PART3 질병에 따른 체온 조절법
1. 혈관질환
보온 위해 5℃ 높게
동맥경화증이나 당뇨병, 말초동맥질환, 고혈압 같은 혈관질환을 앓는 사람은 체온 조절이 잘 안될 수 있다. 신체 각 부분은 혈액순환이 원활하게 이루어져야 체온이 유지되는데, 혈관이 손상돼 있는 경우에는 혈관의 수축과 팽창이 원활하지 않다. 혈액순환이 잘 안 되면 열을 내보내고 보호하는 기능이 제대로 이루어지지 않아, 체온이 일정하게 정상범위를 유지하기 어렵다.
혈관질환환자는 추운 날 외출할 때 장갑, 목도리, 모자로 보온해야 한다. 실내에 있을 때도 온도를 일반인 기준(19~20℃)보다 약 5℃ 높은 24~25℃가량으로 맞춰야 한다. 실내온도 조절이 어렵다면 무릎담요를 덮고, 몸을 조이는 옷은 피한다.
2. 심장질환
추위 피하는 게 최선
혈액을 온몸에 공급하면서 열도 생산하는 심장 기능에 이상이 있는 사람은 체온 조절에 취약하다. 특히 체온이 급격히 떨어지면 열 생산을 위해 평소보다 심장이 과하게 뛰기 때문에 부정맥이 올 수도 있어 주의해야한다. 추위가 심한 날에는 외부 활동을 최대한 줄여 추위에 노출되지 않도록 하는 것이 중요하다.
3. 갑상선질환
갑상선기능저하증·항진증 모두 문제
갑상선기능저하증, 갑상선기능항진증 등 내분비계질환이 있으면 체온조절시스템이 제대로 작동하지 않아 체온 조절에 취약하다. 갑상선은 인체의 대사를 조절해 몸의 모든 세포에 에너지를 공급하는 역할을 한다. 갑상선호르몬 양으로 신진대사 속도를 조절해서 체온을 더 떨어뜨리거나 올리는 것이다.
갑상선호르몬이 적정량보다 적게 분비되는 갑상선기능 저하증이 있으면 대사가 저하되면서 에너지 생산이 잘되지 않기 때문에 체온이 떨어진다. 이 때문에 추위를 쉽게 느끼게 된다. 반면 갑상선호르몬이 과다하게 분비되는 갑상선기능항진증이 있으면 대사 과정이 지나치게 빨라져 체온이 정상보다 높아진다. 이렇게 갑상선 기능에 문제가 있는 질환자는 호르몬치료제를 복용하는 등 치료를 우선한다.
PART4 체온, 어떻게 유지할까
체온은 알맞은 온도일 때 가장 좋다. 몸은 적정 체온인 36~37.5℃일 때 신진대사에 관여하는 효소가 가장 활발하게 움직인다. 효소는 음식을 분해하고 영양분을 흡수하며 노폐물을 체외로 배출하는 등 우리 몸 곳곳에 관여한다.
효소 움직임이 원활하다는 것은 안정적으로 호흡하고, 소화는 잘 되며, 에너지는 효율적으로 쓴다는 의미다. 혈액순환도 원활한 상태로, 세포에 충분한 영양과 산소 공급이 이뤄져 체내가 안정된 상태를 유지하는 것이다. 특정 질환으로 인해 체온이 제대로 조절되지 않을 때는 질환을 먼저 치료하는 것이 우선이다.
질환이 없는 경우라면 평소 체온을 적정 온도로 유지해 건강이 악화되는 것을 막는 것이 중요하다. 체온이 낮은 사람은 체온을 조금 높이고, 높은 사람은 적정 체온으로 맞추는 것이 이상적이다. 체온을 적정 온도로 유지하기 위해서 평소 어떻게 하는 것이 좋을지 정리했다.
