최고의 건강 전문가들은 □□영양제를 꼭 챙겨먹는다 ①

■ 건강 전문가가 가장 많이 복용하는 영양제 TOP 5
■ ‘성별’에 따라 선호하는 영양제
■ 함께 혹은 따로… 영양제도 궁합 맞춰 먹어라
■ 영양제 섭취 ‘골든타임’ 지켜라

건강에 대한 관심이 증가하면서 많은 사람들이 영양제를 복용한다. 그러나 어떤 영양제가 좋은지 알기는 쉽지 않다. 무분별한 영양제 섭취 또한 문제다. 영양제에 대한 전문적이고 정확한 답변을 얻기 위해 ‘헬스조선’은 지난 12월 6일부터 15일까지 의사·약사·영양사를 대상으로 설문조사를 진행했다.

질문은 “건강을 생각해 복용하는 영양제는 무엇인가요?”였다. 이번 설문조사에는 의사 13명, 약사 11명, 영양사 16명 등 국민건강에 앞장서는 건강 전문가 40명이 참여했다. 헬스조선 약사자문위원들을 통해 약국에서 많이 판매되는 대표적인 영양제 12종을 선별한 후, 건강 전문가들에게 ‘직접 먹고 있는 영양제’를 최대 5개까지 선택하도록 요청했다.

설문 결과, 건강 전문가들은 다양한 영양소가 한 알에 들어가 섭취가 간편한 종합영양제를 선호했다. 평소 생활 태도로 미루어 봤을 때 부족해지기 쉽다고 판단되는 영양소를 복용하거나, 약해지기 쉬운 눈이나 간 등에 좋은 영양제를 선택하기도 했다. 많은 건강 전문가는 장 건강 상태가 전신 건강에도 영향을 미친다고 생각해, ‘프로바이오틱스’ 등 장 영양제를 장기간 섭취하고 있다고 응답했다.

 

PART 1
건강 전문가들이 가장 많이 복용하는 영양제 TOP 5

1. 종합비타민 17명
종합비타민은 제품에 따라 차이가 있지만, 비타민B군부터 비타민C나 아연, 엽산, 철분 등 각종 미네랄까지 한꺼번에 섭취할 수 있는 영양제다. 종합비타민제는 40명 중 17명이 선택해, 절반에 가까운 건강 전문가가 현재 복용하고 있었다.

종합비타민, 이래서 복용한다
신현영(명지병원 가정의학과 교수)
“현대인의 영양 결핍을 보완할 수 있는 최소한의 보조제라 생각.”

강연하(이대목동병원 영양과 영양사)
“불규칙한 식사, 다이어트 등을 할 경우 필요한 비타민, 미네랄을 식사로 다 먹지 못하는 경우가 많다. 이 때문에 다양한 비타민과 미네랄을 한 번에 보충할 수 있는 종합비타민을 먹는다.”

주진희(경희의료원 영양팀 영양사)
“최근 신선한 과일 및 채소의 섭취가 충분치 못하여 종합비타민을 섭취하고 있다.”

 

2. 프로바이오틱스(유산균 등) 15명
40명 중 15명의 건강전문가들은 ‘프로바이오틱스’를 복용하고 있었다. 프로바이오틱스는 체내에 들어가 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 장에 도달하면, 장내 환경에 유익한 작용을 하는 균주를 형성하면서, 장 속에 쌓인 유해균이나 노폐물은 배출하는 작용을 해 장 건강에 유익한 것으로 알려져 있다.

프로바이오틱스, 이래서 복용한다
김혜진(행복한 약국 약사)
“프로바이오틱스를 7년째 복용하고 있다. 유산균은 장내 환경을 좋게 해 장 건강과 배변활동을 원활하게 한다. 게다가 장 속에는 몸속 면역세포의 70% 정도가 집중돼 있기 때문에 장 건강이 좋아지면, 면역력도 높아지는 효과를 볼 수 있다. 실제로 프로바이오틱스 복용 후 잔병치레를 하는 경우가 적어졌다.”

