갱년기 활력 되찾으려면 여성은 콩 먹고, 남성은?

입력 2023.06.21 00:01
해산물
남성이 굴, 새우 등 아연이 풍부한 해산물을 섭취하면 갱년기 증상 완화에 도움이 된다./사진=클립아트코리아
갱년기는 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말한다. 대개 40~50대에 신체기능이 저하되면서 여러 가지 증상이 나타난다. 성별에 따른 갱년기 건강 관리법에 대해 알아본다.

◇남성 테스토스테론 저하

남성호르몬인 테스토스테론은 30대 전후로 매년 약 1%씩 감소해 40대 중반에 접어들면 남성호르몬 부족 증상이 나타난다. 해당 증상은 쉽게 피로해지고 기억력 저하, 우울감, 성 기능 저하, 발한 등으로 매우 다양하다. 이때, 몸을 잘 관리하지 않으면 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등 대사증후군 위험이 높아진다.

◇여성 체내 호르몬 불균형

여성은 40~50대가 되면 난소 기능이 저하되면서 여성호르몬인 에스트로겐, 프로게스테론 분비량이 감소한다. 이로 인한 뼈, 근육 통증, 안면홍조, 흥분감, 건망증 등 갱년기 증상을 겪는다. 체내 호르몬이 불균형이 자율신경에 영향을 미쳐 우울함, 예민, 불안감 등 극심한 기분 변화를 느끼기도 한다. 갱년기를 맞이한 여성은 뼈 밀도가 낮아져 골다공증 위험이 높고, 이상지질혈증 등 심혈관질환 발병 위험이 커진다.

◇굴·마늘·달걀 섭취

남성 갱년기 증상 완화를 위해서는 테스토스테론 수치 유지가 중요하다. 아연, 셀레늄, 비타민D 등이 테스토스테론 수치 개선을 돕는 영양소다. 아연은 황체형성 호르몬 생성을 도와 남성호르몬 분비를 늘린다. 아연 섭취가 부족한 남성이 6개월간 아연 보충제를 복용했더니 혈중 테스토스테론 수치가 두 배 높아졌다는 미국 연구 결과가 있다. 아연은 굴, 게, 새우 등 해산물과 깨, 호박씨 등에 풍부하다. 증상이 심할 경우, 경구 호르몬제 복용, 근육주사 등 호르몬 보충 요법을 고려해봐야 한다.

◇콩·석류·버섯 섭취

여성은 매 끼니에 식물성 에스트로겐 풍부한 식품을 곁들여 먹는 게 좋다. 콩에는 이소플라본이라는 에스트로겐 유사 물질이 풍부하다. 체내에서 에스트로겐과 유사하게 작용해 폐경 증상 완화에 효과적이다. 과일 중에서는 석류가 식물성 에스트로겐이 많이 함유돼 있다. 식단에 뼈 건강에 좋은 우유, 멸치, 정어리 등 생선, 달걀 등도 포함시키는 게 좋다. 비타민D가 풍부한 견과류, 버섯, 연어 섭취도 도움이 된다. 식습관 개선만으로 증상이 완화되지 않는다면 병원에 내원해 여성 호르몬제를 복용하거나 피부에 바르는 치료를 받는 게 좋다.