골절·심혈관질환 원인 ‘근감소증’…예방법은?

근감소증은 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 증상으로, 우리 몸이 보이는 대표적인 노화 현상 중 하나다. 보통 30세를 전후로 근육감소가 시작되는데, 60세 이상에서는 약 30%, 80세 이상에서는 약 50%의 근육이 소실된다.

근육은 우리가 섭취하는 포도당의 약 3분의 2를 흡수해 에너지원으로 쓴다. 그런데 근육이 줄면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남게 되고, 이렇게 쌓인 포도당은 당뇨병 발병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 근감소증은 심혈관질환을 일으키기도 한다. 같은 양의 음식을 먹어도 근육이 없는 사람은 신진대사를 통해 소비하는 칼로리량이 적다. 섭취한 칼로리가 제대로 쓰이지 못하고 몸에 남으면, 혈액에 지방이 쌓여 혈관질환 위험을 높인다. 또한 근육이 줄면 뼈나 관절에도 무리가 간다. 근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문이다. 노인에게 골절이나 낙상사고가 유독 흔한 이유도 근감소증과 관련 있다.

그런데 근감소증은 자연스러운 노화 현상이라 완전히 피할 수는 없다. 따라서 노년기에 접어들기 전 미리 근육의 총량을 늘려두는 게 최선이다. 근육은 충분한 운동과 단백질 섭취로 관리할 수 있다. 중장년층은 오랫동안 운동하지 않은 경우가 많으므로, 체력부담이 적은 운동부터 시작하면 된다. 특히 허리나 허벅지 등의 하부 근육은 근육 크기가 커서 운동 효과가 잘 나타나고 근육량을 늘리기도 쉽다. 자전거 타기나 수영 등이 효과적이다. 탄력밴드를 밟고 어깨에 건 뒤 앉았다 일어났다는 반복하는 탄력밴드운동이나 덤벨을 들었다 내리는 운동도 도움이 된다. 단 처음부터 무리하게 운동 강도를 높여선 안 되고, 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야 한다. 갑작스러운 운동은 부상으로 이어질 수 있으므로 운동 전에는 반드시 스트레칭을 해 관절을 풀어준다.

운동과 함께 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 보통 성인의 하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 0.8g이다. 근감소증이 우려되는 사람은 권장 섭취량보다 많은 양을 먹어야 하므로 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질 섭취가 권장된다. 단백질은 달걀·소고기·우유·콩 등에 풍부하다. 이와 함께 비타민B6·비타민B12·엽산 같은 비타민B군과 비타민C, 칼슘을 먹으면 단백질 합성 기능이 더욱 높아지는 효과를 볼 수 있다.