미네랄은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민과 함께 5대 영양소 중 하나이다. 나트륨, 인, 철분, 마그네슘, 구리, 아연 등의 무기염류가 미네랄에 해당하는데 아주 적은 양만으로도 인체에 큰 영향을 미친다. 따라서 미네랄이 부족하면 건강상의 각종 이상증세를 보일 수 있다. 신체에 나타나는 증상별로 어떤 미네랄이 부족한 것인지 점검해보자.
“그 날만 되면 무기력하고 집중이 안돼요” - 철분 부족
철분은 헤모글로빈의 주성분으로 혈액의 흐름을 통해 신체 곳곳에 산소를 공급하고 에너지를 생성, 전달하는 역할을 한다. 이러한 철분이 부족해지면 피로와 무감각 등의 증세를 보이는 빈혈을 유발한다. 또한 청소년기에 철분이 부족하면 그렇지 않은 청소년에 비해 성장이 더디고 집중력이 낮아진다.
철분은 다른 영양소와 함께 작용하기 때문에 철분 부족은 지방산 결핍을 악화시키고 신경세포 간의 통신을 담당하는 신경전달물질과 효소의 생산을 방해한다. 따라서 철분 부족이 심해지면 신경전달물질인 노르아드레날린, 세로토닌, 도파민 등의 분비가 감소해서 우울증이나 기분장애 등을 초래하기도 한다.
이러한 철분 부족 현상은 특히 생리 중인 여성에게 잘 발생하는데, 평소에 건강한 식습관을 통해 예방할 수 있다. 철분이 많이 함유된 음식으로는 조개류, 콩, 해조류, 깻잎이나 시금치와 같은 녹황색 채소, 전복, 계란 노른자 등이 있다. 철분을 체내에 잘 흡수하도록 만들어주는 것은 비타민C이므로 비타민C가 풍부한 과일을 함께 섭취하면 도움이 된다.
“눈꺼풀이 떨리고 신경이 예민해져 있어요” - 마그네슘 부족
마그네슘은 세포에너지 생성에 사용되며 몸 속 효소들을 활성화시킨다. 근육과 신경 기능을 정상적으로 유지하고 심장박동과 뼈를 정상적이고 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 미네랄이다.
이러한 마그네슘이 부족해지면 평소보다 과도하게 예민해지거나 눈꺼풀이 경련을 일으키게 되고, 숙면을 취하지 못할 수 있다. 마그네슘이 부족해지면 신경계가 지속적으로 흥분상태에 놓여있기 때문이다. 평소 과음을 자주 하거나 탄산음료를 많이 마시면 알코올이나 탄산음료에 든 인산 성분이 마그네슘의 흡수를 방해하기 때문에 이러한 습관을 고쳐야 한다.
조현재 서울대병원 순환기내과 교수는 “평소 견과류, 두부, 통밀이나 현미와 같은 정제되지 않은 곡물, 연어, 우유 등을 섭취함으로써 마그네슘을 보충할 수 있다”며 “그러나 콩팥 기능이 떨어진 사람은 마그네슘을 배출하는데 문제가 생길 수 있으므로 마그네슘을 다량으로 섭취하는 것은 피해야 한다”고 말했다.
“우울한 것도 모자라 기억력까지 감퇴해요” - 아연 부족
아연은 기억 관련 작업을 수행하는 두뇌 부분인 해마상 융기의 작동이 원활하도록 도와준다. 또한 칼슘과 마찬가지로 지방산이 세포막에 제대로 착지하도록 하며 신경전달물질을 방출하는데 필요하다. 아연이 부족하면 우울증, 두통, 기억력 감퇴를 호소하는 이유도 이 때문이다.
2009년 출간된 ‘사람을 미치게 하는 음식들’이란 책에서는 “아연이 부족한 사람들은 ‘인생을 살아가는 것은 너무 힘들다’고 말한다”며 “아연결핍이 단순한 우울증보다 더 심각한 수준의 정신장애를 불러일으킨다”고 말했다.
특히 아연 결핍은 사춘기, 출산, 폐경기 등 호르몬 수치가 급격하게 변하는 시기에 동반될 가능성이 높다. 이와 같은 호르몬 변화 시기에 아연까지 부족해지면서 심각한 기분장애를 일으킬 수 있다는 것. 따라서 이 시기에 아연 결핍을 막기 위해서는 아연이 풍부하게 함유된 굴, 콩, 육류, 꽃게 등을 섭취하는 것이 좋다.
한희준 헬스조선 인턴기자(서울여대 경영학과 4년)
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