시차 극복하기 Tip
대학원생 정모(29·서울 구로구)씨는 방학을 맞아 친구들과 이스라엘로 여행을 다녀왔다가 시차 적응 문제로 곤욕을 치렀다. 이처럼 방학이나 휴가를 맞아 해외로 나가는 사람들이 생기면서 시차증을 호소하는 사람들이 늘고 있다. 3시간 이상의 시차가 발생하는 비행기 여행은 정상 수면과 각성 사이클에 분열을 초래한다. 이로 인해 초조함, 집중력 저하, 어지러움, 두통, 근육통, 변비나 복통 등이 나타날 수 있으며, 스트레스나 수면의 부족, 건조한 공기, 더운 기내 환경 등으로 증상이 악화되기도 한다. 장거리 여행객들이 겪는 이러한 증세를 의학용어로 제트레그 또는 시차증, 시차증후군이라 부른다.
시차증이 생기는 원인은 생체시계에 있다. 우리 몸의 생체시계는 빛에 따라 움직인다. 햇빛을 쬐면 그 빛의 신호가 시상하부의 시교차상핵에 전달되며 시간을 인지하게 된다. 빛의 신호를 받은 시교차상핵은 몸을 움직이라는 신호를 보내는데, 이 신호는 뇌의 송과선에 전달된다. 송과선이 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하고, 멜라토닌은 밤 동안 혈액을 타고 온몸의 세포로 전해진다.
멜라토닌은 햇빛에 노출된 뒤 15시간이 지나야 분비되기 때문에 목적지 도착 시간이 낮이라면 야외 활동으로 햇빛을 받아야 한다. 저녁에 도착한다면 기내에서 최대한 잠을 자지 말아야 한다. 이때 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 깨어 있는 데 도움이 된다. 증상이 심하다면 멜라토닌을 복용하는 것도 좋다. 여행 전, 목적지 시간에 맞게 평소보다 한 시간 정도 일찍 자거나 늦게 자는 방법으로 생체시계를 미리 맞춰놓는 것도 한 방법이다. 술이나 카페인이 들어 있는 음료는 수면을 방해하므로 가급적 안 마시는 게 좋다.