이선영(상계백병원 가정의학과 교수)
“프로바이오틱스는 스트레스나 식습관 문제로 생기기 쉬운 과민성대장증후군 증상 개선에 도움이 돼 섭취하고 있다.”

 

3. 미네랄제(마그네슘, 아연, 칼슘제 등) 12명
건강 전문가들이 세 번째로 많이 복용하는 영양제는 다양한 종류의 미네랄 영양제였다. 망간이나 셀레늄, 아연, 요오드, 마그네슘 등 미네랄은 면역력 활성화나 신체 기능 개선 등 다양한 작용을 한다. 비타민과도 상호작용 해 서로 흡수와 활성에도 도움을 줘 미네랄제와 비타민제를 같이 복용한다고 대답한 건강전문가들이 많았다.

미네랄제, 이래서 복용한다
박희민(세브란스병원 가정의학과 교수)
“미네랄제 중 특히 ‘아연’ 보충에 신경 쓴다. 아연은 체내 단백질 합성과 세포 생성을 높이는 역할을 한다. 아연이 부족하면, 상처 치료나 면역 기능이 떨어진다. 심지어 맛이나 후각을 느끼는 기능도 떨어질 수 있다.”

윤을식(고대안암병원 성형외과 교수)
“마그네슘이 들어간 미네랄제를 복용한다. 마그네슘은 우리 몸에서 신경과 근육이 제대로 작동하는 것을 돕는 작용을 한다. 이따금씩 피로하면 눈 밑이 파르르 떨리는 등의 증상은 마그네슘이 부족하다는 대표적인 증상이다.”

 

4. 오메가3, 6 지방산 9명
오메가3나 6 지방산을 복용한다고 선택한 사람은 9명이었다. 오메가3 지방산에는 DHA나 EPA 같은 두뇌 기능을 발달시키는 성분이 들어있으며, 혈중 콜레스테롤을 저하시키는 기능을 한다. 실제로 많은 연구에서 오메가3 지방산이 심혈관질환을 예방할 뿐 아니라 체내 염증 감소에도 효과적이었다는 사실이 밝혀지기도 했다.

오메가3, 이래서 복용한다
권세원(청량리원약국 약사)
“지방에도 여러 종류가 있는데, 오메가3 지방산은 불포화지방산으로 우리 몸의 대사와 기능을 원활하게 작동하도록 돕는 고마운 지방에 속한다.”

김양현(고대안암병원 가정의학과 교수)
“오메가3 지방산 자체는 심혈관질환 예방 등 다양한 건강상의 이점이 있다. 하지만 유통 과정에서 관리가 잘못돼 산패(성분이 변질되는 것)되면, 화학변화를 일으켜 우리 몸을 공격할 수도 있다. 이 때문에 오메가 3 지방산을 섭취할 때는 믿을 만한 제조 과정을 거쳤는지, 포장은 잘 되어 있는지를 유심히 살피는 편이다.”

 

5. 눈 영양제(루테인 등) 8명
눈 영양제로 루테인 등을 복용한다고 대답한 사람도 8명이나 있었다. 루테인은 눈에 유해한 활성산소를 제거해 백내장을 예방하는 효과가 있다고 알려져 있다. 루테인 외에 비타민A나 비타민E 등도 눈 건강에 도움이 되는 영양소로, 건조한 증상이나 시력저하를 막는 효과가 있다.

눈 영양제, 이래서 복용한다
이미지(위드팜 학술외부 자문위원)
“컴퓨터를 자주 사용하는 직업인데, 나이가 들면서 안구건조증이 심해졌다. 이때부터 루테인을 복용하고 있다. 루테인은 각막 보호에 효과적인 오메가3 등과 함께 먹으면 효과를 더 높일 수 있어 두 영양제를 모두 복용한다.”

