간식, 잘 먹으면 보약 된다
하루 1~2회 적은 양을 여러번
식사때 부족한 영양소 섭취해야
미국 예일대의대 공중보건학 데이비드 카츠 교수의 연구 결과에 따르면 적은 양의 간식을 자주 섭취하면 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아 당뇨병 위험이 낮아진다.
실제로 일부 병원에서는 당뇨 환자에게 세 끼 식사량을 줄이고 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취토록 권한다. 비만인 사람은 섭취해야 할 하루 총 에너지를 간식으로 분산 섭취하면 공복감 없이 과식을 막을 수 있다.
실제로 하루 세끼를 먹는 것보다는 같은 양의 음식을 여러 끼로 나눠 먹는 것이 다이어트에 효과적이라는 연구결과들이 많다.
특히 신체·정신적 활동량이 많은 성장기 아이는 세끼 식사만으로 영양소가 부족하기 쉽다. 이들이 DHA나 불포화지방산이 높은 간식을 통해 영양소를 적절히 보충하면 두뇌 발달은 물론 체력 유지에도 도움이 된다.
그렇다면 어떻게 간식을 먹어야 보약이 될 수 있을까?
첫째, 간식은 하루 1~2회, 다음 식사시간 2시간 전, 잠자기 3~4시간 전, 하루 총 섭취 에너지의 10~20%(1회당 100~150㎉ 이하)를 먹는 것이 좋다. 간식을 너무 자주, 주식처럼 많이 먹으면 식습관이 불규칙해지고, 잠자기 전 과식을 하게 되고, 다음날 아침 식사를 거르기 쉽다. 특히 밤에 간식을 먹으면 불면증이 나타난다. 밤에 음식을 먹어 장 운동이 활발해지면 자율신경계가 깨어나 잠을 유도하는 물질인 ‘멜라토닌’ 분비가 감소하기 때문이다.
둘째, 적은 양의 간식을 여러 번 먹는 것이 좋다. 이렇게 해야 당이 갑작스레 오르는 것을 막고, 공복감을 주지 않아 과식을 막을 수 있다. 단, 간식을 먹을 때는 칼로리에 주의해야 한다. 노스캐롤라이나 연구진에 따르면 많은 여성들이 전체 섭취 칼로리의 25% 가량을 식사가 아닌 간식으로 섭취하고 있지만 총 섭취 열량으로 포함하지 않는다. 만약 하루 1800㎉를 소모하고, 하루 두 번 150㎉씩 간식을 먹는다면 아침, 점심, 저녁 식사를 각각 500㎉씩 먹어야 한다.
셋째, 가공식품은 간식메뉴에서 빼야 한다. 가공식품은 대부분 인공감미료가 들어있어 우리 몸이 열량을 더 흡수하도록 만든다. 미국 텍사스 대학의 연구결과에 따르면 인공감미료가 들어간 다이어트 콜라 한 캔을 마시는 부류가 그렇지 않은 사람들에 비해 비만 확률이 37% 높다. 만약 달거나 짜거나 크림이 들어있는 음식을 먹고 싶다면 사과, 건포도, 아몬드, 요거트 등을 먹는 것이 좋다.
넷째, 지난 식단에서 부족한 영양분을 섭취한다. 점심 식사 때 고기와 생선을 많이 먹었다면 간식은 야채와 과일을 먹고, 식사 때 채소를 많이 먹었다면 간식은 우유와 두유 등이 좋다.
다섯째, 자신의 식사습관과 생활패턴을 고려한다. 아침 식사를 거르고 오전 중 간식을 먹는다면 우유보다 당분이 많은 과일주스가 좋다. 아침밥을 먹지 않으면 혈당이 낮아져 두뇌 회전이 잘 안 되는데, 당분 음식은 두뇌활동에 도움을 준다. 만약 야근으로 에너지가 필요하다면 포만감이 높으면서 열량이 낮은 두부쉐이크, 샐러드 등이 좋다.
여섯째, 질환에 따라 간식을 다르게 선택한다. 당뇨병 환자는 단 음식 대신 포만감이 높고, 단백질과 지방함량이 상대적으로 많은 간식이 좋다. 신장기능이 안 좋은 사람은 단백질 함량이 적으면서 당질과 지방이 많은 간식을, 간질환이 있는 사람은 당질, 단백질, 지방을 고르게 함유하며 비타민 무기질이 풍부한 간식을 먹는 것이 좋다. 간경변이 심각해 합병증 위험이 있다면 식물성 단백질과 당질 위주의 간식이 필요하다.
/ 글=홍세정 헬스조선 기자 hsj@chosun.com
/ 도움말=강재헌 서울백병원 비만센터 소장, 김은희 서울아산병원 영양팀 과장, 김송미 영동세브란스병원 영양팀장, 라미용 삼성서울병원 영양팀 과장