밑창이 얇은 신발을 신고 오래 걸어다닌 후엔 발바닥 근육이 욱신거리곤 한다. 심하게는 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 이어지는 ‘족저근막’에 염증이 생기기도 한다. 족저근막염이 생기면 조금만 걸어도 발바닥에 통증이 생기고, 일어설 때 발뒤꿈치가 찌릿한 증상이 지속된다. 오래 걷거나, 오랫동안 앉아있다가 일어날 때 통증이 특히 심하다. 딱딱한 신발을 신으면 증상이 더욱 악화된다. 족저근막염이 생기기 전에 예방하는 방법은 없을까?
◇평상시에 발바닥 마사지·스트레칭 하는 게 도움돼
족저근막염을 예방하려면 종아리와 발바닥 근육이 뭉치지 않게 자주 마사지해줘야 한다. 오랫동안 걷거나 서 있었던 날은 캔이나 페트병 등을 발바닥 안쪽에 굴리며 아치 부분을 풀어준다. 이외에도 엄지발가락을 위로 올렸다 내리기를 반복하거나, 계단이나 턱에 발을 반쯤 걸치고 서서 발뒤꿈치만 아래로 내린 상태를 10~30초 유지하는 스트레칭이 좋다. 발바닥이 당기는 느낌이 충분히 들어야 한다. 앉아서 스트레칭 하는 방법도 있다. 수건으로 발을 감은 후, 수건을 몸쪽으로 잡아당기며 무릎을 쭉 편다. 이 상태를 10~30초 유지하면 된다.
▲발바닥 아치가 정상 범위보다 낮은 평발 ▲아치가 지나치게 높은 요족 변형 ▲종아리 근육이 짧아 발목관절이 위로 꺾이지 않는 사람은 특히 족저근막염이 잘 생기니, 평소에 스트레칭과 마사지를 철저히 해야 한다. 과체중인 사람도 마찬가지다. 몸이 무거우면 발뒤꿈치에 무리가 가 족저근막염 발생 위험이 커지므로 체중을 정상 범위 내로 조절하는 게 좋다. 운동해야 한다면 쿠션이 푹신푹신해 발바닥에 가는 충격을 흡수하는 신발을 택한다.
◇얇은 밑창, 높은 굽, 무거운 신발은 피해야
밑창이 지나치게 얇거나, 굽이 높은 신발은 신지 않는 게 좋다. 굽이 없는 단화나 하이힐이 대표적이다. 하이힐은 발바닥의 특정 부위에 하중이 실리게 해, 오래 신으면 발바닥에 무리가 간다. 바닥이 편평하고, 충격을 흡수하는 쿠션이 거의 없는 단화도 마찬가지다. 걸을 때 몸에 가해지는 충격이 고스란히 발바닥에 전달돼 족저근막염 발생 위험이 커진다.
발과 발목을 조여 움직임의 범위를 제한하는 신발도 좋지 않다. 유행 아이템으로 떠오른 후 꾸준히 사랑받고 있는 ‘롱부츠’가 한 예다. 통이 좁은 부츠는 일반 신발보다 무겁고, 발과 발목이 자유롭게 움직이지 못하도록 한다. 그 탓에 일반 운동화를 신었을 때보다 발, 발목, 발등 근육에 무리가 가기 쉽다. 특히 종아리 전체를 조이는 롱부츠에 높은 굽까지 있다면, 근육과 발가락뼈가 압박돼 발바닥은 물론 넓적다리 근육에까지 악영향을 준다.
◇평상시에 발바닥 마사지·스트레칭 하는 게 도움돼
족저근막염을 예방하려면 종아리와 발바닥 근육이 뭉치지 않게 자주 마사지해줘야 한다. 오랫동안 걷거나 서 있었던 날은 캔이나 페트병 등을 발바닥 안쪽에 굴리며 아치 부분을 풀어준다. 이외에도 엄지발가락을 위로 올렸다 내리기를 반복하거나, 계단이나 턱에 발을 반쯤 걸치고 서서 발뒤꿈치만 아래로 내린 상태를 10~30초 유지하는 스트레칭이 좋다. 발바닥이 당기는 느낌이 충분히 들어야 한다. 앉아서 스트레칭 하는 방법도 있다. 수건으로 발을 감은 후, 수건을 몸쪽으로 잡아당기며 무릎을 쭉 편다. 이 상태를 10~30초 유지하면 된다.
▲발바닥 아치가 정상 범위보다 낮은 평발 ▲아치가 지나치게 높은 요족 변형 ▲종아리 근육이 짧아 발목관절이 위로 꺾이지 않는 사람은 특히 족저근막염이 잘 생기니, 평소에 스트레칭과 마사지를 철저히 해야 한다. 과체중인 사람도 마찬가지다. 몸이 무거우면 발뒤꿈치에 무리가 가 족저근막염 발생 위험이 커지므로 체중을 정상 범위 내로 조절하는 게 좋다. 운동해야 한다면 쿠션이 푹신푹신해 발바닥에 가는 충격을 흡수하는 신발을 택한다.
◇얇은 밑창, 높은 굽, 무거운 신발은 피해야
밑창이 지나치게 얇거나, 굽이 높은 신발은 신지 않는 게 좋다. 굽이 없는 단화나 하이힐이 대표적이다. 하이힐은 발바닥의 특정 부위에 하중이 실리게 해, 오래 신으면 발바닥에 무리가 간다. 바닥이 편평하고, 충격을 흡수하는 쿠션이 거의 없는 단화도 마찬가지다. 걸을 때 몸에 가해지는 충격이 고스란히 발바닥에 전달돼 족저근막염 발생 위험이 커진다.
발과 발목을 조여 움직임의 범위를 제한하는 신발도 좋지 않다. 유행 아이템으로 떠오른 후 꾸준히 사랑받고 있는 ‘롱부츠’가 한 예다. 통이 좁은 부츠는 일반 신발보다 무겁고, 발과 발목이 자유롭게 움직이지 못하도록 한다. 그 탓에 일반 운동화를 신었을 때보다 발, 발목, 발등 근육에 무리가 가기 쉽다. 특히 종아리 전체를 조이는 롱부츠에 높은 굽까지 있다면, 근육과 발가락뼈가 압박돼 발바닥은 물론 넓적다리 근육에까지 악영향을 준다.