식사한 지 4~5시간이 넘어가면 배가 고프다는 느낌이 들고, 식사 후 20분 정도가 되면 배부르다는 느낌이 든다. 이처럼 식욕에 관여하는 호르몬 중 렙틴 호르몬이란 것이 있다. 렙틴 호르몬은 뇌를 자극해 포만감이 들게 하고 적정량의 식사를 할 수 있도록 조절한다.
렙틴 호르몬은 지방 세포에서 분비되는 식욕 억제 단백질이다. 렙틴 호르몬이 분비되면 시상하부의 포만중추가 자극돼 포만감이 든다. 또, 렙틴 호르몬은 지방이 축적될 때 분비돼 지방의 연소와 분해를 돕는 작용도 한다. 과식을 습관적으로 하는 사람의 경우 렙틴 호르몬에 무감각해진 상태일 수 있다. 이를 '렙틴 저항성 상태'라 한다. 렙틴 저항성 상태가 되면 ‘먹지 말라’는 뇌의 신호에 반응하지 않아 포만감을 느끼지 못하고 계속해서 먹게 된다. 이 상태에서는 렙틴 호르몬이 분비돼도 인체가 포만감 신호를 받아들이지 못해 많이 먹게 될 확률이 높다. 비만한 사람일수록 렙틴 저항성이 높은 것으로 알려져 있다.
렙틴 호르몬이 제대로 분비되게 하려면 스트레스를 제때 해소해 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 줄이고 식이섬유, 오메가3, 닭가슴살, 신선한 채소, 견과류, 생선 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 렙틴 호르몬은 식사 후 20분이 지나야 분비되기 때문에 20분 이상 꼭꼭 씹어 밥을 먹고, 혈당지수가 낮은 음식인 현미잡곡밥, 콩류, 통밀빵 등을 먹는 것도 방법이다. 탄산음료나 과자 같은 단 음식은 렙틴 저항성을 높이는 음식이니 피해야 한다.