달걀 이야기
달걀은 우리나라 중년층에게 조금 각별한 추억의 음식이다. 모두가 힘들던 1970년 즈음에는 달걀이 서민들의 중요한 단백질 공급원이었다. 그나마 모든 가족이 먹을 수 있었던 것이 아니라 돈을 벌어오는 아버지 아니면 시험을 앞두고 있는 자녀에게 특별히 제공되는 특별식인 경우가 많았다. 어린 자녀의 성장을 돕기 위해 날달걀에 꿀을 타서 먹게 하거나 우유에 날달걀을 타서 강제로 먹이는 집안도 있었는데, 그렇게 달걀은 당시의 보약이었다.
달걀의 구조와 성분
달걀은 크게 세 부분으로 구성되어 있다. 딱딱한 껍데기(10%), 흰자(60%) 그리고 노른자(30%)이다. 겉으로 보아서는 칼슘으로 구성된 단단한 껍데기지만 현미경으로 보면 미세한 구멍이 많은데, 달걀의 호흡을 위해 중요하다. 껍데기의 가장 바깥층은 큐티클이라고 하는데, 외부 미생물을 방어하는 역할을 한다. 흰자는 배아가 생장하는 데 필요한 수분을 공급하는 역할을 하고, 달걀을 외부 충격으로부터 보호하는 쿠션 역할을 한다.
대부분의 단백질도 흰자에 있다. 노른자에는 물 이외의 다른 영양분을 공급하는 역할을 하는데, 대부분의 열량과 영양성분이 집중되어 있다.
달걀의 영양학
달걀은 가성비가 가장 우수한 완전식품이라 언급되는데, 탄수화물을 제외한 단백질과 지방이 풍부하기 때문이다. 달걀 100g(큰 달걀 2개)의 영양성분을 보면, 열량 149kcal로 그렇게 높지 않고 단백질은 12.5g으로 성인 하루 권장량의 20%에 해당한다. 지방은 10g으로 아주 높지 않고, 탄수화물은 1.22g, 그리고 물은 75g으로 전체 무게의 75%에 달한다. 콜레스테롤 함량은 달걀 100g당 425mg으로 높은 편이다(미국 농무부).
달걀은 높은 단백질 함량 때문에 단백질 공급을 늘려야 하는 보디빌더나 회복기 환자에게 인기가 있다. 비타민C를 제외한 거의 모든 비타민이 들어있으며, 특히 비타민 A·D·B12가 많다. 루틴 등의 파이토영양소 등이 풍부하다. 아연과 인 등의 미네랄도 풍부하게 함유되어 있다.
달걀 한 개에는 치즈 한 장(약 20g)보다 더 낮은 지방이 있는데, 불포화지방 대 포화지방의 비율이 2대 1로 불포화지방이 훨씬 많다. 최근에는 암탉에게 아마씨유나 해조류 또는 생선기름을 먹여 인위적으로 달걀의 오메가3 함량을 높인 기능성 달걀도 있다.
달걀과 고지혈증
고지혈증이 달걀의 가장 큰 문제인데, 달걀 한 개의 노른자에는 약 200mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤의 하루 권장량은 보통 300mg 정도인데 달걀 두 개를 먹게 되면 그 기준을 훌쩍 넘게 된다. 보통은 눈에 보이는 달걀만 생각하는데, 사실 달걀은 오히려 제과·제빵, 아이스크림, 전, 면 등 보이지 않는 형태로 많이 들어가기 때문에 식습관에 따라 인지하지 못한 채 많이 섭취하는 경우가 많다. 하루 달걀 소비량과 혈중 콜레스테롤은 상관이 없다는 국제달걀협회의 연구도 있지만 꼭 그렇지는 않다. 달걀 노른자에는 콜레스테롤을 낮추는 레시틴이 들어 있어 오히려 콜레스테롤을 낮춘다는 주장도 있지만 사실이 아니다. 콜레스테롤이 듬뿍 들어가는데 레시틴이 그걸 낮출 수는 없다. 혈중 콜레스테롤은 음식으로 들어오는 콜레스테롤보다 포화지방 양에 더 결정적으로 영향을 받는데, 달걀에는 지방이 많지 않고 그나마 불포화지방이 더 많아 달걀을 어느 정도 먹어도 콜레스테롤이 많이 올라가지 않는 이유다. 또 다른 이유는 음식의 콜레스테롤은 약 50%만 몸에 흡수되고, 콜레스테롤이 많이 흡수되면 오히려 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해서 혈중 콜레스테롤은 우려한 만큼 올라가지 않기 때문이다.
