건강기능식품, 바로 알고 바로 먹자
마그네슘, 왜 소중한가
마그네슘이 우리 몸에 중요한 미네랄이라는 건 이제 많은 사람들이 알고 있다. 마그네슘은 칼슘과 반대되기도 하고 협력하기도 한다. 칼슘이 근수축에 필요하다면 마그네슘은 근이완에 필요하다. 칼슘은 세포외액에 많이 있고 마그네슘은 세포내액에 많다. 두 미네랄이 세포 내액와 외액 사이를 이동하며 정상적인 근육의 수축이완과 심장박동을 가능하게 한다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 ‘항스트레스미네랄’이라고 불릴 정도로 신경계통의 흥분을 진정시키는데 꼭 필요한 영양소이고, 에너지생성, 영양대사, 신경전도, 뼈와 치아 형성 유지에도 꼭 필요하다.
피검사에서 칼슘이나 철분이 부족하다는 말은 들어봤어도 마그네슘이 적다는 말은 거의 들어보지 못했을 것이다. 사실 마그네슘은 대부분 뼈를 포함한 조직에 있고, 혈액에는 1% 미만 정도만 있어 피검사로 체내 마그네슘이 충분한지 여부를 정확히 알기 어렵다. 현대인은 마그네슘이 많이 부족하다고 한다. 정말 그럴까? 2005~2006년 시행된 미국 국민건강영양조사에 의하면 68%가 일일권장섭취량 이하로 섭취하고 있고, 그중 19%는 일일권장섭취량의 반에도 못미치는 양을 섭취한다고 한다.
눈밑떨림, 근경련… 마그네슘 결핍 가능성 있어
현대인의 생활습관은 마그네슘의 흡수에 불리하고, 인체 요구량도 높게 만든다. 마그네슘은 탄산음료, 정제당류, 카페인, 술 등의 섭취로 콩팥을 통해 몸 밖으로 잘 빠져나가고, 스트레스는 마그네슘의 요구량을 증가시켜 결핍을 유도한다. 심지어 골다공증을 예방하려고 먹은 칼슘보충제가 마그네슘 흡수를 감소시킬 수 있다. 심장약이나 혈압약으로 흔히 쓰이는 이뇨제도 흡수를 감소시킨다. 마그네슘이 결핍되면 불안, 과민반응, 불면이 나타나고 깊은 잠을 자기도 어렵다.
근경련, 근육 마비나 저림, 눈밑떨림, 안면틱(얼굴에 통제할 수 없는 경련이 생김) 같은 근육신경 증상이 나타나면 마그네슘 결핍 가능성이 있다는 징후이다. 고령자는 마그네슘이 부족할 가능성이 더 높다. 노화에 따른 만성질환, 스트레스는 마그네슘 요구량을 증가시키고 섭취한 마그네슘의 흡수도 더 잘 안 된다. 생활습관과 징후가 마그네슘 결핍과 치료의 기준이 될 수 없지만 보충제 섭취 여부를 결정할 때 상당히 유용한 잣대가 될 수 있다. 전문가에 따라 다르지만, 이 중 한두 가지만 나타나더라도 마그네슘 결핍 가능성이 있는 것으로 간주하기도 한다.
라벨로 진짜 마그네슘 함량 읽는 법
마그네슘보충제로는 마그네슘 단일제, 칼슘과의 복합제, 10종이 훌쩍 넘는 여러 비타민, 미네랄과 함께 복합된 제품 등이 있는데 제품에 따라 하루 섭취량이 95~500mg정도 들어 있다. 보통 복합제보다 단일제에 함량이 높다.
한국영양학회 기준 하루 권장섭취량은 남성 350mg, 여성 250mg이고, 최대섭취량은 350mg이다. ‘마그네슘 결핍에 의한 근육경련치료’에 허가받은 의약품 중의 마그네슘 함량이 하루 복용량으로 302mg인 걸 보면 건강기능식품이라고 해서 함량이 적은 게 아니므로 섭취 목적에 따라 적절한 용량을 잘 선택해야 한다. 목적에 따라 권장하는 기준은 따로 없지만, 근육경련, 눈밑떨림 같은 불편한 징후가 있으면 비교적 높은 용량으로 섭취하고, 생활습관에 따른 부족을 보충하고자 한다면 권장섭취량 이내에서 섭취해도 충분할 것이다.
마그네슘 함량은 산화마그네슘, 구연산마그네슘처럼 화합물이 아니라, 마그네슘 원소 자체의 함량으로 따져야 한다. 화합물 중 마그네슘 원소 함량 비율은 산화마그네슘의 경우 60.3%, 수산화마그네슘은 41.7%, 구연산마그네슘은 16.2%이다. 예를 들어 산화마그네슘 500mg에 들어 있는 실제 마그네슘량은 302mg이다. 헛갈린다면 건강기능식품의 경우, 표 안에 적힌 ‘영양기능정보’에는 원소의 함량을 표기하므로 이 부분을 보면 된다.
