡으면 손목이 꺾이지 않은 상태에서 팔굽혀펴기를 할 수 있어 손목 관절에 가해졌던 부하가 팔, 어깨 쪽으로 분산된다”고 말했다.실제 이스라엘공과대 연구팀이 팔굽혀펴기 중 손목을 과하게 꺾은 자세와 손목을 중립에 가깝게 유지한 자세를 비교한 결과, 손목 과신전 상태에서 인대 부담이 더 커지는 것으로 나타났다. 반면 손목 중립 자세는 힘 전달이 보다 안정적이고 부상 예방 측면에서도 유리했다.푸쉬업 바는 운동 가동 범위를 넓혀준다는 장점도 있다. 바닥에서는 가슴이 바닥에 닿기 전까지만 내려갈 수 있지만, 푸쉬업 바를 사용하면 몸을 더 깊게 내릴 수 있어 운동 강도를 높이는 데 도움이 된다. 정한별 대표는 “현장에서는 실제로 손목이 아픈 경우 푸시업바를 사용한다”며 “손목 통증이 없는 분들은 바닥에서 진행하지만, 동작의 가동범위를 늘려 난이도를 높이고 싶을 때는 푸쉬업 바를 사용하기도 한다”고 말했다.

피트니스최수연 기자 2026/05/28 18:10
갈비만두 ‘20인분’ 먹는데도… 송일국, 비현실적 몸매 비결은?

배우 송일국(54)이 자신의 남다른 운동 루틴과 몸매 비결을 공개했다.지난 23일 방송된 MBN ‘김주하의 데이앤나잇’에는 송일국이 게스트로 출연해 다양한 이야기를 나눴다. 이날 김주하는 “그렇게 많이 드시는데 살은 어떻게 빼느냐”고 물었고, 송일국은 “철인 3종도 하고 마라톤도 작년에 풀코스를 완주했다”며 “1주일에 서너 번은 5km씩 뛴다”고 말했다.앞서 송일국은 갈비만두를 한 번에 20인분씩 사 와 먹는다고 밝혀 출연진을 놀라게 했다. 하지만 이어 공개된 드라마 ‘신이라 불리운 사나이’ 시절 사진 속 그는 선명한 복근과 낮은 체지방률의 탄탄한 몸 상태를 자랑해 놀라움을 안겼다. 현재 몸 상태에 대한 질문과 함께 개그맨 문세윤이 “지금도 입금 들어오면 몸 만드는 것이 가능하냐”고 물었고, 송일국은 “열심히 3개월 정도면 가능할 것 같다”고 말했다.송일국이 꾸준히 즐긴다는 마라톤은 대표적인 전신 유산소 운동이다. 특히 시간당 소모 열량이 높은 운동으로 꼽히며, 체지방 감량과 비만 예방에 효과적이다. 달리는 동안 전신 근육이 반복적으로 수축·이완하면서 많은 에너지를 소비하게 된다. 일반적인 성인 기준 달리기는 한 시간에 500~700kcal를 소모하는데, 체중과 운동 강도에 따라 차이가 있다. 풀코스 마라톤(42.195km)을 완주할 경우 총 2500~3000kcal 가량을 소모하는 것으로 알려져 있다.고강도 유산소 운동은 내장지방 감소에도 도움을 준다. 독일 마틴 루터 할레-비텐베르크대 연구팀이 성인 남녀를 대상으로 지속적인 고강도 유산소 훈련을 실시하게 한 결과, 체지방량이 유의미하게 감소했고, 특히 내장지방이 평균 16.5% 줄어든 것으로 나타났다.달리기는 심폐 지구력 향상과 스트레스 완화에도 효과적이다. 장시간 달릴 경우 뇌에서 엔도르핀이 분비되며, 이른바 ‘러너스 하이’로 불리는 성취감과 행복감을 느끼게 된다. 이는 우울감 완화와 정신적 활력 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.한편, 송일국이 즐긴다는 철인 3종 역시 대표적인 고강도 유산소 스포츠다. 수영·사이클·달리기를 쉬지 않고 연달아 수행하는 종목으로, 엄청난 칼로리를 소모한다. 상체는 수영, 하체는 사이클, 전신과 코어는 달리기를 통해 사용되기 때문에 특정 부위에 치우치지 않은 균형 잡힌 근육 발달에 도움이 된다. 동시에 장시간 운동을 이어가는 과정에서 심폐 지구력 향상 효과도 크다.