달걀이 콜레스테롤을 높인다 또는 상관없다는 다양한 연구 결과의 배경에는 연구 참여자의 평소 콜레스테롤 섭취량의 차이가 있다. 하루 콜레스테롤 섭취량이 100mg 이하인 사람이 그 이상 콜레스테롤을 먹으면 혈중 콜레스테롤이 약 50mg/dL 추가적으로 올라간다. 그런데 평소 콜레스테롤을 350mg 이상을 먹는 사람은 거기서 더 먹어도 혈중콜레스테롤은 전혀 올라가지 않는다. 연구 참여자가 이미 다른 경로로 콜레스테롤을 많이 먹고 있다면 달걀을 추가적으로 더 먹어도 혈중 콜레스테롤은 올라가지 않을 것이고, 만약 콜레스테롤을 거의 먹고 있지 않다면 매일 달걀 하나를 추가로 먹어도 올라갈 수 있다는 뜻이다(콜레스테롤의 천장 효과). 현재 달걀을 먹고 있는데 고지혈증이 없다면 그렇게 하면 되고, 만약 달걀을 규칙적으로 먹고 있는데 고지혈증이 있다면 필터를 쓰지 않은 커피, 케이크, 기름 많은 고기 등과 함께 달걀을 줄이거나, 노른자를 적게 먹으면 된다. 심장병 환자는 본인의 현재 콜레스테롤 수치에 따라 주치의와 상의해서 결정하는 것이 좋다.
달걀에 대한 다양한 이야기
요즘에는 갈색 달걀이 압도적으로 많이 팔리는데, 갈색 달걀이 건강에 더 좋다는 느낌 때문이다. 그러나 흰색 달걀과 갈색 달걀이 맛이나 영양성분에는 차이가 없다. 암탉의 종에 따라 달걀 색깔이 다를 뿐인데 귓바퀴가 하얀 닭은 흰 달걀을, 귓바퀴가 붉은 닭은 갈색 달걀을 낳는다. 달걀은 처음에는 오염되지 않지만 유통 과정을 거치면서 살모넬라균 등에 오염될 수 있는데, 요즘 같은 짧은 유통기한 내에서는 드물다. 그러나 균열이 있는 달걀은 오염 가능성이 있기 때문에 피해야 하고, 날달걀을 먹는 것은 본인이 그 제품의 신선도와 품질 관리에 자신이 있을 때 하는 것이 좋다. 달걀의 신선도를 보고 싶다면 달걀을 컵에 담가보면 된다. 신선한 달걀은 물에 가라앉지만 오래된 달걀은 물에 뜬다. 앞서 말한 대로 달걀 무게의 75%는 물이고 달걀이 오래될수록 껍질의 미세한 구멍을 통해 수분이 증발하기 때문에 비중이 가벼워지기 때문이다. 달걀은 오래될수록 노른자는 납작해지고 흰자는 묽어지는데, 깨뜨렸을 때 노른자의 모양이 동그랗게 유지되어야 신선한 달걀이다.
조홍근 당뇨와 혈관질환의 전문가로 예방과 치료에 전념하고 있는 내과 전문의. 주요 매체에 정기적으로 칼럼을 게재하며, 의사는 물론 일반인의 이해를 돕기 위해 블로그와 페이스북에 정기적으로 질환의 메커니즘을 쉽게 풀어 쓰는 글을 쓰고 있다. 《죽상동맥경화증과 지질대사》, 《대사증후군》, 《내몸 건강 설명서》 등의 저서가 있다.