낮에 자주 졸릴수록 알츠하이머 치매에 걸릴 가능성이 더 크다. 따라서 평소 건강한 수면 습관을 길러야 한다.
◇낮에 졸릴수록 치매 위험 높아
미국 존스홉킨스대학 보건대학원 연구팀이 낮에 계속 졸린 증상(주간졸림증)과 알츠하이머 치매의 상관관계를 분석했다. 주간졸림증은 신체적으로 큰 이상이 없는데도 밤에 잠을 충분히 못 자 낮에 졸리게 되는 증상을 말한다. 연구팀은 국립노화연구소(NIA)의 ‘볼티모어 노화 종단연구(BLSA)’에 참가하는 123명을 대상으로 낮에 깨어 있고 싶은데 졸리거나 잠드는 경험이 일주일에 몇 번인지 물었다. 이후 이들의 뇌를 양전자 방출 단층촬영(PET)으로 찍어 베타 아밀로이드 침착 정도를 확인했다. 베타 아밀로이드는 뇌 신경세포에 쌓이면 치매를 유발한다고 알려진 단백질이다. 그 결과, 낮에 졸음을 느끼는 참가자는 그렇지 않은 참가자보다 베타 아밀로이드 단백질이 3배 이상 쌓인 것으로 관찰됐다. 나이, 성별, 교육, 체질량지수 등의 요인을 고려했을 때도 이런 위험은 2.75배로 높았다. 연구를 진행한 애덤 스피라 교수는 “명확한 이유는 알 수 없지만 낮에 졸리는 것이 어떤 방식으로든 뇌 신경세포에 베타 아밀로이드 침착을 유발한 것으로 추정된다”고 말했다.
◇건강한 수면지키는 방법은?
주간졸림증에서 벗어나기 위해서는 밤에 잘자야 한다. 다음은 건강한 수면 습관을 기르는 방법이다.
▶같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나기=수면은 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라진다면 그만큼 깊은 잠을 의미하는 서파 수면을 기대하기 힘들어진다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요한데 일어나 밝은 빛을 쬐면 잠을 깨는 데 도움이 된다.
▶잠자는 환경 조성하기=잠자는 곳을 조용하고 환하지 않도록, 너무 덥거나 춥지 않도록 조절한다. 낮잠은 되도록 피하고, 자더라도 15분 이내로 제한한다. 낮시간, 주로 햇빛이 비치는 시간대에 하는 30분~1시간 정도의 운동은 좋은 수면에 도움이 된다. 잠자기 전 격렬한 운동은 피한다.
▶음식 조절하기=카페인이 들어있는 음료나 음식을 피하고, 자기 전 흡연이나 음주는 삼간다. 음주는 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 느껴지지만 잠을 자주 깨게 하고 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다. 잠자기 전 과도한 식사 역시 피해야 한다. 대신 적당한 수분을 섭취한다. 잠자기 전 따뜻한 우유 한 잔이나 치즈는 좋은 수면에 도움을 준다.
▶과도한 스트레스와 긴장을 피하기=잠자리에서 독서나 TV시청 등 다른 활동을 하지 않는다. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있지 않는다. 모든 생각은 뇌를 깨워 잠을 자는 것을 방해한다. 잠자리에서는 잠을 자는 일만 하도록 해야 한다. 잠이 오지 않을 때는 잠자리에서 일어나 다른 장소로 이동해 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠을 청하는 것이 좋다.