피트니스최수연 기자 2026/05/28 13:10
“허벅지 안쪽 다 까졌다”… 러너 필수템 된 ‘이 크림’

낮 기온이 부쩍 오르고 땀 배출이 많아지는 이맘때, 러닝이나 사이클 등 장시간 유산소 운동 중 허벅지 안쪽이나 겨드랑이가 쓰라려 고통받는 사람들이 많다. 땀과 옷감, 혹은 살끼리 반복적으로 마찰하면서 피부가 벗겨지기 때문이다. 심한 경우 피가 나거나 진물이 생기고, 통증 때문에 자세가 무너지며 운동 퍼포먼스까지 떨어진다. 이런 ‘살 쓸림 지옥’을 줄여주는 대표적인 아이템이 바로 마찰 방지 크림(밤·스틱)이다.살 쓸림은 반복 움직임이 많고 땀 배출량이 큰 운동에서 특히 흔하다. 러닝·마라톤은 달릴 때마다 허벅지와 팔이 반복적으로 스쳐 허벅지 안쪽과 겨드랑이가 쉽게 쓸린다. 남성은 얇은 러닝셔츠에 유두가 마찰돼 피가 나는 ‘러너스 니플’을 겪기도 하고, 여성은 스포츠브라 밴드 라인에 상처가 생기기 쉽다. 사이클은 장시간 안장에 앉아 있는 만큼 사타구니와 엉덩이 주변 피부 마찰이 심하다.실제 연구에서도 러너들의 피부 손상은 흔한 것으로 나타났다. 브라질 파라나연방대 연구팀에 따르면 중·장거리 러너들에게 가장 흔한 피부 문제는 물집(50%)과 마찰로 인한 피부 쓸림(42.1%)이었으며, 주간 달리기 거리가 길수록 피부 손상 발생 빈도도 높아지는 경향을 보였다.문제는 살 쓸림이 단순한 따가움으로 끝나지 않는다는 점이다. 땀과 염분 성분이 피부 마찰을 키우고, 손상된 피부 사이로 세균이 침투하면 접촉성 피부염이나 2차 감염으로 이어질 수도 있다. 통증이 심해지면 자세가 흐트러지는 것도 문제다. 예를 들어 러너는 본능적으로 통증 부위를 피하려고 다리를 과하게 벌리거나 팔 움직임을 바꾸게 되는데, 이런 보상 움직임은 고관절·무릎·발목에 부담을 줄 수 있다. 이때 마찰 방지 크림은 피부 표면에 보이지 않는 얇은 보호막을 형성해 마찰을 줄여준다. 특히 장거리 러닝이나 마라톤처럼 같은 동작을 오래 반복하는 운동에서 효과를 체감하는 사람이 많다. 운동 전 미리 제품을 사용하면 통증 걱정이 줄어 자세 유지와 호흡에 더 집중하기 쉽고, 운동 퍼포먼스 유지에도 도움이 된다.사용 방법은 간단하다. 운동 전 허벅지 안쪽, 겨드랑이, 발가락, 스포츠브라 밴드 라인, 목 주변 등 마찰이 예상되는 부위에 가볍게 바르면 된다. 바셀린을 대신 쓰기도 하지만 점성이 강해 먼지가 잘 붙고 기능성 운동복의 땀 흡수·빠른 건조 기능을 떨어뜨릴 수 있어 운동용 제품을 사용하는 것이 더 적합하다.

피트니스최수연 기자 2026/05/26 18:05
채정안, 40대인데도 “키 크는 중”… 대체 어떻게?

