헬스, '이날'만큼은 쉬어야 합니다

잠을 잘 자지 못해 컨디션이 안 좋은 날엔 운동을 쉬는 것이 좋다. 운동 능력과 효율이 떨어지는 것은 물론 자칫하다간 심장에 무리를 줄 수 있기 때문이다.

먼저 근육이 제힘을 내지 못한다. 근육의 연료는 근육 속에 쌓이는 글리코겐이란 다당류인데, 잠이 부족하면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린 기능이 떨어져 평소보다 근육 속에 글리코겐이 적게 쌓인다. 연료가 줄어드는 것. 실제로 영국체육회(UK sports)에서 8시간 이상 잔 그룹과 6시간 미만 잔 그룹에 고강도 운동을 시킨 후 들 수 있는 강도를 분석했더니, 6시간 미만 잔 그룹이 8시간 이상 잔 그룹보다 모든 운동에서 평소보다 운동 능력이 낮았다. 이런 날 평소처럼 운동했다간 부상 위험도 올라가 주의해야 한다.

자칫 잘못하다간 심장에도 무리가 갈 수 있다. 스웨덴 웁살라 대학 연구팀이 실험 참가자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 시키고, 다른 그룹은 똑같은 운동을 하면서 잠을 절반의 시간만 자도록 한 뒤 혈액 검사 결과를 비교했더니, 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌과 심장근육이 과부하 되면 나오는 NT-proBNP 수치 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 증가한 것으로 확인됐다.

운동 효율도 떨어진다. 잠을 제대로 못 잔 날에는 평소처럼 같은 시간 같은 강도로 운동했어도 근육 합성은 평소보다 잘 안된다. 숙면해야 근육 성장을 돕는 호르몬인 테스토스테론이 잘 분비되기 때문이다. 운동을 한 날에 잘 자는 것도 중요하다. 근육은 상처 난 세포가 회복할 때 성장하는데, 운동은 근육 세포에 상처를 내기만 한다. 우리 몸이 쉴 때 상처 난 근세포가 회복되는데, 특히 수면 중에 상처 회복, 세포 재생, 근육 성장 등을 촉진하는 성장호르몬도 분비돼 근세포 회복 효과가 극대화된다. 실제로 8.5시간 잤을 때와 5.5시간 잤을 때 근육량 변화를 살폈더니, 더 적게 잤을 때 근육량이 약 60% 더 감소했다는 미국 시카고대 의대 연구팀의 연구 결과가 있다.

수면 부족이 반복되면 근력 감소로 이어질 수 있다. 중국대련과학기술대 체육부 연구팀이 만16~30세 대학생 1만 125명을 대상으로 평소 6시간 이하 잔 사람과 7시간 이상 잔 사람 사이 악력을 비교했더니, 7시간 이상 잔 사람의 악력이 더 강했다.

운동 효율을 높이려면 적어도 6~8시간은 자야 한다. 한림대 춘천성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀의 연구와 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀 연구 모두에서 5시간보다 덜 잤을 때와 9시간 이상 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났다. 너무 많이 자는 것도 생체리듬이 어긋나 오히려 문제가 될 수 있다.