오메가3 복용량별 효능 차이 없어… 고용량 시 심방세동 위험
하루 2g 넘지 않는 선에서 천연식품 통한 섭취를
◇혈행·건조한 눈·기억력 개선 효과 내
오메가-3의 알려진 건강 효능부터 짚어보자. 오메가-3는 DHA, EPA, 알파 리놀렌산 등 여러 종류의 불포화지방산을 통칭하며 체내 합성이 어려워 식품을 통해 섭취해야 하는 필수지방산이다. 오메가-3 중에서도 DHA는 뇌 세포막을 구성하고 신경 전달을 도우며 눈 망막 조직을 이루는 성분이다. 분당서울대병원 정신건강의학과 김기웅 교수팀이 오메가-3와 관련된 논문 24편을 메타 분석한 결과, 치매가 없는 40대 이상에서 오메가-3를 섭취하면 대조군보다 인지 기능이 향상됐다. EPA는 혈관에 지방, 콜레스테롤 등이 쌓이는 것을 막아 혈액순환을 돕는다.
식품의약품안전처(이하 식약처)에서도 오메가-3의 건강 효능을 인정하고 있으며 기능성 인증 기준은 다음과 같다. 성인 기준 하루 오메가-3 권고량은 ▲혈행 및 혈중 중성지질 개선 ▲건조한 눈 개선 ▲기억력 개선이다.
복용량별로 건강 효능에 차이가 있을까? 약학정보원 김예지 학술위원은 “복용 알 개수마다 각각의 효과가 정해진 공식처럼 작용한다는 내용은 과학적 근거가 부족하다”며 “사람마다 흡수율, 체중, 질병 유무 등 여러 요인에 의해 필요 요구량이 달라져 획일적으로 적용될 수 없으며 정확한 용량은 개인의 상태에 따라 조정돼야 한다”고 말했다.
게다가 오메가-3 섭취량이 과도해지면 오히려 건강에 악영향을 미칠 위험이 있다. 오메가-3를 고용량 복용할수록 심방세동 위험이 높아진다는 대규모 메타 분석 결과가 있다. 미국심장학회 학술지 ‘Circulation’에 게재됐으며 8만1210명을 포함한 7건의 연구를 분석했다. 분석에 따르면, 하루 오메가-3 복용량이 1g 증가할 때마다 심방세동 위험이 11% 상승했다. 오메가-3를 하루 1g을 초과해 섭취하는 경우에는 심방세동 위험이 49% 높아졌으며 대개 1일 4g 섭취와 대조군을 비교한 결과다. 되도록 식약처 인증 기준의 최대 권고량인 하루 2000mg(2g)을 넘기지 않아야 한다.
SNS 정보만 보고 무작정 고용량 복용을 시작하는 건 금물이다. 요즘에는 SNS에 약사·의사 등 전문가가 등장하는 경우가 부지기수라 소비자가 스스로 정확한 정보를 식별해내기 어렵다. 김예지 학술위원은 “영양제는 건강을 위한 도구일 뿐 만병통치약이 아니며 섭취량이 많을수록 좋은 것이 아니다”라며 “개개인의 상태, 병용하는 약 등과 상호작용해 부작용을 유발할 수 있다는 사실을 염두에 두고 SNS 정보는 참고만 하는 게 좋다”고 말했다. 그는 “건강을 생각한다면 먼저 균형 잡힌 식사와 적절한 운동 등 생활습관 교정 후, 필요 시 전문가와 상담 후 본인에게 적합한 종류와 용량을 파악해라”고 덧붙였다.
◇천연식품 통한 보충이 이상적
오메가-3는 가급적 천연식품을 통해 섭취하는 것이 바람직하다. ▲견과류 ▲등 푸른 생선 ▲씨앗류 등에 풍부하다. 천연식품으로 오메가-3를 섭취하는 게 영양제로 섭취하는 것보다 심혈관 건강에 더 유익하다는 미국 하버드대 T.H. 챈 공중보건대 연구 결과가 있다. 천연식품은 오메가-3 외에도 단백질, 미네랄 등 다양한 영양소가 포함돼 시너지 효과로 더 큰 건강 효능을 낸다는 게 연구팀의 분석이다.
천연식품 중에서는 동물성 식품을 택하는 게 더 효과적이다. 동물성 오메가3는 EPA·DHA이고 식물성 오메가3는 AHA인데 EPA·DHA는 체내에 그대로 흡수되는 반면 ALA는 체내에 들어와 EPA와 DHA로 변환돼 흡수된다. 그런데 ALA 전환 비율이 10%로 낮다. 1주일에 등 푸른 생선 반토막을 2~3회 섭취하면 오메가3 필요량을 충분히 채울 수 있다. 식약처 식품영양성분 데이터베이스에 의하면, 고등어구이 한 토막(100g)에는 오메가3 지방산이 약 4.7g 함유돼 있다.