배우 채정안(48)이 발레를 꾸준히 실천해 키가 자랐다고 밝혔다.지난 25일 채정안은 유튜브 채널 ‘짠한형 신동엽’에 출연했다. 이날 정호철이 채정안에게 “실물을 처음 뵙는데, 키가 엄청 크시다”라고 말하자, 채정안은 “아직도 계속 자라고 있다”라고 했다. 이어 채정안은 “건강 검진을 할 때마다 키가 조금씩 자란다”며 “발레를 해서다”라고 말했다. 그러면서 “숨은 키가 나오는 것 같다”고 했다. 채정안이 꾸준히 한다는 발레는 자세 교정 효과를 낸다. 발레의 핵심 동작인 ‘풀업’은 골반을 중립 상태로 유지한 채 척추를 길게 끌어올리는 힘을 사용하는데, 이 과정에서 등과 복부 근육이 자연스럽게 활성화하며, 거북목·굽은 등·라운드 숄더 개선에 도움이 된다. 또한 다리를 바깥으로 회전시키는 ‘턴아웃’ 동작은 골반 주변 심부 근육을 강화해 틀어진 골반과 다리 정렬을 바로잡는 데 효과적이다. 구부정한 자세가 개선되면 압박받던 척추와 디스크도 제 위치를 회복하면서 신장이 1~3cm 커지기도 한다.관련 연구 결과도 있다. 대한통합의학회지에 게재된 연구에서는 40~59세 여성들을 대상으로 12주 동안 발레 바와 탄성밴드를 활용한 복합 운동 프로그램을 진행했다. 그 결과, 참가자들의 거북목 자세가 눈에 띄게 개선됐다. 또한 골반 좌우 기울기 차이도 절반 이하로 줄어들어 몸의 균형이 이전보다 안정적으로 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 발레 기반 운동이 중년 여성의 신체조성 개선과 체력 증진뿐만 아니라 변형된 척추와 골반을 바로잡는 자세 교정에 전반적으로 효과가 있다고 보고했다.발레는 이탈리아 궁정 연회에서 시작돼 프랑스에서 체계화된 무용으로, 자세 교정 외에도 다양한 건강 효과가 있다. 심부 근육 강화에 도움이 된다. 발레 동작은 척추와 골반을 안정적으로 지탱하며 수행해야 하기 때문에 복횡근·다열근·골반기저근 같은 코어 근육을 지속적으로 사용한다. 또 한 발로 버티거나 회전·착지 동작을 반복하는 과정에서 균형 감각과 고유수용성 감각도 함께 발달한다. 꾸준히 하면 기초대사량이 높아져 체지방 연소에도 긍정적인 영향을 준다.다만, 초보자는 부상에 주의해야 한다. 고관절 가동 범위를 무시한 채 무릎이나 발목 힘으로 억지 턴아웃 동작을 하면 관절과 인대에 부담이 갈 수 있다. 또 코어 힘이 부족한 상태에서 허리를 과하게 꺾으면 요추 통증이 생길 수 있다.

피트니스김영경 기자2026/05/26 16:10
이미도, “굽은 등 펴주고, 복근 길러준다”는 운동… 뭐지?

배우 이미도(44)가 집에서 사용하는 필라테스 기구를 소개했다.지난 22일 유튜브 채널 ‘우아한 미도씨’에는 ‘집에서 잠자고 있는 홈트 운동기구 깨워봤습니다’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이미도는 ‘스파인 코렉터’를 소개하며 “필라테스할 때 사용하는 기구”라고 했다. 이어 그는 “기구에서 등을 펴는 것만으로도 운동이 된다”며 “복근운동은 물론, 굽은 등이나 거북목에도 도움 된다”고 했다.이미도가 추천한 스파인 코렉터는(spine corrector)는 말 그대로 척추(spine)를 교정(correct)해주는 필라테스 도구다. 필라테스 창시자인 조셉 필라테스가 척추 스트레칭과 자세 교정을 위해 고안한 것으로 알려졌다.곡선 형태의 기구에 몸을 기대 척추를 스트레칭하면 척추기립근과 복부 코어 근육 강화에 도움 된다. 자세를 유지하는 과정에서 균형감각과 안정성도 향상할 수 있다. 옆으로 기대거나 상체를 앞뒤로 움직이는 동작을 통해 가슴 앞쪽과 등, 옆구리 스트레칭에도 활용된다. 특히 움푹 들어간 부분인 웰에 앉아 천천히 뒤로 눕는 동작은 척추 가동성을 높이고 굽은 등을 개선할 수 있다. 올라올 때는 반동을 쓰기보다 척추를 하나씩 세운다는 느낌으로 코어 근육을 사용해 천천히 움직이는 것이 좋다.다만 허리디스크 진단을 받았거나 허리 통증이 심한 경우에는 주의해야 한다. 척추를 과도하게 굽히거나 젖히는 동작이 오히려 통증을 악화시킬 수 있기 때문이다.

