식사는 20분에 걸쳐 천천히
식사를 잘 마치고 나서 간식을 찾는 이들이 있다. 평소 식사 속도가 너무 빨라 포만감을 못 느낀 건 아닌지 점검해보자. 빠르게 먹는 식습관은 비만을 비롯한 각종 질환 위험을 높이는 만큼, 주의해야 한다.
◇포만감 못 느껴, 비만·당뇨병 위험
빠르게 먹는 식습관은 과식을 부른다. 보통 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아지는데, 이때 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비된다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 급하게 밥을 먹으면 포만감을 느끼는 속도가 밥 먹는 속도를 따라가지 못해 식사를 다 마친 후에도 배고프다고 생각할 수 있다. 이후 과식하거나 간식을 찾기 쉬운 상태가 된다. 이는 혈당이 급격하게 상승하게 하고 지방 합성을 촉진해 비만·당뇨병 등으로 이어진다.
◇위염 발병 위험도 커
밥을 빨리 먹으면 위에 부담을 줘 위염 발병 위험도 커진다. 실제로 강북삼성병원 서울종합검진센터 연구에 따르면, 식사 시간이 5분 미만이거나 5분 이상~10분 미만인 사람은 15분 이상인 사람보다 위염 발생 위험이 각각 1.7배, 1.9배 높은 것으로 나타났다. 식사 시간이 10~15분인 사람 또한 위염 위험도가 1.5배 증가했다. 급하게 먹는 습관 때문에 식사량이 늘면 음식물이 위에 머무르는 시간이 길어져 위 점막이 위산에 오랫동안 노출되고 위장관계 질환 발생 가능성이 커질 수 있다고 연구팀은 설명했다.
◇20분 이상 천천히
식사는 최대한 천천히 먹는 게 좋다. 시간적 여유가 없더라도 뇌가 음식을 충분히 섭취했다고 느낄 수 있도록 20분 이상 천천히 먹어야 한다. 속도 조절을 위해 식사 시 TV나 스마트폰으로 영상을 보면서 먹는 것은 피하는 게 좋다. 식사에 집중하지 않으면 자신도 모르게 음식을 대충 씹어 삼키게 된다. 실제로 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 글을 읽는 경우는 그렇지 않은 경우에 비해 열량 섭취가 15% 더 많은 것으로 나타났다.
◇포만감 못 느껴, 비만·당뇨병 위험
빠르게 먹는 식습관은 과식을 부른다. 보통 음식을 먹으면 위벽이 팽팽해지고 혈당이 높아지는데, 이때 뇌 시상하부에 있는 포만중추가 자극받아 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비된다. 렙틴이 작용해 몸이 포만감을 느끼려면 최소 20분이 필요하다. 급하게 밥을 먹으면 포만감을 느끼는 속도가 밥 먹는 속도를 따라가지 못해 식사를 다 마친 후에도 배고프다고 생각할 수 있다. 이후 과식하거나 간식을 찾기 쉬운 상태가 된다. 이는 혈당이 급격하게 상승하게 하고 지방 합성을 촉진해 비만·당뇨병 등으로 이어진다.
◇위염 발병 위험도 커
밥을 빨리 먹으면 위에 부담을 줘 위염 발병 위험도 커진다. 실제로 강북삼성병원 서울종합검진센터 연구에 따르면, 식사 시간이 5분 미만이거나 5분 이상~10분 미만인 사람은 15분 이상인 사람보다 위염 발생 위험이 각각 1.7배, 1.9배 높은 것으로 나타났다. 식사 시간이 10~15분인 사람 또한 위염 위험도가 1.5배 증가했다. 급하게 먹는 습관 때문에 식사량이 늘면 음식물이 위에 머무르는 시간이 길어져 위 점막이 위산에 오랫동안 노출되고 위장관계 질환 발생 가능성이 커질 수 있다고 연구팀은 설명했다.
◇20분 이상 천천히
식사는 최대한 천천히 먹는 게 좋다. 시간적 여유가 없더라도 뇌가 음식을 충분히 섭취했다고 느낄 수 있도록 20분 이상 천천히 먹어야 한다. 속도 조절을 위해 식사 시 TV나 스마트폰으로 영상을 보면서 먹는 것은 피하는 게 좋다. 식사에 집중하지 않으면 자신도 모르게 음식을 대충 씹어 삼키게 된다. 실제로 2019년 ‘생리학 및 행동 저널’에 게재된 연구에 따르면, 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 글을 읽는 경우는 그렇지 않은 경우에 비해 열량 섭취가 15% 더 많은 것으로 나타났다.
이 기사와 관련기사