지난해, 우리 국민이 가장 사랑한 돼지고기… 건강 안 해치고 먹는 법

지난해 식품별 생산실적 1위는 9조 3527억 원으로 돼지고기였다. 식품의약품안전처가 지난 1일 발표한 '2023년 식품 등의 생산실적 통계'에 따른 내용이다. 모든 식품을 통틀어 돼지고기(포장육)를 생산할 때 들어간 비용이 가장 많았다는 뜻으로, 주로 수요가 많아 생산량이 많을수록 생산액도 증가한다. 우리나라 사람들이 가장 흔히 즐긴다고 봐도 과언이 아닌 돼지고기, 조금 더 건강하게 먹는 방법은 없을까?

◇돼지고기, 많이 먹으면 각종 질환 위험 올라
돼지고기는 대표적인 적색육이다. 적색육이 각종 질환의 발병 위험을 높인다는 것은 이미 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 지난달에는 영국 에든버러대와 미국 노스캐롤라이나대 공동 연구팀이 적색육 섭취량을 30% 줄이면 당뇨병, 심혈관질환, 대장암 등 질환 예방이 가능하다는 연구를 발표하기도 했다. 이 외에도 돼지고기를 비롯한 적색육 섭취량이 많을수록 ▲장 내 염증 수치가 증가하고 ▲인슐린 저항성을 높이고 ▲신체 기능을 저하해 각종 질환 발병 위험을 높인다는 사실이 밝혀졌다.

◇목살, 등심, 안심, 뒷다릿살이 그나마 건강
그나마 건강하게 돼지고기를 먹으려면 목살, 등심, 안심, 뒷다릿살을 선택해 먹는 걸 추천한다. 목살에는 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 불포화지방산인 리놀렌산이 풍부하다. 등심이나 안심은 지방 함량이 적고, 미국심장협회로부터 '심장 건강식품'으로 인정받았다. 등심은 라이신 등 필수 아미노산, 인·칼륨 등 미네랄이 풍부하다. 대사 활성을 돕고 피부 보습에 도움이 되는 비타민 B6도 함유돼 있다. 안심은 단백질 함량이 닭가슴살과 비슷한 수준이다. 뒷다릿살은 비타민 B1 성분이 풍부해 신경 안정과 피로 해소에 도움이 된다. 뒷다릿살은 마늘과 먹으면 특히 좋다. 마늘의 알리신 성분이 비타민 B1을 만나면 알리티아민이라는 활성비타민을 만들어낸다.

◇채소 곁들여 먹어야
돼지고기를 쌈 싸서 먹으면 풍미를 높일 수 있을 뿐 아니라, 건강에도 좋다. 미나리를 함께 먹으면 미나리 속 항산화 물질인 플라보노이드가 돼지고기의 포화지방 분해를 돕는다. 미나리에 들어있는 케르세틴도 항산화 작용을 해 몸속 세포를 공격하는 활성산소를 제거한다. 미나리는 모세혈관 확장을 돕는 마그네슘이 풍부해 혈압을 내리는 효과도 있다. 칼륨도 100g당 412mg으로 같은 양의 바나나(335g)보다 많고, 철(2mg)도 다량 함유됐다. 명이나물 장아찌를 함께 먹는 것도 좋다. 명이나물은 부추보다 비타민C 함량이 10배 이상 풍부하다. 섬유질이 많아 장운동 활성화로 독성 물질 배출을 촉진할 수 있다. 돼지고기에는 비타민 B가 풍부한데, 명이나물은 비타민 B 흡수를 촉진하기도 한다.

깻잎도 함께 먹으면 좋은 음식이다. 발암 위험을 낮출 수 있다. 너무 바싹 익힌 고기는 발암물질인 헤테로사이클릭아민(HCAs)과 다환방향족탄화수소(PAH)가 생성될 수 있다. 깻잎 속 ‘베타카로틴’ 성분은 고기를 태울 때 발생하는 발암물질의 영향을 상쇄한다. 깻잎의 베타카로틴 함량은 100g당 9.1mg으로, 베타카로틴이 풍부하다고 알려진 당근(7.6mg), 단호박(4mg)보다 많다. 깻잎은 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C도 많다.