피트니스이아라 기자2026/05/26 14:35
근육질 몸매 부럽나요? 중년도 ‘세 가지’ 실천하면 가능

중년기에 접어들면 근육량이 빠르게 감소하고 신진대사가 떨어지며 체형 변화가 뒤따른다. 자연스러운 노화 과정이지만 과도하게 진행되면 질환 위험이 상승하는 만큼 적절한 대비가 필요하다. 영국 시니어 전문 물리 치료사 윌 할로우가 ‘데일리메일’에 ‘중년 이후 근육량 늘리는 세 가지 방법’을 공유했다. 윌 할로우는 “근육은 중장년층의 이동 능력, 생활하는데 쓰이는 에너지를 내는 근원으로, 50~60세 이후로도 충분한 근육 성장을 이뤄낼 수 있다”고 말했다.중년 근육 성장을 위한 세 가지 방법은 다음과 같다. 먼저, 아침 식사에 단백질 섭취량을 늘리자. 할로우 박사는 “매일 아침 20~25g씩 단백질 섭취량을 늘리면 근육 성장에 큰 도움이 된다”고 말했다. 나이가 들수록 동량의 단백질을 먹어도 체내 흡수·합성량이 떨어지기 때문에 젊을 때보다 섭취량을 늘려야 한다는 설명이다. 그는 “특히 아침에 단백질 섭취량을 늘리면 흡수율이 좋아 근육 성장을 촉진한다”고 말했다. 운동 이후 휴식 시간을 늘려야 한다. 할로우 박사는 “중년 이후로는 운동을 하면 근육이 회복하는데 더 많은 시간이 필요하다”며 “이전까지 주 5회 운동을 했다면 주 3회만 운동하는 식으로 운동과 휴식간 균형을 적절히 조절해야 한다”고 말했다. 그래야 운동으로 인한 근육통, 피로 등 근섬유 손상을 극복하고 운동 효과를 제대로 누릴 수 있다는 설명이다.주에 한 번은 운동 방식에 변화를 주는 게 좋다. 할로우 박사는 “운동 세트 수를 한 번 더 추가하거나 무게를 약간 늘리는 등 점진적으로 운동에 변화를 줘야 한다”고 말했다. 중장년층 근육은 새로운 자극에 반응하기 때문에 작은 폭으로라도 점진적으로 운동량이나 강도를 늘려가는 것이 근력 유지와 근육 성장에 중요하다는 설명이다.

피트니스최지우 기자 2026/05/23 21:00
“근육 단련해준다” 정시아, 집에서 ‘이것’ 쓰던데… 뭐지?

배우 정시아(44)가 탄력 밴드를 활용해 운동한다고 밝혔다.지난 15일, 정시아는 자신의 유튜브 채널에서 “요즘 집에서 홈트레이닝을 하고 있다”고 말했다. 이어 그는 “스쿼트나 레그 레이즈 같은 맨몸 운동을 매일 100개씩 한다”며 “운동 강도를 높이기 위해 탄력 밴드를 새로 구매했다”고 했다. 또 “밴드 색깔별로 탄력의 세기가 다르다”며 “저렴하고 어떤 강도가 맞을지 몰라 색깔별로 샀다”고 했다.정시아가 구매한 탄력 밴드는 저항을 이용해 특정 근육을 활성화하는 도구다. 밴드를 활용하면 동일한 동작이라도 근육이 버텨야 하는 힘이 커져 운동 강도를 자연스럽게 높일 수 있다. 또 개인의 근력 수준에 맞춰 강도를 조절할 수 있어 부상 위험이 낮고 체력 부담도 적다. 밴드는 평균 1만 원 내외로 가격도 저렴하다. 휴대가 간편해 집이나 야외 어디서든 활용할 수 있다. 실제로 2014년 서울대 체육교육과 건강 운동과학실 연구에서는 평소 운동을 거의 하지 않는 65세 이상 노인 14명을 대상으로 12주간 탄력 밴드 운동을 진행했다. 그 결과 악력 등 근력이 최대 49% 증가하고 일상적인 움직임 수행 능력도 약 33% 향상됐다.정시아처럼 스쿼트 동작에 밴드를 활용하면 골반과 허리 안정성을 담당하는 중둔근까지 함께 운동할 수 있다. 양 무릎 위에 밴드를 착용한 뒤, 안쪽으로 모아지는 탄성을 바깥으로 밀어내듯 무릎 힘으로 버티면 된다. 이는 허리 불편감이 있거나 골반 안정성이 필요한 사람에게도 유용한 운동이다.밴드는 색상에 따라 저항 강도가 다르다. 보통 노란색, 빨간색, 녹색, 파란색, 검은색, 은색, 금색 순으로 어두울수록 강도가 높다. 초보자는 낮은 강도의 밴드부터 시작해 점차 강도를 높이는 것이 바람직하다. 운동 시에는 밴드로 인해 몸이 흔들리지 않도록 주의해야 한다. 벽에 기대거나 전신 거울 앞에서 자세를 점검하는 것이 도움 된다. 또 밴드를 최대한 빨리 당기고 천천히 풀면 운동 효과가 더 커진다. 다만 기상 직후 밴드 운동은 삼가야 한다. 아침에는 관절이 뻣뻣하게 굳어 있어 근육 경련이나 부상 위험이 있다. 몸이 충분히 풀린 오후 시간대에 하는 것이 바람직하다.

