영양 흡수 막는 '못된 잡곡밥'을 아시나요

잡곡밥이 건강에 좋은 건 맞지만, 과유불급이다. 너무 많은 종류의 잡곡을 섞어서 밥을 지으면 오히려 건강 효과가 떨어진다.

흰쌀밥은 도정을 많이 하다 보니 영양분은 상대적으로 적고, 탄수화물 함량이 많다. 그래서 여러 종류의 잡곡을 섞어야 항산화 효과 등을 누리면서 식사할 수 있다. 하지만 잡곡의 종류는 다섯 가지 정도가 적당하다. 국내 연구팀이 잡곡밥의 영양 성분을 조사한 적이 있는데, 5곡밥이 폴리페놀이나 플라보노이드 같은 항산화물질 함량이 가장 높았다. 곡물 종류가 늘수록 오히려 그 함량은 줄었다. 지나치게 많은 잡곡을 섞으면, 각각의 잡곡 양이 줄면서 영양 성분을 충분히 살리지 못하기 때문으로 분석된다.

식이섬유도 문제다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있다. 잡곡의 비중이 너무 높으면 한끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 되는데, 이는 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 식이섬유를 과다 섭취하면 비타민, 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어진다. 소화도 잘 안된다.

잡곡밥을 지을 땐 잡곡의 종류를 다섯 가지 이내로 제한하고, 백미를 과도하게 줄이지 않도록 한다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6~3대 7 정도면 적당하다.