민별초롱(경희의료원 영양과 영양사)
“라섹수술후 시력저하 및 이로 인한 만성피로로 인해 루테인을 섭취하게 됐다. 루테인과 함께 종합비타민을 같이 섭취하면, 피로 회복에도 도움이 된다.”

 

※ ‘기타’ 답변은 무엇이었을까? 5명
이순훈(승민약국 약사)
“코엔자임큐Q10을 복용한다. 코엔자임Q10은 우리 몸에서 생성되는 항산화물질로, 특히 노화나 각종 질병에 원인이 되는 활성산소를 차단하는 데 효과적인 물질이다. 우리 몸에서도 만들어지지만, 20대를 넘어가면서 그 생성이 줄어들게 된다. 이 때문에 이 시기 이후에는 음식이나 영양제 형태로 복용하는 게 좋다.”

이지향(새천년건강한약국 약사)
“콜라겐을 복용하고 있다. 콜라겐은 혈관이나 근육, 피부 노화를 방지하는 데 필수적인 성분이다. 콜라겐이 부족하면 피부의 지방 세포나 근육을 지탱하는 탄력 구조가 무너지게 돼 영양제로 보충해 주는 게 좋다.”

이송미(세브란스병원 영양팀장)
“비타민C를 1주일에 3~4일 정도 1g씩 꾸준히 섭취한다. 비타민C는 항산화 작용, 피로회복은 물론 피부 건강이나 감기 예방에도 효과가 좋다.”

 

PART 2
'성별’에 따라 선호하는 영양제
선호하는 영양제는 성별이나 연령 등 개인의 상태에 따라 달라질 수 있다. 이번 설문 조사에 참여한 건강 전문가 중 직책만 밝히고 익명으로 답변한 11명을 제외한 29명 중 남성은 14명, 여성은 15명이었다. 이들이 복용 중인 영양제를 통해 남성 또는 여성이 더 선호한 영양제가 어떤 것인지 알아봤다.

여성은 ‘프로바이오틱스’, 남성은 ‘자양강장제’ 선호
여성은 남성에 비해 프로바이오틱스 복용을 선호하는 것으로 나타났다. 전체 여성 15명 중 절반이 넘는 8명이 프로바이오틱스를 현재 복용 중이었다. 남성보다 다이어트 등으로 인한 배변 활동 문제가 잦아 배변 활동 개선에 도움이 되는 프로바이오틱스 복용이 많았던 것으로 추정된다.

실제로도 프로바이오틱스는 여성 건강관리에 효과적인 영양제다. 여성은 폐경 등 생리적 변화를 겪으면서 장내 환경이 급격히 악화될 수 있다. 이 때문에 장 기능이 저하되는 경우가 있는데, 프로바이오틱스는 이런 증상을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 또 프로바이오틱스는 국내 10~50대 여성 76%가 겪는 질염 완화에도 도움이 된다. 질염은 여성 생식기 질환 중 가장 흔한 질병으로 꼽히는데, 유해균이 질에 번식하게 되면서 생긴다. 이때 질에 작용하는 유산균을 섭취하면, 유해균 억제 효과를 볼 수 있다.

반면 남성은 여성보다 공진당이나 경옥고, 홍삼제제 등 자양강장제를 선호하는 경향이 있었다. 자양강장제는 혈액 순환을 개선하고 신체기능을 회복하도록 돕는 영양제로, 기운을 찾으려는 목적으로 많이 복용하고 있던 것으로 보인다.