피트니스이아라 기자 2026/05/23 09:00
100세까지 산 타고 싶다면 ‘이것’ 꼭 지켜라

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.

피트니스강호철 기자2026/05/23 08:30
일어나기 직전, 10분만 ‘이 동작’ 해라… 평생 몸 놀림 달라진다

아침 일어나기 직전 침대에서 펼치는 10분 운동이 균형성과 민첩성, 유연성을 개선할 수 있다는 연구 결과가 나왔다.일본 도쿄농업기술대 연구진이 국제학술지 PLOS One에 발표한 연구에 따르면, 고강도 운동이나 기구 없이 전신을 누운 상태에서 수행하는 저강도 운동만 2주 동안 꾸준히 해도 자세 조절 능력과 좌우 이동 능력이 개선된다.연구 참가자들이 2주 동안 매일 10분씩 했던 운동은 총 네 가지였다. 코어와 다리 근육이 효율적으로 협력하도록 설계됐다. 다음과 같다.▷복부 압박과 코어 활성화=무릎 관절을 구부리고 손을 복부에 얹은 다음, 복부 근육을 수축시키면서 5초 동안 가볍게 압박한다. 손을 복부의 다른 부위에 놓고 같은 동작을 3회씩 반복한다.▷엉덩이 올리기=손을 복부에 얹은 채 무릎 관절을 구부린다. 복부를 수축시키면서 골반을 들어 올려 다리 자세를 만들고 5초간 유한 뒤 바닥으로 내려놓는다. 10회 반복한다.▷발뒤꿈치 미끄러뜨리기=두 다리를 쭉 뻗는다. 발바닥을 바닥에 대고 한 쪽 무릎을 90도 각도로 구부린다. 발가락을 구부린 상태를 유지하면서 발뒤꿈치를 바닥에 살짝 긁으며 고관절과 무릎 관절을 편다. 무릎을 완전히 펼친 상태에서 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 밀면서 5초 동안 자세를 유지한다. 이 동작을 세 번 더 반복한다.▷발가락 오므렸다가 펴기=발가락으로 가위바위보와 같은 움직임을 하거나 엄지발가락을 독립적으로 움직이는 동작을 흉내 내어 발의 협응력과 조절 능력을 향상시킨다. 발마다 한 번에 한 발씩, 총 다섯 번씩 이 동작을 수행한다.이 운동을 통해 참가자들은 가만히 서 있을 때 몸이 덜 흔들렸고, 측면 이동 동작 테스트에서 더 나은 수행 능력을 보였다. 또 앉은 자세에서 몸통을 구부리는 능력이 향상됐다. 반면 근력이 좋아지거나 파워가 증가하는 변화는 없었다. 이 운동은 ‘힘을 키우는 운동’이 아니라 움직임의 정밀도를 개선하려는 운동, 고강도 운동을 대체하는 것이 아니라 보완하는 역할에 가깝다는 것이다.

