잡곡밥은 비타민과 무기질이 풍부한 음식이다. 하지만 지나치게 과도한 잡곡밥의 섭취는 오히려 건강에 악영향을미칠 수 있어 주의해야 한다. 올바른 잡곡밥 섭취와 함께 섭취에 주의해야 할 사람을 알아본다.
◇식이섬유 풍부해
잡곡밥은 흰쌀밥보다 건강에 더 좋다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 이상 많이 들어있기 때문이다. 암 예방에도 도움이 된다. 서울대의대 연구팀에 따르면 흰 쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰 쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌다. 연구팀은 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정했다
◇식이섬유 과다섭취 주의해야
잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.
소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 특히 현미를 섞으면 쌀의 가장 겉면인 과피층이 남아 있어 소화하기 어렵다. 그리고 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다.
신장 기능이 약한 사람 역시 오히려 흰 쌀밥을 먹는 게 낫다. 이들은 보리 등 잡곡에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않기 때문이다. 신장에서 인이 잘 배출되지 않는 경우, 가려움증이나 관절통이 생기며 뼈가 약해질 수 있어 흰 쌀밥을 먹되 섭취량을 줄이는 방식을 택하는 게 좋다.
◇다섯 종류 이내로만
잡곡밥은 다섯 가지 곡물을 넣어 조리하는 게 가장 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 실제 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다.
백미를 과도하게 줄이지 않는 것도 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6~3대 7 정도면 적당하다. 만약 잡곡밥을 섭취한 후 아이가 복통, 설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 다른 곡식으로 대체하거나 용량을 조절해야 한다. 다. 잡곡밥이 소화 증상을 악화시킬 수 있다.
◇식이섬유 풍부해
잡곡밥은 흰쌀밥보다 건강에 더 좋다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 2~3배 이상 많이 들어있기 때문이다. 암 예방에도 도움이 된다. 서울대의대 연구팀에 따르면 흰 쌀밥을 많이 먹고 잡곡밥을 적게 먹은 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암 발생 위험이 35% 더 높았고, 흰 쌀밥 식이 패턴이 잦을수록 유방암 발생 위험이 커졌다. 연구팀은 정제된 흰 쌀보다 통곡물에는 식이섬유가 풍부하기 때문으로 추정했다
◇식이섬유 과다섭취 주의해야
잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.
소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 특히 현미를 섞으면 쌀의 가장 겉면인 과피층이 남아 있어 소화하기 어렵다. 그리고 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다.
신장 기능이 약한 사람 역시 오히려 흰 쌀밥을 먹는 게 낫다. 이들은 보리 등 잡곡에 풍부한 인 성분이 잘 배출되지 않기 때문이다. 신장에서 인이 잘 배출되지 않는 경우, 가려움증이나 관절통이 생기며 뼈가 약해질 수 있어 흰 쌀밥을 먹되 섭취량을 줄이는 방식을 택하는 게 좋다.
◇다섯 종류 이내로만
잡곡밥은 다섯 가지 곡물을 넣어 조리하는 게 가장 좋다. 너무 많은 종류의 잡곡을 넣어 밥을 하면 오히려 영양 효과가 떨어지고 소화가 잘 안될 수 있다. 실제 한국우석대 연구팀이 5곡, 8곡, 16곡, 17곡, 20곡, 25곡의 혼합 잡곡 영양 성분을 분석한 결과, 5곡의 단백질, 무기질 함량이 가장 높았으며 항산화 성분인 폴리페놀 효과가 가장 우수했다.
백미를 과도하게 줄이지 않는 것도 좋다. 잡곡과 흰쌀의 비율은 4대 6~3대 7 정도면 적당하다. 만약 잡곡밥을 섭취한 후 아이가 복통, 설사 등의 증상을 보이면 섭취를 중단하고 다른 곡식으로 대체하거나 용량을 조절해야 한다. 다. 잡곡밥이 소화 증상을 악화시킬 수 있다.