 

다양한 자양강장제, 어떤 것 먹어야 할까?
자양강장제를 선택했던 건강전문가들은 홍삼이나 경옥고, 흑염소즙 등을 복용하고 있었다. 홍삼을 먹는다고 대답한 고대안암병원 성형외과 윤을식 교수는 “홍삼에는 진세노사이드라는 성분이 있어, 혈액 흐름을 개선해 피로를 회복하는 효과가 있다”며 “면역력 증진에도 좋다”고 말했다. 자주 먹지는 않지만, 감기 기운이 심할 때 경옥고를 복용한다는 의견도 있었다. 행복한약국 김혜진 약사는 “한의학상 보약의 하나인 경옥고는 몸속의 건조한 기운을 배출하는 작용을 해 감기 증상 완화에 좋다”며 “감기 기운이 있을 때 종종 복용한다”고 말했다. 겨울철 약해진 기력을 채우기 위해 흑염소즙을 복용한다는 의견도 있었다. 흑염소 고기는 소고기보다 지방 함량과 총열량이 낮아 살찔 걱정을 덜 수 있는 고기다. 특히 철분 함량이 소고기에 비해 2배 가까이 많아 빈혈로 고생하는 여성의 철분 보충식으로 제격이다. 한약처럼 달여서 즙으로 먹으면, 흑염소 각 부위의 영양소를 고루 섭취할 수 있어 좋다.

 

비타민ㆍ미네랄, 남녀 모두 선호
비타민과 미네랄을 담은 영양제는 남자와 여자 모두 선호하는 영양제였다. 남성에서는 비타민제와 미네랄제를 복용하는 사람이 전체의 28%를 차지했고, 여성에서는 33%에 달했다.

하지만 비타민과 미네랄의 종류가 다양한 만큼, 성별이나 연령에 따라 어떤 영양소가 중시되는지는 다를 수 있다. 성별과 연령에 따라 추천하는 비타민·미네랄제는 어떤 것인지 알아봤다.

 

연령대별 추천 영양제

청소년기
이 시기에는 성장과 두뇌 발달을 위한 영양소인 단백질이나 칼슘이 필요하다. 미네랄인 칼슘은 비타민D에 의해 흡수율이 증가하기 때문에 두 영양제가 같이 들어있는 종합비타민제를 섭취하면 좋다. 뼈의 구성 성분인 비타민K도 건강한 뼈의 성장을 돕는 것으로 알려져 있다. 청소년에게는 철분 섭취도 중요하며, 공부로 지친 눈의 피로를 덜어줄 눈 영양제나 비타민A를 챙겨먹는 것도 좋다.

30~40대 여성
여성은 30대부터 폐경기의 골다공증을 예방하기 위해 골밀도를 높일 필요가 있다. 이때 중요한 영양소가 칼슘과 비타민D다. 피부 건강을 위해서 비타민A나 코엔자임Q10, 셀레늄, 비타민C를 복용하는 것도 도움이 된다. 출산을 했다면, 피로가 많이 쌓이고 면역기능도 감소할 수 있어 아연 등 면역기능 개선에 효과적인 영양제를 복용해야 한다.

30~40대 남성
이 시기에는 스트레스를 많이 받을 시기다. 동시에 잦은 술자리와 흡연으로 피로가 가중된다. 이런 남성들에게 도움이 되는 영양제는 피로회복과 간 기능 개선을 돕는 비타민C와 비타민E, 엽산, 아연 등이다.

50대 이상 여성
이 시기에는 여성호르몬 부족으로 갱년기 우울증과 골다공증이 심해진다. 항산화 효과가 있는 셀레늄, 비타민C, 비타민E 등을 섭취하면 좋고, 이소플라본, 칼슘, 비타민D, 비타민K, 마그네슘 등 뼈 건강에 도움이 되는 영양제도 자주 복용해야 한다.

50대 이상 남성
체력이 점차 떨어지는 시기다. 특히 이 시기에는 전립선 질환으로 고생하는 사람이 늘어난다. 노화를 일으키는 활성산소를 줄이는, 비타민E나 셀레늄, 아연, 엽산 등을 섭취해주면 좋다. 피로회복과 면역력 증진에 효과가 좋은 홍삼 등 자양강장제 섭취도 추천된다.