체중을 줄여야 하는데 줄지 않는 식욕 때문에 곤혹스러운 경우가 많다. 식욕이 지나치면 음식을 먹지 않았을 때 불안한 증상이 생길 수도 있다. 생활 속에서 식욕 줄이는 방법 5가지를 알아본다.
◇어두운 그릇 사용해서 천천히 먹기
식욕을 줄이려면 밥을 천천히 먹는 게 중요하다. 포만감을 느끼게 하는 렙틴 호르몬은 위에 음식물이 들어오고 최소 20분이 지나야 분비된다. 이 전에 식사를 마치면, 실제로 많은 양을 먹어도 포만감이 느껴지지 않을 수 있기 때문이다. 또 식욕을 낮추려면 파란색 계열의 식탁보나 어두운 그릇을 사용하는 게 좋다. 심리적으로 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄여준다. 반면에 빨강·노랑·주황 등 밝은 계열의 색은 식욕을 돋우는 효과가 있다. 패스트푸드점의 간판이나 용기가 주로 밝은색인 경우가 이 때문이다.
◇세로토닌 많이 든 음식 먹기
식욕을 낮추는 세로토닌이 풍부한 음식이나 세로토닌의 재료가 되는 트립토판이 많은 음식을 먹는 게 도움이 된다. 세로토닌과 트립토판은 닭고기, 유제품, 견과류, 바나나, 참치, 조개류에 많다.
◇관자놀이나 이마 마사지하기
이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하는 게 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 미국 마운트시나이 세인트 루크병원의 리처드 웨일 박사가 체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했다. 4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였다. 결과적으로 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했다. 이마를 마사지하면 세로토닌 농도가 높아지기 때문으로 추정된다.
◇30분 이상 햇볕 쬐고 정제 탄수화물 줄이기
몸속 세로토닌이 부족하면 식욕이 증가한다. 이를 막기 위해선 정제된 탄수화물의 섭취를 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 올려 배고픔을 빨리 느끼게 하고 열량도 높은 편이다. 정제 탄수화물은 빵, 사탕, 설탕, 과자, 초콜릿, 케이크, 청량음료, 아이스크림, 가공우유 등에 많이 들어있다. 세로토닌 분비를 늘리기 위해선, 하루에 햇볕을 30분 이상 쬐는 게 좋다. 또 닭고기, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나 등을 먹는 것도 도움이 되는데, 이에는 세로토닌의 원료인 트립토판이 들어있다.
◇하루 7시간 이상 충분히 자기
수면 부족은 지나친 식욕을 유발하는 주된 원인이다. 우리 몸은 자는 동안 각종 호르몬을 분비해 몸의 균형을 맞춘다. 이때 식욕을 억제하는 '렙틴'이라는 호르몬이 분비되는데, 수면시간이 짧으면 렙틴이 부족해 식욕이 잘 조절되지 않는다. 이로 인해 음식을 지나치게 많이 먹어 비만해지기 쉽다. 실제 서울대 의대 연구팀이 2008∼2011년에 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부비만율이 32%, 전신비만율이 22% 높았다. 렙틴을 적절히 분비하려면, 성인은 하루에 7시간 정도 자야 한다. 정상적인 수면은 렘수면(얕은 잠)과 비렘수면(깊은 잠)이 90~120분 주기로 3~5회 반복되는데, 이 주기가 적절히 채워지려면 7~8시간이 걸리기 때문이다.