마그네슘은 화합물 종류별로 차이가 있다. 흔히 사용하는 산화마그네슘은 저렴하지만 흡수율이 비교적 낮고, 상대적으로 설사 부작용이 생길 가능성이 높다. 하루 2g의 고함량 산화마그네슘은 변비치료약으로 사용된다(예: 마그오Ⓡ). 구연산마그네슘과 염산마그네슘은 상대적으로 설사 가능성이 낮아 높은 용량을 섭취할 때 또는 산화마그네슘으로 설사가 생길 때 선택할 수 있다.
피부로 흡수되는 마그네슘, 효과 검증 안 돼
라벨의 ‘원료명 및 함량’을 보면, 스테아린산마그네슘이 포함된 건강기능식품이 매우 많은데, 여기서 스테아린산 마그네슘은 영양성분이 아니다. 가루 입자를 알약 형태로 만들기 위해서나 기계에 가루 입자가 들러붙는 걸 방지하기 위해 더하는 첨가물이므로 없는 게 낫다. 염산마그네슘의 경우, 수분을 흡수하는 성질이 있어 마개를 꼭 닫지 않으면 공기 중의 수분을 끌여들여 영양제가 팽창하여 변질될 수 있으므로 반드시 건조한 곳에 보관하고 마개를 잘 닫아둔다.
마그네슘 크림이나 스프레이를 해외직구로 구매하기도 하는데, 마그네슘이 피부로 흡수되기는 하지만 이런 제형에 대한 연구는 거의 되어 있지 않다. 운동이나 스트레칭 전에 마그네슘 크림을 발랐을 때 유연성이나 지구력 증진에 효과 없었다는 연구결과가 있다.
칼슘과 마그네슘의 비율은 2대 1 정도가 가장 이상적이라는 주장이 있고, 실제 대부분의 칼슘·마그네슘 복합제품이 이와 비슷한 비율로 구성되어 있다. 어떤 연구자는 현대인에게 마그네슘 부족이 흔하고, 칼슘 농도가 높고 마그네슘 저장량이 적을 때 동맥 석회화 위험이 우려되므로 1대 1 정도가 낫다고 한다. 비율에 대한 과학적 합의는 없지만, 칼슘의 흡수를 위해 마그네슘이 필요하고, 칼슘 농도가 높으면 마그네슘이 부족할 수 있으므로 칼슘과 마그네슘을 함께 복용하는 게 유익할 것이다.
약과 함께 중복섭취하지 않도록 주의해야
체내에 마그네슘이 과다하면 콩팥이 잘 배설시켜 체내 농도를 조절하므로 과량에 의한 독성은 매우 드물다. 그러나 마그네슘은 영영소로뿐 아니라 변비치료나 위산과다에 제산제로도 사용되는 의약품 성분이고, 종합영양제에 들어 있는 경우도 많아 중복 섭취에 주의해야 한다. 위장약 겔포스엠 현탁액Ⓡ을 하루 세 번 복용하고, 마그네슘 250mg이 함유된 종합영양제를 하루 한 번 먹으면, 벌써 마그네슘을 하루 750mg 섭취한 것이다.
건강기능식품으로서 식약처에서 인정한 마그네슘의 기능은 ‘에너지 이용에 필요, 신경과 근육 기능 유지에 필요’이지만, 실제 임상에서 월경통, 월경전증후군, 편두통에도 사용되고, 관상동맥질환에 의한 사망과 뇌졸중 위험도 낮춘다고 해서 예방목적으로 섭취하려는 사람이 많다. 또 달리기 같은 장시간 운동은 땀과 소변으로 마그네슘을 더 많이 배출시켜 고갈되므로 운동을 많이 하는 사람들이 추가적 보충을 위해서나 운동수행능력을 좋게 하려고 섭취한다. 좀 더 구체적인 목적이 있다면 의사, 약사와 상의하여 가장 적합한 마그네슘보충제를 선택하도록 한다.
정리하면, 마그네슘 보충이 유익한 현대인은 꽤 많을 것이다. 자신의 생활습관과 건강상태를 점검한 후, 건강(기능)식품으로 마그네슘을 보충하기로 결정했다면, 라벨에서 마그네슘의 종류와 함량을 확인한다. 칼슘과 함께 복용이 유익한 경우가 많다. 복용하는 약이나 종합비타민영양제에 마그네슘이 들어 있지 않은지 꼭 확인해야 한다. 치료용 의약품 성분이기도 하므로, 구체적인 건강개선 목적이 있고, 가장 적합한 제품을 고르는 데 어려움이 있다면 전문가의 도움을 받자.
정경인
약학정보원 학술팀장. 성균관대학교 약학대학을 졸업하고 서울대학교 보건대학원 박사과정을 수료했다. 의약정보회사 ㈜킴스 학술팀장을 거쳤으며, 대한약사회 학술위원회 부위원장, 한국약사교육연구회 학술부회장, 한국메디컬라이터협회 학술이사로 활동하고 있다.