피트니스강호철 기자2026/05/23 05:00
손목 꺾이고 구질 흔들릴 때… 볼링장 ‘이 장비’ 눈여겨봐라

볼링장은 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 대표적인 실내 스포츠다. 하지만 공 하나의 무게는 생각보다 상당하다. 성인 남성이 주로 사용하는 15파운드 볼은 약 6.8kg에 달한다. 이 무게를 손목 하나로 버티며 반복적으로 스윙하다 보면 손목이 꺾이거나 흔들리기 쉽다. 이때 많은 선수들이 찾는 장비가 바로 ‘볼링 아대’다.볼링 아대를 착용하는 가장 중요한 이유는 손목 부상 방지와 피로도 감소다. 무거운 볼링공을 쥔 채 스윙을 하고 공을 놓는 릴리스 순간까지, 손목 관절은 공의 무게와 원심력을 고스란히 버텨내야 한다. 근력이 충분하지 않은 상태에서 반복적으로 투구를 이어가면 손목이 뒤로 꺾이거나 무리가 가면서 염좌나 손목터널증후군 같은 부상으로 이어지기 쉽다. 아대는 내장된 단단한 지지대를 통해 손목이 버틸 수 있도록 물리적으로 고정해 하중을 분산시키는 역할을 한다.투구의 일관성을 높이는 데도 도움을 준다. 볼링은 매번 일정한 자세로 공을 굴려 원하는 지점에 정확히 도달시키는 대칭성과 반복성이 중요한 운동이다. 하지만 컨디션이 떨어지거나 게임이 후반부로 갈수록 악력과 체력이 저하되면서 손목이 쉽게 풀리거나 흔들리게 된다. 손목 각도가 미세하게 달라지면 공의 궤적도 무너지기 마련이다. 아대를 사용하면 공의 무게를 손목이 온전히 버티지 않아도 되기 때문에 투구 동작의 재현성이 높아진다. 컨디션이나 악력 차이에 따른 구질 편차를 줄이는 데도 도움이 된다.공의 전반적인 회전량과 궤적의 변화를 만들어내는 데도 유리하다. 아대를 착용하면 손목이 안쪽으로 살짝 굽혀진 상태를 유지하게 되는데, 이는 공의 아랫부분을 손으로 안정적으로 받쳐주는 자세를 유도한다. 이 상태에서 공을 놓게 되면 손가락이 공을 걸어 올리는 탄력이 극대화되어, 장비를 착용하지 않았을 때보다 공에 더 강력한 회전력을 전달할 수 있다.한편, 볼링 아대는 구조와 지지 범위에 따라 크게 글러브형, 몽구스형, 코브라형으로 나뉜다. 자신의 투구 스타일과 목적에 맞는 제품을 선택하는 것이 중요하다. 무게가 가볍고 장갑처럼 생긴 글러브형 아대는 그립감을 해치지 않아 자연스러운 스윙을 돕는다. 손목부터 손바닥 전체를 넓게 받쳐주는 몽구스형 아대는 공을 끝까지 밀어주는 힘을 실어주어 정교한 라인 제어에 유리하다. 검지 쪽이 길게 뻗어 나온 코브라형 아대는 투구 시 손가락이 회전하는 동작을 보조해 공의 측면 회전을 극대화하고 큰 각도의 궤적을 만드는 데 적합하다.

피트니스김영경 기자2026/05/22 17:01
야구선수 눈 밑의 검은 줄 ‘아이블랙’, 과학적 이유 있다

야구 경기를 보거나 사회인 야구를 하다 보면 선수들이 눈 밑에 검은 줄을 칠하거나 검은 스티커를 붙이고 나오는 모습을 자주 볼 수 있다. 얼핏 보면 강해 보이기 위한 멋내기용처럼 느껴지지만 사실 아이블랙에는 과학적인 목적이 담겨 있다. 강한 햇빛이나 경기장 조명으로 인한 눈부심을 줄여 시야 확보를 돕기 위해서다.태양 빛이나 야간 조명은 눈으로 직접 들어오기도 하지만, 광대뼈 부근 피부에 반사된 빛이 시야를 방해하기도 한다. 검은색은 빛을 흡수하는 성질이 강해 눈 밑에 아이블랙을 바르면 피부에서 반사되는 빛을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 외야수처럼 하늘 높이 뜬 공을 오래 바라봐야 하는 선수들에게 유용하다. 상대적으로 포구 능력이나 타구 판단 경험이 부족한 야구 동호인들에게도 도움이 될 수 있다.강한 빛은 명암 대비 감도를 떨어뜨려 공과 배경을 구분하는 능력을 저하시킨다. 아이블랙은 밝은 하늘이나 강한 조명 아래에서도 공의 윤곽을 조금 더 선명하게 인식하도록 도와주는 역할을 한다. 뜬공을 처리할 때 햇빛 때문에 공이 순간적으로 시야에서 사라지는 현상을 줄여 공의 궤적을 끝까지 따라가기 쉽다는 평가도 있다.실제 연구 결과도 있다. 미국 예일대 의과대학 연구팀은 피험자들에게 아이블랙 그리스(바르는 형태), 눈부심 방지 스티커, 바세린을 각각 사용하게 한 뒤 대비 민감도를 비교했다. 그 결과 아이블랙을 사용한 경우 일부 조건에서 대비 민감도가 통계적으로 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 특히 밝은 계열 홍채를 가진 사람들에게서 효과가 상대적으로 더 뚜렷하게 관찰됐다.아이블랙은 야구의 전설 베이브 루스가 눈 밑에 숯을 바르며 사용한 것으로 유명해졌고, 이후 북미 스포츠 문화로 자리 잡았다. 현재는 크림처럼 바르는 타입과 간편하게 붙이는 스티커형 제품이 대표적이다. 최근에는 기능성을 넘어 선수들이 이름이나 번호, 메시지를 적어 개성을 표현하는 용도로도 활용한다.결국 아이블랙은 단순한 패션이 아니라, 강한 빛 속에서 시야 집중력을 높이기 위한 장비에 가깝다. 작은 시야 차이가 큰 실책으로 이어져 경기 결과를 바꾸는 야구에서는 사소해 보이는 장비 하나도 중요하게 작용할 수 있다.

