조리법 따라 단백질 함량 다른 '콩', 어떻게 먹어야 좋을까?

최고의 식물성 단백질 '콩'은 건강에 이로운 효과를 잔뜩 가지고 있다. 식물성 단백질 식품에는 다양한 항산화·항암물질이 들어 있다. 특히 콩에 많은 이소플라본은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 동맥을 확장해 심혈관질환을 예방한다. 그런데 콩은 종류별로, 조리법별로 단백질 함량이 조금씩 다르다는 연구가 있다. 콩은 어떻게 먹어야 가장 좋을지 알아본다.

종류는 '서리태', 조리법은 '삶기'가 단백질 1등

농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부 김행란 부장팀이 국산 콩 백태·서리태·흑태(검정콩)·서목태의 단백질 함량을 분석했다. 그 결과, 네 가지 콩 중 단백질이 가장 많이 든 것은 서리태(100g당 43.1g)였다. 다음은 서목태(42.7g), 흑태(40.9g), 백태(40.8g) 순이었다. 조리법에 따라서도 단백질 함량이 크게 달라진다. 삶은 콩, 볶은 콩, 조리하지 않은 생콩 순서로 단백질이 많이 들어 있었는데, 콩을 삶으면 6∼7%, 콩을 볶으면 생콩보다 단백질 함량이 2~3% 증가했다. 게다가 콩을 가열하면 세포벽이 깨져 흡수율까지 높아진다.

이소플라본 함량 높이려면 볶아 먹어야

단백질이 아닌 폐경기 증상 완화, 유방암 예방 효과가 있는 '이소플라본' 함량을 높이고 싶다면 볶아 먹는 게 좋다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 두 번째로 많은 조리법은 찌는 방법이었는데, 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48% 더 많았다. 항암 효과를 관찰하는 세포실험에서도 볶은 콩에서 추출한 이소플라본의 유방암세포 증식 억제 효과가 가장 컸다.

궁합 좋은 음식은 해조류, 나쁜 음식은 치즈

그러나 콩을 과도하게 많이 먹으면 '사포닌' 성분이 체내 요오드를 몸 밖으로 배출해 문제가 생길 수 있다. 요오드는 갑상선 호르몬 분비를 돕는데, 갑상선 호르몬이 잘 분비되지 않으면 '갑상선기능저하증'이 발생할 수 있다. 이때는 요오드가 풍부한 미역, 다시마와 같은 해조류를 함께 먹으면 균형을 맞출 수 있다. 된장국에 미역을 넣어 먹거나 콩과 다시마를 같이 볶아먹으면 맛과 영양을 모두 챙길 수 있다. 한편 콩은 치즈와 궁합이 안 좋다. 콩의 인산과 치즈의 칼슘이 만나면 인산칼슘이 생성되는데, 인산칼슘은 칼슘을 몸 밖으로 빠져나가게 해 칼슘의 체내 흡수를 방해한다.