‘이것’만 해줘도… ‘발바닥 욱신’ 족저근막염 걱정 없다

밑창이 얇은 신발을 신고 오래 걸어다닌 후엔 발바닥 근육이 욱신거리곤 한다. 심하게는 발뒤꿈치부터 발바닥 앞쪽까지 이어지는 ‘족저근막’에 염증이 생기기도 한다. 족저근막염이 생기면 조금만 걸어도 발바닥에 통증이 생기고, 일어설 때 발뒤꿈치가 찌릿한 증상이 지속된다. 오래 걷거나, 오랫동안 앉아있다가 일어날 때 통증이 특히 심하다. 딱딱한 신발을 신으면 증상이 더욱 악화된다. 족저근막염이 생기기 전에 예방하는 방법은 없을까?

◇평상시에 발바닥 마사지·스트레칭 하는 게 도움돼
족저근막염을 예방하려면 종아리와 발바닥 근육이 뭉치지 않게 자주 마사지해줘야 한다. 오랫동안 걷거나 서 있었던 날은 캔이나 페트병 등을 발바닥 안쪽에 굴리며 아치 부분을 풀어준다. 이외에도 엄지발가락을 위로 올렸다 내리기를 반복하거나, 계단이나 턱에 발을 반쯤 걸치고 서서 발뒤꿈치만 아래로 내린 상태를 10~30초 유지하는 스트레칭이 좋다. 발바닥이 당기는 느낌이 충분히 들어야 한다. 앉아서 스트레칭 하는 방법도 있다. 수건으로 발을 감은 후, 수건을 몸쪽으로 잡아당기며 무릎을 쭉 편다. 이 상태를 10~30초 유지하면 된다.

▲발바닥 아치가 정상 범위보다 낮은 평발 ▲아치가 지나치게 높은 요족 변형 ▲종아리 근육이 짧아 발목관절이 위로 꺾이지 않는 사람은 특히 족저근막염이 잘 생기니, 평소에 스트레칭과 마사지를 철저히 해야 한다. 과체중인 사람도 마찬가지다. 몸이 무거우면 발뒤꿈치에 무리가 가 족저근막염 발생 위험이 커지므로 체중을 정상 범위 내로 조절하는 게 좋다. 운동해야 한다면 쿠션이 푹신푹신해 발바닥에 가는 충격을 흡수하는 신발을 택한다.

◇얇은 밑창, 높은 굽, 무거운 신발은 피해야
밑창이 지나치게 얇거나, 굽이 높은 신발은 신지 않는 게 좋다. 굽이 없는 단화나 하이힐이 대표적이다. 하이힐은 발바닥의 특정 부위에 하중이 실리게 해, 오래 신으면 발바닥에 무리가 간다. 바닥이 편평하고, 충격을 흡수하는 쿠션이 거의 없는 단화도 마찬가지다. 걸을 때 몸에 가해지는 충격이 고스란히 발바닥에 전달돼 족저근막염 발생 위험이 커진다.

발과 발목을 조여 움직임의 범위를 제한하는 신발도 좋지 않다. 유행 아이템으로 떠오른 후 꾸준히 사랑받고 있는 ‘롱부츠’가 한 예다. 통이 좁은 부츠는 일반 신발보다 무겁고, 발과 발목이 자유롭게 움직이지 못하도록 한다. 그 탓에 일반 운동화를 신었을 때보다 발, 발목, 발등 근육에 무리가 가기 쉽다. 특히 종아리 전체를 조이는 롱부츠에 높은 굽까지 있다면, 근육과 발가락뼈가 압박돼 발바닥은 물론 넓적다리 근육에까지 악영향을 준다.