1. 땀 흘릴 정도로 운동하기
적정한 체온을 유지하는 가장 좋은 방법은 운동하는 것이다. 운동은 하루 30분 이상 하며 유산소와 무산소를 병행한다. 등에 땀이 차고, 옆 사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 중강도 운동이 효과적이다. 운동을 하면 우리 몸의 신진대사가 활발해지고, 혈액순환도 원활해져 체온 유지에 도움이 된다. 또한 운동을 통해 근육량이 증가하는데, 근육은 기초대사량(아무것도 하지 않을 때 몸이 사용하는 에너지량)을 늘리는 역할을 하므로 중요하다. 기초대사량의 대부분은 체온 유지에 쓰이기 때문에, 기초대사량이 높아지면 적정 체온을 유지하기가 쉽다.
2. 단백질·비타민 충분히 섭취하고 물 마시기
몸에 필요한 영양소를 골고루 섭취하는 것도 체온 유지에 도움이 된다. 순천향대서울병원 가정의학과 조현 교수는 “단백질을 많이 섭취하고 비타민, 미네랄 같은 무기질을 충분하게 섭취해야 신진대사와 체온 유지에 도움이 된다”고 말했다. 몸에 필요하지 않은 영양소가 많이 든 인스턴트 음식은 피하는 것이 좋다. 신체에 충분한 수분을 공급할 수 있도록 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 물을 마시면 신진대사 촉진을 통해 체온을 유지하는 데 효과적이고, 이뇨작용을 촉진시켜 체내에 축척된 노폐물을 몸 밖으로 배출시키는 데 도움을 준다.
3. 하루 한 번 이상 명상
명상은 조용한 공간에서 편안한 자세로 똑바로 앉아 눈을 감고 이완반응을 이끌어내는 것을 말한다. 세브란스병원 가정의학과 이덕철 교수는 “하루 한 번 이상 명상하는 게 좋다”고 말했다. 명상은 교감신경과 부교감신경간 균형을 맞춰 체온조절시스템이 제대로 돌아가도록 해준다. 일상에서 쌓인 스트레스로 인해 지나치게 활성화된 교감신경이 가라앉고 부교감신경이 활성화되면서 자율신경계가 안정된다.
4. 5분씩 하루 세 번 심호흡
심호흡으로 몸을 이완시키면 적정한 체온 유지에 도움된다. 심호흡을 최소한 5분씩 하루 3번 정도 한다. 들이마시는 숨은 교감신경이 활성화되면서 긴장이 유발되는 반면에, 내쉬는 숨은 부교감신경이 활성화되면서 이완된다. 그래서 내쉬는 숨을 되도록 천천히 해야 부교감신경 활성을 높여서 몸을 이완시킬 수 있다.
5. 반신욕과 족욕
반신욕과 족욕은 온몸의 혈액순환을 원활하게 해준다는 점에서 체온 유지에 간접적으로 긍정적인 효과가 있다. 반신욕은 명치 이하까지만 물에 담그는 목욕법이다. 체온보다 조금 높은 38~40℃ 물에서 20분 이내로 하는 것이 좋다. 족욕은 따뜻한 물에 종아리까지 담그는 것으로 20분 정도 하면 된다. 발 온도를 높여 혈액순환을 원활하게 해주는 데 효과적이다.
6 질 좋은 수면
잘 자야 자율신경의 균형을 유지해 체온조절시스템을 안정시킬 수 있다. 몸이 활발하게 움직일 때는 교감신경이 지배하고, 수면 중이거나 긴장을 풀고 있을 때는 부교감신경이 지배한다. 이 두 가지 자율신경은 일정한 리듬에 따라 교대하기 때문에, 하루 일정한 시간을 자는 것이 중요하다. 조현 교수는 “규칙적인 수면은 세포의 재생과 노폐물의 배설이 이루어지는 데 중요한 역할을 한다”며 “잘 자면 신진대사가 순조롭고 혈액순환이 좋아지면서 체온도 유지된다”고 말했다.
7. 금연
흡연하고 있다면 담배부터 끊어야 한다. 이덕철 교수는 “체온 유지를 위해서 건강에 좋은 일을 하는 것도 중요하지만, 하지 말아야 할 것부터 안 하는 게 우선”이라고 말했다. 과도한 흡연을 하면 말초동맥 혈관이 좁아진다. 이로 인해 온몸의 혈액순환이 원활하지 않게 돼 체온이 일정하게 유지되기 어렵다.
겨울철 건강 특명 적정체온을 사수하라 ①
겨울철 건강 특명 적정체온을 사수하라 ③