자영업을 하는 이모(52)씨는 5년 전과 비교하면 팔다리가 가늘어지고 복부 중심으로만 살이 찌기 시작해 체중이 70kg에서 85kg로 늘었다. 이씨는 5년 전보다 혈압과 혈당이 높아진 건 물론 허리에 심한 통증까지 생겼다. 참다 못해 병원을 찾은 이씨는 허리디스크 질환을 진단 받았는데, 이씨의 주치의는 꾸준한 운동과 식습관 조절로 체중을 관리하지 않는다면 치료 후에 질환이 재발될 수 있다고 경고했다.
이씨와 같이 나이가 들면서 부쩍 체중이 늘어난 것을 사람들은 대개 '나잇살'이라고 부른다. 이 나잇살은 젊었을 때 찌는 살과 다르게 일종의 노화 현상으로 볼 수 있다. 모든 사람들은 나이를 먹으면서 호르몬과 기초대사량 등의 몸의 변화가 자연스럽게 나타난다. 어렸을 때 쪘던 살은 음식을 많이 먹고 잘 움직이지 않아서 생긴 살이라고 하면 나잇살은 음식을 적게 먹고 많이 움직이더라도 살이 찔 수밖에 없다.
2020년 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 연령대가 높아질수록 비만율 역시 높았다. 비만 분포율을 봤을 때 20대는 32.6%가 비만율을 보였으나, 30대는 41.6%, 40대는 39%, 50대는 40.2%, 60대는 41.1%로 절반에 가까운 사람들이 비만이었다. 특히 남성중에서 30대는 58.2%, 40대는 50.7%로 연도별로 조사한 이래 가장 높은 비만율을 보여줬다.
나이가 들어 체중이 증가하면 다시 빼기 힘들어지고 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 만성질환의 위험이 높아진다. 또 늘어난 나잇살로 인해 신체의 무게 중심을 앞으로 쏠리게 만들어 허리에 가해지는 부담이 커지기 때문에 척추 질환으로 이어질 수 있다. 나이를 먹어가며 뼈와 인대, 관절도 점점 약해지고 젊었을 때와 같은 몸무게이더라도 나이가 들었을 때 체중의 영향을 더 크게 받는다. 따라서 체중이 증가하게 되면 지속적으로 척추에 부담을 주게 되고, 이는 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 터져 나와 신경을 압박하는 허리디스크 질환의 원인이 된다.
허리디스크로 병원을 찾는 환자들은 40대부터 급증해 50~60대에 가장 많은 것으로 나타났다. 실제로 건강보험심사평가원의 통계에 따르면 지난해 50~60대 허리디스크 환자는 전체 환자 중 42%로 가장 많았다.
허리디스크는 척추뼈 사이에 있는 디스크가 돌출돼 신경을 누르며 허리 통증과 함께 다리가 저리고 시린 하지 방사통을 동반한다. 허리디스크가 심할 경우 걷는 게 어렵고 통증으로 일상생활이 힘든 만큼 평소 허리 건강 관리가 무엇보다 중요하다.
따라서 나이가 들면서 체중이 늘었다면 반드시 식습관 조절과 함께 근력 운동이 필수다. 또 허리디스크는 20~30대에도 충분히 발생할 수 있기 때문에 젊다고 안심할 수 없다. 허리에 부담이 적으면서 효과적으로 살을 뺄 수 있는 운동 중 대표적인 것이 걷기 운동이다. 걷기 운동을 할 때는 평소 걸음보다 빠른 속도로 걷는 게 중요하고 운동 후 땀이 날 정도의 강도로 해야 한다. 또 수영도 다이어트와 허리 건강에 도움이 되는 운동으로 꼽힌다. 단 접영은 허리 건강을 해칠 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
팔 머리 뒤로 넘기기
1. 바르게 서서 양쪽 팔을 머리 뒤로 넘긴다..
2. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 손으로 잡는다.
3. 오른쪽 손으로 왼쪽 팔꿈치를 서서히 당긴다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)
아령 잡고 팔꿈치 펴기
1. 왼쪽 무릎을 앞으로 구부리고 손으로 무릎을 잡는다.
2. 오른쪽 손은 아령을 잡고 팔이 직각이 되도록 구부린다..
3. 굽힌 팔은 뒤로 천천히 펴준다.
4. 10회로 3세트 진행한다. (반대쪽도 같이 진행)
(* 이 칼럼은 수원나누리병원 척추센터 김기준 원장의 기고입니다.)