피트니스최수연 기자2026/05/21 18:20
목발 짚고 완주… 하이록스 인천, 장애 맞춤형 레이스 운영 눈길

웅장한 음악과 관중들의 함성으로 가득 찬 인천 송도컨벤시아 레이스 트랙. 출발 신호가 울리자 뛰쳐나가는 수많은 선수 사이로 한 선수가 시선을 사로잡았다. 오른쪽 다리 무릎 위를 절단한 채, 목발에 의지해 오직 왼쪽 다리와 양팔의 힘으로 트랙을 치고 나가는 필리핀 국적의 아미르 산체스 아히드 선수. 비장애인 선수들보다 속도는 느렸지만, 그는 각 스테이션을 끝까지 통과하며 레이스 완주에 성공했다.지난 15일부터 17일까지 사흘간 열린 ‘하이록스(HYROX) 인천’ 대회에서는 총 6개 레이스 카테고리가 운영됐다. 이 가운데 장애가 있는 선수들이 자신에게 맞는 분야에서 경쟁할 수 있는 ‘어댑티브(Adaptive)’ 부문도 함께 진행됐다.◇‘1대1 매칭’과 세분화된 운영 방식 하이록스는 1km 러닝과 8가지의 고강도 기능성 운동(스키에르그, 썰매 밀기·끌기, 버피 브로드 점프, 로잉, 파머스 캐리, 샌드백 런지, 월 볼)을 반복하는 고강도 피트니스 레이스다. 동작 자체는 비교적 단순하지만 반복적인 러닝과 근지구력 운동이 이어지는 만큼 체력 소모가 큰 편이다. 이번 인천 대회에서는 남녀 총 10명의 어댑티브 선수가 출전해 도전에 나섰다.대회 운영 측은 참가자의 장애 유형에 맞춰 일부 종목의 운영 방식과 환경을 조정했다. 어댑티브 부문 참가 신청 시 전담 매니저를 1대1로 배정해 선수의 신체 상태와 필요한 지원 사항을 사전에 확인하는 방식이다. 현장에서 만난 리처드 코울리 하이록스 아시아태평양 운영 총괄은 “선수의 이야기를 듣고 의논을 통해 사전에 기능성 운동 스테이션을 선수 맞춤형으로 준비한다”며 “예를 들어 하체 장애로 인해 특정 기구 사용이 어려운 경우, 이들이 안전하고 공정하게 능력을 발휘할 수 있도록 높이를 조정하는 등 현장 장비 세팅과 환경을 선수 상황에 맞게 변경한다”고 말했다.실제 하이록스의 공식 ‘어댑티브 룰북(Adaptive Rulebook)’에 따르면 장애 유형은 하체·상체·저신장·시각·청각·신경계·착석 장애 등 9개 범주로 나뉘며, 중증도에 따라 총 13개 세부 디비전으로 구분된다. 종목별 규칙도 일부 조정된다. 예를 들어 저신장 장애나 중증 신경계 장애 선수는 러닝 거리가 1km 대신 350m로 변경되고, ‘월 볼’ 종목에서는 상체 장애 선수의 경우 공을 든 상태에서 스쿼트 동작만 수행하도록 규칙이 바뀐다.필리핀에서 장애물 코스 경주 선수로 활동하다 이번 대회에서 하이록스 데뷔전을 치른 아히드 선수는 “룰북에 구체적인 장애 유형과 그에 따른 규칙이 세부적으로 명시돼 있어 이 부분을 통해 준비가 체계적으로 이뤄졌다고 느꼈다”며 “나처럼 무릎 위 절단 장애가 있는 선수에 맞춰 규칙을 조정해 준 덕분에 성공적으로 경기를 마칠 수 있었다”고 말했다.평소 고강도 기능성 운동을 즐기다 이번 대회에 처음 참가했다는 청각장애인 전민기(30)씨는 “현장 운영진이 소리를 듣기 어렵다는 점을 인지하고 직접 몸짓으로 동선과 올바른 자세를 설명해 줬을 때 깊은 인상을 받았다”며 “첫 참가였지만 경기 진행 과정에서 큰 불편은 없었다”고 했다.◇어댑티브 부문 확대 추진… 2032년 올림픽 무대 겨냥어댑티브 부문 경기는 선수들뿐 아니라 경기장의 다른 참가자들과 관중들의 시선도 끌었다. 일반 참가자들과 관중들은 어댑티브 선수들이 각 스테이션을 통과할 때마다 박수와 함성으로 응원하는 모습을 보였다. 코울리 총괄은 “대회 종료 후 진행되는 시상대(포디움) 행사에서도 어댑티브 부문 선수들을 가장 먼저 조명해 주목받을 수 있도록 하고 있다”며 “선수들이 완주 과정에서 얻는 성취감뿐 아니라, 이를 지켜보는 참가자들과 관중들도 현장에서 많은 교감을 나누고 있다”고 말했다.다만 아직 보완 과제도 남아 있다. 현재 하이록스 어댑티브 부문은 개인전(싱글) 위주로 운영되고 있다. 향후에는 비장애인 경기처럼 2인 1조인 ‘더블’, 4인 1조인 ‘릴레이’까지 전 카테고리로 확장해 어댑티브 부문 범위를 넓히겠다는 계획이다.하이록스는 향후 종목 저변 확장도 추진하고 있다. 코울리 총괄은 “하이록스의 철학은 ‘모든 사람을 위한 운동(Our Sport is for everybody)’”이라며 “누구나 함께 참여할 수 있는 스포츠를 지향하고 있다”고 말했다. 이어 ”현재 2032년 올림픽 정식 종목 채택을 목표로 준비 중이며, 이를 위해 글로벌 본사 차원에서도 오직 어댑티브 카테고리만 전담하는 팀이 꾸려지고 있는 상황”이라고 말했다.

피트니스최수연 기자 2026/05/21 16:34
“전신 근육 길러준다”… 유진 관심 보인 운동은?

SES 출신 가수 유진(45)이 클라이밍에 관심을 보였다.지난 20일, 유튜브 채널 ‘유진VS태영’에는 ‘이 부부의 진짜 소원은?’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 유진은 “클라이밍 잘 할 것 같다”며 “한 번도 안 해봐서 해보고 싶다”고 말했다. 이에 남편이자 배우 기태영은 “클라이밍은 생각보다 어렵다”며 “팔 힘이 아니라 근지구력이 필요하다”고 했다.유진이 관심을 보인 클라이밍은 손잡이나 패인 홈(홀드)을 이용해 실내외 인공 암벽을 오르는 스포츠다. 맨손으로 목표 지점까지 완등하는 성취감 덕분에 남녀노소에게 인기가 높다. 클라이밍은 근육과 관절을 폭넓게 사용해, 전신 근육을 기르는 데 도움 된다. 암벽을 오르다 보면 평소에 쓰지 않던 미세한 근육도 쓰여 몸의 라인도 예뻐진다. 특히 기태영이 언급한 것처럼 근지구력 향상에 효과적이다. 작은 힘을 반복적으로 사용해 오랜 시간 버텨야 해서 하체, 팔, 어깨 등 다양한 부위의 근지구력이 강화된다. 유연성도 기를 수 있다. 암벽을 오르기 위해 팔다리를 넓게 뻗고 몸을 비트는 동작이 반복되기 때문이다. 또 작은 발판에서 균형을 유지하며 코어 근육도 강화할 수 있다.심폐지구력도 향상된다. 빠른 동작은 아니지만 당기고 밀고 버티는 동작이 지속되면서 심박수가 상승한다. 실제로 영국스포츠의학저널에 게재된 연구에 따르면 실내 암벽 등반은 1마일(1.6km)당 8~11분을 달리는 것과 비슷한 수준의 에너지를 소비해 심폐지구력을 향상시킨다. 러닝머신보다 칼로리 소모량이 두 배 이상 많아 다이어트에도 효과적이다.다만 클라이밍은 팔의 힘으로 체중을 버티며 진행하는 운동인 만큼 부상 위험도 크다. 갑작스럽게 홀드를 옮기는 동작에서 어깨에 힘이 많이 가해지면 염좌나 회전근개 파열(어깨를 감싸고 있는 힘줄이 약해지거나 끊어져 통증이 발생하는 질환)이 발생할 수 있다. 등반 전에는 충분한 준비운동과 스트레칭을 통해 근육과 관절을 충분히 풀어줘야 한다.

피트니스김영경 기자 2026/05/21 15:10

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